青少年儿童如何科学健身锻炼

随着我国人民物质文化生活水平的提高和现代生活、学习、工

作节奏的加快，人们越来越感觉到健身锻炼的重要性。生命在于运

动，运动讲求科学。青少年儿童的健身锻炼要从青少年的生理、心

理特征出发，循序渐进，持之以恒。在这里我们谈谈青少年儿童的

生理、心理规律，以及如何运用这些规律进行科学的健身锻炼。

一、健身锻炼的作用效果

1.提高运动系统的功能。经常参加健身锻炼，可使肌肉组织的贮

氧能力提高，改善肌肉组织的能量供应，增强肌肉组织的耐久力，

从而使肌肉纤维增粗，肌肉的体积和力量增大，弹性提高，肌肉变

得发达结实有力；还能改善骨骼的营养状况，增强物质代谢，使骨

骼有机成份增加；并能改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性，从

而提高骨骼抗弯、抗拉、抗压和抗扭转的性能。

2.改善中枢神经系统的功能。通过健身锻炼可提高中枢神经系统

的机能水平，提高机体的强度、均衡性和灵活性，使大脑皮质兴奋

与抑制的转换能力提高。

3.提高和改善循环系统的功能。经常参加健身锻炼，不仅可以加

强新陈代谢，而且还能改善血管的弹性，提高血流量，促进血液循

环，提高机体的摄氧能力。从而大大的提高心脏承受大量工作的能

力，进而提高人体的活动能力。

4.提高呼吸系统的能力，促进消化系统的功能。健身活动可以使

呼吸频率加快，呼吸加深，使氧气的吸入量增加。健身活动能使腹

肌和膈肌的运动幅度加大，对胃肠道产生按摩作用，使腹腔血液循

环旺盛，胃肠消化、吸收、蠕动功能增强，消化液分泌增多，促进

食欲。

5.全面提高身体素质，提高机体适应能力。科学健身既能全面锻

炼身体，也能全面提高身体素质，长期参加健身锻炼，可以提高肌

肉的力量和耐久力，增强肌肉弹性，增加关节与韧带活动的幅度和

柔韧性。通过健美操运动能提高身体的协调性和节奏感。此外，长

期从事健身活动，还可以增强人体对疾病的抵抗能力和基本活动能

力，以及对自然界气象变化的适应能力。还可以改善情绪，调节精

神状态，塑造人体体型美，陶冶人的思想和树立高尚的精神情操，

从而提高人们的身体素质和生活质量。

二、健身锻炼应遵循的原则

1.循序渐进的原则。青少年儿童健身锻炼要循序渐进，先做准备

活动，动作速度由慢到快，力量由小到大，拉压韧带练习由轻到重，

跑步距离逐渐加长。先进行轻微的运动，可以使周身的毛细血管打

开，肌肉关节随之放松。切忌一开始就猛烈运动，否则，对身体非

常有害，还容易发生运动损伤事故。

2.因人而异的原则。练习者应根据主客观的需要和条件，有针对

地进行健身锻炼。即根据本人的学习、生活的需要，选择有针对性

而且有效的健身锻炼项目、内容、运动负荷来进行健身练习。在健

身练习后的恢复期间必须根据自身营养状况和负荷量的强弱，合理

配制膳食结构，这样才能促进身体全面发展。

3.形式多样的原则。锻炼者要从人体的整体出发，全面锻炼和发

展身体的各个部位。在练习过程中要求项目多样，速度、力量、灵

敏、柔韧练习相互穿插安排，合理搭配锻炼内容与方法，以保证身

体全面发展。

4.经常性原则。锻炼者根据自己所确定的目标，有计划持续不断

地参加锻炼，这就要求必须坚持不懈地克服惰性，排除干扰，持之

以恒。从而养成经常锻炼的好习惯，使之成为生活中的一个不可缺

少的重要组成部分。

三、青少年儿童的生理、心理特征及应注意的事项

青少年儿童正处于生长发育的旺盛时期，其生理特征表现为：兴

奋过程占优势，精力充沛，学习情绪时高时低，神经系统工作持久

力差，易疲劳也易恢复。少年儿童的骨骼富有弹性，不易骨折但易

弯曲变形。所以不能进行过大的力量和耐久力的训练。否则，可能

造成过早完成骨化或骨骼畸形，因此，为防止他们的脊柱胸廓及骨

盆的变形，在体育锻炼中应注意培养他们站、立、跑、跳的正确姿

势。

15岁以后进入青春期，是身体生长发育的高峰时期，这时期进行

身体锻炼的运动负荷可适当加大。青春期开始后性别差异显著，女

子月经期身体活动能力趋向下降，心理上也不喜好运动。但这一时

期男子出现好胜好表现的心理状态，对对抗性的活动特别感兴趣，

往往对自己的力量估计过高而产生冲动。因此，在运动锻炼中应注

意自我保护能力的培养，加强健康观念和组织纪律性的培养。

还有就是在练习时要注意青少年儿童的心理变化，把握好练习时

间，多采用一些游戏比赛的形式，提高他们练习的积极性，。

