无器材无器械的健身计划

经典无器械健身计划的动作：仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，蛙跳等

肌肉网提示：做下面运动要活动好身体，否则容易受伤。

第一个计划， 以下是难度较高的无器械训练：

一：仰卧起坐3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

二：单杠正手引体向上3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。 三：俯卧撑3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

四：早上长跑3000m左右后，进行力量训练。

五：隔天锻炼一次。

六：每次俯卧撑至少50个。

贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持，坚持

第二个计划， 以下是难度较小的无器械训练，由肌肉网整理。

1、 人体向上

这个实际上有单杠，当然不许要单杠也可以，主楼的楼口都会有“防雨台”，抓住台的一角，那样也可以做人体向上，人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉，而且还有背阔肌。一般人做不了几个，特别是个子高的人，不是因为他们的手臂没有力气，只是他们手臂的力气和体重无法成为对比。打这个比方吧，如果小明的体重是120斤，手臂的力量是60斤，这样双手120斤，他能做人体向上。小虎手臂同样是60斤，但是体重是180，那么小虎做人体向上就非常的困难。

2、 斜上俯卧撑 15个做两组

正常的是平卧俯卧撑，斜上就是增加负重，当然你能倒立就是最好的了，这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌，稍微带一点腹部。动作其实很简单，但是也是比较难的。双脚高于头部（容易脑出血的高血压病人就算了）由15个开始做，做两组就可以了。从15个的第三天加3个，然后每三天增加数量就可以了。

注意事项：切忌，收紧腹部，一定要保持平衡的状态，头部保持向前看。或许大脑充血，所以不要特别的逞强。俯卧撑的起身时，不是大脑用力，而是让你感觉到双肩和手臂用力。不然一看就是脸憋的通红，血管爆出，就是起不来。

3、蛙跳 50个做4组

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儿童健身好处及方法

学龄前儿童练健身操能运动身体，能促进肌肉生长，促进骨骼形成和发育，活化全身的神经系统。不过儿童刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。

一、学龄前儿童练健身操的好处：

1．运动身体，提高体能素质

⑴ 促进肌肉生长。学龄前儿童健身操是一种适度运动。做运动时，参与活动的肌肉血液流动加快，使新陈代谢变得旺盛，肌肉会因此变得结实强壮。 ⑵ 促进骨骼形成和发育。做运动时，覆盖在骨骼上作为肌腱收缩媒介的骨膜会受到刺激，使骨骼的生长更为旺盛和坚固。

⑶ 促进器官发育。做运动时，学龄前儿童的主要器官都被调动起来，心、肺、肝、脾、肾功能变得更为强盛，成长变得更为迅速。

2．刺激感官，促进智能发达

⑴ 活化全身的神经系统。学龄前儿童健身操是一种适度的刺激，可以刺激学龄前儿童的感官、皮肤和经络，从而使全身各器官和组织的神经系统与荷尔蒙系统的机能经常处于活化状态。

⑵ 养成良好性格。学龄前儿童健身操能给孩子带来喜悦，让孩子在运动中得到快乐，从而养成性格开朗、生机勃勃和喜欢与人沟通的性格。

⑶ 促进智力的发达。通过做操不断刺激感官、经络和身体，从而不断刺激中枢神经和大脑，增强大脑皮质的活动，使大脑生长速度加快，发育更为完善，使智力更为发达。

3．调节生理，培养良好习惯

⑴ 培养良好的运动姿势。学龄前儿童健身操是一种适度的调节，通过促进学龄前儿童坐起、站立、步行等动作的发展，培养正确的运动姿势。

⑵ 养成正确的运动习惯。它通过培养正确的运动预备条件，促使关节完全活动，习惯运动的节奏，最终培养学龄前儿童的运动的正确性、灵敏度和持久力。

⑶ 提高整个身体的健康水平。孩子通过健身操得到的喜悦与快乐，经由自律神经和荷尔蒙的作用，对全身各系统、各器官和各个机能组织产生。

二、学龄前儿童练健身操的注意事项

1.循序渐进

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

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健身计划

每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。

星期一 胸部、肱三头肌、腹部

胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次

腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期三 背部、肱二头肌、腹部

背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期五 腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

哑铃健身计划一周表

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? | 浏览：305 | 更新：2014-03-04 13:34

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以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：

工具/原料 ?

