准备活动以及热身：左右脚交叉的正剪，倒正交替的nelson正单脚，倒单脚，攀藤（mabrouk），X ， Volt ，Crazy

以上的动作作为热身动作。

力量平衡训练：双前轮原地交叉滑行或平行滑行，双前轮行走、双后轮行走（各项至少在100米或者5分钟）、SPECIAL（原地5分钟，向左右两方向至少在50米）

原地单轮平衡或单轮滑行平衡练习，（左右脚前后轮原地平衡每项大于2分钟即可）

基础练习：

*Nelson：左右脚的正倒nelson，要求4个动作必须熟练掌握其相互的链接，例如左脚的正接倒，右脚的正接倒，左脚正接右脚的正，等。。。nelson要求做到熟练轻松自然。

要求左右脚都会的其他动作有：Snake，Cross，Sun，Mabrouk，Volt，Italian，Carzy

*玛丽系列动作：玛丽正蛇，玛丽正剪，（要求左右脚都必须熟练掌握）

玛丽倒蛇，玛丽倒剪（左右脚必须都要会做）

附*以上玛丽系列动作不仅对大家平衡以及力量练习有很大提高，并且能为以后单轮系列的动作奠定良好的基础。

桩外的动作练习：左右方向的内圆规，左右方向的外圆规，前 后单轮的滑行，蹲坐类动作的桩外滑行（例如茶壶天国） 等。

*所有的动作不管是基础动作还是难度动作起初练习的时候都应当在桩外进行模拟练习，例如WIPER茶壶以及旋转类的动作，所以不管是要学习什么动作都应当在桩外进行相应的训练才能对这个动作的本身有更多的了解。

其他动作的练习：对于一些在动作难度等级表上出现的动作或未出现的动作我们应当以学会动作，掌握连接，运用其作为自己的个人COMBO为目的进行练习，简单介绍几个大家熟悉的动作，DoubleCrazy
CrazySun  Crazy turn  Double turn  FanVolt
以及一些动作的变形类动作。在练习这些动作时不仅能让大家更多更全面的掌握平地的基本要素并且能让大家学会更多的链接并加以运用能更好的展现个人COMBO。

难度动作的练习以及动作的多样性：首先确定你要进行练习的动作并且进行一定量的桩外练习。（这里的难度动作指的是相对于你自己而言的）有关于动作的多样性，其实现在大家练习的很多动作都基本上属于E，F级别的动作此级别动作不区分动作类型，如果对于D级以上的动作来说就可以分为，其他类，蹲坐类，跳跃类，旋转类，单轮类。

给大家简单的划分下动作的晋级情况以及动作的练习中的阶梯形式：

跳跃类动作：X Jump →Wiper→ Special
Jump→单轮Wiper

（茶壶跳虽然是跳跃动作但是也需要蹲坐类动作的基础）

蹲坐类动作：茶壶→天国→倒茶壶

旋转类动作：双脚转→双轮转（包括双前，双后，玛丽以及天鹅转）→单脚转（包括单脚内刃单脚外刃）→单轮转

单轮类动作：单轮向前（包括前，后单轮）→单轮向后（包括前，后单轮）→单轮前转后（包括前，后单轮）→单轮后转前（包括前，后单轮）单轮连续转向（包括前，后单轮）

罗嗦了半天感觉好累，正式的东西快来了顺便送你们份难度技术等级表

合理的分配好自己的练习时间才能用最少的时间出更高更好的成绩

（1）F级动作

（2）E级动作

EF级别的动作都不用说了，废话没用就是个练

（3）D级动作

还是那些话不会的动作先从桩外开始练熟悉了在上桩。谁会就问谁，C级动作也是

第二篇：秦职院轮滑社20xx届社员训练计划

秦职院轮滑社2011届社员训练计划

一、 基本姿势

1、 双腿屈膝弯腰站立；

2、 双腿屈膝弯腰抬腿；

3、 双脚屈膝弯腰抬腿向前走；

4、 双腿屈膝弯腰重心转移；

5、 双腿屈膝弯腰三步收腿；

6、 双脚屈膝弯腰两步收腿；

7、 间断滑行练习。

这些动作对于成年来说的我们，基本一个星期就可以搞定。接下来针对于花桩的简单介绍和学习，在此同时仍然继续加强滑行练习。

二、 简单花桩动作练习

1、 fish练习，首选屈膝，当向左侧滑行时，右脚用力向右方等地，

左脚同时向左侧滑行，切记双脚一定要保持平行，双腿一定屈膝，上身带动下身转动，这是做任何动作都必须做到的。

2、 cross练习，前提先把正葫芦滑好，这样便于cross的练习，所

谓cross也就是正剪，用双脚交叉去剪桩，身体重心放在两脚中间，上身保持平衡状态，身体正对桩线，在剪桩的时候双脚同时用力。

3、 Snake练习，练习方法如同cross,具体区别，实践中传授。接

下来的顺序是backcross ,backsnake ,nelson, backnelson, noefoot.

这些是初期练习，具体方法会在实践中一一告知。

三、 工作计划及安排。

每天训练时间为晚上七点半到九点半，社员如有事情，请向社长或者技术部长请假，目的是让大家能够同时进步。让大家在学习中体会轮滑的乐趣，每两个星期会对技术部的成员进行考核，如果三次考核成绩不合格者直接提出技术部。并且每个月会定期的进行竞技性的趣味比赛，比赛奖品有轮滑社出，以此来调动大家的积极性。

此次目的主要是为了进行系统的训练，杜绝以往散漫自由的状态，同时也能加强自我约束能力，以前对时间坚持不懈的精神，对于以后工作或者是生活都会又良好的帮助，同时也希望大家积极配合。