健腹轮的健身方法
标准玩法：
方法1： 将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。
方法2：练习小腿 , 坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。
方法3：瑜伽式训练, 坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。
方法4：后背式训练, 坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。
方法5：轻强度训练, 面向墙壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。
健腹轮的其它方法：
1、将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。
2、坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。
3、坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。
4、坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。
5、背靠墻壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。
6、面向墙壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。
7、坐在椅子上，将健腹器放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后复位，反覆操作。健腹轮是一种结构简单、应用方便，效果明显的减腹工具。随着冬天的临近，腹部脂肪开始堆积。使用健腹轮可以在家里做健腹运动。效果比传统的仰卧起坐好得多。 健腹轮健身要主要什么方面：
首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后，吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得到你的臀部(和大腿)保持与地面垂直状态。在这个动作中你的臀部绝对不可以向后撅得太高，或者是背部向下凹陷太大逐渐把身体往下降，在身体达到地面之前保持用力控制整个训练动作。
然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇地缓慢，你会过早地感受到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。也许在下降的过程中你的训练伙伴提着一个宽腰带绑缚在你的腰臀下方，做运动保护，可能可以很好地防止你运动过程中失控。
在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或
者至少保证背部保持平直状态。如果你不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背部，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。
不要撅起你的臀部!不要让你的背向下凹陷!在向下运行的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。另外，更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态(跪姿)。
如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。
最终，你将能够熟练地将这套健腹轮的动作反复进行。直到有一天，你或许就可以用腿部伸直的站姿，膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。
第二篇：快速健身方法2
快速健身方法2 准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔！ 动作说明 1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。 2. 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。 3. 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。 4. 躺下，回到开始位置。 训练次数 重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。 训练效果 由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。 注意事项 运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。打造“v”体形背阔肌是人体第二大肌肉(股四头肌最大) 它处于腋窝下方。即使从前面看也能看到。正是背阔肌的宽大才给人以背宽体阔的感觉。具备发达的背阔肌就意味着具备健美的超级倒三角体形。有人认为，除非19岁以前就开始练健美，否则要使背阔肌得到全面发展是不可能的，尤其是肩胛周围部分。我不赞同这种说法，因为我到20岁才开始练健美，结果也练出了我这个时代令人叹为观止的背部。 对于如何发展背阔肌有2个明确的概念，一个是宽度（既发展成“V”字形体形），另一个是肌肉密度（既肌肉的厚实程度）。有些运动员说，不论他们怎么练，背阔肌总是没种体验，但我对此能理解。问题在于这些运动员对这部分特定的肌肉所能产生的神经冲动比较弱。解决的办法是在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数l到6，然后再还原。这一方法可加强对某一部位肌肉的神经冲动。要使肌肉体积增大、力量增强，以及使肌肉供血充分，需要强大的神经脉冲，这是我的健美训练理论。为了使背阔肌发达，要采用许多练习，但只有在练习中，真正获得了支配这部分肌肉的神经感觉，如采用8组练习、每组重复8次，或者采用10组练习，每组重复10次的练习方法才会有效。 肌肉练习时的另一个要求是要了解肌肉的功能和解剖结构。背阔肌的起点在骨盆的上缘和脊柱两侧，止于上臂骨肱骨。其功能是向下牵拉臂
