中长跑训练计划（9月-十月中旬）
---雷婷桦
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动队的训练质量和运动员运动水平的提高有着重要影响，为保证中长跑训练有序进行，获得较好训练效果，现根据我校队员的情况和当前比赛任务，制订中长跑阶段训练计划。
一．准备周（1周）：发展性、适应性训练为主，让学生身体和心理上尽快恢复、适应中长跑训练。
具体训练计划：
二．基础训练周（两周）：发展体能的基础性训练为主。主要发展学生的耐力，力量等身体素质，提高学生的有氧代谢水平，增强腿部力量，逐步提高专项速度耐力水平
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具体训练计划：
三．强化训练周（两周）：加大强度的训练为主。大于比赛项目要求的训练强度，发展学生的体能和心理适应能力，提高运动水平，强化意志力。
具体训练计划：
四．赛前预备周（一周）：减小训练强度，坚持与参赛项目相当的训练力度，保证参赛者的运动水平和较好的比赛状态。加强比赛
具体训练计划：
第二篇：训练计划二
本力训练计划
周二 上午 腕力练习25左弱----25右强
工字俯卧撑10-5-1 弹力绳滑步2-2-4 弹力绳平行半蹲步1分钟 下午 跑步机10分钟+5分钟 抱胸仰卧起坐15/1---3 哑铃弯举杯3×20 周三 上午 腕力练习25左弱----25右强
徒手展臂俯卧撑10 八字弹力拉胸10 弹力绳弓步10+10 平展放松 下午 跑步机10分钟+5分钟 抱胸仰卧起坐15/1---3 哑铃弯举杯3×20
身体能力训练计划
周六 下午 负重快速蹲起 15/1--4 15秒
卧推 15/1--5 15秒
上推举 60
俯首仰卧起坐 15/1---3
弯举 10/1--3
合理使用铃片
双侧同重 总重锐减 肌类对片
二头肌退小片 背肌退大片