足球体能训练
Complete conditioning for soccer
一、Flexibility，柔韧性、肢体活动延展性
（一）、10-minute dynamic warm-up 10分钟动态热身
1、折线跑
2、高抬腿上提+弓步压腿+直腿前压
3、向前跑，后退跑
4、颠步直臂扩胸
5、慢跑+单腿直腿前压
6、侧滑步
7、翘腿单腿下压
8、单腿侧向跨腿
9、高抬腿上提+弓步压腿+直臂上举
10、内、外侧划
11、颠步抬膝+前蹬
12、Russian walks 直腿前踢（慢+快）
13、大步后退跑
14、侧滑+侧压
15、侧向大跨步滑步
16、前蹬+双手后拉踝
17、高抬腿+后踢
18、加速跑
19、折线侧滑步
20、后侧交叉步
21、跳起头球
22、折返跑
（二）Oregon shift drill 俄勒冈移动练习（原地低重心站立摸两侧目标）
（三）Spiderman crawl 蜘蛛人爬行
（四）Walkout 固定支撑爬行
（五）Low and slow carioca 低姿慢速交叉步
（六）Yoga routine 瑜伽拉伸（前曲—压肩—眼镜蛇—跪坐前扑—蜘蛛人—转体侧上展臂）
（七）Partner straight-leg hamstring stretch 双人直腿拉伸
（八）Partner knee-to-chest hamstring stretch 双人拉髋拉伸
（九）Partner hip flexor stretch partner crossover stretch 双臀部交叉拉伸
二、Balance 平衡性练习
（一）soccer-specific single-leg squat 足球专项单腿下蹲练习（单腿下蹲+跳立+各部位踢球）
（二）dynamic balance jumps and hops跳跃+平衡+踢球
（三）explosive bound with static hold 大跨跳单脚支撑平衡+踢球+冲刺
三、Total-body strength 全身力量
（一）rotational lunge转身弓步负重
（二）body row 仰卧划船（支撑胸前引体）
（三）dumbbell curl and press 负重曲臂+肩上举
（四）bench rotating sit-up 侧姿卧起坐
（五）medicine ball diagonal chop 实心球对角线练习（侧下—侧上）
（六）medicine ball single-leg figure eight 单脚支撑“8”字实心球练习
（七）medicine ball single-leg box pattern单脚支撑“方格”实心球练习
四、Explosive power 爆发力
（一）rope jumping: Shuffle jumps 跳绳练习（前后步、左右步）
（二）squat jumps 蹲跑（摸跟跳）
（三）tuck jumps 收腹跳
（四）multidirectional hurdle jumps 多方向栏架跳跃练习
（五）multiple-response box jumps 跳箱练习（一个、多个）
（六）depth jumps 跳箱跳栏练习（超等长练习）
（七）lateral bound(ice skater) 侧向滑冰跨跳
（八）medicine ball side rotational throw 实心球转体侧抛
（九）medicine ball over-the-back throw 实心球后抛
（十）medicine ball single-leg squat and push throw 实心球单腿下蹲前抛
五、speed 速度练习
（一）speed training warm-up 速度训练热身
1、往返跑
2、抱膝上提+弓步下压
3、直腿前踢（俄罗斯正步）
4、高抬腿走
5、颠步小腿折叠
6、高抬腿跑
7、抬脚前蹬走
8、颠步抬脚前蹬
9、前踢+折叠跑
（二）lean-fall-go 前倒起动跑（15M）
（三）basic start drills起动跑练习（侧向、背向、折线等多种起动方式）
（四）get-up 起身冲刺练习（趴地、躺地、侧卧）
（五）get up and chase 起身追逐冲刺练习（趴地、躺地、侧卧）
（六）hop or jump and go 小跑、跳跃+冲刺练习（前跳、侧跳、折线跳、转身跳、单腿跳）
（七）medicine ball throw and chase 抛实心球+追逐跑（前抛、后抛）
（八）s-curve runs S型冲刺跑（单人、追逐）
六、Agility 协调、反应、快捷
（一） line drills 线条练习
1、forward and backward shuffle 快速前后交叉跨线练习
2、alternating single step 前后步过线练习（前2后2）
3、alternating crossovers快速左右交叉跨线练习
（二）ABC ladder drills 绳梯练习
1、diagonal step: one in, one out 折线练习（icky shuffle）
2、lateral step forward one in, one out 侧向前后步
3、crossover step forward 前进侧向交叉步
4、crossover step backward 后退侧向交叉步
（三）minihurdles 小栏架训练
1、Crossover step: two in 侧向交叉步（栏间2步）
2、Crossover step: one in 侧向交叉步（栏间1步）
3、Forward and backward side shuffle 前后窜越
（四）wheel drill 车轮练习 （站立圆圈中心，依次向标点行动）
（五）compass drill 罗盘练习
（六）agility ladder with slalom cone run 绳梯+标点练习（向前、向后绳梯练习+折线过标点）
（七）keepers: partner reaction(with ball) 守门员有球反应
（八）defenders: ball tracking 后卫防守移动（前逼+退防+后撤跑+向前刺）
（九）forwards: header attack 前锋头球练习（卡位对抗+头球攻门）
（十）midfielders: palmer drill 中场队员练习（绳梯+变向冲刺+后退）
七、Peak conditioning for the game
（一）5-10-15-20-25 shuttles 25M折返跑
（二）dribble and shoot 运球、射门
（三）keeper combo 守门员组织练习（门中点—球门区侧角—门中点—球门区线中点—球门区侧角—门中点—跳跃3次—冲刺至点球点）
第二篇：足球体能训练
足球运动员的体能训练方法
足球运动的供能特点
据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为
8706—14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。 足球运动体能特征
1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式
（1）活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.
（2） 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。
（3）比赛时段的体能分配。
（4） 足球比赛心率范围。20xx年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。
2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪xx年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。
足球运动员的体能训练
1.力量素质
（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习
A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）
C.引体向上。
D 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） E哑铃/杠铃弯举
F俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）
G 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）
H俯立飞鸟
I 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握） J对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)
（2）发展腰腹力量的练习
A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）
C.跳起空中转体、收腹头顶球
D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体
（3）发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力
D 远距传球、射门练习
E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）
G 悬垂举腿
2.速度素质
包括：反应速度、位移速度、动作速度
（1）各种姿势的起跑（10~30米）
（2）在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
（4）全速运球跑、变速变向运球跑
（5）绕杆跑、运球绕杆
（6）利用简单的战术配合练习速度。
3.耐力素质
（1）有氧耐力训练
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B 定时跑。如12分钟跑
C 穿足球鞋长距跑
D 100~200米间歇跑，400~800变速跑
（2）无氧耐力
A 30~60米重复多次冲刺跑
B 100~400米高强度反复跑
C 各种短距追逐跑
D 进行各种短距的折返跑
E 往返冲刺传球
F 规定时间做不同人数抢传练习
4.灵敏协调素质
A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C 各种翻滚与起动跑。
D 听掌声、哨声起动跑。
E 两人冲撞躲闪。
F多种动作过障碍。
5.柔韧素质
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。 总结
体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。
一、力量训练
1.速度力量
练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。
2.力量耐力
练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。
二、速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。
三、耐力训练
1.有氧耐力训练
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。