男士健身饮食计划 （不错的文章）借鉴一下~！

热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有

椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走 ，

每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%

(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)

往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但

是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只

有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗

心率控制：

心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快

血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压）

（高）收缩压在141—159mmHg （低）舒张压在91-94mmHg

（临界高血压）

注意：

限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等

膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。

流程：：来到俱乐部 10分钟跑步热身 慢跑30分钟台阶器20分钟（瘦腿提臀）椭圆机20分钟 跳绳20分钟 拉伸韧带 洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。

健身秘密武器：：：跳绳 200一组休息2分钟 5组 可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 坚持就是胜利 20分钟的跳绳相当于1小时的跑步

每天腹部必须做 仰卧举腿 10次 3组 仰卧卷腹 10次3组 循序渐进，逐渐增加

器械在俱乐部我教你们 熟悉 很简单 很好记

经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳

下面的是重点上面是减肥 下面是增肌 师傅领进门修行在个人 努力

力量训练计划

1. 跑台快走（椭圆机）热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

胸肩部训练

坐姿哑铃推举 15-20RM (次数)x3组

立姿哑铃侧平举 15-20RM

器械推胸 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

背部训练日

颈前下拉 15-20RM (次数)x4组

坐姿器械划船 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM

手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

绳索下压 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM(次) x3组

仰卧举腿 15-20RM

腿部训练日

前一个星期所有器械数量为：10RM次

史密斯半蹲: 15-20RM (次数)x3组 (组间休息2“)

坐姿腿举 15-20RM （动作间休息2“）（“代表分）

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。。。

每天热身10分钟 器械30分钟 有氧30分钟 跳绳1000次或者20分钟根据时间定

增肌方法：训练篇：胸肌： 卧推3组 一组P重量热身 p重量一组?重量一组

上斜：同上

平板哑铃卧推大重量 3组 上斜大重量3组

仰卧飞鸟 3组轻重量动作标准

蝴蝶夹胸 5组 重量适中 动作标准 每组全部10—12次可调节

二头肌：身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次 E-Z杠杠铃弯举3组 小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做

坐姿交替弯举 3组 10次 重量60%

龙门架练习 3组 锻炼肌峰 轻重量

第二个训练日

背： 引体向上 3组 绳索下拉重量逐渐增大 4组 V型拉背重量递增 无间歇 组休1分 俯身单臂划船 3组 重量递增 动作标准

硬拉3组重量递增

注意组间拉伸

三头：仰卧大臂不动小臂弯举 反V 下拉 ？？？？（俱乐部说）

一共做3组 组间休息1分钟 组与组之间无间歇

第三个训练日

腿 深蹲 3组 重量逐渐增大 腿屈伸 3组重量适中

单腿屈 3组

肩（1） 大重量肩上推举 3组 上斜大重量推举3组

3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举 3组组间休息1分钟 俯身单臂侧平举适中重量 注意拉伸

腹肌每天都练习 俱乐部教会你的

增肌饮食 ：土豆 面食 鸡肉 鸡蛋 牛肉 牛奶 燕麦 蔬菜水果

粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,

配合你的蛋白粉 支链 肌酸 效果显著

努力吧 型男

饮食建议

起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

3、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

4、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步

拒绝高脂肪食物，多吃鸡蛋（蛋黄不吃）一天一个，多吃牛肉，鱼肉，虾，鸡胸脯（都是高蛋白食物），

锻炼前不能不吃，但不能吃太多，补充点碳水化合物就行了，比如少量面包片什么的。如果吃了饭才锻炼，一定要在40到1个小时之后，而且若吃太油腻，则会导致血液集中到胃里去，因为不易消化啊；锻炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了；锻炼后20分钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。一个小时后才吃东西，一杯豆浆或咖啡，加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐，而且会让下午精力充沛，因为人中午吃多了就会嗜睡