四、青少年儿童健身锻炼的方法

1.晨跑。晨跑是大多数青少年儿童常用的锻炼方法。晨跑时要注

意四点：①适量：就是晨跑的距离及强度要掌握好，晨跑与其他练

习内容配合适当。②定时：每天在固定的时候晨跑，固定一定的晨

跑时间，这样容易养成坚持锻炼的好习惯。③循序渐进，由慢到快。

④灵活：晨跑必须根据各人具体情况从实际出发进行练习。

2.跳绳。跳绳是广大青少年儿童喜爱的一项体育运动，它不仅能

发展灵敏性、协调性、节奏感和弹跳力，而且还能提高和改善心血

管系统的功能和呼吸系统机能。跳绳的方法是多种多样的，有持绳

的各种举摆动作，也有持绳的单足跳、双足跳、交叉跳、蹲跳等。

3.压腿。练习者站在压腿架前，面向器械，在尽力保持人体平衡

状态的条件下，抬起左腿或右腿搁置在适当的高度的横杠上，并慢

慢地使该腿的膝关节伸直，保持膝关节伸直状态，上身向前倾压，

以伸展相应的肌肉和韧带。支撑腿脚尖向前，称为正压腿。支撑腿

脚尖横向，称为侧压腿。

青少年儿童的健身锻炼方法很多，像球类运动、活动游戏、自行

车、滑冰、游泳等都是青少年儿童喜爱的练习项目。青少年儿童只

有科学地有计划的进行身体锻炼，才能全面提高身体素质。

第二篇：如何对青少年儿童阶段进行训练

如何对少年儿童进行足球阶段训练

摘要：少年儿童的足球训练一直是我国许多的体育教学工作者不断研究的问题。为了能够摸索出一套理想的教学方法，本人根据自己在专业实习中所遇到的各种问题，结合体育教学的相关教材、资料，运用理论联系实际的方法，通过对少年儿童身心发育的规律、运动技能形成的规律以及足球技、战术的研究归纳出了现代教学中对少年儿童进行足球阶段训练所要注意的各种问题及训练方法。

关键词：运动技能、阶段性、训练方法、规律

我国足球运动经过系统化、科学化、普及化的试验初见成效，这在很大程度上基于早期训练的结果。少年儿童是祖国的希望，培养一名优秀的足球运动员需要从小就进行科学系统的培养。如何做好少年儿童的足球训练是我们体育工作者共同关心的话题。现就少年儿童的阶段性训练就我个人的理解坦述一些观点。首先，我们要认识足球训练的基本理论。对少年儿童的身心发展规律、心理特点及训练、足球技、战术训练的原则、特点及比赛规律。教育论文在线 一、真学习少年儿童的身心发展规律与心理特点。

1.1抓住少年儿童的生长发育的敏感期：

一般6-12岁是儿童期，13-18岁是少年期，而10-14岁又是少年儿童生长发育的急增期，在该期的运动训练过程中，一方面不能过早的施加大负荷训练，另一方面受着生长发育的时光后、生物学因素的影响，它与运动训练又是相互制约、相互促进的对立统一关系。我们应当充分利用少年儿童的生长发育和解剖生理及各系统的不同特点，抓住其敏感期，促进身体的良好发育和运动成绩的协调增长。

1.2结合少年儿童的心理特点开展各项有趣的足球训练活动：

宋代教育家朱熹曾引用程颐的话说:“教人未见意趣,必不乐学。”可见培养学生的学习兴趣,是教学得以成功的重要条件。从少年儿童的心理和特征来看,他们对游戏具有浓厚的兴趣。像阿根廷、巴西、荷兰、墨西哥等足球运动发达的国家,就十分重视“足球游戏”,并把它贯穿和融会在对青少年教学训练的始终。他们认为,要使孩子们懂得,最重要的是如何使自己成为一名优秀的足球选手,而不是首先考虑如何去取得胜利。如果仅仅是为了比赛的胜利上足球课,那就会限制孩子们聪明才智的发挥,不利于他们形成各自的特点、特长和风格。所以,他们对于十岁左右初涉足坛的少年儿童,并不急于安排足球战术和对抗性较强的教学内容,而是首先进行游戏,培养他们的兴趣,使他们充分享受游戏的欢乐,然后才去提高他们的技术。从人才学来说,人才的成功往往取决于人们根据自己的兴趣正确地迈出的第一步。兴趣往往是人才成功的起点,而且是人才成功不可缺少的一个内在动力。所谓兴趣的产生和稳定,除自身的原因之外,在很大程度上受着周围环境的影响和教师教学艺术的陶冶。在少年儿童的足球教学中,如果过早地或一味地进行足球战术或比赛方面的训练,则会使学生产生枯燥乏味之感。尤其对他们开始形成的极其强烈的“个性”,不能不说是某种程度的压抑。况且过分紧张的心理状态和情绪对于学习和掌握技术动作也无裨益。而让他们进行“足球游戏”,诸如比谁运球好,停球好,顶球好,踢得准,控制球的时间长,谁的球艺高超,久而久之,就会练得球艺娴熟和个人的许多“绝招”。这无论从运动生理学、儿童心理学、教育学等方面来说,都有着十分良好的积极作用。国外许多足球名手,象贝利、克鲁伊夫、肯佩斯、马拉多纳,莫不受益于少年时代的“足球游戏”。

