浅谈现代足球的专项体能训练

王祖贤??? 华北科技学院 261200

摘 要：本文介绍了足球专项体能训练中足球运动训练的体能特征，然后对体能训练从五个方面做了较为全面的研究和探讨，目的是提出体能训练要围绕足球比赛本身的特点来制定训练的形式和方法，切实有效的锻炼运动员体能，提高运动员水平，为取得优异成绩奠定基础。

关键词：足球；体能训练；方法

一、前言

足球运动发展到现在，快速的节奏、激烈的拼抢以及全攻全守的战术打法成为其最大特点。比赛中运动员无论是反复奔跑、接应和拼抢，还是完成各种技术动作和战术配合都需要良好的体能。体能是足球运动员达到高水平状态的物质基础，是人体在艰苦环境下长时间、高强度、大负荷持续工作的能力。比赛中运动员体能的下降会导致体力、脑力、情绪等诸多方面机能的下降，错误动作增多，难以始终发挥较高的水平。因此，足球运动员的体能水平是获取比赛胜利的重要前提。

体能是一项综合性指标，因此体能训练要围绕足球比赛本身的特点科学的制定训练的形式和方法，使体能训练更好地为比赛服务。在平时的体能训练中，还要重视对运动员生理指标的观察和评价，了解训练负荷对身体机能指标所产生的变化，并以此为依据，结合运动员的年龄和自身特点，遵循科学的规律对训练方法、手段以及训练负荷进行科学的安排。

二、足球运动的体能训练特征

（一）足球运动员的体能特征

足球运动员的体能训练有间歇性、个体差异性、体能周期变化性的特点。因此，要按照专项特有的手段去发展适合足球运动特点的体能。例如，基于间歇性特征，在训练中不能单独发展无氧耐力或有氧耐力，而要综合平衡发展。另外，足球运动员体能的变化性还表现在每个人的生理指标和体能状况在有限的时间内都会发生变化。因此，要适时、适量、适度调整训练方法与方式。

（二）足球比赛的体能特征

1.整体化体能特征

比赛中，在比赛场上的基本阵形不变的情况下，足球队员可以依据比赛场上??? 王祖贤（1985-）女 山东青岛平度人 华北科技学院副教授 专业方向：体育教育 邮编：261200

出现的各种情况而不断改变比赛的队形，这就要求足球运动员要有良好的体能基础。

2.技术化体能特征

快速频率和高强度的技术结合，是足球运动员在比赛中的技术特征主要表现，就是就求运动员必须有超强的体能。为此，在体能训练过程中如何将技术与体能训练相结合是当代训练中主要解决的问题之一。

三、现代足球专项体能训练方法

运动员体能是运动员的基本运动能力，是人体形态结构、机体能力、运动素质三大部分有机协调组合和相互作用形成的综合能力，是运动竞技能力的重要组成部分。三大部分又是由诸多具体的因素所组成。体能的主要外在表现形式有力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等各种运动能力。为了更好的提高比赛水平，有必要对运动员进行特定的体能训练，具体可从如下五个方面进行：

（一）身体形态训练

身体形态训练一方面与运动员的先天遗传有关系，另一方面则是后天训练的结果。身体训练和专项训练是运动员后天身体形态训练的主要途径。科学的专项训练方法对促使身体形态向专业需要的方向发展有显著、积极的促进，科学、系统的身体训练方法也对身体形态有积极影响。后天训练要基于运动员的基础素质进行，一般进行必要的力量，速度，柔韧，协调性，灵敏性等素质的训练，以此来提高运动员的身体形态水平，塑造健康的体格，从而适应比赛的需要。

在身体形态的训练中要特别注意几个个问题：首先，要根据生长发育规律安排身体形态的训练；身体形态训练和培养中体重的增加应以不降低灵活性和速度为前提；最后，要注意遗传因素的影响。

（二）身体机能训练

身体机能训练实质就是对运动员供能系统及各器官功能的训练，一般通过三大能量代谢系统训练为基础。运动体能高低取决于能量的供给，转移和利用，足球运动员在比赛中，能量的消耗可达到人体总能量的80%；比赛中，有氧运动大约在70%-80%，这就需要要求运动员的肌肉要有良好的有氧供给能力，而射门、传球、突破等技术需无氧代谢供能，或直接的ATP供能。足球比赛中，为了保证肌肉正常工作，必须及时补充ATP，对此一般采用间歇训练法，如组织定时小场足球比赛，待机体不完全恢复就进行下场比赛训练，或进行长距离定时的越野跑训练，另外还可用比赛训练法等进行必要的训练。

