中学田径队训练计划
一年一度的市田径运动会以经过去了,显然校运动队的训练又要从紧张的赛前训练转入漫长的日常训练中来,老师苦、学生苦,但我相信通过我们师生共同的努力,明年我们一定能向前迈出喜悦的一步。下面我们就田经队日常的训练工作安排如下:
一、抓好校田径队的梯队建设
由于河间市田径比赛的运动员向低龄化发展,那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生,从而形成一个良好的运动梯队。作好向上一级学校输送体育人才的准备。
二、抓好运动员的思想教育
在今后训练中我们一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原则”,有意识地在教学训练过程中,培养学生"爱祖国、爱学校、爱吃苦"的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,经常和运动员的家长、班主任和任课老师联系、沟通,从而来缩短彼此之间的距离,减少不必要的矛盾发生,从而使学生能安心训练,无"后顾之忧"。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练,从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能。
三、训练要求:
1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。
2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
3、训练必须要有持久性和合理性。
四、训练任务安排:
(一)、准备期:(二周内)
1、选拔、招集运动员,召开全队队员会议。
2、宣布训练制度纪律。
3、准备训练所需器材。
(二)、第一阶段:身体素质训练阶段,以身体训练为主。
1、以力量训练为主,辅以基本技术。
2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。
3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。
(三)、第二阶段:(2006.12-2007.2月):基本技术训练,巩固及提高阶段
1、以基本技术为主,辅以力量训练。
2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。
3、:基本技术综合练习。
(四)、第三阶段:专项技术、战术养成训练阶段。
1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。
2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。
3、备战市中学生田径运动会。
五、训练次数与时间:
每周训练四次,每次1小时左右(第三节下课开始)。
六、考核:
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每周进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
七、运动员名单:(待定)
我校田径运动队处于初级阶段,运动水平和竞技水平相对比较、运动员身体素质参差不齐,
理论知识缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。我们相信,在校领导的重视与关怀下,班主任的支持下,我们有信心培养出一支具有较强实力的校运动队队伍。
第二篇：年田径队训练计划
20xx年-20xx年田径队训练计划
上海海洋大学田径队多年训练计划
多年计划是运动员多年训练过程的的总体规划。根据田径运动特点和上海海洋大学田径队参加的主要比赛周期，确定多年训练计划年限为4年，并以此为依据，确定训练目标，提出训练任务，制定出预定目标所达到的技术、战术；身体素质及心理素质等方面的要求和指标。以保证训练的系统性。
第一年：主要任务是发展一般身体素质，使得运动员身体素质全面发展，为提高运动成绩打好基础。
表1
主要内容一般身体训练专项身体训练技术训练战术训练理论知识学习测验与比赛其他（意志品质）
第一年年度训练计划内容训练负荷
负荷量大中等中等偏低
低低低低
负荷强度中等中等低低低低低
百分比4025155555
要求逐渐提高逐渐提高逐渐完善形成意识了解项目基础测验
第二年：主要任务发展专项身体素质，在第一年训练的基础上，由一般身体训练逐渐过渡到专项身体训练，提高技术的熟练程度。
表2
主要内容一般身体训练专项身体训练技术训练战术训练理论知识学习测验与比赛其他（意志品质）
第二年年度训练计划内容
百分比25352010352
要求逐渐提高逐渐提高逐渐完善形成意识熟悉项目基础测验与比赛
训练负荷负荷量大大中等低低低低
负荷强度中等中等中等低低低低
第三年：在提高专项身体素质的基础上，完善技术和战术，参加正式比赛。
表3第三年年度训练计划内容训练负荷
主要内容一般身体训练专项身体训练技术训练战术训练理论知识学习测验与比赛其他（意志品质）
负荷量中等大大中等低低低
