1.先练习一段时间的玉珠铉减肥瑜伽。这套瑜伽动作比较简单，但是比较累，作为入门加减肥还是很有效的。基本上练上一个月左右，动作就比较标准了。

2.然后再从景丽瑜伽里面选择拜日式和玉珠铉一起练习，顺序是：呼吸+站姿瑜伽+拜日式+椅子+...... 练习完后再练习静怡瑜伽休息术。这样练习上一个月左右。

3.练习景丽瑜伽第一盘+静怡瑜伽休息术。练习一个月左右

4.将玉珠铉里面自己喜欢的几个动作放到景丽瑜伽第一盘的合适部位，最后静怡瑜伽休息术。这样练习一个月左右

5.自己组合景丽瑜伽和玉珠铉的相关动作+静怡瑜伽休息术。这一次可以从第二盘里面选一些动作。这一阶段时间长短看自己的训练情况决定。

上面的瑜伽视频，从优酷土豆或者电驴里面都有，可以去下载。下载后可以用视频剪切软件把动作分解开，便于以后自由组合播放列表用。吼吼，俺就是这么干的！

常温瑜伽减肥效果不是太明显，但是练后不久就会发觉身材超级棒。长期锻炼会有减肥效果，而且从内到外的培养气质。比健美操要好

我每天的运动量

肚皮舞一个小时

仰卧起坐20个

V字 20个

做完这些已经是一身汗了,然后做压腿/拉伸动作,运动完的拉伸动作很重要哦，这样能把锻炼完的肌肉线条拉长，即瘦身又塑性呢。

脚尖一定要向上,这样能拉伸腿部肌肉线条.每次压下去

坚持15秒,深呼吸,然后换腿做.各5次即可.做到自己的极限就好,不可强行的往下压.感觉到腿后面的筋在拉伸就好.

双腿要伸直,做到自己的极限,坚持30秒左右,每次我做这个动作,血液循环到头顶,顺着脸淌汗,慢慢的起来后 很舒服的,反复2次就可以啦.

手臂线条的拉伸,坐姿不要求的,随意做就可.如果双手不能合到一起,

可以拿一条毛巾代替,循序渐进,你得柔软度会越来越好.每次坚持10秒.然后换个胳膊继续做.做3租

双手合十,使劲的向后方伸展,做这个动作最好站起来做,我没有找到站起来

的图片.站起来脚尖垫地,收腹,双手合十,使劲的向后方伸展,然后慢慢的向右转一圈,做3次,然后换像左转,这个动作不仅拉伸手臂的线条消除多余的赘肉,而且对腹部腿部也有锻炼.做的时候一定要收腹哦!!!

这次有图片了,姐妹们 看的懂吧?

新人初到，略介绍一下减肥增肌健身体会，共享之，不当之处，健友们多指正哈~ 减肥减肥前体重：166斤左右，身高1.75米，啤酒肚，胃大，腹部游泳圈。

减肥后体重：152斤左右，掉肉15斤左右，腰部赘肉几乎燃烧掉了，腰围减少了至少6厘米（以至于以前的裤子都松了，腰带新打4个孔）。

减肥前饮食：面食，肉食，啤酒+烧烤+饱食。

减肥期间饮食：早晨吃饱（不吃油腻苹果、鸡蛋、牛奶、豆腐脑等任选搭配），中午吃好（半分饱，蔬菜、水果、瘦肉、鱼等任选搭配），晚上吃少（苹果、粥、燕麦、煮玉米、牛奶任选搭配等）。

减肥后饮食：胃明显变小了，面食，水果，蔬菜，瘦肉，均半分饱，啤酒几乎不喝了。 减肥后坐卧习惯：休息好，不久坐卧，能站不坐，能走不坐，抬头挺胸。

时间：7月2号—9月2号，两个月。

地点：环形公园外的马路。

装备：一般的背心和短裤就行了，选择一双弹性好点的跑鞋。（当然专业级装备是首选了） 依据个人情况选择跑步机还是实地，个人感觉实地跑比较能锻炼耐力和控制力，但路面太硬的话，对膝盖会有损伤，最好选择塑胶跑道。

