训练计划

我敢肯定，有些人草草地浏览本书后就会开始着手训练——也许是寻找自己能做最难的动作，也许是尝试一些抓人眼球或看着很酷的技巧。这不是训练，这是玩闹。

训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。

初试身手

对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深入运用本书内

很长的恢复时间。

? 这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑——它们对肌肉和关节的要求更高一些。

? 肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展空间。

? 在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。

渐入佳境

这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3次。这个计划的运动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出很多休息时间，让身体增长和变强。就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。

? “渐入佳境”计划可以插在任何大忙人的时间表中。

? 不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获扎实的力量。

? 对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。不过对那些

炉火纯青

这套计划引人入胜，而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。一周训练六天（而非两天或三天），但每天只练六艺中的一艺，第七天休息。

? 这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需要六七分钟即可完成锻炼。 ? 由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。

? 想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种动作，因而训练者可以心无旁骛，全力以赴。

? 你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁，可以在觉得必要的时候，额外休息一天，别受“一击七天”这个人为概念的限制。不过要记住，不管你的状态有多好，不

闭关修炼

这是一个严酷的计划。尽管由于计划中缺少休息，力量的发展多少有点儿打折，但专注其中的话，你的全身都会得以约好的锻炼。何况在力量的问题上，并非越多越好。该计划中，六艺会在三天中练完，在一周内循环两次。这套定性分析计划还给受虐狂增加了一些补充练习。只有苦练体操一年以上、恢复能力超好的人才可尝试。每周至少需要空出六七个小时才能完成这套计划。另外，不要一整年都这么折腾自己。

能承受天天训练，可以在每两次训练之间（或者你觉得需要时）休息一天。

? 这套计划很严苛。除非你的体格很好，生活又健康（饮食规律、睡眠充足等等），否则就准备好受罪吧！

登峰造极

登峰造极是我长期使用的大运动量训练计划，尤其是在安哥拉监狱时，想要坚持这个计划，你需要完全投入。与其他基本的货币计划（比如前面所列举的四种）相比，这套计划可以给你超人般的耐力与体能。然而它对你的力量或爆发力没有任何提升作用，所以在把大量时间投入到这套计划之前，你一定确保自己已经完成所有动作的十式。除非你已经苦练数年，否则不要尝试它。

? 你可以一口气做完所有练习组，也可以把它们拆开，在一天中的不同时间段内分别完成，后者更容易坚持一些。将两种动作一组一组地交替锻炼，则是另一种坚持下去的方式。

? 为了快速做完许多组动作，我通常只在两组练习间喘几口气，就算休息了，有时这相当于把20或30组变成了断断续续的一大组！

? 开始时，每种练习做10组，每组10次，直到达到每天每种练习50组的目标。如果每天做两种练习，就等于每天100组，那每月就接近2500组。如果你还练得更多，那就

混合训练

整本书中，我都在强调以自身体重训练代替重量训练、器械训练及其他形式的阻力训练，这是因为我爱老派体操。而且从个人经历以及训练他人的经验中，我感觉到老派体操真的是有史以来最伟大的力量训练法，其他方法我都不需要。

但我也不傻，我知道本书的许多读者早已喜欢上了各种形式的重量训练，如健美、力量型举重、奥林匹克举重、壶铃练习等等。很多人根本不想扔掉哑铃，不过是想找点儿新鲜东西丰富一下自己的训练而已。

我不是纳粹，如果迫不得已，我也会通融。（看出我是个好人了吧？）你只要稍微发挥一下创造力，就会找到很多方法把自身体重训练融合到你所喜欢的任何训练计划中。下页就是可以考虑的三个例子。

弹性与自由

本章一开始，我就谈到规律训练的巨大好处。但是，计划应该是为使用计划的人服务的。如果颠倒过来，把计划放在人之上，可就大错特错了。

一定要有规律和自制，建立训练时间表之后，就要尽量坚持遵守——但也应该给自己留有回旋的余地。限制太严的话，难免会让人感到无聊、泄气。如果你正面临这咱情况，那就来点儿不一样的。尝试一下新花样，不必一丝不苟地坚持事先制订的计划。混合搭配，制订属于你自己的日程表：偶尔使用一些“变式”部分介绍的动作；试验不同的次数范围；在自

己喜爱的练习中尝试不同的手脚间距；在几周时间内减少强度，增加运动量；探索不同的练习节奏，从超级慢的动作到极具爆发力的动作；尝试不同的角度；尝试只做每个动作的部分动作幅度；也可以挑战自己，在短线产品次锻炼结束时增加一个“终结组”，即挑一个对你来说比较容易的动作，然后能做多少次就做多少次；通过交叉训练感受自己的身体所以后的变化；尝试一下跑步、拳击、徒步、武术、瑜伽等运动??

在监狱里，我从没想过要停止训练，因为实在没什么事情能让我分心。而在外面有成午上万的事情在吸引着人们，使其难以专注于哪怕最基础、最有益的训练。别放弃。如果你开始厌烦，那么有很多方法可以让你的训练变得更有趣味。

第二篇：囚徒训练精彩书评

保罗?威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。

——Pavel Tsatsouline，《赤身战士》作者

本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。

——Gray Cook，“功能性运动系统”创始人

你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。

——Loren Christensen，《战士的身体》作者

这些知识经过最严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。 ——Brett Jones，俄式壶铃大师

了不起！史上最具创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。

——Tim Larkin，近身格斗指导专家

关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒

立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。

我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的

力量。

——Adam T Glass，职业大力士表演者

无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。

——Craig Ballantyne，“波动训练”创始人

因为这个书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。但我不仅喜欢它，而且爱它。

作为一个前体操运动员和体操教练，使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟，如果连自己的身体都无法使用，你练力量是为了什么呢？

威德进入了“真格健身”的核心，这使本书具有“史诗”级的意义，任何热爱力量的人都应该知道它。

——Mark Reifkind，壶铃训练教练

关于自身体重训练，本书中充满了我所见过的最强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候，手里就有这本书。但更重要的是，我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这

样佩服它，这样信任它。

——Zach Even-Esh，《终极秘密力量》作者