，使肩转动和使背弓起。我所观察到的练习背阔肌时易犯的最大错误是动作做得不完整或肌肉收缩不充分，这样只能练出平板状的背部肌肉，缺乏肌肉的棱角感和厚实感。 我所推祟的发展背阔肌的练习之一是引体向上，但是做这个动作时，一定要把横杆拉至乳头一线。我不主张过分发展背阔肌下部肌肉。这部分肌肉和腰的上部相连如这部分肌肉过于发达会削弱“V”字体形，有损于完美的体格。 我特别主张发展大圆肌。了解这部分肌肉的健美运动员不多。这部分肌肉正好被三角肌后部所覆盖。我强调坐姿拉力练习时一定要拉到胸线以下，这样才能有效发达大圆肌。腰部是人体中最容易被忽视的部分。我喜欢用负重左右或前后屈伸来发展这一重要的部位。其实几乎所有的提举动作练习，均可使这一部位的肌肉自觉或不自觉地得到程度不同的锻炼。斜方肌也属于背部肌群，它从颈根部一直延伸的背的中部，从人体的前面也能看到，从颈部到肩峰，呈一斜面。不管在什么角度，只要提起重物，斜方肌就能得到锻炼。所以我很少专门介绍如何练这部分肌肉。当然，对肩窄(尤其是颈短)的人来说，我不赞成专门练斜方肌。而对于颈长，肩宽的人来说要进行专门的斜方肌练习，为的是填补从颈到肩峰这一区域。大肌肉块的最佳动作－深蹲如何能最有效地增大全身各部的肌肉块是健美锻炼者渴求了解的一个最普遍的问题。 本文作者李?哈内是当代最杰出的健美冠军，是1984…19xx年四届"奥林匹亚先生"称号获得者。他有极丰富的锻炼经验。本文动作示范者，是19xx年美国健美锦标赛全场冠军。--译者注 你可能对本文所介绍的某些动作，甚至全部动作都已熟知，可是我还要竭力主张你仔细阅读每个动作的讲解并对照附图以保证你能做得正确无误。 如果你是刚参加健美锻炼的初学者，可用较轻的重量先练上两个星期。当你已掌握了正确的动作要领，就可用较大的重量来增大肌肉。 一、深蹲 深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿，前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。经常以大重量深蹲，可促进你的代谢机能，有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。 开始姿势--杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住，并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步，两足开立略宽于肩，两足尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干
的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中，两眼平视前方墙上一固定处，以保持躯干的竖直。 动作做法--慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。 注意事项--从下蹲位置起立时，身体不得前屈。这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时，务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护自己不受伤。动作规范与使用的重量普拉兹著的超级健美训练法－－如何在六周内长30磅肌肉。 动作规范指的是做动作的质量,它通常可分为三个不同的水平--严格的动作,欺骗动作和犯规动作。 以杠铃弯举为例，严格的动作意味着不借助杠铃在大腿上的反弹力，并在弯举过程中保持身体不摇晃。 欺骗动作包括借助杠铃在大腿上的反弹力，在杠铃上升时身体向后微微倾斜。欺骗动作比严格动作能使用更大的重量。 犯规动作包括强烈地从大腿上反弹起及背部夸张的后倾，甚至包括弯曲膝盖去使杠铃弯起，这将比使用欺骗动作能举起更大的重量。 容易使人困惑的是，虽然规范动作允许你瞄准目标肌肉，并在很大程度上减少受伤的可能性，但它同样减少了你能举起的重量，并使强度达不到最佳的水平。 相反，犯规动作能使你举起更大的重量，但你将开始使用其他肌肉群的力量，而且受伤的可能性会增加。 这就是为什么为了确保最大效果。我们建议你在一组的开始做规范动作，当实在无法做到严格的规范时，可采用欺骗动作继续，但决不要做犯规动作。也就是说，训练中应该优先考虑对目标肌肉的最大刺激，而不是表面上完美的动作。 但也不要忽略了这个因素，即有时侯你也能通过采用规范的动作来提高训练压力。一个习惯于犯规动作的人在采用规范动作训练后将发现突然的进步，通过这种方式可能不增加重量或改变练习而刺激肌肉生长。对初练健美者的忠告一些初练健美的人由于不了解健美运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，往往会走入误区，为此，我们列出了一些常见的错误观点和方法并提出我们的建议，以助某些初学者尽快走出误区。1．要做热身运动 很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练效率
