中学田径队训练计划
一、 指导思想
新课改的全面展开,田径队作为学校精神文明的一个窗口,不但要为学校争光,而且要成为全校学生的一面旗帜,从而掀起全校健身的高潮,达到素质教育的目的.本学期我们抓住春季锻炼这个大好时机,强抓素质训练,努力提高学生的体能训练,根据每个学生的体能特点,提高专项成绩,争取在四月份的州直田径运动会上取得好成绩.另外,让田径队员成为班里的体育骨干,带领本班学生积极参加体育活动,争取在体育教师的素质检查中取得好成绩.
二、训练方法
方法:要想出成绩,只有刻苦训练和科学的训练方法.因为运动员的年龄还小,毅力还不行,而且容易造成运动损伤,会严重影响运动的身心健康,也达不到提高运动成绩的目的,所以我们准备采用以下方法进行训练,以提高小学生的训练热情和运动成绩.
1、游戏法:利用小游戏提高学生的训练兴趣,使学生在愉快的情境中得到素质和成绩的提高.
2、竞赛法:通过比赛提高学生的训练强度,达到强度的提高.
3、短期目标法:树立短期目标,让学生在不断成功中建立自信,不断超越自我.
4、激励和激将法:
以上方法结合讲解、示范、练习、模仿等教学方法让学生对活动训练产生好感和兴趣.从而大大提高学生的训练水平.
三、训练计划
对我校的田径队主要训练项目分径赛运动员和田赛运动员二大项,为了试验我区中小学田径运动会,大会规定每位运动员必须参加二个项目,一个项目分主项和副项,田赛是跳远、跳高、标枪和铅球.我主要负责径赛,阿老师主要负责田赛.每周星期一到星期五下午6.50到7.30为训练时间我和阿老师负责.
第一阶段:3月4号——14号时间为前二周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练.训练内容是慢跑、压腿、拉韧带、踢腿、弓步走、小步跑、后踢腿跑、行进间高抬腿跑,后瞪跑、行进间向上纵跳、行进间抱膝跳、连续蛙跳等等.
第二阶段:3月17号——3月27号时间为三周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术,作风与心理素质的培养.训练内容主要内容是弯道跑技术、起跑技术、800米、400米、200米、100米、背越式跳高和跨越式跳高、侧身滑步铅球.
第三阶段:4月2号——4月12号时间为二周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接校体育节田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练.
第四阶段:认真总结校体育训练中的得失.及时查漏补缺.改进训练方法,迎接州直中小学生田径比赛.
田径队名单
班级/姓名
初一（1）：××××
初一（2）：××××
初二（1）：××××
初三（1）：××××
初三（2）：××××
中学田径队训练计划
一:计划
第一阶段 : (15-20 名队员基础素质练习 , 一天一练 晚练 )
第一周: 通知老队员 选择新队员 思想动员
第二周: 登记名册 ( 初步选择 15-20 名队员 ) 队员集中训练 素质恢复，互相认识 安全及思想教育
领先跑 2 圈一组 做2组耐力跑 5 圈
柔韧放松
第三周至第五周:.
身体素质训练 : 速度 , 力量 , 耐力 , 协调 , 柔韧等素质练习
准备活动内容学习
1 )慢跑 2 圈2)韧带拉伸:肩腰腿(正侧后拉)
3 )行进间:正踢腿 侧踢腿 手臂前后绕环跳 侧身跑 后蹬跑 高抬腿 加速跑
4) 摆臂练习
5) 跑楼梯
(摆臂练习与跑楼梯交替练习)
6 )放松
1 )准备活动
2 )高抬腿练习
3 )原地与行进间高抬腿交替练习
4 )放松
1 )准备活动
2 )行进间高抬腿练习
3 )田赛队员臂力练习
4 )领先跑(男3圈女2圈)
1 )准备活动
2 )短跑队员 中长跑队员 田赛队员分组训练
短跑 150 米70% 速度 3 组 三次一组
中长跑 3*400m
为一组 两组(间歇 5 分钟)
田赛的技术动作练习
1) 准备活动
2 )短跑队员 中长跑队员 田赛队员分组训练
短跑 150 米70% 速度 3 组 三次一组
中长跑 3*400m
为一组 两组(间歇 5 分钟)
田赛的技术动作练习
1 )准备活动
2) 跳绳练习
3) 领先跑 男3圈女2圈)准备活动
2 )测试选人
3 )高抬腿 跑楼梯
第二阶段 : (20 名队员分专项训练 , 一天两练 早晚练 )
第六周至第十周 :分成短跑、跳跃、 中长跑、 投掷项目
短跑周训练计划 :
星期一
一、 下午训练时间( 6.40---7 : 30 )
1 、准备活动慢跑 5 * 200 米2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3 、专门性练习
摆腿 2 次——高抬腿走 2 次——侧面交叉步 2 次——弓箭步走 2 次——车轮走 2 次——小步跑 2 次——高抬腿 2 次——单脚跳 2 次——加速跑 4 次40 米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大).
