锻炼计划表

周一

第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。

第三、左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。

第四、空中蹬自行车3到5分钟，中间不得随意停止，可以每蹬两分钟，歇息15秒。

周二

第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。

第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。

第四、悬垂屈膝上举。身体平躺，双脚抬起与身体成90°直角后放下，然后重复动作。

第五，拉筋。

周三

第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。

第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。

第四，坐姿伸屈腿。身体坐在垫子上，双手放在背后支撑身体，抬起双腿离地面30°，然后将双腿弯曲靠向胸部，再向外伸直。20个。 第五，拉筋。

周四、

第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。

第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。

第四，深蹲，20个为一组，共2组，一共40个。

第五，拉筋。

周五

第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。

第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。

第四，伸展运动，小学体操那样的。一共50个。

第五，拉筋。

周六

第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。

第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。

第四、弹力绳背拉。没有弹力绳，用毛巾也行，双手各握住长毛巾的一端，双手高举，然后使劲向外拉伸，然后双手在头顶合拢，再向外拉伸，重复20次。共2组，一个40个。

第五，拉筋。

周天

第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。

第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。

第四，墙壁俯卧撑，将双手撑在墙壁上，做俯卧撑，25个为一组，做2组。

第五，拉筋。

第二篇：七办锻炼安排表

七办锻炼安排表

1. 早晨来校早餐之前10分钟早操。

负责人：王颂华

2. 上午下课活动10分钟，健美操。

负责人：曾玲

3. 中餐后20分钟，佳木斯操。

负责人：朱善

4. 放学后跳绳、自由练习。

负责人：贺江陵 廖再华

每天锻炼一小时，

健康工作五十年，

幸福生活一辈子。