以绳会友,强身健体;事无大小、贵在坚持!
绳友锻炼初级月计划
第一周(净时间15——20分钟)
1、熟悉绳子,简单的准备活动:脚踝、膝盖、腰腹等(2分钟) 2、1分钟双脚跳×3次,跳坏了接着跳,休息间隔30秒(5分钟) 3、1分钟交换跳×2次,跳坏了接着跳,休息间隔30秒(3分钟) 4、2分钟双脚跳×1次,跳坏了接着跳,休息间隔1分钟(3分钟) 5、2分钟交换跳×1次,跳坏了接着跳,休息间隔1分钟(3分钟)
6、放松,做些协调发展练习:压腿、仰卧起坐、俯卧撑等 第二周(20——30分钟)
1、 熟悉绳子,简单的准备活动:脚踝、膝盖、腰腹等(2分钟)
2、 1分钟双脚跳×3次,跳坏了接着跳,休息间隔30秒(5分钟)
3、 1分钟交换跳×3次,跳坏了接着跳,休息间隔30秒(5分钟)
4、 2分钟双脚跳×2次,跳坏了接着跳,休息间隔1分钟(5分钟)
5、 2分钟交换跳×2次,跳坏了接着跳,休息间隔1分钟(5分钟)
6、 放松,做些协调发展练习:压腿、仰卧起坐、俯卧撑等 第三周重复第二周,1分钟换成1分30秒,2分钟换成3分钟, 第四周(30——45分钟),各项可各加1次。每周的次数3——6次,初级的不要求跳快,但是要求动作尽量准确,为今后的动作打好基础,以上方法,可根据自己的身体状况和跳绳水平的高低适当增减。 第二月可根据跳绳锻炼适应情况进行中级锻炼计划,是把上面的分钟换为次数,要求在动作基本正确的量度上,开始上速度强度。
…… …… 余下全文