班 级： 体育运动学院xx班

姓 名： 张 三

学 号：

目录??

1本学期学习的基本动作技术 2训练时间的科学安排方法 3 训练前后的营养摄入 4 正确对待并突破瓶颈期

1本学期学习的基本动作技术

2训练时间的科学安排方法

A. 动作数量和组数的安排:

初级阶段是全面发展各部肌肉的阶段。每次训练时，安排7~8个部位，可做一个动作。一次锻炼课程总共6~7个动作，每个动作可做2~3组，综合组数18~20组；巩固阶段，安排5~6个肌肉部位，各个部位肌肉做两个动作，至多做三个动作，每个动作做3~4组，综合组数位25~35组。提高阶段，安排3~4部位，各个部位肌肉可做3个动作，一次锻炼课程总共10~15个动作，综合组数达35~45

B. 重量 间歇 运动量的安排 3组：中小 ，大，最大 4组：小，大，中，最大

5组: 小，中，大，小，最大

6组： 小，打，最大，打，中，中 7组： 小，中，最大，大，大，中，中

以最大重量作为最后一组能给肌肉最强烈的刺激，造成肌肉酸胀，饱满的感觉，以中等重量结束位最后一组，可以提高肌肉线条的明显度。

组与组之间的间隔时间，是肌肉始终能处于兴奋状态的重要因素。一般的间隔时间是30~40秒，最多不超过一分钟。运动实践证明，要使肌肉发展取得最显著的效果，必须注意使用器械重量和安排组与组之间的实践间隔，同时注意动作的数量，组数等。大重量，短间隔，长时间和多数量的锻炼，是健美的大运动量训练。根据每周的锻炼次数，要合理安排好运动量和节奏。 以一周为例，采用大，中，小运动量（见下表）

3 训练前后的营养摄入

首先如果锻炼的目的是尽可能增大肌肉的体积，就应该进行大重量，大强度的训练。这种锻炼的能量消耗很大，肌肉组织受到破坏。因此必须从食物中摄取足够的蛋白质，来补充能量，修复和增粗肌肉纤维。一般强度的锻炼，每公斤提踵每天只需要1~1.5克蛋白质，大强度训练则需要1.5~2克蛋白质。以60公斤体重为例，大强度的锻炼则需要90~120g蛋白质。一个鸡蛋50克，含蛋白质7克，需要吃13个鸡蛋，或者喝掉三升牛奶（含97克），或者吃4两油豆腐（80g）另外加上每天的一般进食：大米一斤（15g）2两猪肉（17克），蔬菜一斤（10克），各种禽畜的瘦肉，鱼，奶，豆制品，花生米，核桃等，都含有大量的蛋白质。但是蛋白质并不是吃的越多越好，在满足人体生理需要之后，多余的蛋白质不能储存在身上，他们通过尿液排出体外，反而增加了肾脏的负担。除了摄入足够的蛋白质以外，还要及时补充碳水化合物，纤维素，矿物质及维生素。

其次如果重点是在于强化肌肉线条的营养配合，蛋白质的摄入同样重要。以满足肌肉的需要，但是能量的供应一定不能超过消耗，这样一来就会堆积过量的脂肪。影响肌肉线条的明显度。视频只限于鱼，肉，蛋类。如果体内的脂肪还是比较多（超过了10%）还应该逐步减少或者取消所有潭水化合物和脂肪饮食，但每过4~5天，还必须吃一餐各种以碳水化合物为主的食物，使肌肉线条能在更薄的肌肉脂肪层下表现更为明显。

最后讲一下训练前的营养摄入问题。以我个人的经验，训练前吃一点含能量较高的食品能有效提高锻炼的成绩与效果，其中巧克力的是最理想的食品；除此之外香蕉，花生也是不错的选择。

4 正确对待并突破瓶颈期

锻炼进行了一段时间并取得了显著的效果，但是在接下来的阶段却突然停滞不前了，这也就是进入了锻炼阶段中的瓶颈期，在健身运动中，如何突破瓶颈期是非常重要的，因为它之际影响到了成绩的进一步提高。

