5、引体向上练习方法

要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。

体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

【动作要领】

1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。

2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。

【保护与帮助】

保护者站在练习者后面或侧面，当练习者屈臂拉杠力不足时，可用手扶腰或大腿帮助上托。

【教学重点】吸气挺胸相结合

【练习方法】

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）正握或反握悬垂，向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，

练习4～5次。

（3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时，手要握紧 ，身体放松，呼吸自然。练习2～4次。

（4）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直 ，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。30～45次为一组，练习3～4组。如无单杠，可利用树干或木桩。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）高杠悬垂，同伴两手托腰，帮助引体向上。

（7）反握悬垂臂屈伸

（8）在中杠轻轻蹬地练习引体向上

（9）腹、背肌练习.

（11）两人一组，手伸直撑其肩膀，做“斗牛”练习；推小车游戏。

（12）哑铃、杠铃、拉力器练习。

（1） 屈举哑铃：上体正直，肩关节固定，做屈肘上举 。此练

习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。

（2） 卧拉哑铃。俯握长凳上，双手握哑铃直臂下垂。屈臂将

哑铃拉近登面。拉铃时，不要抬起上体和屈腕，双肘靠

近体侧。

（3） 坐拉拉力器。坐矮凳子上，两臂侧上举

，双手握拉力架

把手，双臂用力下拉，使肘关节贴近体侧。

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

【练习注意事项】

（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由三人一组，托腰向上推举帮他练习。

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

（4）快速吸气时引体向上，放下放松呼气。

（5）注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难。纠正方法是拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。

（6）下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势。

单杠（引体向上）中考考试方法：

（1）双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。

（2）两臂向上引体至下腭越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为完成一次，否则不计次数。

（3

）双手握杠开始，到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引

体次数计取成绩。

（4）每个考生只有一次考试机会。

第二篇：引体向上训练方法

引体向上训练方法

一直以来，引体向上都被攀岩者当作一种基本的训练方法。每星期找个几天拉它个几下可以提供学习基本攀岩技术所需的基本力量。然而，在路线提升到一定难度之后，攀岩者会需要比较特殊或专门形式的力量，例如：做静态伸展时需要的Lock-off或在动态攀登时所需要的瞬间爆发力。而单纯的引体向上没办法提供上述的特殊力量。

举例来说，我们常听见某某某的引体向上还不赖（假设超过十五到二十下）但却没办法经常的完攀5.10s或5.11s的路线（或是V3-V5的抱石路线）。虽然有可能是因为技巧太烂，但有许多人是因为缺乏特定的Lock-off力量或是缺乏在大角度悬岩所需要的动态爆发力所导致的。因此，如果你可以轻松的拉超过十五个引体向上的话，拉再多下的引体向上对你的帮助有限，该是试着进行比较针对特定肌力的训练方法的时候了。

在我们进入训练的细节之前，很重要的一件事是先确定你最烂的地方在哪里。的确爆发力跟Lock-off的力量是必须的，但有许多肉脚是由于烂技术与精神素养不佳，甚至单纯因为他们Grip的力量不够而坠落的。如果你常听到上述的建议在你耳边出现的话，那你如果把训练时间花在那些地方，效果会好很多。 Pull-ups ＆ Lat Pulldowns

如上文所提到的，引体向上的训练对一个初学者来说是相当有用的，但对一个有相当程度的攀岩者所能提供的帮助就有限了。如果你一次没办法做十五个引体向上的话，你应该继续以每星期三天的模式练习引体向上。这里有一些策略可以让你参考来达成训练的目标。基本上，我相信如果采取下列的方法，大部分的新手在训练一年后都可以一口气拉十五个引体向上。

■ 在良好的施力点上进行你的引体向上：一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环（每个循环拉到你不行为止），循环间休息三分钟，每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话，将这个训练接在攀岩之后，不要在休息天的时候做这个训练。

■ 如果你没办法一次做五个引体向上的话，以下有两个有力的方法可以帮助你。

1. 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的

姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。2. 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环，每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进步。

你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上，间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。