（三）运动素质训练

运动素质一般指力量、速度、耐力、柔韧等基本运动素质。在足球运动中，训练强度和负荷会有所增加，尤其是下肢力量与快速的奔跑能力训练。

1.速度力量（爆发力）训练

足球比赛中所表现出来的突然速度是反应速度和起动速度的结合。爆发力和动作频率是突然速度的基础。在训练中，提高ATP-CP能量供应水平是非常重要的。三磷酸腺苷(TP)和磷酸肌酸(CP)是储存在肌细胞中的高能磷酸化合物，肌肉运动时ATP分解直接供能；然后在肌酸激酶的作用下，供二磷酸腺苷(AP)合成。ATP-CP是跳跃、100m跑和投掷等运动的主要能量供应系统。训练中优先发展ATP-CP能量系统，可以促进速度和爆发力的提高。

采用极量强度运动尽可能消耗ATP、CP的储量，刺激ATP和CP酶的活性，从而适应超速率的ATP合成和能量释放。训练中可采用低乳酸最大强度跑的方法，要求训练后几组休息间歇要适当延长，注意安排好运动强度和间歇时间。一般使用的具体训练手段有：立定跳远或多级跳；跨步跑；单足跳30m，双足交替进行；蹲杠铃半蹲跳练习等。同时突然反应速度练习要与比赛的形式紧密结合进行训练。

2.速度耐力训练

运动员的耐力运动成绩取决于无氧供能能力的好坏，只有在训练中不断提高供能能力，才能保证机体活动能力，保证技术动作的效果。

在无氧耐力训练中，练习的强度应保持在次大水平，以发展与无氧供能相关的机体组织系统。在获得性练习中，每次练习时间较短，间歇时间要相对要长，以保证运动员在重复性的练习中都能进行高强度的练习；在保持性练习中，每次的练习时间相对较长，一般在30-90s，间歇时间则基本等于练习时间，以使运动员疲劳递增性积累。在训练中可安排运动员快速传接球、射门、1/2场地6对6传抢，全场9对9传抢等有球形式的练习方法。

3.有氧耐力训练

足球比赛要求较高的有氧能力，有氧训练能导致毛细血管扩张、线粒体体积增加、线粒体酶活性提高，同时乳酸脱氢酶和同功酶体参与活动，明显促进机体新陈代谢，节省体内糖元的消耗，减少乳酸生成，提高身体的运动效率。

有氧训练具体训练方法可以分为如下几种：

（1）持续负荷法：每次负荷时间不应少于30min。

（2）重复训练法：负荷强度比较大，每次练习应得到完全恢复以后，在重复进行。

（3）高原训练：在缺氧条件下进行训练，能促进红血球和血红素的提高，从而提高了机体无氧糖酵解和抵抗酸性物质的能力。

（4）交替跑训练：由三组运动员在同样的距离内往返交替跑。

（四）专项技能训练

专项技能训练也是体能训练中不可缺少的一部分，在具体比赛中具有非常重要的作用，专项技能一般包括：球性训练、运球训练、定位球训练、头球训练、运动中各种射门技能训练等。这可通过专门的技能训练进行，如：重复性定位球练习，20米助跑头球练习，原地头球练习，快速10米×8折叠运球练习，小场比赛运球突破练习、快速跑动传球等。依次提高专项技能水平，从而适应高强度，高负荷运动的技术需要。

（五）心理技能训练

心理机能和意志品质训练的目的在于面临难以忍受的疲劳感时，保持稳定的心理状态，从而使神经系统充分发挥作用，挖掘和动员机能潜力，完成比赛和训练任务。在当代激烈对抗的足球比赛中，常常要在落后的逆境中进行艰苦的对抗，此时运动员的心理机能和意志品质往往成为取胜的关键因素。在大型的足球比赛中，心理因素对比赛优异成绩的取得具有重要的促进作用。在运动过程中，无论是体力的分配，还是技术、战术的发挥，都是在心理活动的调节和支配下进行的。因此在体能训练中一定要加强心理训练，一般可从模拟比赛练习法、心理调适法等进行必要心理训练，依次提高心理训练水平。