持之以恒和心态平和

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

!!!!!5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），一切的蔬菜

要养成好习惯才会

饭后站半小时 多喝豆浆吃香蕉，（排毒又美腿）多走动

早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个

10点左右 香蕉一根 （有条件情况下有时间的话）

午餐：主食少量肉类少许（坚决反对猪肉）蔬菜随意(最好生的或不放油的)水果适量 菜里油一定要少

饮料白开水或者果汁

晚餐18：00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意，水果适量

18：00或者19：00 晚饭之后切忌做着，21：00之后水和食物都不可食

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃 番茄 黄瓜

健身食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

注意：可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品，牛肉

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

防治高血压的食物 ：

1、菌类：灵芝、黑木耳、白木耳、香菇；

2、叶菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等；

3、根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄；

4、花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心；

5、水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼；

6、动物类：牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。

防治高血压的水果 ：

1、苹果：含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素。具有防止血管硬化，防治动脉硬化和冠心病的功用。近年来研究证实，多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者；

2、西瓜：西瓜有十几种营养素，对高血压有良好的治疗作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9—12g，草决明9g，煎汤代茶饮，疗效甚好。西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。西瓜有天然白虎汤之谓，又名寒瓜，故体质虚寒者不宜多食

3、鲜梅：富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质，高血压头晕失眠，夜难入睡者，

4、柠檬：柠檬富含的维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，缓解钙离子促使血液凝固，可预防和治疗高血压等心血管疾病。

第二篇：健身饮食计划

增长肌肉的饮食原则

第一部分：你的食物基础

1， 补充足够的蛋白质

2，补充足够的碳水化合物供给能量

3，强调缓慢吸收碳水化合物的作用

4，不再强调简单碳水化合物

5，限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸

6，吃健康的脂肪

7，计算卡路里

8，每天至少喝1加仑水（大约为4L水）

9，注重纤维食物

10，吃肉能够长肌肉

11，富含脂肪和低脂的鱼都应该吃

12，乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源

13，适当的时候食用谷物和淀粉

14，每天都要吃蔬菜

15，水果提供营养物质和纤维

第二部分：饮食的诀窍

1. 早餐要吃饱吃好

2. 每天可多餐

3. 每一餐饭都应该补充蛋白质

4. 每一餐饭都应该补充蛋白质

5. 训练之前应该小餐一下

6. 训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质

7. 训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物

8. 一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物

9. 睡前蛋白质加餐加速体格增长

10. 定时摄入矿物质补剂

11. 在增肌的循环中必须强制自己多吃

12. 当你减脂的时候保持摄入中等能量

13. 在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升

14. 绝不让自己挨饿

15. 避免垃圾食品还有加工食品

16. 使用欺骗高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环饮食作为你饮食策略的一

部分

17. 休息日亦是营养补充日

18. 对于饮食的关注应胜于对于训练的关注

19. 当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入

20. 选择最适合你的蛋白质来源

21. 不要把体重作为你的主要衡量指标

22. 在烹饪的过程中减少不想要的脂肪

增肌一日饮食建议

早餐： 切片面包4片——可换：燕麦粥1碗、稀饭一碗100克—— 可换馒头2个（小）牛奶1杯（250毫升）

鸡蛋白2个、蛋黄1个（水煮）

水果一个：苹果、桃子、西红柿等

中餐： 米饭200-250克——可换面条150-200克

（11：00-12：00） 瘦肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等，包括两种肉类经上共150克，如：牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克

加餐： 酸奶1杯、苹果1个

（14:30-15：30）

晚餐： 米饭200-250克

（17：30-18：30） 瘦肉类：包括两种肉类以上共150克，如鸡肉50克、虾100克

蔬菜、豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克

训练完： 乳清蛋白粉1份（22克）吐司两片、香蕉1根（大）——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大) （20：00-21：00） 复合维生素1粒、B族维生素1粒

睡觉前： 酸奶1杯

（23：30）

注：1、每餐不能吃得太撑

2、不能摄入太多脂肪

3、碳水化合物不能摄入太少

4、恢复时间一定要充足

5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物

6、多吃水果

7、坚持锻炼，直到成功

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