3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划

一. 每个爷们都可以是肌肉男 不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。

其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。 而且，不需要进健身房，在家就可以了。

你只要拿出一点毅力，一点时间。

一个月，成为初步型男。就像玉观音那样，结实挺拔。

两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。

三个月，成为标准肌肉男。基本像C罗那样，可以代言CK内衣。

想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样

衬衫扣子自动绷开。。。

T恤胸部涨满手臂绷紧。。。

6块或8块腹肌。。。

可以轻松卧推自己体重。。。

可以轻松跑完5公里。。。

在街上在床上都是猛男。。。

我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。

是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。

本来，我打算在肌肉网写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。，恩，走神了。

我在一家混了10几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。。。 本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至肌肉网

二.目标与准备

忙不是借口。

如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。

我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。。

有个传说：任何一件事坚持21天，就会成为习惯。。。这个数字有28天，有30天，有40天。。。就像windows处理文件给出的预计时间一样，摇摆不定。。。不过没关系，只要坚持，当你看到肌肉长出时，当你看到同性敬畏的目光时，就会成为习惯了。

我的方案如下：

预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。 第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌 肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。

第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是RM？看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是10个来回。

第3周：12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。

第4周：同第3周。

至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。

是的，这时，你已经是传说中的型男。

在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。

营养，尤其是蛋白质跟上。60天后，你会是一个入门级的肌肉男。

我知道，对一个新手来说，上面有太多不懂的名词。没关系，慢慢来，我会一个个解释。 你需要准备：

1。杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条1米5的直杠，配60-80公斤的杠铃片。最好是2.5、5、7.5、10、15公斤的组合。包胶杠铃片大概5-6元一公斤。

2。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合，500-800元吧。自己装，很简单。照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。

3。可调哑铃。10公斤一个，对新手足够了。

4。瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。

5。一双好跑鞋。我推荐asics的T系列。

6。最好再买个1米2的曲杠杠铃。只买杆就行了，杠铃片可以跟直杠通用。

所有这些，大概1500-2000元吧。他们是长期投资，是家庭健身房，是你通往肌肉男之路的伙伴。

在营养上，新手不用关注那些乱七八糟的东西。瘦型与一般体重的，推荐增肌粉。胖型推荐蛋白粉。这个后面会细说。

最后，我在设计方案时，会先说明，是针对增肌型，还是减肥型。其实，这两者一点都不矛盾，只是方案稍有调整而已。

设备说明：①多功能卧推床。除了平板卧推、平板飞鸟和下拉，可以a替换成牧师凳练习弯举B当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿C可以用这根杆调整成上斜板

②可以调斜度的腹肌板，也可以做哑铃床

③可调直杠杠铃，1米8杆。专业的(奥运那种)光杆就20公斤我这个10KG，杠铃片自己配，一般有100KG就足够了。我建议是20,15,10,7.5和5的组合，方便在各种器械上组合

④忘写了

⑤曲臂杠铃。练习二头肌的利器，1米2杆

⑥可调哑铃，肌肉线条就靠它。哑铃片也是各种重量组合

⑦固定哑铃。冲拳、超级组、热身组用它

⑧瑜伽垫。拉韧带用的

⑨不倒翁沙袋。我这个已经打扁了。这个沙袋上半部可以拆下来，当摔跤假人练习地面技术。我自己设计了一个新的沙袋房，有全套泰拳散打等UFC装备

⑩无指全套和健身手套。所有装备都可以淘宝上买，物流运，自己组装。2000元以内的就相当不错了。只要在家里找个角落，24小时随时折腾。

三：认识肌肉

一个女人，只要有凶器，穿件深V，基本可以视觉无敌了。

而一个男人，从视觉上显得强壮，至少需要7块肌肉支撑。

肩膀两块：斜方肌，三角肌。

手臂两块：肱二头肌，肱三头肌。

胸肌。

腹肌。

背阔肌。

当然，还有下肢，和很多小肌肉群。这些不说了，不是30天乃至60天内的目标。吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。

我们追求的是速战速壮。另外，这些小肌肉群，也会在练习中间接或被动的成长，不用刻意管它。

所以，30天和60天方案中，我们的动作设计，是以这7块肌肉为目标。此外有大量有氧，目的是增强体能，降低体脂，锻炼腹肌。

体重偏瘦、偏胖，方案会有些许不同，但总体原则是一致的：

热身，大重量无氧以增肌，之后做有氧，增强体能和耐力，消耗脂肪。偏瘦的适度有氧，偏胖的大量有氧。最后锻炼腹肌。以拉伸结束。

四.时间分配

以周为周期。

每周训练3-6天。最少3天，最多6天。能挤出时间，最好是4天以上。哪怕只练一小会。我会专门设计针对忙碌人群的方案。每天45分钟-70分钟。加上上下楼热身啥的75分钟。