负荷强度中等大大中等低低低
百分比103525103152
要求逐渐提高逐渐提高逐渐完善熟练运用熟悉项目正式比赛
第四年：主要任务是保持专项身体素质，使得身体、技术和战术保持在一定水平，参加正式比赛。
表4第四年年度训练计划内容
训练负荷
主要内容一般身体训练
专项身体训练技术训练战术训练理论知识学习测验与比赛其他（意志品质）
负荷量中等大大中等低低低
负荷强度中等大大中等低低低
百分比103525103152
要求保持一定水平保持一定水平逐渐完善熟练运用熟悉项目正式比赛
上海海洋大学年度训练计划
根据上海海洋大学实际情况，上海海洋大学田径队每年参加两个比赛，上半年为华东区（一年一届）或全国（四年一届）农业部高校田径运动会，下半年为上海市大学生田径运动会，所以年度训练计划采用双周期训练计划。
20xx年度训练计划
参加比赛：参加全国农业部高校第六届田径运动会、上海市第十三届运动会高校组田径比赛
参赛目标：获得全国农业部高校田径运动会和上海市十三届比赛单项前八名年度训练负荷变化及训练内容见图1和表5：
图120xx年度训练计划运动负荷变化示意图
表520xx年度训练计划内容全
年训练计划
各阶段训练计划内容
作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质，加
强一般身体训练。
均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。在理论
学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备
方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的
动机，及其训练过程中意志品质的培养
以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质，
加强专项素质训练。以速度、技术为中心，增加运动负荷一般准备期训练强度不要过大，中等，但运动量要大。比赛准备期运动负荷由量的变化，
转化为质的变化。
比赛期技术训练。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，逐渐增大训强度、训练以便取得更好的成绩。内容的多样性及合适的作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都比赛次数能稳地发挥竞技能力。在心理状态方面，要消除
不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和
求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
比赛前不要安排两天以上的完全休息。
赛后调整期这一时期主要是赛后的调整，对比赛过程的总小强度，小运动量结。对长期的训练和激烈比赛的恢复性练习
20xx年度训练计划
参加比赛：参加华东区农业部高校第十届田径运动会目标：获得华东区农业部高校田径运动会单项前八名年度训练负荷变化及训练内容见图2和表6：
图220xx年度训练计划运动负荷变化示意图
表620xx年度训练计划内容全年训练计划
各阶段训练计划内容
作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质，
加强一般身体训练。
均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。在理
论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理
准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养
学习的动机，及其训练过程中意志品质的培养
以一般性身体训练为基础，提高项性身体素
质，加强专项素质训练。以速度、技术为中心，
增加技术训练。作为心理准备，有意识避免因
准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克
服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相
对于比赛而言的心理演示。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得
好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练运动负荷一般准备期训练强度不要过大，中等，但运动量要大。比赛准备期运动负荷由量的变化，转化为质的变化。比赛期逐渐增大训强度、训
练内容的多样性及合
手段。
在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
比赛前不要安排两天以上的完全休息。适的比赛次数
赛后调整期这一时期主要是赛后的调整，对比赛过程的总
结。对长期的训练和激烈比赛的恢复性练习小强度，小运动量
20xx年年度训练计划
参加比赛：参加上海市第十三届运动会高校组田径比赛目标：获得上海市比赛单项前八名图320xx年度训练计划运动负荷变化示意图
