减脂塑形食谱

如何练出最棒的腹肌？

为了摆脱腰间多余的脂肪，你需要配合有效的有氧训练。没有有氧训练，即使做再多的仰卧起坐等腹肌训练，你也不可能缩小腰围。有氧训练要达到一定的强度才奏效。每星期3~4次高强度的跳操、跑步、单车、跳绳等训练足以达到减脂的要求。当然简单有效的方法还是跑步，慢跑可以帮助你持续消耗体内的脂肪。

如何防止体重反弹？

基础代谢是指人体在清醒而安静的情况下，不受运动、食物、神经紧张、外界温度改变等影响时测得的单位时间的能量消耗水平，提高基础代谢率能促使人体更快的分解脂肪并预防脂肪细胞的堆积。因此提高基础代谢率将是你减脂过程中需要集中火力攻克的目标，长远来说，这也是防止体重反弹最好的办法，人体运动科学领域专家通过大量研究发现，肌肉所消耗的热量是等量脂肪的9倍，因此，帮助增加肌肉的力量训练是提高基础代谢率的最佳方法，简单说来就是有氧训练搭配上科学合理的器械训练，会令你的减脂计划事半功倍。

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对于一般偏胖人群来说 想减肥跑就是了 稍微控制下饮食5斤10斤的也就一个月的功夫就没了 但对于特别肥胖人群或者身材特别壮硕者 因为体重极大 哪怕很简单的运动都能对关节造成负担 那简单的跑就不行了

30斤肉要练豁出去了的确能练掉 减肥纯粹的体力活 没啥技术含量 肯动也能动 20kg以内减掉也就是半年的事 但以100kg以上的体重基数 我不敢保证你减掉后会不会再添些别的什么（比如半月板磨损 踝关节炎 跟腱炎 尘肺或者其他什么奇葩的东西）

我会尽可能的将损耗减小 但明摆着说 想靠练减肉还是这么多肉 肯定会有后遗症 最多当场爆发还是到老才体现（膝关节 踝关节和脚掌可以肯定会出事 直接跑不用掉30斤 10斤就该觉得不对劲了 饮食计划我自问远比烂大街的蔬菜水果少油盐晚饭不吃流高明但对胃的损伤在所难免 这在下面的日摄入量中有详解）

额外说明 这个状况任何纯粹的无氧器械训练对你没任何意义 先无氧后有氧刷脂效率更高的论调的确存在 但那是建立在你已经有规模很可观的肌肉 体脂高于12但显然不足20％在尽可能保持增肌成果前提下减少脂肪的方式 和你不是一个情况 所以杠铃龙门架什么的看看就行了（减脂的基础是消耗大于输入 而增肌过量营养是保障 你饿着肚子想长肉 我说可能你信么） 练了白练 将你的体脂至少降低到12%以下再说

隔天一次效果非常低下 但天天狂练同样不可取 以下是4天3练循环

每日空腹喝1包黑咖啡（不加奶） 晨跑20分钟 快走20分钟

A

热身 3km快走 全身拉抻

循环训练 50m冲刺跑 俯卧撑10个 50m冲刺跑 仰卧起坐10个 50m冲刺跑 蛙跳击掌10个 50m冲刺跑 以此3轮为循环 做3~6次 组间休息30~60s

放松训练 动感单车快慢结合30分钟（让你的心率冲到150 保持20s 再降回100 保持10s 再冲 再降）

B

热身 3km快走 全身拉抻

如果你健身房有拖拽负重最好（比如无轮板车大型轮胎啥的）没有双手提哑铃或者背负重物走也凑合

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初期减脂训练计划

星期一 1慢跑十分钟 2胸部训练（选择适当的器械15个一组4组）

3手臂训练肱二头肌（哑铃臂弯举15个一组4组） 4腰腹

训练仰卧起坐80次（自由分组） 5有氧跑40分钟（跑步

机） 6拉伸十分钟。

星期二 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节（有氧操 爵士舞

肚皮舞 杠铃操 动感单车等） 3腰腹训练80次 4有氧跑

40分钟 5拉伸十分钟。

星期三 1慢跑十分钟 2背部训练（选择适当的器械15个一组4组）

3手臂训练肱三头肌（哑铃颈后臂屈伸15个一组4组） 4

腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。

星期四 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节 3腰腹训练80次 4

有氧跑40分钟 5拉伸十分钟。

星期五 1慢跑十分钟 2肩部三角肌训练（选择适当的器械15个一

组4组） 3臀部训练徒手训练法(请巡场教练指导20个一

组4组) 4腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。

星期六参照星期三或休息 星期天休息。

饮食： 禁止摄入高热量食物比如 肥肉 内脏 坚果 巧克力 油炸食

品或零食等 鸡鸭鱼肉去皮后食用 不要宵夜 早睡早起。

每日补充 蔬菜 水果 酸奶 牛奶（低脂） 鸡蛋 米饭适量。

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减脂训练计划 一周锻炼5次

热身：快走或中速跑。 冬天8~10分钟、夏季5分钟左右

抻拉：肩背、腿部的抻拉放松

器械练习：目标肌肉——胸肌、背阔肌、三角肌、肱二、肱三、大腿肌肉群以及腹部肌肉

一、阔肌锻炼动作：

男士——引体向上、助力器引体向上、T杆下拉、坐姿划船、俯立划船、直臂下压、单臂划船。

女士——T杆下拉、坐姿划船、直臂下压、助力器引体向上。

二、胸肌锻炼动作：

男士——上斜、平板、下斜卧推，哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸、坐姿推胸、龙门架十字夹胸（上中下）三位，屈臂撑-下胸。