和效果。2.不能忽视动作的准确性 有些人特别重视练习重量和动作次数，而忽视动作的准确性。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作不准确，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。 3.不要只练自己感兴趣的肌肉 很多人一到健身房就做胸推练习，然后练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起、胳膊粗壮就是健美。这是一种错误观念。健美运动是要全面协调发展各部位的肌肉，以塑造健美的体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可\"单打一\"，否则不但达不到体形健美的目的，反而会练出畸形。 4.不是越高级的器械越能发达肌肉 初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。5.千万不宜照搬运动员的训练方法 初学者羡慕一些有成绩的健美运动员，设法去模仿他们的训练方法。结果，由于身体条件和训练水平不同，常常是事与愿违。对初练者来说，应把发展全身肌肉的力量和围度作为主要目标，采用有针对性的、循序渐进的科学训练方法。 多里安.耶茨的背部训练热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。 首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。 动作一：重锤弯曲下拉 部位：侧重于上背阔肌 重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用450磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。 要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。 动作二：引体向上 部位：着重于中、上背 重量：以自己体重做引体向上 要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。 动作三：杠铃划船 部位：背部增厚 重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5-6次，其中不借力。 要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍
轻些。 动作四：坐姿重锤划船 部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。 重量：270磅，完成6-8次，最后借力追加两次。 要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。 动作五：前屈体 部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。 重量：40磅杠铃做1组，完成12-15次。 要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。发达肌肉训练二、退让训练法这种方法又叫反向练习。它正好和动力练习相反，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反作。这种退让工作，对肌 肉刺激深。更有利于发达肌肉、增加力量。和动力练习相比，退让练习用的时间今约为动力练习的一倍，因而刺激深，作用大。 运动负荷安排上要注意如下几点： 1．强度：采用大重量或极限以上重量，即：90-120％。 2．组数。较少，通常做2-4组。 3．次数：较少，通常做2-3次。 4．时间；每次退让练习的时间约为6-8秒。 5．密度：间歇2-8分钟。 6．速度：反向退让要慢慢控制速度，才能收到好效果。因为这样对参与工作的肌肉刺激得深。 用公式表示为； 退让练习（90-120％）/2-3次（每次6-8秒）2-4 例如：一个健美运动员他的深蹲（发展腿力）为100千克，他采用退让深蹲练习肘，就应用90-120千克的重量，做2-4组。每组做2-3次退让群，每次用时6-8秒．发达肌肉训练三群力训练法这种方法又叫等长练习种。它是让肌肉维持在一定姿势上静止用力，肌肉长度不变但张力发生变化。通常做6-10秒，这样能对某一肌群有更深的刺激。 运动负荷安排上要注意如下几点： 1．强度；较大，80-90％。 2.组数：较少，2-4组 。 3．次数：少，1-2次。 4．时间：每次静止用力6一10秒。 5．密度：小，间歇时间3分钟左右。 6．速度：完全静止。 用公式表示为： （80-90％/ 6-10秒）2-4组成发达肌肉训练一：动力训练这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起正点向中心靠拢，因而又叫向心练习。目前运用得很普遍，约占70K左右，做时可用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习。为了发达肌肉，采用慢速练习为最好。 运动负荷安排上要注意如下几点； 1．强度；即负重抗阻的大小