表
720xx年度训练计划内容
全年训练计划
各阶段训练计划内容
作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质，
加强一般身体训练。
均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。在理
论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理
准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养
学习的动机，及其训练过程中意志品质的培养
以一般性身体训练为基础，提高项性身体素
质，加强专项素质训练。以速度、技术为中心，
增加技术训练。作为心理准备，有意识避免因
准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克
服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相
对于比赛而言的心理演示。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得
好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练
手段。
在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失
败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，
以便取得更好的成绩。
作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下运动负荷一般准备期训练强度不要过大，中等，但运动量要大。比赛准备期运动负荷由量的变化，转化为质的变化。比赛期逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数
都能稳地发挥竞技能力。在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
比赛前不要安排两天以上的完全休息。
这一时期主要是赛后的调整，对比赛过程的总结。对长期的训练和激烈比赛的恢复性练习赛后调整期小强度，小运动量
20xx年度训练计划
参加比赛：参加华东区农业部高校第十一届田径运动会、上海市运动会高校组田径比赛
参赛目标：获得华东区农业部高校田径运动会和上海市比赛单项前八名年度训练负荷变化及训练内容见图4.1和表4.5：
图420xx年度训练计划运动负荷变化示意图
表820xx年度训练计划内容
全年训练计划
各阶段训练计划内容
作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质，
加强一般身体训练。
均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。在理
论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理
准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养
学习的动机，及其训练过程中意志品质的培养
以一般性身体训练为基础，提高项性身体素
质，加强专项素质训练。以速度、技术为中心，
增加技术训练。作为心理准备，有意识避免因
准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克
服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相
对于比赛而言的心理演示。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得
好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练
手段。
在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失运动负荷一般准备期训练强度不要过大，中等，但运动量要大。比赛准备期运动负荷由量的变化，转化为质的变化。比赛期逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数
败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
比赛前不要安排两天以上的完全休息。
赛后调整期这一时期主要是赛后的调整，对比赛过程的总
结。对长期的训练和激烈比赛的恢复性练习小强度，小运动量
阶段训练计划
20xx年度阶段训练计划
主要参加全国农业部高校田径比赛和上海市十三届田径比赛，根据全年训练双周期训练计划，20xx年度阶段训练计划上半年与下半年内容、运动负荷和持续时间基本相同。运动负荷变化如下表：
表920xx年度阶段训练计划内容
各阶段引导阶段
阶段训练计划内容
