８套整理：

郑多燕第一套：

１、 ＲＯＢＩ－－有氧操－－全身（强度较ＤＡＮＣＥ大）－－红帽／黑衣／红长裤 ２、 ＤＵＭＢ－－哑铃操－－手臂－－粉衣／蓝短裤／哑铃0.7kg

３、 ＤＡＮＣＥ－－舞蹈操－－全身（强度最低，建议当热身操）－－咖啡帽／咖啡衣 ／黑裤

４、 ＭＡＴ－－垫上操－－肚子／下半身－－黄衣／紫裤

郑多燕第二套：

１、 ＳＬＩＭ－－全身（大球）－－黑衣／彩虹裤

２、 ＡＢＳ－－腹部核心（大球）－－白衣／粉红裤

３、 ＨＩＰ＆ＬＥＧ－－屁股／腿（和ＭＡＴ一样是垫上操但更难）－－红衣／黑裤 ４、 速成精华－－以上三套都有

运动课程表：

第一部 建議課程表

[第１～２周]

●周一

●周二

●周三

●周四

●周五

●周六

●周日

[第３周]

●周一 １. Robi 红帽子

●周二 休息 １. Robi（跳第一套） 红帽子 休息 ２. DUMB（跳第二套） 哑铃 休息 ４. MAT（第四套） 垫上操 休息 休息

●周三

●周四

●周五

●周六

●周日

[第４周] ２. DUMB 哑铃 休息 ３. DANCE 舞蹈操 休息 ４. MAT 垫上操

●周一 １. Robi 红帽子

●周二 ２. DUMB 哑铃

●周三 ４. MAT 垫上操

●周四 １. Robi 红帽子

●周五 ２. DUMB 哑铃

●周六 ３. DANCE 舞蹈操

●周日 休息

其实不一定药照课表，从来不运动的，马上跳ＲＯＢＩ，很容易半途而废。可以先从强度最低的dance开始，等可以跟上八、九成后，再加dumb或mat。

第二部 建议课程表

[第１周]

●周一 SLIM 全身（大球）

●周二 休息

●周三 HIP&LEG

●周四 休息

●周五 ABS 腹部核心（大球）

●周六 休息

●周日 休息

[第２～３周]

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郑多燕周一减肥食谱

早餐：小黄瓜一份、一碗薏米粥、一杯枸杞茶 午餐：半碗米饭、一盘黄花菜

晚餐：一碗米饭、一碗蔬菜汤、一杯枸杞水 郑多燕周二减肥食谱

早餐：一碗皮蛋瘦肉粥、一个苹果

午餐：一碗米饭、一碗蔬菜汤、一杯枸杞水 晚餐：一碗冬瓜粥、一杯鲜榨胡萝卜汁 郑多燕周三减肥食谱

早餐：一碗小米粥、一个鸡蛋

午餐：一碗白菜汤、一份清炒苦瓜

晚餐：一碗米饭、一盘清炒黄瓜、一杯枸杞茶 郑多燕周四减肥食谱

早餐：一碗白粥、一小碟配菜

午餐：半碗米饭、一碗蔬菜汤、半杯果汁

晚餐：一碗米饭、一碗紫菜汤、一个苹果 郑多燕周五减肥食谱

早餐：一份三明治、一杯酸奶

午餐：一份蔬菜汤、一碗红豆粥

晚餐：一份蔬菜沙拉、一碗小米粥、半杯枸杞茶 采用这样的瘦身食谱，你也能像郑多燕一样瘦哦！

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好身材需要健康合理饮食＋运动，这是不变的真理，所以你需要做的就是改变你的饮食，让自己运动起来！

减肥塑形共三个阶段：纯有氧,基本减肥成功（有时间的朋友可以加入力量训练）。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练

那么你该怎么做呢？

第一阶段的朋友，就是以减脂为主的朋友们

建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动，如果你跑步，请连续一小时8公里左右的速度！时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间！ 如果是跳操的朋友，需要连续1小时，比如视频是半个小时的，请连续挑两套跳！

然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频，进行塑形训练，大体重的朋友，一定要循序渐进。

我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动，突破阶段达到了4小时左右的运动量，有氧两小时加局部，如腹肌撕裂者，腿部训练等！

第二阶段的朋友

请每天保持1小时左右的有氧，加入塑形训练，可以参考xhit和gymra等视频，详情参考运动视频整理！

第三阶段的朋友，有氧保持半小时，其他局部训可每天交叉做！

减肥塑形是一个漫长的过程，中间不要放弃，遇到平台请你坚持！为自己更好的明天而努力！

减肥期间要合理安排三餐：早餐吃高纤麦片、牛奶鲜乳、减肥粥、豆浆、豆奶、全麦面包、白煮鸡蛋等等，

不但有助于消除脂肪的过量摄入而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物，

午餐建议搭配鱼肉牛肉等，＋蔬菜和适量的主食。至于肉类、海鲜则留待中餐，不能乱吃肥肉，

晚餐可以吃点清淡的蔬菜和水果。多喝水

减肥不是一味的结实也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少盐少糖，禁忌油炸甜食等，主食选择粗粮为主！多吃蔬菜

多补充蛋白质，一定要吃肉，建议水煮清蒸，鱼肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免选择高糖分的

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在做每一件事之前，要先给自己定一个目标和一个计划，这样才开始的时候才不会觉得茫然，减肥也一样。如果想要在一个月之内减肥成功，那就给自己制定一个月减肥计划。从各个方面着手，让自己瘦得更加轻松。