? 哑铃 哑铃凳 周一训练：

1. 1

仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个 练习3组*8-12个

2. 2

仰卧哑铃上斜卧推 练习3组*8-12个

3. 3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4. 4

坐姿哑铃交替弯举 练习3组*10-12个

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上斜卧推

“这是我胸部训练的?主食?。复合训练动作是增大肌肉体积的最佳选择，所以，我通常在胸部训练的最开始，体力最充沛的时候做这个动作。这样可以保证使用最大的重量训练。以前，我最多能在杠铃杆两边各加6个45磅重的杠铃片(585磅)做3次。但是，对我现在的年龄来说，已经没有必要冒着受伤的风险使用这么大的重量训练了。”对以比赛为目标的健美运动员来说，上胸部是决定赛场上竞争力的重要部位。发达的上胸部肌肉可以使你在前展和侧展造型中更有优势。 “做上斜卧推时，我采用金字塔增重法，先用轻重量做高次数，然后，每一组都增加负重量，减少次数，直到增加到最大的训练重量。这种方式可以确保我在使用大重量训练时，已经得到充分热身。”

动作要点

1、背部保持弓形，挺起胸部。

2、把肩膀往后收很重要，很多人在动作变得费力的时候，会把胸部下塌，肩膀往前靠。这样就会使训练负荷从胸部转移到其他部位上去。

3、使用大重量训练时，确保有一个训练搭档在后面保护你。

动作变化

“你也可以在史密斯机上做上斜卧推，或者用哑铃做上斜卧推。在史密斯机上做上斜卧推时，由于不需要自己保持杠铃的平衡，可以更好地孤立刺激胸部肌肉。” 平板哑铃卧推

“与使用杠铃或固定运动轨迹器械相比，用哑铃做卧推时，需要用更多的力量来保持器械的平衡，但其优点是动作的幅度更大，而且可以单独刺激两侧胸肌。当然，你使用的重量越大，就越不容易把哑铃上提到预备位置。所以，最好是找一两个训练搭档协助你。”

动作要点

1、做哑铃卧推时，最重要的一点是保持动作过程的流畅、稳定。

2、上推时，双手的距离不要太近，以免变成窄握卧推;也不要太远，以免有哑铃下掉的危险。

动作变化

“任何你能用杠铃进行 的推力类训练动作，都能用哑铃来做。我不仅在平板卧推时使用哑铃，也在上斜和下斜卧推时使用哑铃，以便从不同角度全面刺激胸部肌

肉。此外，我已经不做平板 杠铃卧推了，因为据我所知，在做平板杠铃卧推时受伤的人，远远多于其他胸部训练动作。所以，做平板卧推时，我总是选择哑铃。” 悍马机下斜卧推

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青少年儿童如何科学健身锻炼

随着我国人民物质文化生活水平的提高和现代生活、学习、工

作节奏的加快，人们越来越感觉到健身锻炼的重要性。生命在于运

动，运动讲求科学。青少年儿童的健身锻炼要从青少年的生理、心

理特征出发，循序渐进，持之以恒。在这里我们谈谈青少年儿童的

生理、心理规律，以及如何运用这些规律进行科学的健身锻炼。

一、健身锻炼的作用效果

1.提高运动系统的功能。经常参加健身锻炼，可使肌肉组织的贮

氧能力提高，改善肌肉组织的能量供应，增强肌肉组织的耐久力，

从而使肌肉纤维增粗，肌肉的体积和力量增大，弹性提高，肌肉变

得发达结实有力；还能改善骨骼的营养状况，增强物质代谢，使骨

骼有机成份增加；并能改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性，从

而提高骨骼抗弯、抗拉、抗压和抗扭转的性能。

2.改善中枢神经系统的功能。通过健身锻炼可提高中枢神经系统

的机能水平，提高机体的强度、均衡性和灵活性，使大脑皮质兴奋

与抑制的转换能力提高。

3.提高和改善循环系统的功能。经常参加健身锻炼，不仅可以加

强新陈代谢，而且还能改善血管的弹性，提高血流量，促进血液循

环，提高机体的摄氧能力。从而大大的提高心脏承受大量工作的能

力，进而提高人体的活动能力。

4.提高呼吸系统的能力，促进消化系统的功能。健身活动可以使

呼吸频率加快，呼吸加深，使氧气的吸入量增加。健身活动能使腹

肌和膈肌的运动幅度加大，对胃肠道产生按摩作用，使腹腔血液循

环旺盛，胃肠消化、吸收、蠕动功能增强，消化液分泌增多，促进

食欲。

5.全面提高身体素质，提高机体适应能力。科学健身既能全面锻

炼身体，也能全面提高身体素质，长期参加健身锻炼，可以提高肌

肉的力量和耐久力，增强肌肉弹性，增加关节与韧带活动的幅度和

柔韧性。通过健美操运动能提高身体的协调性和节奏感。此外，长

期从事健身活动，还可以增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能

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从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

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健身房增肌计划明细

*星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10

*星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12

*星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15

*星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12

提踵6×

饮食计划

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

增大肌肉块的14大秘诀

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组

1

间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

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