。一般采用中小强度，即60-80％；到一定阶段冲击一次最高强度，即10O%的重量。健美运动员的强度过一阶段就应有所增加，一方面是适应变化了的情况，另一方面是加深对肌肉的刺激，这就是所胃"超负荷训练原则"。 2．组数：简而言之，就是使用器械的回数；2-4组为少组数。对不同水平的运动员应采用不同的组数训练，初学者一般一个动作4土2组为宜，而健美运动员则应大大增多动作的组数。 3.次数。这里所指是一组中所做的次数。通常以1一3次为少次数6-12次为中次数。15次以上为多次数。组数和次数构成了数量，通常用总千克数来表示。采用慢速动力法，通常以练6-10次为好。经过训练能做12次以上，就应考虑增加新的重量，以加深对肌肉的刺激。 4．密度：指每组之间的间歇。间歇时间达2-3分钟为小密度；间歇1-1 分半钟为中密度，每组间歇在秒以内的叫大密度。 已动作速度：指动作的快慢。据研究，快速做对发展爆发力有利，混合速度对长力量有利，而慢速和中速则对发达肌肉有益。 用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。 综上，采用动力练习其运动量通常为： 强度中小：60-80N% 组数中下：2-6组（综合力量练习可做到8-10组）。 次数中上： 6-10 Rm（注：Rm意思是疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量，如 6Rm为能举6次的最大重量）。 密度中等：间歇1'-3'-30"速度,慢速或中速。 用公式表示为： 动力练习 ：（中等重量\6-10次）4+-2 例如：有一位初级健美运动员；其卧椎最高重量为 100 158千克，他想发达肌肉（卧推发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌），练卧推就应采用： 卧推（60-80公斤\10-6次）6-8组即用60-80千克的重量做6-8组，每组做10一6次（轻时举的次数多而重时则逐渐减少，但不论轻重都应做到极限）。健美锻炼十问一 健美锻炼是否受年龄限制 健美运动是不受年龄和性别限制的，男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身体条件和体力强弱来确定练习的动作内容，选择锻炼器具和增减运动量。实践证明，不同年龄阶段的人，只要经过较系统的锻炼，都能取得较好的效果。 二 健美锻炼要多长时间才能见效 见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。 三 健美锻炼时，肌肉酸痛是怎么回事 刚开始锻炼的人，锻炼过后肌肉会感到酸痛，这是由于
肌肉在运动时产生大量乳酸造成的，是正常的生理现象。 四 某些已经比较粗壮的肌肉还要不要进行锻炼 如果某些部位的肌肉已比较粗壮，对这部分肌肉可以少练，但不应完全停止锻炼。如果长期不锻炼，这部分肌肉的素质就会逐渐衰退，弹性和力量也会下降，对其它部位的健美有消极作用。 五 锻炼后何时肌肉增长得较快 一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。因为头二三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保持增速。 六 为何想锻炼的肌肉没有酸胀感 这是因为掌握动作的技术要领不够准确。例如有的人在做“划船”动作时，重量不轻，组数不少，次数也足够。可是，由于两手向上提拉杠铃时，两肘没有夹在体侧尽力往上提，使杠铃沿着腿上拉至腹部，而是两肘外展垂直向上提拉杠铃至胸前。其结果使背阔肌没有充分收缩，却让其它肌肉“代劳”。 七 什么季节进行健美锻炼最好 任何季节都是锻炼的好季节。夏季锻炼虽然汗流浃背，体力消耗较大，肌肉增长稍慢，可是对减少脂肪，雕塑肌肉线条，却是最佳时节。 八 经常进行健美锻炼会不会把肌肉练僵 经常系统合理地进行健美锻炼，不仅不会把肌肉练僵，而且还能对身体产生良好的作用，使肌肉发达起来。然而，如果违背科学的锻炼规律，就会引起过度疲劳，机体创伤或有肌肉僵硬的感觉。因此，按要求去做，循序渐进，特别是锻炼后，必须做放松活动，使肌肉得到完全放松。 九 停止锻炼后会发胖吗 参加锻炼应该是经常性的。要是由于环境和条件的改变不能继续进行健美锻炼时，可以进行其它体育活动。如果完全停止锻炼，而又维持原来的食量，就会造成供给大于消耗，体内多余的热量就会转化为脂肪，逐渐积存于体内。 十 为何越练越胖 越练越胖者不外乎两个原因，一是运动项目不对路，减肥锻炼应采取较长时间的有氧运动。二是没有适当的控制饮食，造成热量的吸收大于支出。因此，减肥锻炼既要严格坚持定时定量进餐，科学搭配营养，还要根据情况选择锻炼项目，对运动的量、强度、密度和时间，科学合理地进行安排。健美训练三要素Ⅰ每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。如何使这一愿望变成现实呢？一般来说，必须遵循下述三个基本原则， 才能不断进步，如愿以偿。 科学的训练方法 不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据
自己的实际状况和训练水平， 科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。 这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。 欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练（称为“分化训练”）。 对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练.。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内） 对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。 三天三分化：第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。 第二天：背、肱二头、前臂。 第三天：大腿、小腿、腹 四天四分化：第一天：胸、肱三头、腹 第二天：背、肱二头、前臂、小腿 第三天：股四头、股二头、前臂、小腿 第四天：肩、小腿 每个部位练３－４个动作（不同动作），每个动作练３－４组（主要动作不超过５组），每个部位的总组数为１２－１４组，每组练６－８次（暖身活动为１０－１２次）。健美训练三要素Ⅱ合理的营养和饮食 对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。 人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占１／３，碳水化合物约占２／３，脂
