不同体脂类型的健美健身计划方案
1、<男子理想型体脂的基本训练方案，健美计划>
训练要点：以增加体重为主，同时注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练
每周有氧训练总计不超过60分钟
训练日程：
(周一)胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿
(周二)20分钟有氧训练
(周三)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹
(周四)20分钟有氧训练
(周五)胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿
2、<女子理想型体脂的基本训练方案>
训练要点：增加体重的同时，注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练，
每周有氧训练总计不超过90分钟
训练日程：
(周一)肩、胸、背、大腿、小腿、腹
(周二)20分钟有氧训练
(周三)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
(周四)20分钟有氧训练
(周五)肩、胸、背、大腿、小腿、腹
(周六)20分钟有氧训练
3、<男子一般型体脂的基本训练方案>
训练要点：基本是需要保持体重(增加肌肉的同时减脂肪)，每周3~6次，隔天1次，或达到 初级力量水准后可分部位进行力量训练。每周有氧训练总计不超过90分钟
训练日程1：
(周一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
(周二)30分钟有氧训练
(周三)肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹
(周四)30分钟有氧训练
(周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
(周六)30分钟有氧训练
训练日程2：
(周一)肩、胸、肱三头肌(15分钟有氧训练)
(周二)背、肱二头肌、前臂(15分钟有氧训练)
(周三)肩、胸、肱三头肌(15分钟有氧训练)
(周四)背、肱二头肌、前臂(15分钟有氧训练)
(周五)大腿、小腿、腹(15分钟有氧训练)
(周六)肱二头肌、肱三头肌、前臂(15分钟有氧训练)
4、<女子一般型体脂的基本训练方案>
训练要点：减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量)，每周3~6次，隔天1次，或达到初级力量水准后可分部位进行力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟
训练日程1：
(周一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
(周二)40分钟有氧训练
(周三)肩、前臂、大腿、小腿、腹
(周四)40分钟有氧训练
(周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
(周六)40分钟有氧训练
训练日程2：(周一)肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练)
(周二)背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练)
(周三)肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练)
(周四)背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练)
(周五)大腿、小腿、腹(20分钟有氧训练)
(周六)肩、前臂(20分钟有氧训练)
5、<男子肥胖型体脂的基本训练方案>
训练要点：减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量)，每周3次，隔天1次 力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟
训练日程： (周一)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟)
(周二)25分钟有氧训练
(周三)肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹(有氧训练15分钟)
(周四)25分钟有氧训练
(周五)肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟)
(周六)25分钟有氧训练
6、<女子肥胖型体脂的基本训练方案>
训练要点：减脂的同时增加肌肉，使外型渐渐收紧，体重下降，每周3次，隔天1次力量训练，
每周有氧训练总计不超过150分钟 训练日程： (周一)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟) (周二)35分钟有氧训练 (周三)肩、肱二头肌、肱三头肌、前臂、小腿、腹(有氧训练15分钟) (周四)35分钟有氧训练 (周五)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟) (周六)35分钟有氧训练
第二篇：中级健美健身计划
肌肉网
中级训练计划
组
肌群 动作 数 次数 时间
仰卧推举 4 12～10～8
上斜哑铃卧推 3 10～8～8
胸 双杠臂屈伸 3 12～10～10
坐姿颈后推举 3 12～8～8
侧平举 3 12～10～8
肩 俯立侧平举 3 12～10～8
三、六 仰卧臂屈伸 3 12～10～8
单手颈后臂屈伸 2 12～10～8
肱三头 俯立臂屈伸 2 15～12～10
对握弯举 3 15～12～10
前臂 正握腕弯举 3 15～12～11
搁腿仰卧起坐 3 25～30
腹肌 仰卧屈膝收腹 3 25～30
颈后深蹲 4 12～10～8～8
腿屈伸 3 12～10～10
大腿 腿弯举 3 12～10～8
颈后（胸前）引体向上 2 10～12
坐姿拉力器划船 3 12～10～8
四、日 背部 单手哑铃划船 3 20～25
俯卧挺身 2 20～25
下背部 “背屈伸椅”体侧举 2 12～10～8
站立杠铃弯举 3 12～10～8
坐姿哑铃弯举 3 12～10～8
肱二头 俯立弯举 3 15～12～10
架上举踵 2 15～20
小腿 坐姿举踵 2 15～20
欢迎访问肌肉网，更多专业健身资料免费供您下载。 交换动作 上斜杠铃卧推 哑铃仰卧推举 站立拉力器夹胸 哑铃转腕推举 仰卧侧平举 立正划船 窄握杠铃卧推 坐姿臂屈伸 重锤下压 反握腕弯举 背后反握腕弯举 上斜坐姿屈体 悬垂屈膝举腿 挺髋蹲 肩托深蹲 站立腿弯举 重锤下拉 T杠划船 机械划船 俯身弯起 侧卧侧弯举 站立曲杠弯举 斜托弯举 俯坐弯举 骑人举踵 站立举踵