四、结论

现代足球运动体能概念的外延宽泛、内涵丰富，包括身体形态、身体机能、运动素质和身体适应能力等诸多方面。体能训练要有具体的计划、步骤、方法，必须因人、因时而异，全面安排、灵活调整，使训练更加切合实际。只有技术熟练，机能和技术协调，才能在力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等方面表现出更好的结果。所以，体能训练的好坏直接影响运动员竞技水平的正常发挥。

我国足球运动员体能训练的主要问题表现在体能训练计划不完整，欠缺操作实施的方法体系和专门人才。因此，体能训练的组织实施中，要突出专项特点，从身体形态，身体机能，特别是素质训练方面和心理技能训练方面入手。不能只重视体能训练的形式和过程，还要对其质量和效果进行科学有效的监控。

参考文献：

[1]田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2000.

[2]全国体育院校通用教材.现代足球[M].人民体育出版社.2000.

[3]王奇标,华明,邓树勋等.运动生理学[M].高等教育出版社.2002．

[4]刘丹编著.足球体能训练[M].北京体育大学出版社.2002.

第二篇：足球专项体能训练

足球专项体能训练 一、体能的释义。

体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的做功所表现出来的运动能力。体能是运动员的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能分为身体形态、身体素质、身体机能三部分。运动员体能水平的高低，通过速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等运动素质表现出来。

二、足球项目专项体能。

2.1、项目特点。

足球是一项需要身体素质水平很高的运动项目，它属于既要求速度、灵敏，又需要力量、爆发力和耐力的少数几个项目之一。高水平运动员在一场比赛中跑动距离超过16000米，同时还要进行频繁的加速、减速、改变力向和跳跃。山此可见，体能是足球选手从事技术与战术训练的基础。英国足球总会前训练组长查尔斯.休斯曾经具体地将“足球体能”解释为：足球体能是种完成、实现技术、战术或比赛的身体能力。

2.2、所需专项体能（主要的素质的性质）

⑴力量素质。

根据足球运动的比赛特点，运动员多表现为动力性力量。动力性力量可分为重力性力量和速度性力量，足球运动员的速度性力量占有显要地位。力量素质是各项素质的基础，也是足球运动员掌握运动技能、提高运动成绩的基础。在快速、激烈的砚代足球比赛中，运动员不仅要克服自身体重、球及对手冲撞的阻力去完成各种跑、跳、急停、突起、转身等动作，还要准确地完成传、接、顶、运球及射门、合理冲撞等技术动作如果没有足够的力量素质，就不可能达到完成技术动作所需的质量要求。

⑵速度素质

速度是指人体对各种刺激反应的快慢，或者在单位时间内移动某段距离或完成某―动作的能力。尽管足球是一项持久的耐力性项目，但速度素质在足球运动员的身体素质中占有特殊重要的地位，往往比赛中最终起决定性作用的是速度。比赛速度的加快，对足球运动员的快速能力要求也愈来愈高。在很大程度上，良好的速度是比赛取得时间和空间优势的重要因素，往往能体现出个人或整队进攻的威胁性和防守的可靠性，所以速度已日渐成为攻守战术能否奏效的决定性因素。近年来，世界上一些优秀足球队都把速度素质作为挑选和衡量运动员的主要指标。

