８套整理：

郑多燕第一套：

１、 ＲＯＢＩ－－有氧操－－全身（强度较ＤＡＮＣＥ大）－－红帽／黑衣／红长裤 ２、 ＤＵＭＢ－－哑铃操－－手臂－－粉衣／蓝短裤／哑铃0.7kg

３、 ＤＡＮＣＥ－－舞蹈操－－全身（强度最低，建议当热身操）－－咖啡帽／咖啡衣 ／黑裤

４、 ＭＡＴ－－垫上操－－肚子／下半身－－黄衣／紫裤

郑多燕第二套：

１、 ＳＬＩＭ－－全身（大球）－－黑衣／彩虹裤

２、 ＡＢＳ－－腹部核心（大球）－－白衣／粉红裤

３、 ＨＩＰ＆ＬＥＧ－－屁股／腿（和ＭＡＴ一样是垫上操但更难）－－红衣／黑裤 ４、 速成精华－－以上三套都有

运动课程表：

第一部 建議課程表

[第１～２周]

●周一

●周二

●周三

●周四

●周五

●周六

●周日

[第３周]

●周一 １. Robi 红帽子

●周二 休息 １. Robi（跳第一套） 红帽子 休息 ２. DUMB（跳第二套） 哑铃 休息 ４. MAT（第四套） 垫上操 休息 休息

●周三

●周四

●周五

●周六

●周日

[第４周] ２. DUMB 哑铃 休息 ３. DANCE 舞蹈操 休息 ４. MAT 垫上操

●周一 １. Robi 红帽子

●周二 ２. DUMB 哑铃

●周三 ４. MAT 垫上操

●周四 １. Robi 红帽子

●周五 ２. DUMB 哑铃

●周六 ３. DANCE 舞蹈操

●周日 休息

其实不一定药照课表，从来不运动的，马上跳ＲＯＢＩ，很容易半途而废。可以先从强度最低的dance开始，等可以跟上八、九成后，再加dumb或mat。

第二部 建议课程表

[第１周]

●周一 SLIM 全身（大球）

●周二 休息

●周三 HIP&LEG

●周四 休息

●周五 ABS 腹部核心（大球）

●周六 休息

●周日 休息

[第２～３周]

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郑多燕减肥心得大分享

瘦身女王郑多燕

郑多燕，韩国健身教练。被称为韩国辣妈。她体重曾达到80公斤，如今她已经是风靡亚洲的塑身女王，要出书、录电视节目、参加品牌活动，还要经营自己的健身中心，推广郑多燕减肥法，却依然不忘在忙碌中做好体型管理，定制她独特的S曲线。

她的好身材收益于运动，也慢慢将运动变成了职业，但她第一次去健身房纯粹是为了治疗腰痛，那时她已经“放弃了身材”，她说，“把运动当做洗澡、刷牙一样开心的事去做”。也许正是因为这样的心态，15年间，她的体重没有反弹，而且皮肤和身体曲线越来越好。 这位韩国最好的健身明星，让众多女性从她发明的减肥方法中得益。而在分享她的塑身经历时，她却透漏家里甚至没有体重秤，“我不认为减肥只是减少体重秤上的数值，我认为，维持健康的减肥才是正确的做法。”

郑多燕长胖是因为压力和懒惰，“当时为了养两个孩子非常忙乱。再加上婆婆和大姑子也都在一起住，家务事非常辛苦。所以受到了很大压力，又因此变得暴饮暴食。长胖之后就变懒了。胖了就懒得动，所以渐渐形成了肥胖。”

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为了治疗腰痛，她在医生的建议下开始去健身房做简单走步的运动，坚持了三个月。在这期间结交了以前的塑身教练的朋友，真正开始了伸展运动的学习，在之后的六个月她从80kg—50kg。从此开始15年间都是维持这个水平，增加肌肉量，用伸展运动设计肌肉运动，使她拥有像少女一样有弹力又匀称的身材。

郑多燕减肥心得大分享

1、减肥铁律：少吃+多动

我第一次减肥以“悲壮的觉悟开始”，却以失败而告终。因为老公说梦话怀念我以前的身材，我决定开始减肥：采用的是做原始的饿肚子，只吃一种食物、服用减肥药。这种方法就是有一时的效果，但是停止减肥回到正常生活后，就起了反弹现象。后来我也体验过越减越肥的情况。很多人认为减肥就是减少食量和增加运动量二选一，但其实这两者是要科学结合的。

2、运动一定要有趣才持久

从第一次运动开始，我的体会就是，不管做什么一定要兴趣才能做得长久。我在开始运动方法的时候最多考虑的就是这一部分，“运动一定要有趣才持久。”