肌肉只留给有准备的人。就是志玲姐姐，天天举着两块水哑铃到处走，也挺累人啊。 外挂全开6天方案：

周一：胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三：背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四：重复周一。

周五：重复周二。

周六：重复周三，将慢跑调至30分钟。

周日：休息。

这个方案中，胖人和瘦人可相应做如下调整：6天的慢跑，瘦人可选隔天3次(比如二四六跑)。其余以原地跳绳5分钟等轻有氧代替;胖人可将周一、二的慢跑增至20分钟，三、六跑35分钟。

胸、手臂、背肩，前面所说的7块大肌肉，每周可以练两次。腹肌每天练。有氧6次。2周就可以出效果。。。

腹肌和拉伸训练，可以睡前在床上进行，不耽误功夫，也有助培养情趣。

超级玛丽5天方案：

周一：胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三：背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四：休息

周五：重复周一。

周六：手臂+肩膀，将慢跑调至30分钟。

周日：休息。

这个方案里，周四睡前可以做腹肌。周六做复合。

坚守底线4天方案：

周一：胸部+肩膀。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：手臂+后背。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三：休息

周四：休息

周五：重复周一。

周六：重复周二，慢跑30分钟。

周日：休息。

本方案里，两个训练日要背靠背，可在一周内任选两天，中间有至少24小时休息即可(如周二三与周四、五)。胸部与肩膀、手臂与后背的组合，使用了超级组的原理。即使只有4天，也会有不错效果。

实在不行那就3天：

周一：胸部。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：休息

周三：手臂。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四：休息

周五：背部+肩膀。45分钟力量+30分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周六：休息

周日：休息。

反正一周任选间隔的3天就可以了。

这个也有效果。很多职业选手就是这样训练的，包括史泰龙。但对新手，因为本身训练量就不大，这样的频率太低了，效果不会太明显。但是，就跟不彻底的太监一样，有，总比没有强。

2天以下。。。您还是留着力气做床上运动吧。

当年袁世凯有公开的十房妻妾，每天坚持做腰部锻炼以备不需。。。

训练方案中，不管胖瘦，一律先短暂热身，然后力量，然后有氧，最后腹肌和拉伸。 这个顺序，一定要严格遵守。

精力最充沛时，进行大重力训练，可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后，再去跑步，对减脂事半功倍。身体热透后，拉伸效果特别好。腹肌总在最后，因为不需要大力量，而且前面有氧的深度呼吸，可以最大限度刺激腹肌。

第二篇：肌肉男的全面部位健身计划

男人们都想用肌肉来取代哪些松软的脂肪，那就要看看下面给大家推荐的一个全方位的肌肉男健身计划了。 肌肉男健身计划1：俯卧撑VS胸部

肌肉男针对胸部的健身计划就是做俯卧撑运动，这项运动主要锻炼了男人的上肢以及腰腹部，对于胸肌的紧致有很好的作用。

肌肉男健身计划2：哑铃侧平举VS肩部

哑铃侧平举主要是肌肉男用于锻炼肩部肌肉的运动，主要做法是双脚分开与肩齐宽站立，然后双臂侧平举哑铃，上身向前弯曲，注意上身与地面是成垂直的，通过这样的一个动作，把手臂上的肌肉练出来。

肌肉男健身计划3：椅背伸展VS腰部

通过罗马椅背伸展这个针对男人腰部健身的计划，是非常有效的，它可以增加腰部脊椎的受力，除了锻炼到腰部之外，还带动了臀部以及腿部的锻炼，可以有效地锻炼出竖棘肌臀大肌哦！

肌肉男健身计划4：仰卧起坐VS腹部

仰卧起坐这个锻炼腹部肌肉的健身运动，相信大家都比较熟悉吧，它可以通过上下的压力，把腹部的脂肪慢慢紧致成肌肉，进而形成多块腹肌，这也是肌肉男最理想的健身方式。

肌肉男健身计划5：坐姿腿屈伸VS腿部

肌肉男的健身计划中，也包括了这项专门针对腿部健身的坐姿腿屈伸运动，主要的锻炼方式就是让腿部有负重，然后向上伸展，在重力的压迫下锻炼，是最能达到肌肉效果的。

上述的健身计划就是针对了人的五个部位而进行的，坚持下去，肯定会练就成肌肉男的。