以下是个人总结与汲取他人的一些对待瓶颈期的经验与方法：

A． 自身强迫法。这种方法危险性较高，但是也是最直接见效最快的方法。方法

的名字是我自己起的，顾名思义：就是 强迫自己尝试更大的重量从而深度刺激肌肉适应现在得条件。在经过超量恢复以后肌肉力量自然会上升到一个更高的层次。但是这种方法的危险性较高，建议找一个陪练保护。初次之外还要掌握好呼吸，必要的时候采用多次呼吸法（完成一个动作后即呼吸多次）。如果没有保护，就要在必要的时候采取半推的方法。

B． 新鲜刺激法。意思就是让肌肉感受一种全新的训练动作和方法。比如在锻炼

胸大肌方面。如果以前都是做得平板卧推。那么可以安排下一阶段进行负重俯卧撑的方法，这样一来肌肉改变了训练方法尝试了新鲜的受力方式，刺激也就更加明显。除了改变训练动作以外，改变卧距，速度也属于“新鲜刺激”的范畴。还拿平板卧推来说，如果一直使用常规的宽握，慢速的训练方式。那么在接下来阶段可以安排成窄握，快速的方式让肌肉尝试一种全新的刺激从而增加肌肉的力量与体积。

C． 间接变向刺激法。这种方法可能见效比较慢，但是确是对全身的肌肉发展或

是对局部肌肉全面发展能起到积极作用的方法，也是影响最好最长远的。我认为也是最好的一种方法（个人观点）。首先我先解释一下这种刺激法是怎样一种“间接”“变向”。也就是说我们遇到瓶颈期之后不在出现瓶颈期的这部分肌肉上面做文章。还拿胸大肌来讲，如果卧推成绩停止不前我们可以经行深蹲和硬拉的练习，众所周知，经行深蹲硬拉练习可以刺激雄性激素分泌从而刺激全身肌肉的增长。这样一来就能解决胸大肌的瓶颈问题了。但是这种方法的效果来的比较慢，一般在进行一个月后会取得显著的效果，卧推成绩也会成飙升的势头。另外一种“变向”是采用训练刺激胸大肌上部的方法，增加上斜飞鸟的练习组数从而使胸大肌上部更加发达，这样一来胸部的整体力量就会进入一个新的平台，卧推的重量也会得到提升。

第二篇：散手课程期末总结

散手课程期末总结

不知不觉，大二上学期就要结束了，通过一个学期的散手训练学习，感受颇多，不仅对散手这项传统的竞技项目有了更深的了解，更对中华武术有了不一样的体会。

散手又称断手、散打、实作等。散的是拳术各项训练的总成，是直接检验拳术锻炼的综合体现，就其原始意义来讲，乃是不附加任何条件的徒手搏击。散手训练不仅有助于掌握武术的技击方法，也有助于培养勇敢、机智、灵活、果断等意志品质。

而在我的理解看来，散手是一门集艺术和实用为一体的科目，散手训练不仅有武术的那种爆发力的美感，更是在突发事件中发挥着它优越的实效作用。散打的种种形式无论是直拳、摆拳，还是踢、踹的动作，都是最简单而实用的技术。因此，只要我们勤加练习，它总会给我们带来意想不到的效果。

现在想起来，刚开始选择散手班，是因为我觉得在练习散手可能会轻松一些，不会像足球和人体工程课一样那么劳累。但是当我在这个班里学习了一段时间后，我发现其实并不是这么一回事。每次我在课上擦着脸颊上的汗水时、每次我在课上揉着自己又青又紫的胳膊时，我都会想：原来，散手并不是我想象中的那样。但是我并没有因此而抱怨什么，因为这样做可以真正的提高我的实力。如果我在课上无所事事，只是想混时间的话，浪费的是不仅是我的时间，还是老师的时间，而且对我来说毫无用处。相反，如果我们选择去努力学习、不怕课程中的各种艰难困苦，我们一定会收获很多。而现在我正是这种感受。当你经过努力换来成果时，你会感到无比的快乐和满足。

更让我深有感触的是我们学习散手的那种精神，那种顽强战斗、奋力拼搏、乐观向上、积极进取的精神。在散手课上，我看见了大家互相交流学习的快乐；看见了大家互相切磋练习的默契；看见了大家都不怕辛苦、不怕严寒的激情。

