赛前准备周训练计划
第二篇：100米训练周计划
短跑训练计划
准备活动：
1、 慢跑四圈
2、 头部运动
3、 扩胸运动
4、 振臂运动
5、 转体运动
6、 膝关节项运动
7、 正压腿
8、 侧压腿
9、 活动手腕脚踝
周一：
1、 高抬腿 30米×3组
2、 小步跑+疾跑 30米×3
3、 高抬腿跑+疾跑 30米×3
4、 原地碎步跑+疾跑 30米×3
5、 加速跑 60米×3组 100米×2组
6、 放松弹腿踢 60米×2组 转髋练习 60
7、 摆臂练习 3分钟
8、 左右单脚跳+跨步跳 各50米×2组
9、 放松活动（压腿、按摩） 米×2组
周二：
1、 小步跑+疾跑 30米×3
2、 高抬腿跑+疾跑 30米×3
3、 原地碎步跑+疾跑 30米×3
4、 跨步跳 后蹬跑 50米×2
5、 加速跑 50米×2
6、 追逐跑 50米×2
7、 加速跑 100米×2
8、 摆臂练习3分钟
9、 快速俯卧撑 10×3组 击掌俯卧撑10×2组
10、 放松活动
周三：
1、原地高抬腿 50×3组
2、小步跑+疾跑 30米×3
3、高抬腿跑+疾跑 30米×3
4、原地碎步跑+疾跑 30米×3
5、跨步跳 后蹬跑50米×2
6、加速跑60米×2
7、台阶跳20×3
8、蛙跳60米×2
9、摆臂练习
10、俯卧撑
11、放松
周四：
1、原地高抬腿 50×3组
2、小步跑+疾跑 30米×3
3、高抬腿跑+疾跑 30米×3
4、原地碎步跑+疾跑 30米×3
5、跨步跳 后蹬跑 50米×2
6、加速跑60米×2
7、台阶跳20×3
8、变道加速跑 三圈
9、蛙跳60米×2
10、摆臂练习
11、俯卧撑
12、放松
周五：
1、原地高抬腿 50×3组
2、小步跑+疾跑 30米×3
3、高抬腿跑+疾跑 30米×3
4、原地碎步跑+疾跑 30米×3
5、跨步跳 后蹬跑 50米×2
6、加速跑60米×2
7、台阶跳30×3
8、变道加速跑 三圈
9、蛙跳100米×2
10、俯卧撑
11、放松