二、 下午训练时间( 6.40 — 7 : 30 )
1 、 一般性准备活动 10 分钟;
2 、专项训练(径赛项目):
( 1 )蹲距式起跑 30 米* 4 ,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约 10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;
( 2 )行进间 60 米* 3 ,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用"髋"在跑而不是用"小腿"在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;
( 3 ) 100 米* 2 ,请注意 100 米全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领.
3 、结束部分 15 分钟
( 1 )放松跑 200 米;
( 2 )垫上互相磕打放松;
( 3 )上下肢相互间放松.
星期二
一、早晨训练时间( 6 : 30---7 : 30 )
1 、准备活动慢跑 5 * 200 米2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3 、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4 、换物折返跑: 5 米
三向
二、下午训练时间 5 : 00----6 : 15
1 、一般性准备活动 10 分钟;
2 、上梯式跑步 5 个来回* 3 组(要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面).
3 、结束部分 20 分钟
( 1 ) 放松跑 200 米;
( 2 ) 垫上互相磕打放松.;
( 3 ) 上下肢相互间放松
星期三
一、 早晨训练时间( 6 : 30----7 : 30 )
1 、 一般性准备活动 10 分钟;
2 、 柔韧性练习:
( 1 ) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;
( 2 ) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;
( 3 )整个身体的各种屈、伸、绕环等练习.
3 、放松跑 400 米.
二、 下午训练时间 5 : 00----6 : 15
1 、 一般性准备活动 10 分钟;
2 、 弹跳力和力量练习:
(1) 各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);
(2) 各种腰、背、腹机练习(垫上完成);
(3) 橡皮条(牵引练习);
(4) 扛铃(负重蹲立) 20 次* 4 ,每次间隙放松跑 200 米.
3 、 结束部分 15 分钟(垫上磕打放松).
星期四
一、早晨训练时间( 6 : 30----7 : 30 )
1 、准备活动慢跑 5 * 200 米2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3 、弯道跑练习 4 组4、传接棒练习:上挑式、下压式
二、下午训练时间 5 : 00----6 : 15
1 、 一般性准备活动
( 1 ) 慢跑 3 * 200 米;
( 2 ) 稍微活动各关节.
2 、 力量性练习
( 1 )如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习;
( 2 )各种短距离往返跑比赛.
3 、结束部分 15 分钟
( 1 )放松跑 200 米;
( 2 )垫上互相磕打放松.;
( 4 ) 上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间( 6 : 30----7 : 30 )
1 、一般性准备活动:(慢跑 3 * 200 米 ,稍微活动各关节.)
2 、灵敏性练习.
(1) 各种快速反应练习;
(2) 站立式起跑 30-40 米;
(3)30 米、60 米 计时跑,各三次.
3 、结束部分 15 分钟
( 1 )放松跑 200 米;
( 2 )垫上放松.
跳跃周计划
周一:
(一)准备部分
1 、 慢跑 800 米2、柔韧性练习
3 、 徒手操 4-6 节
(二)基本部分
1 、 建立直观动作印象.
2 、 助跑的开始姿势①从静止状态开始助跑加速,第一步的步幅和速度要力求稳定.②从行进间开始,先走或慢跑几步踏上起点然后开始加速跑. 3-5 次.
3 、 助跑距离的丈量与步点调整:
①从踏板开始反方向跑,在跑步一定步数时踏跳跃起,次踏跳点就是助跑起点,然后向沙坑方向助跑,反复校正步点. 4-6 次.
②助跑的距离因人而定,一般中学生 15 米-20 米左右.
③稳定后六步助跑,在第二标志和起跳板之间标出最后六步的步点,使运动员以相对稳定的步长进行助跑,最后一步跑过起跳板. 4-6 次.
4 、助跑与正确的踏板练习 3-5 次.
(三)结束部分
1 、 放松慢跑
2 、 小结
周二
(一)准备部分
1 、慢跑 800 米2、柔韧性练习
3 、关节活动操 4-6 节
(二)基本部分
1 、原地模仿起跳练习.在确定起跳腿后,原地做起跳练习,摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时,协调一致.
2 、从走步到慢跑连续做起跳练习.原地起跳动作比较正确后,再在走步中做,然后慢跑 3-4 步连续做起跳练习(可集体在跑道或平整的场地上进行练习).
3 、 4-6 步助跑起跳,用摆动腿落入沙坑,而后随惯性向前跑进,注意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿负担过重.
4 、同上练习,起跳后用头触及或手摸高悬物.
5 、跳腿踏在 15-20 厘米的高物上进行练习,以加强起跳腿的伸膝送髋和脚扒地滚动的幅度和速度.
6 、腿蹬地后,摆动腿踏上 50-60 厘米高的物体,以加强摆动腿的摆动幅度.
7 、程助跑起跳练习.