通过这半年的学习，我不但从老师的身上学到了关于散打的有关知识，更学会了许多做人的原则和道理，它们将和老师独特的教学方式一起，永远刻在我的大脑中，影响并指导我今后的人生。我相信，通过这个课程的训练，我所学到的那些品质将会将给我的人生带来不一样的精彩。

第三篇：健身课总结 2

健身课总结

时间过得真快，又过了一个学期。想想当初选体育课的时候，当时真的不知道选什么。看到健身课挺新鲜的，而且舍友们都选，所以我们一起来了。健身课虽然一周只有一次，锻炼的效果并不是很好，但是通过这门课，我对于学习的意义和运动的意义有了新的认识。

“在大学里，学生混学分，老师混学时。”这是一个很普遍的说法。我不完全认同这样的观点，或许很多人说什么什么课没有用上了浪费时间还不如自习，但是我觉得很多东西当时感觉是没有用，其实潜移默化当中还是可以学到很多东西。就像我们学院很多人认为什么外教，什么国际，都只不过是转专业的跳板。而事实上是，中加让我有了更多的机会去接触外面的世界，不同的价值观。这个学期我选了一门院选课，是国际电影鉴赏，作业是影评。本以为会很轻松的，谁知道第一次发作业下来就得了零分。原因是外教认为我抄袭，于是我重写了第二遍，可是第二次他仍然认为我抄袭。我真的真不明白他所说的抄袭到底是什么，于是就跟他交流了一下，他说他想要的是完完全全是自己的观点，而没有任何借鉴别人的想法。我开始审视自己的学习态度，想想大学第一学年的大部分作业或是论文都是半百度半写的，真的不存在最原始的原创力。要是每个人都复制粘贴的话，什么东西都会被复制N遍。那么这个社会怎么进步，怎么发展。当外教让我重写第四第五遍的时候，我真真切切的感受到我并必须重新以认真的态度来对待我的学习，上大学不是为了来混日子拿文凭的，更不是为了交作业草草了事，而是为了学到知识，完善自我。

可是换了体育课，我又有点搞不清楚状况。开始我是抱着或许这个体育课很好过的心情和舍友们一起来的，以前也没有健过身，对健身也很陌生，感觉就是用一些器械锻炼点肌肉出来。其实每个星期三的早晨都是让我觉得疲惫的早晨，因为要大清早起来上微积分，还要以半睡半醒的精神状态奔去东校园上体育课，我觉得正常人都不会特别有精神。上健身课的时候，老师给我们讲那块肌肉叫什么，怎么锻炼某块肌肉的时候，我确实不是听得很认真。觉得考试能过了就行吧，也完全忽略掉健身到底是为了什么。直到体侧的时候，老师说达标标准一年不如一年高的时候，才发现原来我们已经把最重要的健康都忘记了。高中紧张的学习生活，已经让我们把健康忽略了。到了大学，终于又有了机会锻炼身体。可是并没有几个人是为了锻炼身体而去上体育课的。我觉得我们应该重新思考运动的意义，是为了自己还是为了其他的什么。我觉得现在的教学方式存在很多问题，如果有一天我们真的打从心底热爱运动，热爱学习的话，那么很多问题就不存在了。原来被老妈奚落过，“你们这一代人什么都不会，像老一辈什么兵乓球，排球都很厉害。”的确，难道我们真的要等到年老病痛的时候才开始运动吗？不，不是。我们应该珍惜每一个运动的机会。

上了健身课才知道，原来每一块肌肉怎么练，是有讲究的。蛮力乱练的话，只会适得其反，没有效果，甚至会造成损伤。要想练成一副好身材并不是一朝一夕的事情，而锻炼身体也是同样的道理，需要的是持之以恒，否则是毫无用处的。在课上我也得到了，同学之间相互帮助，互相保护的这种精神。

或许在课上我并没有非常端正自己的态度，或许有点后知后觉，但是我想我明白了运动的重要性和学习态度的重要性，差的只是一点点实际行动。