开跑前注意事项：起床最好先清理一下肠道（你懂的~），然后喝一杯温开水，然后快走10分钟左右。

接下来是慢跑5000米，这期间可以慢慢加速，最好在整个过程中有几个200米的加速跑阶段，这样可以进一步增加肺活量和毅力，跑的时候注意调整呼吸，一般吸呼各分两次进行，也就是吸的时候分两次连续的吸，呼的时候同理，跑的过程一定要集中精力，之后就是靠耐力和体力了，实地跑可以选择远处的一个参照物，这样在想放弃或到达临界点的时候可以以此参照物为准强迫自己至少要跑到参照物那。快要跑完的时候要减速慢跑下来，不建议最后冲刺跑。

跑后注意事项：跑完后最好先做腿部的伸拉压运动，然后慢慢晾汗，之后喝一杯加少量盐的温开水或蜂蜜水，然后冲一下热水澡，然后早餐（鸡蛋、牛奶、燕麦等等），轻松上班去了~

计划：最好定适合自己的跑步计划，一周至少跑5天，每次至少跑40分钟（要出汗，三伏天我跑的时候，全身没有一块干的地方，汗流浃背都不止），养成每天都及时写跑后感的习惯，记录自己每次跑完后身体状况、感受，这样同时也可以激励自己。在体力允许的情况下，强迫自己每次至少跟上一次跑一样的距离！

时间控制：40分钟左右。

饮食：早晨跑，可以先喝一杯温蜂蜜水，跑完后可以喝点淡盐水，早餐可以吃点蛋白、热量，鸡蛋、牛奶、燕麦、粥、豆腐脑、苹果等；晚上跑，跑前1小时可以吃点面条半分饱垫底，也可以跑完后半小时后少吃点清淡的。

PS：

整个跑步期间基本上经过了夏天最闷热的时候，每天早晨5点起，每次跑到临界点的时候，就会在坚持与不坚持中做N次激烈的思想斗争，挺过临界点，锻炼的就是耐力了，相信大家体力一般没问题，根据自己的身体状况，可以跑一天歇一天。

健身：

其实我在跑步期间是一直坚持健身的，每天下午下班去我们单位的健身房锻炼力量（虽然设备不是很全，但大肌肉群基本能炼到），这样早晨跑步，下午下班后上力量，自我感觉还不错。减肥增肌两不误。

时间安排：如果上大力量的话，要隔天练一天的，或者至少一周休息两天。

饮食（论坛上资料已经很多了）：高蛋白、低脂肪、蔬菜、水果，清淡，多喝水。

健身计划：我坚持每次都要写日志。可以一三五、二四六间隔安排锻炼，但一定要注意休息好。

一般热身5分钟，上力量。

上身：杠铃卧推（4*20）〉夹胸（4*15）〉宽握T形杆下拉（4*15）〉坐姿滑轮划船（4*15）>臂屈伸（2*30）仰卧卷腹（4*30，每组都要力竭）>侧屈卷腹(4*25)〉仰卧举腿（4*40）。 一般组与组之间休息不超过一分钟，动作与动作之间休息不超过2分钟，记得放松肌肉。也可以根据体力和时间安排练习臂屈伸或哑铃臂弯屈等。

下身（主要腿部）: 腿屈伸(4*30),因为没有深蹲设备，所以只能屈伸了，可以用哑铃辅助做一下哑铃深蹲、半蹲等。

时间控制：一小时左右。

在练习的时候，一定要控制好呼吸，然后动作缓慢到位，切忌只追求次数而忽视质量。还有量力而行！印象很深的是，有一同事第一次练习杠铃卧推，看见别人卧推较轻松（60公斤）然后就想试试，劝说无效后，以身试法，最后举到一半撑不住砸脸上了，多亏他死撑着，要不牙都没了，因为他放的太快，两边做保护的同事还没反应过来就傻了...所以初学者一定

要循序渐进，大力量一定要加保护！

其实，通过这个总结，可以看出我缺少的是下肢力量的练习，这恰恰也是很重要的一方面，也是很多健友忽视的一方面，所以以后要加强一下下肢了~

相信大家都知道健身在强健体魄的同时，可以培养我们的自信力、毅力、耐力和控制力，所以我们一定要坚持、坚持、再坚持...