一般用于过渡期后的年度训练计划之初，任
务是年度训练之初，运动量和运动强度慢慢恢复，发展一般身体训练。
其任务是使得整体机能水平稳步提高并达到一定水平，全面发展身体素质、运动技能和能力，内容要加技能训练。
运动负荷负荷量和负荷强度从中小逐渐上运动负荷逐渐加大
逐渐增大训强度、训练内容偏向专项素质训练、逐渐增加测试及比赛比例
逐渐增加测试及比赛比例，逐渐加大训练强度
持续时间2-4周
一般准备阶段
2-4周
专门准备阶段这一阶段的主要任务是提高专项训练水平和改进运动专项技术
2-4周
赛前准备阶段
这一阶段是准备阶段向比赛阶段的过渡比赛阶段：是在主要比赛期间的一种训练形式，它至少需要有三个周小时：为比赛打基础的小周期、直接参加比赛的小周期和恢复的小周期。比赛阶段的总目的是巩固最佳竞技状态和力争创造优异成绩。比赛阶段有早期比赛阶段。主要比赛阶段和后的最佳竞技状态阶段。各阶段的目的有所不同，而且所含周期的数量也不同，而且所含小周期的数量也不相等。
1-2周
比赛阶段
小周期的数量和持续时间，决定于竞赛日程和规模。
1-2周
20xx年度阶段训练计划
主要参加上半年华东区农业部高校田径比赛，下半年进行常规训练，20xx年阶段训练计划主要以参加比赛周期制定，如下表：
表1020xx年度阶段训练计划内容
各阶段引导阶段
阶段训练计划内容
一般用于过渡期后的年度训练计划之初，任务是年度训练之初，运动量和运动强度慢慢恢复，发展一般身体训练。
其任务是使得整体机能水平稳步提高并达到一定水平，全面发展身体素质、运动技能和能力，内容要加技能训练。
运动负荷负荷量和负荷强度从中小逐渐上运动负荷逐渐加大
逐渐增大训强度、训练内容偏向专项素质训练、逐渐增加测试及比赛比例
逐渐增加测试及比赛比例，逐渐加大训练强度
持续时间2-4周
一般准备阶段
2-4周
专门准备阶段这一阶段的主要任务是提高专项训练水平和改进运动专项技术
2-4周
赛前准备阶段
这一阶段是准备阶段向比赛阶段的过渡比赛阶段：是在主要比赛期间的一种训练形式，它至少需要有三个周小时：为比赛打基础的小周期、直接参加比赛的小周期和恢复的小周期。比赛阶段的总目的是巩固最佳竞技状态和力争创造优异成绩。比赛阶段有早期比赛阶段。主要比赛阶段和后的最佳竞技状态阶段。各阶段的目的有所不同，而且所含周期的数量也不同，而且所含小周期的数量也不相等。
1-2周
比赛阶段
小周期的数量和持续时间，决定于竞赛日程和规模。
1-2周
20xx年度阶段训练计划
主要参加下半年上海市高校田径比赛，上半年半年进行常规训练，20xx年阶段训练计划主要以参加比赛周期制定，如下表：
表1120xx年度阶段训练计划内容
各阶段引导阶段
阶段训练计划内容
一般用于过渡期后的年度训练计划之初，任务是年度训练之初，运动量和运动强度慢慢恢复，发展一般身体训练。
其任务是使得整体机能水平稳步提高并达到一定水平，全面发展身体素质、运动技能和能力，内容要加技能训练。
运动负荷负荷量和负荷强度从中小逐渐上运动负荷逐渐加大
逐渐增大训强度、训练内容偏向专项素质训练、逐渐增加测试及比赛比例
逐渐增加测试及比赛比例，逐渐加大训练强度
持续时间2-4周
一般准备阶段
2-4周
专门准备阶段这一阶段的主要任务是提高专项训练水平和改进运动专项技术
2-4周
赛前准备阶段
这一阶段是准备阶段向比赛阶段的过渡比赛阶段：是在主要比赛期间的一种训练形式，它至少需要有三个周小时：为比赛打基础的小周期、直接参加比赛的小周期和恢复的小周期。比赛阶段的总目的是巩固最佳竞技状态和力争创造优异成绩。比赛阶段有早期比赛阶段。主要比赛阶段和后的最佳竞技状态阶段。各阶段的目的有所不同，而且所含周期的数量也不同，而且所含小周期的数量也不相等。
1-2周
比赛阶段
小周期的数量和持续时间，决定于竞赛日程和规模。
1-2周
20xx年度阶段训练计划
主要参加华东区农业部高校田径比赛和上海市高校田径比赛，根据全年训练双周期训练计划，20xx年度阶段训练计划上半年与下半年内容、运动负荷和持续时间基本相同。
表1220xx年度阶段训练计划内容
各阶段引导阶段
阶段训练计划内容
一般用于过渡期后的年度训练计划之初，任
务是年度训练之初，运动量和运动强度慢慢恢复，发展一般身体训练。
其任务是使得整体机能水平稳步提高并达到一定水平，全面发展身体素质、运动技能和能力，内容要加技能训练。
运动负荷负荷量和负荷强度从中小逐渐上运动负荷逐渐加大
逐渐增大训强度、训练内容偏向专项素质训练、逐渐增加测试及比赛比例
逐渐增加测试及比赛比例，逐渐加大训练强度
持续时间2-4周
一般准备阶段
2-4周
专门准备阶段这一阶段的主要任务是提高专项训练水平和改进运动专项技术
2-4周
赛前准备阶段
这一阶段是准备阶段向比赛阶段的过渡比赛阶段：是在主要比赛期间的一种训练形式，它至少需要有三个周小时：为比赛打基础的小周期、直接参加比赛的小周期和恢复的小周期。比赛阶段的总目的是巩固最佳竞技状态和力争创造优异成绩。比赛阶段有早期比赛阶段。主要比赛阶段和后的最佳竞技状态阶段。各阶段的目的有所不同，而且所含周期的数量也不同，而且所含小周期的数量也不相等。
1-2周
比赛阶段
小周期的数量和持续时间，决定于竞赛日程和规模。
1-2周
周训练计划