(三)结束部分
1 、 放松慢跑
2 、 放松大小腿.
3 、小结
周三
(一)准备部分
1 、慢跑 800 米2、柔韧性练习
3 、关节活动操 4-6 节
(二)基本部分
1 、原地做腾空动作的模仿练习.
2 、原地上一步起跳,在落地前快速完成腾空动作.
3 、 4-6 步助跑后跳后做摆动腿练习.小腿微向前、向下、向后摆动,膝关节放松,落地后继续向前跑进.
4 、 6-8 步助跑起跳,成腾空步,用摆动腿越过橡皮筋着地,橡皮筋高约 40-60 厘米,距起跳点 2-3 米.5、利用踏跳板( 30 厘米高), 4-6 步助跑起跳做腾空动作. 4-6 次6、不用踏板做练习,要求把注意力集中在做腾空动作上.
(三)结束部分
1 、放松慢跑
2 、拍打抖动大小腿进行放松.
3 、小结
周四
1 、慢跑 800 米2、柔韧性练习
3 、关节活动操 4-6 节
(二)基本部分
1 、原地做挺身动作的模仿练习.
2 、原地上一步起跳,在落地前快速完成挺身动作.
3 、 6-8 步助跑起跳,成腾空步,用摆动腿越过橡皮筋着地,橡皮筋高约 40-60 厘米,距起跳点 2-3 米.4、利用踏跳板( 30 厘米高), 4-6 步助跑起跳做腾空展体挺身动作.
5 、不用踏板做练习,要求把注意力集中在做腾空挺身动作上.
6 、助跑起跳腾空挺身完整动作练习
(三)结束部分
1 、放松慢跑
2 、放松性伸展操.
3 、小结
周五
(一)准备部分
1 、慢跑 800 米2、柔韧性练习
3 、关节活动操 4-6 节
(二)基本部分
1 、 4-6 步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,不要怕后坐.
2 、 6-8 步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,脚落地刹那,迅速做屈膝或挺腹动作,避免后坐.
3 、单杠上摆荡,前摆时迅速将膝举向手,然后伸腿并做自由后摆.
4 、在靠近沙坑处,两臂撑在倒立架上,然后迅速向前伸腿并使脚跟尽量在远处触沙.
3 、 在短、中程助跑完整跳远练习中改进和提高落地伸腿技术.
(三)结束部分
1 、放松慢跑
2 、抖动大小腿放松.
3 、小结
中长跑周训练计划
星期一:准备活动: 3 次150m 加速跑; 200 ~ 600m 变速跑,总距离 5 ~ 8km , 81 %~ 85 %的速度,间歇休息 1 ~ 3min; 整理活动是慢跑 2 ~ 3km .
星期二: 16 ~ 18km 长距离越野跑~ 1h( 有氧性 ) ;一般发展练习.
星期三:以3min10s / km ~ 3min15s / km 的速度越野跑 10 ~ 12km ;一般发展练习.
星期四:匀速越野跑 13 ~ 15km( 有氧性 ) ;一般发展练习.
星期五:准备活动:加速跑 5 次100 m ; 1 ~ 2km 的反复跑,总距离 5 ~ 8km , 85 %~ 90 %的速度:训练课快要结束时, 1 ~ 2 次短距离全速跑 ( 练习冲刺 ) :整理活动的慢跑 2 ~ 4km .
星期日: 18 ~ 23km 的长距离越野跑 ( 有氧性 ) ;一般发展练习.
投掷周训练计划
星期一
1 、 绕田径场地幔跑 2 公里
2 、 徒手操、跑的专门性练习
3 、 协调性练习
4 、 垫子练习
星期二
1 、 准备活动
2 、 徒手操、跑的专门性练习
3 、 协调性练习
4 、杠铃片素质练习
5 、投掷基本技术学习
6 、放松
星期三
1 、 准备活动
2 、 徒手操、跑的专门性练习
3 、 协调性练习
4 、 出手速度练习
3 、 沙坑素质练习
4 、 快速俯卧撑 50 次* 3 组
星期四
1 、 准备活动
2 、 徒手操、专门性练习
3 、 心理素质练习
4 、 徒手操、跑的专门性练习
5 、 力量基本技术学习(杠铃杆)
星期五
1 、 准备活动
2 、 徒手操、跑的专门性练习
3 、 篮球活动
4 、 快速俯卧撑 50 次* 3 组专门性练习
5 、 投掷基本技术学习(轻器械
星期天
1 、 准备活动
2 、 徒手操、跑的专门性练习、
3 、 身体素质训练
4 、 足球游戏
5 、 垫子练习
6 、 跨栏练习
第三阶段: (赛前冲刺阶段 20 名队员按各自比赛项目训练 , 一天两练 早晚练)
第十一周至第十三周: 11.1---11.14
100 米、200 米、400 米、800 米、1500 米 、跳高、跳远、铅球、标枪、 4 * 100 米 接力.分项冲刺训练