最后提醒大家健身的同时一定要注意安全哦，让我们一起建设身体吧。

第二篇：男士腹部运动减肥方法

男士腹部运动减肥方法

由于脂肪要在运动 30 分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。白领男士的腹部健身法

一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬 10 厘米，保持此动作约 10 秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做 50 次，若做 100 次效果会更理想。

二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动 50-100 次。

三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持 10-20 秒钟，然后放下，这套动作重复做 100 次为妥。哑铃简易健身法然而，运动过度可能会造成肌肉拉伤，其实正确地使用简单的哑铃，不用到球场就能达到快速健身的功效！只要把握「持续不断」和「变换部位」的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。我看到几种简易健身法，在办公室或家中都有适合的部位可炼，随时随地想到就做，徒手或拎瓶矿泉水也可替代哑铃，只要不偷懒，今夏就能大方展现性感身材！

示范动作 1：肩推 训练部位 三角肌 起始位置 端正坐好，手握

哑铃，挺胸、 双眼看前 动作采坐姿有背靠的椅子较好，可固定背部避免脊椎压迫，手肘成 90 度微微向前引，大约跟肩膀同高，向上推时应保 持微弯，以免手肘卡住。 示范动作 2：手臂弯举训练部位 肱二头肌 起始位置 手握哑铃，挺胸、双眼看前 动作 可采站姿或立姿，将哑铃提起时，手腕需固定于助骨位置不动数秒，双手交替进行。

示范动作 3：肘伸展 训练部位 肱三头肌 起始位置 单手握哑铃，置于脑后，挺胸。 动作坐姿预备动作，手肘位置固定，向上弯举 90 度，向上推时注意不应侧头，手肘不可移位，可用另一只手做辅助稳 定。

示范动作 4：俯卧撑训练部位 胸大肌 起始位置 两腿并拢，脚尖着地，双手平行，撑起身体，使手肘保持垂直。 动作 以胸部力量引体向上并下压，手肘位置勿高过肩膀，腹部收紧用力。

示范动作 5：深蹲 训练部位 大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌 起始位置 两脚打开与肩同宽。 动作下蹲时背部保持正直，身体微微前倾，臀部向后移，膝盖位置勿向前超过脚尖，上来时臀部收紧。 示范动作 6：举踵训练部位 小腿 起始位置 单脚脚尖踏于阶梯边缘，双手扶于固定物上。 动作用小腿而非手臂的力量，引体往上使脚跟悬空提起，膝盖保持微弯，身体应与脚跟垂直勿前倾。 示范动作 7：脊柱曲屈 训练部位 腹直肌 起始位置 平躺，收腿，收下颚。 动作 即所谓的仰卧起坐，注意勿使双手置于后脑，以免过度用力伤及颈部。 示范动作 8：脊柱曲屈转体训练部位 腹、内外斜肌 起始位置 平躺，收腿，收下颚，可单手拉耳。 动作 以左右斜转起

身方式的仰卧起坐，左右转体次数应相同，方可使腹肌匀称。男士腹部最好的锻炼姿势最佳的下腹部锻炼姿势：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与 地 面 水 平 。然 后 慢 慢 收 紧 腹 部 肌 肉 ，上 提 起 臀 部 2-5cm，保 持 这 个 姿 势 。（ 上 体 和 手 臂 放 松 ），然后缓慢下降臀部。 错误的下腹部练习：直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。 最佳的上腹部锻炼姿势：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子 。 慢 慢 曲 身 ， 与 地 面 成 30 度 角 ， 保 持 姿 势 。 慢 慢 躺 下 。

为 取 得 更 佳 效 果 ， 伸 直 双 腿 。 增加强度：举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。 错误的腹部锻炼姿势：快速的直腿仰卧起坐。