二、联系运动技能的形成规律与足球的技、战术原则进行训练

2.1建立足球技术的动力定型，必须经历运动技能形成的四个阶段，即泛化阶段、分化阶段、巩固阶段、自动化阶段。，想要使前三个阶段尽快过渡到自动化阶段，使一定技能的形成取

得事半功倍的效果，教练员在运动员足球技术动作与战术配合的学习与运用的训练过程中必须进行准确讲解、正确示范，必须合理组织联系，重复实践强化及善于发现、纠正错误，才能使运动员尽快进入理性认识，建立巩固的技术动作定型。

2.2少年儿童足球训练中除了应贯彻一般训练与专项相结合，合理安排运动负荷，快速对抗技术、战术、身体、心理综合训练的原则外，还应注意贯彻诱导性、渐进性、直观性、系统性、区别性原则（在此不展开描述），才能使我国少年儿童足球训练工作水平上一个新台阶。

三、 体育课足球教学与训练应注意的三个结合

强化学龄期儿童足球训练，融足球训练于体育课之中，我们的经验是要做到三个结合：

3.1必须把足球训练与思想教育结合起来。足球教学与训练，不仅是培养学生的运动素质和足球体能的过程，也是培养和激发学生勤奋学习，热爱祖国，吃苦耐劳、增强体质、全面发展的过程。因此，经常性的思想教育很有必要。

3.2必须把足球训练与安全教育和文明教育结合起来。

在足球训练中，学生往往只注重好玩，而忽视竞赛文明和运动安全，这不仅不利于有效提高运动技能，甚至会造成人身伤害。因此，体育教师要通过制度的落实和训练中正反两方面经验教训，给予循循诱导。使学生在练球过程中学会做人，学会合作。

3.3足球训练与严格要求相结合。

学生身体素质与足球技能的培养，离不开严格的要求。一方面足球教师应具备较强的事业心、责任感，制定周密的，符合少年儿童生理和心理特点的体育课训练计划，并狠抓落实。另一方面要端正学生学习态度，严格按教学计划进行刻苦训练。这样才能夯实学生的足球运动基础。

四、结合上述理论，制定对少年儿童进行足球阶段训练的步骤

在足球教学中，应遵循由浅入深、由易到难。循序渐进的教学原则，一般采用以下教学步骤：

（1）讲解示范动作要领和过程，使学生初步建立动作概念；

（2）进行模仿练习，可采用不结合球的徒手练习，以进一步明确动作概念；

（3）在简单的条件下进行练习。如原地、慢速、近距离、定位球等情况下进行练习，反复地多次重复某一动作，以促进技术动作的掌握；

（4）改变练习条件（或要求）的练习。学生在简单条件下能较好完成任务时，可及时改变练习的条件，如原地练习变为行进间练习；慢速变为中、快速；定位球变为活动中的球；近距离变为中、远距离；单个动作变为组合动作等，以此达到巩固、提高的目的；

（5）在对抗条件下进行练习。对抗练习可由消极对抗逐步过渡到积极对抗，对抗练习既可以提高学生的兴趣，又符合比赛的需要；

（6）在比赛或竞赛性练习中练习，以检验和提高运用能力。

中学足球课的教学目的和任务，是以足球活动为教学内容和手段，达到促进学生身心健康，养成坚持锻炼身体的良好习惯。因此，在教学步骤的安排上，可以改变以上传统的以传授运动技能为主要目的的教学程序，贯彻发现教学法的思想，让学生先进行游戏和比赛，在游戏和比赛中启发学生主动提出问题，发现问题，结合游戏和竞赛学习足球知识、技术，培养良好的品质和锻炼身体的习惯。

总之，少年儿童足球的早期教学与训练应依据《少年儿童足球训练教学大纲》精神，选择具备条件的师资，立足本校实际，借鉴国内外经验，制定科学可行的训练计划，选择符合少年儿童的学习内容和训练方法。严格要求，严格训练就能使学龄期儿童早期足球训练结出硕果。以上是本人在暑期的专业实习中亲身体会与平时的学习中总结出来的一些理论。