健身计划
每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。
星期一 胸部、肱三头肌、腹部
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次
腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
星期三 背部、肱二头肌、腹部
背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
星期五 腿部、肩部、腹部
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
哑铃健身计划一周表
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? | 浏览：305 | 更新：2014-03-04 13:34
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分步阅读
以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：
工具/原料 ?
? 哑铃 哑铃凳 周一训练：
1. 1
仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个 练习3组*8-12个
2. 2
仰卧哑铃上斜卧推 练习3组*8-12个
3. 3
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
4. 4
坐姿哑铃交替弯举 练习3组*10-12个
5. 5
仰卧哑铃提拉
练习3组*10-12个
6. 6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周三训练：
阿诺德哑铃推肩 热身1组*15个 练习3组*10-12个
1 1.
2. 2
直立哑铃交替前平举 练习3组*10-12个
3. 3
单臂哑铃俯身划船 练习3组*12个
4. 4
哑铃负重直腿硬拉 练习3组*10-12个
5. 5
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周五训练：
1. 1
哑铃负重硬拉 练习4组*12个
2. 2
仰卧上斜哑铃卧推 练习3组*10-12个
3. 3
哑铃箭步蹲 练习3组*12个
4. 4
坐姿哑铃弯举 练习3组*12个
5. 5
单臂哑铃颈后臂屈伸 练习3组*12个
6. 6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
总结：
1. 1
以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。
星期一：练胸部
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
星期二：背部
引体向上 3 组--10次 (上背部)
杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
星期三：肩部
坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
星期四：肱三头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
星期五：肱二头肌
杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)
星期六：腿部
杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)
器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)
腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)
腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)
器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
第二篇：西部儿童健康计划肺炎防治20xx年工作总结
西部儿童健康计划景泰县肺炎
防治爱心行动项目实施工作总结
西部儿童健康计划景泰县肺炎防治爱心行动项目实施工作在县委、县政府的领导下，在省项目办和县卫生行政部门的监督指导下，严格按照省项目办《20xx年西部儿童健康计划----甘肃省肺炎防治爱心行动项目实施方案》的要求，认真组织了县级项目实施，现将20xx年项目实施情况总结如下:
一、加强组织领导，提高思想认识
西部儿童健康计划肺炎防治爱心行动项目是针对我县自然条件差，经济发展相对滞后，基本卫生服务覆盖率低，儿童肺炎发病率高的现状，由中国宋庆龄基金会捐赠，旨在提高儿童保健系统管理率，提高儿童呼吸道感染管理率，降低儿童肺炎患病率，控制儿童因肺炎而构成死亡率而设立的爱心项目，充分体现了基金奠基人伟大的宋庆龄女士的遗愿，也体现捐赠人和捐赠机构关爱西部儿童健康，关注祖国花朵的仁爱之心和慈善之情。项目的实施，不仅对提高我县儿童保健覆盖率，保障儿童健康发挥重要作用，而且对我县落实《两纲》目标具有强大的推动作用。我县县委、县政府对项目工作高度重视，经常过问，常抓不懈。20xx年为加强对项目的协调、组织领导，县卫生局重新成立了以分管局长为组长，县妇幼保健站站长为副组长，项目相关单位主管领
