百天健身计划安排9.20
第二篇：健身训练计划
健身 训练计划 赛普刘老师、
胸部
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第一天 1 胸 平卧推举 4组 12个。
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第一天 2 胸 上斜卧推举4组 12个。
?
?
?
?
?
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第一天 3 胸 仰卧飞鸟4组 12个。 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第一天 4 胸 坐姿夹胸器夹胸4组 12个。 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第一天 5 胸 俯卧撑4组 15个。 背部
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第二天 1 背 正握引体向上 5组 10个
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第二天 2 背 宽握下拉 4 组12个
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第二天 3 背 直臂下拉 4组 12个
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第二天 4 背 坐姿划船 3组 15个
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第二天 5 背 直腿上提 3组 8个
肩部：
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第三天 1 肩 颈前推举 4 组12个
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第三天 2 肩 哑铃推举 4 组12个
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第三天 3 肩 杠铃前平举 4组 12个
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第三天 4 肩 俯立哑铃侧平举 4 组12个 ? ? ? ? ? ?
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第三天 5 肩 拉力器前平拉 5 组12个 ?
二头三头
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第四天 1 肱二、肱三 臂弯举 4 组12个 ?
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第四天 2 肱二、肱三 单臂弯举 4组 12个 ? ?
?
?
?
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第四天 3 肱二、肱三 杠铃臂弯举 3组 12个 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第四天 4 肱二、肱三 站姿反握下拉 4组 12个
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第四天 5 肱二、肱三 颈后单臂屈伸 4 组12个 ?
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第四天 6 肱二、肱三 俯立臂屈伸 3组 12个
腿部
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第五天 1 腿 颈后深蹲 4组 12个
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第五天 2 腿 站立提踵 4组 15个
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第五天 3 腿 负重弓步 4 组15个
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第五天 4 腿 站姿健身机直腿侧平举 3组 10个 ? ? ? ? ? ?
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第五天 5 腿 侧卧直腿侧平举 3 组15个 ? 胸和腹
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第六天 1 胸、腰腹 双臂屈伸 3组力 竭 ?
? 锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数
第六天 2 胸、腰腹 俯卧撑 3 组力竭 ?
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第六天 3 胸、腰腹 窄握距平卧推举 3组 12 个 ?
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第六天 4 胸、腰腹 屈腿仰卧起坐 3 组力竭 ?
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第六天 5 胸、腰腹 哑铃侧屈 3 组力竭 ?
锻炼日 动作次序 目标肌肉 动作选择 组数 个数 第六天 6 胸、腰腹 横杠转体 3组 12个