肪的需要量很少。 要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要２－４小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留８小时以上那么前４小时是陆续吸收的过程，后４小时就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入２克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入１克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达６０％。鱼含脂肪很少，只占６％，含蛋白质却高达６８％，蛋白含蛋白质８８％。实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有６％，蛋白为９％。蛋白质有互补作用， 为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。 健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了， 就要补充更多的矿物质。 除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。 注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。 适当的休息和恢复 这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有４８个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要７２－１００小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。 当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为７５分钟，不超过９０分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。 总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必
须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。杰瑞.罗宾逊的腹肌练习法杰瑞。罗宾逊（《传奇的腹肌》作者） 再造你的腹肌并不一定需要在设施上花很多钱。罗宾逊说：腹肌是少数几组只需付出较少的努力，就可以获得较大的成效的肌群之一。" 只要有一个垫子和某个能用来悬挂的东西（树干、橼子、单杠）就可以用它们来再造自己的腹肌。罗宾逊的方案是他的传奇腹肌练习计划的简化版，这是他多年来精心设计以求最大功效的成果。 1．悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部） 双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。停留1秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息10秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿挺伸。 2．仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部） 仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。 3．转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成45席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。 4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。凯文·莱弗隆谈上胸部训练同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安?耶茨所向披靡的背部一样，凯文?莱弗隆极度发达、完美无缺的胸部已在健美界传为佳话，成为众人追求的目标。 胸部最难练的是上胸部肌肉。凯文是如何征服这个部位的呢？请听他的叙说。 经验是最好的老师。为了促进快速、稳定的上胸部肌肉生长，在过去10多年里我试过许多练法，你下面读到的就是我从中总结出来的训练经验，是它们使我的上胸部肌肉达到了最佳状态。