导为成员的项目领导小组，在县妇幼保健站设立了由站长为主任的项目办公室，负责项目实施的日常工作；并组织成立了项目技术小组，负责项目督导和技术指导；制定印发了《20xx年西部儿童健康计划景泰县肺炎防治爱心行动项目实施方案》（景卫字?20xx?328号），明确了各个组织职责、制度及规范。于20xx年x月x日组织召开项目工作会议，把项目实施工作与妇幼卫生日常工作同安排、同检查、同考核，纳入全县卫生综合目标管理，为项目顺利实施提供了有力的组织保证。
二、强化项目培训，提高人员素质
人员培训是项目实施的一项重要内容，也是项目实施的基础工作，我县把培养造就一批合格的儿科专业技术人员，作为提高基层妇幼保健水平，促进项目顺利实施的重要措施来抓，认真组织开展分级培训工作。一是按项目要求，进行了以项目管理、儿童保健管理、呼吸道疾病管理、呼吸疾病及肺炎的常见症状、体征、鉴别诊断、预防治疗知识为主要内容的县级培训，20xx年县项目办培训县级师资40多人；二是在县级培训的基础上采取“以会代训”的方法，积极开展乡妇幼专干和村保健员培训，累计培训20期256人（次）。通过扎实有效的培训，使我县县、乡两级儿科人员培训合格率达到85%以上，村级保健员能力得到了提高，儿童保健管理进一步规范。
三、广泛社会宣传，强化健康教育
广泛的社会宣传和健康教育活动是保证项目实施的重
要措施，是一项增强群众防病意识、普及健康知识、需要多部门参与合作的社会系统工程，在健康教育宣传工作中，我们采取一是深入乡村督导的同时，开展以“传播健康知识，关注儿童保健”为主题的健康教育宣传动员，20xx年共出动妇幼保健人员150多人，深入全县11个乡镇136个行政村，3个县级院站进行现场讲课，发放由县项目编写印制的《小儿肺炎的相关知识》26000多份，《肺炎防治爱心行动项目》健教宣传折页28000多张。二是在城乡主要街道制作黑板报10块，刊出62期儿童肺炎防治知识；三是利用节日集会县属医疗保健机构、10个乡镇卫生院和县项目办各组织开展义诊宣传1次，覆盖人群达58000多人。四是动员社会多部门参与，充分利用广播、电视等新闻媒体宣传动员，扩大健康教育覆盖面，提高儿童肺炎防治知识健康教育知识覆盖率和知晓率，五是在县妇幼保健站制作电子显示屏一块，全天候进行宣传。通过卓有成效的健康教育和广泛社会宣传，使儿童家长肺炎知识健康教育覆盖率达到98%以上,为项目实施提供了有力保障。
四、加强儿科建设，提高急救能力
儿科服务能力和急救能力是降低儿童肺炎发病率和肺炎死亡率的关键环节，提高儿科服务质量，强化高危儿童管理，疏通儿童急救“绿色通道”是保障儿童安全的有效措施，在项目的带动下，我县从儿科设备、人员、技术、制度、管理等方面逐步建立健全落实，大部分卫生院配备了人员，使儿科基础条件有所改善、设施日臻完善，同时加强了儿童系
统管理，规范了高危儿童转诊管理工作，儿童系统管理率达到82.23%，婴儿死亡率控制到11.47 ‰以下，项目效益逐步体现。
五、加强资金管理，规范药品赠馈
在项目资金管理上我们实行专项、专人管理，严格实行专款专用。 20xx年我县共到位项目资金10万元，其中：药品购置费7万元，项目活动经费3万元。项目经费使用情况为:通过议标购置肺炎治疗药物16种，价值7万元，已全部配发到14个县、乡医疗保健机构。药品管理中我们确定重点受益人群是农村儿童和城镇下岗失业低收入人群子女，并且严格实行受益儿童家长告知和签字认证制度，确保慈善机构关爱之情能够充分体现。
六、加强项目督导，完善例会制度
开展项目督导指导是保证项目规范实施，在项目实施过程中我们始终注重督导效果，为了确保督导不流于形式，我们实行综合目标考核，由站长全面负责，主管副站长具体负责，亲自带队，抽调由儿保、财务、信息管理等人员组成的督导组，深入乡、村对项目进展、赠馈药品落实、儿童呼吸道疾病管理和儿童系统管理情况进行督导，督导中我们始终坚持“两个不放过” 的原则，即问题没有及时整改不放过，整改不到位不放过，跟踪督导，一督到底，督出实效，对督导发现的问题，及时进行分析评估，向县卫生局进行专题汇报，由县卫生局通报反馈。20xx年起先后对县级综合医院、乡镇卫生院和村卫生所督导3次，出动督导人员210多人次，
督导覆盖全县4个县级医疗保健机构，11个乡镇卫生院，136个村卫生所。在加强督导的同时，我们进一步完善了妇幼卫生项目例会制度，每季度项目办组织召开一次有卫生局主管局长、项目办组成人员和各院站妇幼专干参加的项目例会，对每季度工作进行总结通报，对下一季度工作进行安排，通过常抓不懈的项目管理，使县乡村三级妇幼保健网络得到健全，项目管理和妇幼保健工作日趋规范。
七、存在的问题
尽管我们在项目项目实施中做了大量的工作，但仍存在一些不容忽视的问题，主要表现在:一是有1/3的乡镇卫生院儿科技基础设施差，专职儿科卫生技术人员配置不足，业务素质较低，误将上呼吸道感染诊断为肺炎，使我县小儿肺炎发病率仍在全省中上水平。二是个别乡镇卫生院信息管理薄弱，影响全县项目报表质量。三是项目经费有限，药品赠馈人数少、受益面小，不能很好的带动儿童保健系统管理工作，培训经费相对不足，影响培训质量。四是村级保健员待遇低，工作积极性不高，造成妇幼保健基础工作不扎实，儿童保健覆盖率仍然低于项目要求。
二O20xx年x月x日