3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划
一. 每个爷们都可以是肌肉男
不管闷不闷骚,每个男人心底,都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。
其实,每个男人都可以成为肌肉男。至少,成为一个精力充沛结实强壮的男人。
而且,不需要进健身房,在家就可以了。
你只要拿出一点毅力,一点时间。 一个月,成为初步型男。就像玉观音那样,结实挺拔。 两个月,成为入门肌肉男。像贝帅那样,该有的块有基本形状。
三个月,成为标准肌肉男。基本像C罗那样,可以代言CK内衣。 想象一下吧,这个夏天,你丫突然变成这样
衬衫扣子自动绷开。。。
T恤胸部涨满手臂绷紧。。。
6块或8块腹肌。。。
可以轻松卧推自己体重。。。
可以轻松跑完5公里。。。
在街上在床上都是猛男。。。
我从小练过很多运动项目,最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后,医生让我放弃所有运动。然后,我开始琢磨肌肉。几年里,我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天,就像英语听力一样,大彻大悟。然后,我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法,我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练,越野跑训练,在练肌肉的同时,也练习爆发力和耐力。
是的,我的围度不像健美运动员,因为我追求的是运动平衡能力,而不是单纯的大肌肉。举例说,太大的胸肌,会影响出拳速度。而太多的有氧,会损耗肌肉。
本来,我打算在肌肉网写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候,突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。,恩,走神了。
我在一家混了10几年,也算老人了。在征求了剑君兄的意见后,决定投稿。。。 本系列只针对新手,只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至肌肉网
二.目标与准备 忙不是借口。 如果无法坚持,无法变身肌肉男,只能说方法不对,或者毅力不够。
我的工作,与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里,我分管业务执行,每天工作时间在10-12小时,我没觉得练肌肉耽误时间。。。
有个传说:任何一件事坚持21天,就会成为习惯。。。这个数字有28天,有30天,有40天。。。就像windows处理文件给出的预计时间一样,摇摆不定。。。不过没关系,只要坚持,当你看到肌肉
长出时,当你看到同性敬畏的目光时,就会成为习惯了。
我的方案如下:
预备周:购买器材。查看资料,基本了解动作和肌肉结构。安排计划,协调时间。
第1周:用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌
肉群的同时,逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间,锻炼方案做两个循环。
第2周:加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间,两个循环。不是吧,不知道什么是RM?看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数,如果你能做10RM,就是10个来回。
第3周:12RM与6RM结合,提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。
第4周:同第3周。
至此,你的手臂,胸肌,会变得紧致,肩膀初步有形状。如果有氧跟上,腹肌也有了基本的形状。 是的,这时,你已经是传说中的型男。
在第5到第8周,以大重量结合超级组,充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。 营养,尤其是蛋白质跟上。60天后,你会是一个入门级的肌肉男。
我知道,对一个新手来说,上面有太多不懂的名词。没关系,慢慢来,我会一个个解释。 你需要准备:
1。杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条1米5的直杠,配60-80公斤的杠铃片。最好是2.5、5、7.5、10、15公斤的组合。包胶杠铃片大概5-6元一公斤。
2。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合,500-800元吧。自己装,很简单。照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。
3。可调哑铃。10公斤一个,对新手足够了。
4。瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。
5。一双好跑鞋。我推荐asics的T系列。
6。最好再买个1米2的曲杠杠铃。只买杆就行了,杠铃片可以跟直杠通用。
所有这些,大概1500-2000元吧。他们是长期投资,是家庭健身房,是你通往肌肉男之路的伙伴。
在营养上,新手不用关注那些乱七八糟的东西。瘦型与一般体重的,推荐增肌粉。胖型推荐蛋白粉。这个后面会细说。
最后,我在设计方案时,会先说明,是针对增肌型,还是减肥型。其实,这两者一点都不矛盾,只是方案稍有调整而已。
设备说明:①多功能卧推床。除了平板卧推、平板飞鸟和下拉,可以a替换成牧师凳练习弯举B当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿C可以用这根杆调整成上斜板
②可以调斜度的腹肌板,也可以做哑铃床
③可调直杠杠铃,1米8杆。专业的(奥运那种)光杆就20公斤我这个10KG,杠铃片自己配,一般有100KG就足够了。我建议是20,15,10,7.5和5的组合,方便在各种器械上组合
④忘写了
⑤曲臂杠铃。练习二头肌的利器,1米2杆
⑥可调哑铃,肌肉线条就靠它。哑铃片也是各种重量组合
⑦固定哑铃。冲拳、超级组、热身组用它
⑧瑜伽垫。拉韧带用的
⑨不倒翁沙袋。我这个已经打扁了。这个沙袋上半部可以拆下来,当摔跤假人练习地面技术。我自己设计了一个新的沙袋房,有全套泰拳散打等UFC装备
⑩无指全套和健身手套。所有装备都可以淘宝上买,物流运,自己组装。2000元以内的就相当不错了。只要在家里找个角落,24小时随时折腾。
三:认识肌肉
一个女人,只要有凶器,穿件深V,基本可以视觉无敌了。
而一个男人,从视觉上显得强壮,至少需要7块肌肉支撑。
肩膀两块:斜方肌,三角肌。
手臂两块:肱二头肌,肱三头肌。
胸肌。 腹肌。 背阔肌。
当然,还有下肢,和很多小肌肉群。这些不说了,不是30天乃至60天内的目标。吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。
我们追求的是速战速壮。另外,这些小肌肉群,也会在练习中间接或被动的成长,不用刻意管它。 所以,30天和60天方案中,我们的动作设计,是以这7块肌肉为目标。此外有大量有氧,目的是增强体能,降低体脂,锻炼腹肌。
体重偏瘦、偏胖,方案会有些许不同,但总体原则是一致的:
热身,大重量无氧以增肌,之后做有氧,增强体能和耐力,消耗脂肪。偏瘦的适度有氧,偏胖的大量有氧。最后锻炼腹肌。以拉伸结束。
四.时间分配
以周为周期。
每周训练3-6天。最少3天,最多6天。能挤出时间,最好是4天以上。哪怕只练一小会。我会专门设计针对忙碌人群的方案。每天45分钟-70分钟。加上上下楼热身啥的75分钟。
肌肉只留给有准备的人。就是志玲姐姐,天天举着两块水哑铃到处走,也挺累人啊。 外挂全开6天方案:
周一:胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二:手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周三:背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周四:重复周一。
周五:重复周二。
周六:重复周三,将慢跑调至30分钟。
周日:休息。
这个方案中,胖人和瘦人可相应做如下调整:6天的慢跑,瘦人可选隔天3次(比如二四六跑)。其余以原地跳绳5分钟等轻有氧代替;胖人可将周一、二的慢跑增至20分钟,三、六跑35分钟。 胸、手臂、背肩,前面所说的7块大肌肉,每周可以练两次。腹肌每天练。有氧6次。2周就可以出效果。。。
腹肌和拉伸训练,可以睡前在床上进行,不耽误功夫,也有助培养情趣。
超级玛丽5天方案:
周一:胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二:手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周三:背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周四:休息
周五:重复周一。
周六:手臂+肩膀,将慢跑调至30分钟。
周日:休息。
这个方案里,周四睡前可以做腹肌。周六做复合。
坚守底线4天方案:
周一:胸部+肩膀。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二:手臂+后背。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周三:休息
周四:休息
周五:重复周一。
周六:重复周二,慢跑30分钟。
周日:休息。
本方案里,两个训练日要背靠背,可在一周内任选两天,中间有至少24小时休息即可(如周二三与周四、五)。胸部与肩膀、手臂与后背的组合,使用了超级组的原理。即使只有4天,也会有不错效果。
实在不行那就3天:
周一:胸部。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周二:休息
周三:手臂。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周四:休息
周五:背部+肩膀。45分钟力量+30分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。
周六:休息
周日:休息。
反正一周任选间隔的3天就可以了。 这个也有效果。很多职业选手就是这样训练的,包括史泰龙。但对新手,因为本身训练量就不大,这样的频率太低了,效果不会太明显。但是,就跟不彻底的太监一样,有,总比没有强。 2天以下。。。您还是留着力气做床上运动吧。
当年袁世凯有公开的十房妻妾,每天坚持做腰部锻炼以备不需。。。
训练方案中,不管胖瘦,一律先短暂热身,然后力量,然后有氧,最后腹肌和拉伸。 这个顺序,一定要严格遵守。
精力最充沛时,进行大重力训练,可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后,再去跑步,对减脂事半功倍。身体热透后,拉伸效果特别好。腹肌总在最后,因为不需要大力量,而且前面有氧的深度
呼吸,可以最大限度刺激腹肌。
第二篇:肌肉男锻炼计划03
肌肉男锻炼计划03——减脂增肌同时进行 让胖子迅速变身肌肉男 要想在减脂过程中做到减脂不减块,必须在训练上做到既有全面性又有针对性。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低,采用不同的锻炼方法,做到“对症下药”。
训练方法:有氧和无氧训练的结合。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的,但体形不美,无氧训练则是一把双刃剑,既可以减去皮下多余脂肪,又能增肌美体。要想减去腹部脂肪,就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。 例如:训练课开始时最好先锻炼身体其他部位,让体内的糖原消耗到最低水平,然后再进行腹部练习或有氧训练,这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练,以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说,在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高,腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果,因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。
腹肌收缩能力下降,必然影响力量训练的质量和减脂效果,若是先进行其他肌体群的练习,使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习,或进行有氧训练,则既不影响其他肌群的练习,使肌肉得到更好的刺激,防止肌肉流失,又能达到燃烧脂肪的目的。
训练强度:提高无氧训练强度,以稳步提高肌肉的力度,使肌肉结实而富有弹性,进而优化体形。专家建议:要想消化更多的热量,必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短,消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽,且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激,防止即若萎缩,达到减脂不减块的目的。若强度小,热量消耗少,对肌肉刺激弱,则达不到消耗热量减少脂肪的目的,肌肉块又会变小。 训练频度:每周保证训练4-5次,练两天或三天休息一天,每次60-90分钟,不宜超过90分钟,否则不利于身体的恢复,会引起过渡疲劳,不利于肌肉的生长。 有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量结束后,进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周还可以单独进行有氧训练,每次45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。
膳食建议:要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪,而不是减轻体重。要想减去多余脂肪,达到减脂不减块的目的,膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水平。因此,饮食上碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。
许多健美爱好者由于缺乏营养知识,在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足,也无济于事,因为过低的碳水化合物会引起代谢失常,影响脂肪氧化和蛋白质的利用,造成肌肉无力,训练状态低迷。
足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费),防止肌肉块缩小,并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克,增肌减脂者为每公斤体重2-3克,不低于2克。
摄入脂肪:脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分,也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸,既健康的脂肪不可缺,含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生,葵花籽,核桃,杏仁等,再就是红花籽油,菜子油,橄榄油,花生油等植物油,在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。