女士——蝴蝶夹胸、坐姿推胸、俯卧撑、哑铃卧推。

三、三角肌锻炼动作：

男士——杠铃肩上推---颈前、颈后，坐姿推荐器、哑铃肩上推、哑铃飞鸟、俯立哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸肩后、屈臂撑。

女士——哑铃肩上推、坐姿推肩器、蝴蝶夹胸肩后、飞力士棒肩后。

四、肱二练习动作：

男士——屈杆肱二练习、哑铃肱二练习、龙门架肱二练习、反握引体向上。 女士——龙门架肱二练习、弹力绳肱二练习，助力器中窄握练习。

五、肱三练习动作：

男士——屈杆肱三练习、哑铃颈后屈伸、龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、屈臂撑

女士——龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、哑铃颈后屈伸。

六、腿部练习动作：

男士——深蹲器、倒蹬器、哑铃弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器。

女士——弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器，球半蹲。 七/腹部练习动作：

仰卧起坐、仰卧举退、团身、触足卷体、反向卷体、蛙式抱腿、侧身触足、划船腹部练习、V字静立、V字两头起、抱腿卷腹、正反骑自行车、触膝转体、剪式打腿、足部上顶动作、V字上滚、侧身V字起、Plank。

八、竖脊肌练习动作：

山羊挺身、燕飞、直腿硬拉。

上述动作可以一天各选1~2个动作循环练习，也可以一个肌肉进行单独的练习，做完器械练习后，一定要做相对应肌肉的拉伸、放松，便于肌肉的快速恢复。腰腹练习每次锻炼都要做。

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奥利健营养中心店长12周减脂计划 请亲爱滴童鞋们耐心看完前面的几段话，再往下看饮食和训练计划哦，这样可以更全面的了解这个减脂过程，灰常感谢！

（一） 12周计划之起因

很多朋友都问我这次减脂计划，是不是在准备某个比赛。说心里话，虽然接触健美运动多年，但水平确实有限，与比赛要求相差甚远。并不敢奢望参加比赛，若能成功减脂，自娱自乐便心愿已了。 这次减脂计划的真正起因是去年春节前，微博上的兄弟姐妹们都在热烈讨论着，郁闷着，憧憬着节后的减脂行动，准备迎接即将到来的夏季。我也是说了一句玩笑话：“要不春节后，店长来个12周减脂大计划，为大家做个榜样？”其实，说完我已经基本忘记这个事了，等春节快结束的时候，很多微博好友询问我何时开始减脂计划，这才发现真的要开始减脂了，而且只有12周的时间！好吧,这就是吹牛X的结果！55555……！

所以，这次减脂计划最初也是最终目的就是希望能够通过我自身的努力，为大家传递健身正能量，激励更多的兄弟姐妹们奋起健身，改变自己!

减脂并不难，只要够坚决，我能做到，你一样可以！

（二） 回复童鞋们的疑问

关于这次微博发布的12周减脂对比照片，童鞋们的疑问基本集中在两点：

（1） 12周就能从白胖子变成肌肉人？这不科学！

（2） 肯定用药了，不可能瘦了这么多，肌肉看着更饱满了! 我在这里也回复一下这两个问题，

问题（1）解答：

没错，如果从来没有接触过健身的朋友，短短12周从0开始，确实很难做到这样的变化。了解我的朋友都知道，我是从20xx年开始健美训练，虽然中间因为工作中断了2年，但是断断续续也算是有7年完整扎实的健美基础。其次，最初的照片虽然看起来皮脂高一些，但可不是胖子哦，瘦肌肉量也算是相当可以滴。辅之以12周严格的饮食控制和高强度训练计划，这种变化程度是可以实现的。说实在话，如果跟我的健美年头挂钩的话，我这种变化程度其实愧对于这么多年的健美训练了！唉……！

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●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●●

想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。

但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。

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首先，你最起码的需要购买2种补剂

第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；

第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。

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因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!

我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。

减 脂 篇

●什么是有氧运动?

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。

●哪些项目属于有氧运动?

步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

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训练介绍：

一：无氧部分：

我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：

我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：周期安排：

一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：器材准备：

准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）

五：时间安排：

两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。

训练内容：

周一：胸背训练+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步） （胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）

跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）

休息2~3分钟

第二组：做到力竭

休息2~3分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

第一组：15次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

去操场或者小区跑步30分钟，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

跑完后要进行拉伸，最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。回住处进行腹部训练

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