足球运动员的速度素质包括：

反应速度——运动员在单位时间内对球、队员、场区等刺激的应答能力。

位移速度——运动员在单位时间内的位移距离。

动作速度——运动员在单位时间内完成动作的幅度和数量。 ⑶耐力素质。

耐力是指人体保持长时间运动的能力，或叫抗疲劳和疲劳后迅速消除的能力。高水平的足球赛，一名队员需跑动8000～12000米的距离（其中冲刺快跑约2000米）。在激烈对抗中快速完成技、战术动作数百次，这需要运动员有很高的耐力水平。对无氧代谢和有氧代谢的要求非常高、在90分钟内甚至120分钟内，运动员如果没有良好的耐力，就会导致体力、脑力、感觉、情绪诸方面身体机能的下降．错误动作增多，不能充分发挥技、战术水平。从当今国内外足球训练理论和生理学的研究成果看，足球运动员的耐力分类趋向于分为一般耐力和专项耐力两种。也有按生理学分类为有氧耐力和无氧耐力。足球比赛中运动员的活动主要有两种不同的形式：一种是以最大强度进行，每次持续6～9秒钟的无氧代谢运动（如快速跑、全速跑冲刺跑等）最大强度运动靠肌肉内ATP、CP快速分解供能，而肌肉内ATP和CFP含量有限，供能时间最多不超过10秒钟。另一种是进行适当强度的延续到整个比赛时间的有氧代谢运动。在负荷强度下降时，氧开始与肌肉中的糖、自由脂肪酸结合，再生成大量的ATP供给肌肉活动需要。因此，足球运动员在进行一定时间的（最）大强度活动后必须换以中小强度活动来交替间歇，以恢复肌肉再次（最）大强度活动的能量供应。所以说足球运动员的专项耐力是建立在冲刺快跑时的高能磷化物的无氧分解和主要在间歇时有氧再合成的供能基础上的。它是一种非周期不规则的、有氧与无氧混合供能、大小强度和快慢速度交替的速度耐力，其中最突出的是短距离反复冲刺跑的能力。

三、专项体能训练

3.1力量

速度力量

练习强度75％～90%；练习时间5～10秒间；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4～6次；练习组数：3～4组。

力量耐力

练习强度：60%～70%；练习时间15～45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20～30次；练习组数：3～5组。

1、发展颈部、上肢和肩背力量的练习

①两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

②在垫上做颈桥并推举哑铃、壶铃或轻杠铃。

③俯卧撑，俯卧撑向侧、前跳移，双杠双臂屈伸，单杠引体向上。 ④推小车，甲俯卧，两臂伸直，乙两手抬起甲的两脚，甲用两手向前“行走”。

⑤两人面对坐地，两腿分开，抛、传实心球或足球。

⑥哑铃和杠铃练习。

⑦联合器械的上肢拉伸练习。

⑧重叠俯卧撑，甲保持俯卧姿势，乙在甲的背上做俯卧撑，或者甲、乙二人同时做俯卧撑。

2、发展腰腹力量的练习

①仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。

②侧卧做体侧屈、俯卧做体后屈。

③仰卧，两脚夹球离地巧～20厘米，以腰为圆心画圆。

④肩负杠铃做体前屈或转体、抓举杠铃。

⑤展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能地触脚跟。 ⑥跳起空中转体或收腹用力顶球。

⑦跳绳中的两摇—跳和三摇—跳。

⑧联合器械的腰腹练习。

3、发展腿部力量的练习

⑴各种跳跃练习。

①立定跳远、多级跳远、蛙跳、助跑跳远。

②肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。

③单腿或双腿起跳摸高或用头触球。

④连续向前并腿或单腿跳。

⑤利用不同高度的凳子、桌子或专设的跳台依次做连续的跳深练习。 ⑵肩扛杠铃做提踵或脚掌走、肩负杠铃由站姿下降至深蹲。 ⑶向前后连续快摆大小腿，腿上可绑沙袋。

⑷远距离传球和大力射门练习。

⑸斗鸡，相互用大腿撞或挑、压对方大腿，用肩冲撞对方或闪躲对方撞击。

以将对方撞击成两脚着地者为胜。

⑹背人接力。全队分成两多城纵队站不饱点，听到“预备”囗令时，一人将另一人背起，见教练员手势后起跑，跑过对面的标志后交换背人，跑回起点时拍第二对同伴手后第二对再跑。依次做完，最先跑到的一组为胜。

⑺小腿负重踢球。要求在不影响正确动作规格的前提下尽力踢球。 ⑻负重方形抢劫游戏。

4、发展全身力量的练习

①负重杠铃挺举。要求完成每一环节时都必须采取爆发性动作。②

拔河练习。

③二人抢夺球练习。

④合理冲撞练习。二人面向或侧向做跳起冲撞练习。或甲运球，乙贴身跟随并冲撞甲，甲要稳住重心。也可两人同时争顶并在其间运用合理冲撞。

⑤倒地起身。甲运球，乙从旁铲球，乙在铲球倒地后尽可能快地起身去追球。

⑥蹲跳顶球，连续蹲跳中顶球，要求取半蹲姿势。可负重。