减肥塑形高级健身训练计划

亲爱的朋友感谢您使用减肥塑形高级健身训练计划，此计划只适用于您个人在健身房使用，希望您能循序渐进、不懈努力达到您理想的健康体魄，祝您成功。 A健身计划：快走（热身）5分钟

无氧运动：

练习内容组次数

T型杆下拉 4×15-20-30 坐姿划船 4×15-20-30

杠铃（哑铃）硬拉 4×15-20-30

坐姿推肩 4×15-20-30

杠铃上拉 4×15-20-30

仰卧起坐 4×15-20-30

仰卧举腿 4×15-20-30

B 健身计划：快走（热身）5分钟

无氧运动：

练习内容组次数

坐姿推胸 4×15-20-30

坐姿夹胸 4×15-20-30

仰卧哑铃卧推 4×15-20-30

杠铃（哑铃）弯举 4×15-20-30

坐姿腿屈伸 4×15-20-30

剪步蹲 4×15-20-30

仰卧起坐 4×15-20-30

仰卧举腿 4×15-20-30

有氧运动：跑步 30-50分钟（先快走+慢跑）

太空机 10-30分钟

坐（卧）式自行车 10-20分钟

台阶机 10-20分钟

注：以上有氧运动可以任选两项，总时间不得少于40分钟，一堂训练课强度自行调节，原则上做到循序渐进。

运动方式：先做无氧运动后做有氧运动。

外出旅行简单健身计划：在宾馆住处原地慢跑10-15分钟、俯卧撑6×10-20个、双手背后屈伸5×10-15个、床上仰卧起坐4×20-30个、仰卧举腿4×20-30个

饮食建议：一日三餐：早餐吃富含营养比较丰富的食物、中餐晚餐不要吃太油腻的食物，晚餐吃七分饱即可。

以上所有建议希望您能遵照执行，健身运动、永保青春。

第二篇：减肥塑形高级健身训练计划2

增肌塑形高级健身训练计划

亲爱的朋友感谢您使用增肌塑形高级健身训练计划，此计划只适用于您个人在健身房使用，希望您能循序渐进、不懈努力达到您理想的健康体魄，祝您成功。 A健身计划：快走（热身）5分钟

无氧运动：练习内容组次数

T型杆下拉 4×8-12 坐姿划船4×8-12

杠铃（哑铃）硬拉4×8-12

坐姿推肩4×8-12

杠铃上拉4×8-12

T型杆下压 4×8-12

哑铃臂屈伸4×8-12

仰卧起坐4×8-12

仰卧举腿4×8-12

B 健身计划：快走（热身）5分钟

无氧运动：练习内容组次数

坐姿推胸4×8-12

坐姿夹胸4×8-12

仰卧哑铃卧推4×8-12

杠铃弯举4×8-12

哑铃侧弯举4×8-12

坐姿腿屈伸4×8-12

俯卧腿屈伸4×8-12

剪步蹲4×8-12

仰卧起坐4×8-12

仰卧举腿4×8-12

注：增肌：慢跑5-10分钟热身，练完后再进行简单的肌肉拉伸放松即可。

运动方式：先做无氧运动后做少量有氧运动。

外出旅行简单健身计划：在宾馆住处原地慢跑10-15分钟、俯卧撑6×10-20个、双手背后屈伸5×10-15个、床上仰卧起坐4×20-30个、仰卧举腿4×20-30个

饮食建议：一日三餐：早餐吃富含营养比较丰富的食物、中餐晚餐吃富含高蛋白的食物，如：鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼、豆制品及新鲜蔬菜，在临睡前一个小时最好小吃一顿。一天饮食尽量完成4-5餐。

以上所有建议希望您能遵照执行，健身运动、永保青春。