田径队周训练为一周五天训练，集训期间一天两训。
20xx年全年周训练计划
训练时间：
每周周一至周五下午4：30-6：00
训练地点：
校田径运动场、体育馆
20xx年全年计划分两个周期，一个周期为16周，根据全年训练计划和阶段训练计划，引导阶段至比赛准备阶段共13周，第一到第四周为运动量周第五周为调整周，第六周到第十一周为运动强度周，十二、十三周为调整周，14至16周为比赛周。两个周期周训练计划基本一致。
表1320xx年度周训练计划内容
训练内容
星期
准备活动
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.跑的专门性练习主要训练内容各项目50%-60%运动强度70%-95%运动量恢复训练放松训练一二力量训练放松训练三专项训练50%-60%运动量70%-95%运动强度放松训练四各项目调整训练耐力训练，柔韧性练习放松训练五力量训练放松训练
20xx年全年周训练计划
训练时间：
每周周一至周五下午4：30-6：00
训练地点：
校田径运动场、体育馆
20xx年全年计划有一个大周期，但根据两个学期的训练周期，同样分两个周期，一个周期为16周，根据全年训练计划和阶段训练计划，引导阶段至比赛准备阶段共13周，第一到第四周为运动量周第五周为调整周，第六周到第十一周为运动强度周，十二、十三周为调整周，14至16周为比赛周。两个周期周训练计划基本一致。
表1420xx年度周训练计划内容
训练内容
星期
准备活动
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
2.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.跑的专门性练习主要训练内容各项目50%-60%运动强度70%-95%运动量恢复训练放松训练一二力量训练放松训练三专项训练50%-60%运动量70%-95%运动强度放松训练四各项目调整训练耐力训练，柔韧性练习放松训练五力量训练放松训练
20xx年全年周训练计划
训练时间：
每周周一至周五下午4：30-6：00
训练地点：
20xx年全年计划有一个大周期，但根据两个学期的训练周期，同样分两个周期，一个周期为16周，根据全年训练计划和阶段训练计划，引导阶段至比赛准备阶段共13周，第一到第四周为运动量周第五周为调整周，第六周到第十一周为运动强度周，十二、十三周为调整周，14至16周为比赛周。两个周期周训练计划基本一致。
表1520xx年度周训练计划内容
训练内容
星期
准备活动
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
3.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.跑的专门性练习主要训练内容各项目50%-60%运动强度70%-95%运动量恢复训练放松训练一二力量训练放松训练三专项训练50%-60%运动量70%-95%运动强度放松训练四各项目调整训练耐力训练，柔韧性练习放松训练五力量训练放松训练
20xx年全年周训练计划
训练时间：
每周周一至周五下午4：30-6：00
训练地点：
校田径运动场、体育馆
20xx年全年计划分两个周期，一个周期为16周，根据全年训练计划和阶段训练计划，引导阶段至比赛准备阶段共13周，第一到第四周为运动量周第五周为调整周，第六周到第十一周为运动强度周，十二、十三周为调整周，14至16周为比赛周。两个周期周训练计划基本一致。
表1620xx年度周训练计划内容
训练内容
星期
准备活动
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
4.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.跑的专门性练习主要训练内容各项目50%-60%运动强度70%-95%运动量恢复训练放松训练一二力量训练放松训练三专项训练50%-60%运动量70%-95%运动强度放松训练四各项目调整训练耐力训练，柔韧性练习放松训练五力量训练放松训练
各项群课训练计划表17短跑课训练计划（平时）
星期
准备活动
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充分活动
一3.专项练习：小步跑
30米、高抬腿跑30米、后蹬跑60米、加速跑60米各2组
1.慢跑4圈
二2.韧带、肌肉、关节充
分活动
1.慢跑4圈
三2.韧带、肌肉、关节充
分活动训练内容主要训练内容50%-60%运动强度70%-95%运动量1．抗阻力跑30米起跑6组（3组负重，3组释重）2．抗阻力跑60米途中跑6组（3组负重，3组释重）3．冲刺跑4组（100米专项）4．弯道跑150米2组（200米专项，其中大弯道+50米直道1组+小弯道+100米直道）（抗阻力）心率回复至正常5．300米（2组两弯一直+两直一弯）4组＋600米2组（400米专项）（抗阻力）间歇时间为心率回复至120次/分钟；组间间歇时间为心率回复正常95%最大力量力量训练：下肢力量A深蹲至最大力量，从60%最大力量做起，依次为70%、80%、90%、100%每组加30米加速跑B半蹲120%深蹲最大力量6组每组＋30米加速跑C半蹲跳60%深蹲最大力量＋栏架3级跳跃D踝关节力量＋3级跳跃E皮筋抬腿练习，左右各30次，6组＋每组30米加速跑F皮筋收小腿练习＋30米加速跑调整训练专项基础练习1.A式跳跃30米2组
