健康健身计划
早上：
为了身体健康，为了以后少生病，为了将来不再上医院输液打针，特制定本健康健身计划。要求每一位家庭成员（只要在家，没有特殊情况）都必须无条件执行！
1、每天早晨5:30起床，起床后刷牙、洗脸，每人喝一杯凉白开水（杯子见底，尤其两位姓刘的同志注意），然后上厕所，以上事情可分开轮流快速执行。但是，5:50必须完成所有事情在门口集合。
2、5:50-6:10围小区慢跑一圈（三人行），6:10-6:20在小区小花园内自由活动，可以玩健身器材、做体操、打羽毛球等，但绝对不允许抱着手机看。6:20必须在门口集合。
3、6:20-6:50，刘奕负责整理自己的房间，做到写字台上书籍摆放整齐有序，各种工具分类归仓，床铺整洁干净，被褥叠放整齐放入橱柜内，所有玩具收拾整理好，不能发现任何杂物。完成以上事情后，洗手、拿筷子、拿碗准备吃饭；
妈妈负责做早餐，早餐要营养搭配，不能单一，做到合理饮食。因为妈妈正处在摸索阶段，成员可以提出合理的饮食意见，也可以点餐，但必须符合营养饮食，每个成员都必须吃足自己的份额，不许剩饭、不许浪费，要牢牢记住浪费粮食是可耻的哦；
爸爸负责整理房间、叠放被褥、清洁桌面、窗台面、清
扫地面，并用墩布擦拭地面。做到床铺平整干净、窗台及桌面不能有杂物及灰尘（在整理桌面时，各种东西要分门别类的归放，不能随意的堆到看不见的地方）、地面必须明亮清洁。做好以上事情后，洗手准备吃饭，并负责饭后的洗碗、刷锅工作（每一餐的碗和锅，必须每一餐洗，不允许留到下一餐），如果不满意自己的这项工作可以与妈妈调换哦。
4、6:50-7:10，自由活动时间，整理穿戴好自己的衣服、书包，将换下来的睡衣叠放整齐或挂在衣架上，不许随意乱扔，关窗、关水、关灯，7:10准时在门口集合，用我们充足的精神去努力奋斗我们的一天！
5、以上早晨的1-4项中每一个成员都要严格执行，有一件完不成：刘奕罚做一个星期的卫生，包括两个卧室和客厅的扫地、擦地，用自己晚上玩耍的时间完成；妈妈罚做一个星期的晚饭；爸爸罚放弃一个星期到外面玩一次的机会，并罚做早饭。
中午（略）
晚上：
1、
第二篇：健康男人最强壮的健身计划
根据男性的身体特点,制定健身计划,选择适当的健身方法.男性健身计划主要 包括胸部,腰臀部,背部,肩部,腿部等部位的训练,起到增强体质的作用. 本 专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容,基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方 法. 男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并 稍有肌肉的小腿.男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到.现 代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身 计划,对于保持良好的身体非常重要. 耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动.在相似强度的运动中,耐 力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能.因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡 路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重.耐力训练根据人的不同生理 特点制定不同的计划. 如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节.想要举重的人 需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在 推或提时初期,在放松时吸气).对于大多数人来说,一次训练应控制在 10-15 次.太大的重量会增加危险.应交替训练身体各部位. 需要说明的一点是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据, 适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害. 对于 初学者,没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练. 胸部训练计划: 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应 宽厚结实, 而肥胖, 胸肌松弛都会影响胸部健美, 同时肥胖也会增加疾病的机会. 建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动 作,为以后锻炼做准备. 臀腿部训练计划:臀,腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可 以提高肌肉瞬间爆发力.完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以 提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率. 背部训练计划:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达.否则背部就 不匀称.匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要. 肩部训练计划:影响肩部肌肉的是三角肌,斜方肌.三角肌由前束,中束和 后束三部分组成.前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又 要保证全面发展.形体的发展要匀称,协调和整体一致. 手臂训练计划:手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保 持腰,背,胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健 手臂肌肉. 腰腹部训练:腰腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易 逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更
为突出.多余的脂肪沉积在腰 腹部, 不但难看, 而且也容易患各种疾病. 所以要加强运动, 加速腰间血液循环, 适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速, 从而使腰部体质更柔 软,灵活性与柔韧性增加.