训练动作 我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。 1、斜板杠铃卧推。我总是从斜板杠铃卧推开始 ，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。 动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。 2、斜板哑铃卧推。板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同 ，如超过30度，则会把压力转移到三角肌上去。 掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。 3、双杠臂屈伸。双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。 因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做 25次，然后降到 15次，共做3-4组。 训练频率 很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。 组数和次数 为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次 。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6棗8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。 凯文?莱弗隆上胸部训练计划 训练一 练习 组 次 斜板杠铃卧推 4 25 斜板哑铃卧推 4 25 双杠臂屈伸 4 25棗15 训练二 练习 组 次 斜板杠铃卧推 4 6-8 斜板哑铃卧推 4 6棗8 双杠臂屈伸 4 25棗15 附录： 凯文?莱弗隆的时间安排 上午5：00 起床；开车去健身房。 上午6：00 踏一小时固定自行车。 科特.布鲁恩盖特的腹肌练习法科特.布鲁恩盖特（《腹肌和三分钟腹肌练习全书》的作者） 你是否已经对无休止的重复动作感到厌烦？如果是的话，那么你或许应该试一试我推荐 腹肌练习系列二 1．负重腿挺伸（锻炼腹直肌和腹斜肌） 仰卧地上，双臂置于体侧，掌心向下作为支撑，双腿伸直，并拢抬起，使脚底朝向天花板。请你的一个同伴放一个2磅或3磅重的哑铃在你的两脚之间，用力夹住。保持头和肩不离开垫子，慢慢地将臀部抬离地面，同时将臀部轻柔地向右边扭转，在这个过程中应该保持双腿伸直。在达到最高点时停留片刻，然后使身体下降，
回到起始位置。重复这个动作，使臀部向左边扭转。两侧交替进行。 2．负重仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 双腿屈膝仰卧长凳上，双臂交叉抱一较重的杠铃片于前胸前。将身体向后滑动至和头 和肩离开凳沿悬空为止，保持头肩与上体成一直线。（使部分身体离开长凳而悬空，可以 大动作的幅度，从而刺激更多的肌纤维）。慢慢地将躯干向前牵拉，将头和上背部抬至比 凳高10至15厘米处为止。停留片刻，然后缓慢地使上体下落，至肩比凳边低2或5厘米为止，重复这个动作。 3．负重两头起（锻炼腹直肌上、下部） 仰卧地上，双膝弯屈，脚掌踏地。在两膝之间放一个重约8膀或更轻的球，用力夹 住并确保在整个练习过程中不滑动。双臂交叉抱一个较轻的杠铃片置于胸部（开始时可以用5到8磅重的铃片），慢慢地用力牵拉双膝，使之向胸部移动，同时使头和肩抬离地面。保持1秒钟，然后慢慢地回复起始位置，重复这个动作。 4．仰卧起坐（锻炼腹直肌上部和腹斜肌） 仰卧地上，双膝弯屈，两脚踏地，双臂前伸腹前，双手握住一个较轻的杠铃片就像握住汽车方向盘似的。保持双臂伸展，慢慢地将头和肩抬离地面，同时向左转动躯干，使杠铃片伸至左膝外为上止。回复原位，重复这个动作，躯干向右转动，使杠铃片伸出右膝外为止。两侧交替进行。力量训练须知(给初级者)某些人认为负功锻炼（动作还原）会令肌肉伸展而被拉长。实际上，还原过程中，肌肉只有放松，而不会被拉伸的。肌肉被拉伸仅产生在还原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引体向上还原后的悬体结果，胸肌和上背肌受自身体重的拉力而被拉伸；仰卧哑铃飞鸟的展翅结果，胸肌受哑铃重量的拉力而被拉伸；臂屈伸练上臂肱二头肌和肱三头肌以及前臂肌还原后，等等。这些还原后的拉伸对肌肉不起增长作用。真正令肌肉发达的动作是其正功（用力）锻炼的压缩作用。 某些人认为正功锻炼时呼气，负功锻炼时吸气。即用力时呼气，还原时吸气。 正功锻炼时吸气，可令储氧的肌红蛋白和供能的肌糖元数量增加，使肌肉毛细管扩大，利于用力。如用力时呼气，则引起会缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖元“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，令肌肉酸痛疲劳。 主张正功锻炼者要求动作速度为3—4秒，还原速度为2—3秒。主张负功锻炼者要求动作速度为2—3秒，还原速度为3—4秒。 实际上，动作速度与负荷有关（成正比）。负荷小者动作
速度较快，约2—3秒；负荷大者动作速度较慢，约3—4秒。还原速度也如此。举速过快或太慢，都说明所举的重量不合适。 上午7：00 练腹肌，用6个不同的练习做4个超级组。 上午8：00 吃第一顿，包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。 上午9：00 早餐后；进行第一次力量训练。 上午11：00 吃第二顿（同第一顿）。 下午2：00前 指导学员训练。 下午2：00 吃另一顿，然后休息一会儿。 下午4：00 巡视健身房，指导学员训练。 下午5：00 吃第四顿。 下午5：30 第二次力量训练。 下午7：00 休息1小时。 下午8：00 吃最后一顿。 下午9：00 再次练腹肌。 下午10：00 踏60分钟固定自行车。 下午11：00 关上健身房回家。