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减肥操全集概述：

●第一套是 全身的运动（俗称：小红帽）比较适合整体肥胖的姐妹练习。

●第二套哑铃操和第三套 塑身操 （其实运动基本差不多）

哑铃操较多一点运动到手臂，手臂负重有利于减掉胳膊上的肥肥肉，出肌肉的可能性，几乎没有！因为男士们每天用的哑铃10-15公斤时，肌肉生长出来都很缓慢，更别不用说她们用的0.5公斤的哑铃了。就是想减手臂的人放心跳就可以。

第二套和第三套比起来，第三套的屈膝动作较多，这意味着更多的运动到大腿和小腿，因此这套有利于瘦腿部。

●第四套，垫子操

这是很多人非常喜欢的一部操，做完后就感觉腹部非常紧实，针对性就是 【正腹部、下腹部、侧腹部、臀部】。具体针对哪啊，你如果是第一次做这套运动，第二天哪酸就是运动到哪了。嘿嘿，垫上运动是非常强大，只要能坚持跳下来5次，你就会发现比以前顺利多了。 锻炼的是“核心肌群”，里面的所有运动几乎全都是普拉提，锻炼腹部的内脏部分，防止下垂。

●第五套郑多燕瘦臀瘦腿操（针对臀部的及腿部的），一开始做这个运动，既枯燥又使不上力气，觉得白费功夫，后来把动作调的标准点，你发现它是提臀的，再做的的时候可以试着摸摸你的臀部，绷的非常紧实，如果你的臀部扁平，本身就特别注重提臀，我想最终你会从不接受这套操的动作到最后的喜欢上这套操，跳上五六次后，就不会那么有排斥感。

练习减肥操期间的常见问题：

1、我就是想收紧小肚肚,做哪个效果好啊?

答：第四套垫上运动，瘦腰腹的那套操（垫子操）， 第一套（全身的运动）和第三套（塑身操）都是很不错的选择，但是最合适的是垫上运动。虽然很疼，但是跳后会感觉下腹部特别紧实。我是特别喜欢，虽然非常痛，坚持跳5次以上后，你会发现这是所有运动中最轻松的，整个腹部，上腹部、下腹部、侧腹部全方位的运动到了，做完后就能感觉自己的腹部紧实了一点，效果也比郑多燕1 2 3 都好。

2、我的胳膊比较粗,做哪个效果好啊?

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郑多燕减肥操

减肥

大腿内侧伸展运动：

臀部和大腿后侧伸展运动：

腹部和记住伸展运动：

颈后部和肩部伸展运动：

郑多燕减肥操精华部分

1.两腿张开，略宽于肩，膝关节放松，双手捂在腰间。

2.有节奏的左右摆动骨盆，用臀部有节奏地画出“8”字。摆动时尽可能加大动作幅度和强度，上半身要保持不动。

目的：通过骨盆的摆动对躯干肌肉不断产生刺激，最终实现收腰的目的。

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韩国郑多燕减肥食谱大全 吃出性感好身材 瘦身女王郑多燕成功塑身的秘诀是什么?除了减肥瘦身运动，当然少不了瘦身食谱啦!我们一起来看看郑多燕的瘦身食谱是什么!一起吃出好身材! 郑多燕瘦身食谱——南瓜粥

准备材料：南瓜、大米、食盐。

做法步骤：

1、先将南瓜去皮去籽，然后切成小块备用;

2、将米洗干净，然后加入清水煮沸，倒入南瓜一起煮，直至南瓜煮软为止;

3、最后加入食盐调味即可!

南瓜中含有丰富的维生素A和果胶，南瓜粥还有降脂的功效哦!郑多燕说，南瓜的热量不是很高，而且能够果腹，她在早餐的时候都会食用南瓜粥! 郑多燕瘦身食谱——三色冬瓜丝

准备材料：冬瓜、胡萝卜、青椒、食盐。

做法步骤：

1、首先，要将冬瓜和胡萝卜去皮，然后与青椒一起切成丝;

2、然后再锅里放入少量的油一起将冬瓜丝、胡萝卜丝、青椒丝一起炒熟;

3、然后将全部材料一起用沸水焯一下水，去掉油腻，最后加入盐调味。 郑多燕说，三色冬瓜丝是低脂低热量的食谱，冬瓜是很好的利水消肿的食物，能够去除体内多余的脂肪和水分，起到减肥的作用!胡萝卜和青椒含有丰富的维生素A，有益于健康!

郑多燕说瘦身可以喝红豆汤

准备材料：红豆、食盐。

做法步骤：

1、先将红豆放在水里浸泡24小时;

2、再将红豆放进锅里，加入清水一起煮，炖煮2个半小时加入盐调味即可。 郑多燕坦言，和动都躺能够起到减肥瘦身的效果。红豆汤的热量很低，在减肥之余还有降血压、降血脂的作用!这是一款绿色的瘦身食谱哦!