一、素食周 每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃无糖食物 在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

三、离目标还差5公斤 这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。

四、如果离目标还差10公斤以上 到了最后一个星期，如果你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。

五.减肥药辅助加适量运动！

六. 推荐一个空间，里面有很多关于瘦身减肥方便的知识，感觉很有帮助。

希望大家在能够变得瘦瘦的，都能穿上漂亮的衣服！！！加油加油！！

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运动减肥计划书

最近自己又发福了；：总结了以往失败的减肥计划 ，要我减肥，除了运动减肥能实现外，其他的都不行。减小饭量？不不不，我会在某个没人注意的角落恶补回来。吃减肥药，天知道什么东西，吃完反弹的更厉害，一下是在网上摘抄的运动减肥，

1.耐力性运动

耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。 适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。2.力量性运动

力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。 力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。3.球类运动

球类运动是以球作为基础的运动或游戏。 有许多流行的游戏或运动，涉及某些类型的球。这些游戏可从他们的总目标分类，表明一个共同的起源或其基本思路： 使用球棒，如棒球、高尔夫球及板球。 双个球门，如篮球、所有形式的足球、曲棍球，或长曲棍球。 空中击球，如排球及网球。 击中指定目标，如保龄球。 [2] 体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。[3]编辑本段运动减肥的好处

1、促进新陈代谢

运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。2、阻止脂肪形成

肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。3、改善心血管系统 运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。4、改善肺呼吸功能

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20xx-20xx学年第二学期教育教学月、周工作计划

二月：（2.17----3.16）

第一周

1、开学典礼

开学典礼，传达贯彻新学期工作计划，制定新学

2、卫生区划分、大扫除

3、小干部工作会

4、传达班级管理规章制度

5、 安全教育 孝亲尊师教育

召开年级会、教研组会，上学期教学工作表彰。新教师教学文本填写辅导。

6、上学期教学工作总结会

7、教师制定新学期教学计划

8、组织新教师听课

9、检查教案

10、寒假教育活动资料收集、评比

11、启动“安全教育第一课”主题教育活动

第二周

1. 爱护公物教育

检查教学手册，领导下班听课指导

2、评优课“课堂实效性策略”

3、三年以下新教师课堂教学交流会

4、新教师培训检查课标

5、养成教育

第三周

1、预防近视 肥胖健康教育

2、家长学校活动

3.主题活动课评比

教学基本功培训，骨干教师示范课

4、教师互相听课、评课

5、开学初板报评优

第四周

1、国旗，国徽，国歌教育 、安全教育

2、小学六年级月考

3、2-6年级写字比赛

4、评优课总结

5、月工作总结

6、少先队理论学习、研讨

7、常规检查工作总结

8、少先队红领巾奖章评选

三月：（3.17---4.16）

第五周

1、主题活动课评优

2、小结班级建设

3、“包容”教育

4、月考总结分析，召开年级会、学生会。教研组长汇报。

第六周

1、礼仪规范教育

2、1至6年级语、数、外基础知识竞赛

3体育类竞赛

4.“养成良好习惯，健康伴随一生”主题教育

第七周

1.勤于思考 努力学习教育

教学常规检查，期中动员。

2、检查学生作业

3、三年以下新教师课堂教学交流会

5、常规管理工作总结、评价

6、.学生干部民主生活会

第八周

1.期中考试

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本周工作总结，下周工作计划

本周共拜访8家集成商：

1北京奥达明城科技有限公司，地址：海淀区清河同源大厦1006室。联系人：马力君商务经理。（公司员工6人左右，做机房UPS方面较少，有招标工程会联系我公司，意向不大。） 2北京讯德电子有限公司，地址：朝阳区大望路27号宏久写字楼558室。（负责人不在，山特用的比较多，下周拜访。）

3北京天诚腾达电子技术有限公司，地址：海淀区中关村路18号财智大厦A608。联系人：黄经理。（主要做爱默生，公司xx年成立，员工30人左右，下周去拜访。）

4北京锌铭天地科技发展有限公司，地址：海淀区昆明湖南路9号联系人李金龙产品部经理。（有意向合作，用的山特UPS，有意向购买公司蓄电池，经理人比较好相处，可以慢慢发展，公司员工10人左右。）

5北京华科机房装饰工程有限公司，地址：海淀区中关村南大街12号百欣科技楼5层505室。联系人：朱经理产品部负责人。（以前做过爱默生山特等品牌，对我公司空调品牌不太有意向，待发展，公司员工10人左右.）

6北京石氏行信息科技有限公司，地址：北京市朝外大街10号昆志大厦A区1401室。联系人：任涛常务副总经理。（做过爱默生的品牌，对施工资质比较有兴趣，公司员工10人） 7北京瑞天恒业科技发展有限公司，地址：朝阳区北三环民族园一号楼丰宝恒大厦5058室。联系人：庞总经理。经理比较好相处，对我公司产品意向不大，继续联系，拜访深层次的沟通。）

周五有两加公司有需求需要拜访，北京佳吉天地科技有限公司（中央空调压缩机出了问题，需要更换，UPS有需求）。北京信恒华业科技有限公司（需要6KUPS，及12块17安石的蓄电池，后备时间半小时。）

本周拜访8家跑的比预计的少很多，有意向的比较少，需从各方面来深层次的沟通，还有就是总结自身原因。

下周工作计划：

本周已经拜访过的集成商，对于比较有意向的，约时间出来坐一坐，深层次的沟通下，对于意向不大的集成商，找出跟他们拉近距离的方法。继续发展。

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