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郑多燕周一减肥食谱

早餐：鸡蛋+面条 午餐：白菜汤+凉菜+薄饼+苦瓜 晚餐：炸酱面+水煮白菜+苦瓜 郑多燕：除了要控制好饮食外，记得要多喝水，保持摄入足够的水分，让机体能够正常运作，同时帮助排毒。

周二 早餐：小黄瓜+薏米粥+枸杞水 午餐：半碗米饭+黄花菜 晚饭：小碗米饭+蔬菜汤+枸杞水 郑多燕：枸杞水有美容减肥的功效。蔬菜汤有助于排毒。

周三 早餐：大黄片+皮蛋瘦肉粥 午餐：米饭+黄瓜炒肉片+枸杞水 晚餐：木耳炒鸡蛋+黄瓜炒肉片+胡萝卜汁 郑多燕：胡萝卜汁可以提供大量的维生素A，对排毒和美容都有不错的功效。我每顿饭都吃黄瓜主要是为了帮助消化，排出身体的毒素。

周四早餐：一杯温水 午餐：白饭+炒菜晚餐：白饭+炒菜+雪梨郑多燕：炒菜尽量选择清淡的烹饪方式，不要太油腻。雪梨除了补充各种维生素外，还有滋润的美容功效。

周五早餐：三明治+酸奶 中餐：小番茄+蔬菜汤+米糕 晚餐：生菜沙拉+香蕉+小米粥 周六早餐：鸡蛋+豆浆 午餐：苹果+营养汤 晚餐：沙拉+香蕉+米饭

周日 郑多燕：最后一天可以随意重复前六天任何一天的食谱。不要吃高热量的食物即可。

减肥方法如下：

1、一公升的水里加上半粒柠檬原汁，并置於冰箱里，温度较低易有清凉爽口的感觉。

2、每日至少喝下三公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，但必须时时补充柠檬水。

3、必须搭配每日15分钟运动，不必持续进行，分散时间亦可有助于排汗，目的是为了排除体内有害物质。

一、木瓜银耳薏米羹

材料：木瓜100g，薏米50g，银耳5g。

做法：薏米洗净，用清水浸泡2小时;干银耳清水泡发后清洗干净，去掉根部，撕成小朵;木瓜去皮去籽切成滚刀块;将泡好的薏米和银耳放入砂锅中，大火煮开后转小火炖1小时，至薏米银耳软烂;然后将切块的木瓜放入，继续炖15分钟即可。

温馨提示：木瓜是减肥的佳品。银耳富含维生素d，能防止钙的流失，对生长发育十分有益;因富含硒等微量元素，它可以增强机体抗肿瘤的免疫力。重点是，因而中的膳食纤维

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产后瘦身，郑多燕减肥操真的有用吗

郑多燕的瘦身操，大概是除了跑步外，想减肥的女生朋友或很多男生朋友几乎都有做过的运动。非常多女生朋友询问我，一休我想减肥，我跳郑多燕可以吗？会瘦吗？

湖南华嫂月嫂育婴师服务及培训 073 1899 15 578 其实任何一项运动，只要你喜欢，有一点强度，并且能够持之以恒的做，都很好。但因为我们运动时间有限，所以我觉得如果不同的运动，唯一有差别的就是效率问题。

例如你每天只有30分钟可以运动，那30分钟的快走跟30分钟的慢跑，当然慢跑的效率会比较好。但如果30分钟的慢跑，跟30分钟的肌力训练比起来，肌力训练的效果又会比慢跑来的好。

所以郑多燕到底有没有效，要说有效是一定有效的，但我们可以来讨论研究一下效率的问题。

之前老婆在做郑多燕时，我也有试着做过，应该大家最常入手的都是小红帽系列入门。

做完会不会觉得累，还真有一点点累，郑多燕的动作比较像是结合了有氧，伸展跟一些肌力动作的有氧舞蹈。持续的时间约在30~40分钟左右，其实还算满考验肌耐力的一项运动。基本上郑多燕算有氧运动，加上需要一定的肌耐力，但肌耐力不等于肌肥大，所以对长肌肉的效率会比较差。

例如很多人说我想要跟郑多燕一样的身材，所以我每天跳郑多燕，很残酷的告诉你，郑多燕的身材绝对不是跳瘦身操就练的出来的，这需要非常良好的“饮食控制”，跟专业的“肌力训练课表”，才有办法练出这种体态，以女生来说郑多燕的体脂约在16~18%左右，体脂想要低到一定程度的话，如果没有饮食控制，单靠肌力训练要降体脂是非常困难的一件事。

一般我会认为，如果把跳郑多燕的时间拿来做一些肌力训练，7分钟间歇运动，或4分钟的TABATA间歇运动，以同样时间来说，后者的效率会好很多，当然也比较需要具备一定的运动经验跟肌力基础。

做郑多燕瘦身操时还要注意，因为大部份朋友都是在家里做，记得一定要穿运动鞋，已经有大量女生朋友因为在家里做郑多燕没穿运动鞋而导致脚踝跟膝盖受伤。

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