2.B式跳跃30米2组
3.直脚跳跃30米2组恢复训练放松训练1．慢跑一圈，肌肉放松2．热水冲淋放松训练1.慢跑一圈，2肌肉放松3热水冲淋放松训练1慢跑一圈,2肌肉放松3热水冲淋
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
四3.专项练习：小步跑
30米、高抬腿跑30米、
后蹬跑30米、加速跑
30米各2组
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
五3.跑的专门性练习：小
步跑30米、高抬腿跑
30米、后蹬跑30米、
加速跑30米各2组4.单腿小步跑换高抬腿跑（4步、2步）左右各2组；5.双腿小步跑换高抬腿（5步、3步）左右各2组6.起跑反应练习：A伏地式起跑；B反向伏地式起跑；C跳跃式起跑D30米足球式起跑7.车轮跑30米2组8.高抬腿30米2组9.后蹬跑30米2组10.跨步跳30米2组11.摆臂练习30次一组，6组12.腰腹肌练习6组60%-70%运动强度80%-90%运动量1.蹲踞式起跑30米6组、60米6组、100米4组（100专项）2.150米4组（大弯道+50米直道1组+小弯道+100米直道）+200米2组+400米1组（200米专项）;间歇时间为心率回复正常3.300＋400＋600米+800米1组（400米专项）间歇时间为心率回复120次/分钟组间间歇心率回复正常60-70%最大力量A.下肢力量A70%最大力量深蹲3组，每组20次+3级跳跃B半蹲120%深蹲最大力量＋3级跳跃C半蹲跳60%深蹲最大力量＋3级跳跃D踝关节力量＋3级跳跃E皮筋抬腿练习＋3级跳跃F皮筋收小腿练习＋3级跳跃
2.上肢力量
A卧推至最大力量
B颈后推
C负重摆臂放松训练1慢跑一圈，2肌肉放松3热水冲淋放松训练
表18跳远、三级跳远课训练计划
星期
准备活动
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
一3.专项练习：小步跑
30米、高抬腿跑30米、
跨步跳30米、后蹬跑
60米、加速跑60米各2
组
1.慢跑4圈
二2.韧带、肌肉、关节充
分活动
1.慢跑4圈
三2.韧带、肌肉、关节充
分活动训练内容主要训练内容50%-60%运动强度70%-95%运动量1.抗阻力跑30起跑6组（3组负重，3组释重）2.抗阻力跑60米途中跑6组（3组负重，3组释重）3.助跑60米2组心率回复至正常4.30助跑起跳进沙坑米4组（无空中动作）（根据比赛时间，增加空中技术）间歇时间为心率回复正常95%最大力量力量训练：1.下肢力量A深蹲至最大力量＋30米加速跑B半蹲120%深蹲最大力量＋30米加速跑C半蹲跳60%深蹲最大力量＋3级跳跃D踝关节力量＋3级跳跃E皮筋抬腿练习＋30米加速跑F皮筋收小腿练习＋30米加速跑2.上肢力量A卧推至最大力量B颈后推C负重摆臂调整训练专项基础练习13.A式跳跃30米2组14.B式跳跃30米2组15.直脚跳跃30米2组16.单腿小步跑换高抬腿跑（4步、2步）左右各2组；
17.双腿小步跑换高抬腿（5步、3步）
左右各2组
18.起跑反应练习：A伏地式起跑；B
反向伏地式起跑；C跳跃式起跑D30米足球式起跑
19.车轮跑30米2组恢复训练放松训练1.慢跑一圈，肌肉放松2.热水冲淋放松训练1.慢跑一圈，2肌肉放松3热水冲淋放松训练1慢跑一圈,2肌肉放松3热水冲淋
20.高抬腿30米2组
21.后蹬跑30米2组
22.跨步跳30米2组
23.摆臂练习30次一组，6组
24.腰腹肌练习6组
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
四3.专项练习：小步跑
30米、高抬腿跑30米、
后蹬跑30米、加速跑
30米、跨步跳各2组
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
五3.跑的专门性练习：小
步跑30米、高抬腿跑
30米、后蹬跑30米、
加速跑30米各2组1.调蹲踞式起跑30米6组、60米6组2.30米助跑接起跳动作进坑4组3.走步式技术动作练习60-70%最大力量1.下肢力量A.70%最大力量深蹲3组，每组20次+3级跳跃B半蹲120%深蹲最大力量＋3级跳跃C半蹲跳60%深蹲最大力量＋3级跳跃D踝关节力量＋3级跳跃E皮筋抬腿练习＋3级跳跃F皮筋收小腿练习＋3级跳跃
2.上肢力量
A卧推至最大力量
B颈后推
C负重摆臂放松训练1慢跑一圈，2肌肉放松3热水冲淋放松训练
表19投掷课训练计划
星期
准备活动
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习：小步跑
一30米、高抬腿跑30米、
臂行进间绕环30米转
体、臂绕环30前后米、
交叉步30你，加速跑
30米各2组
1.慢跑4圈
二2.韧带、肌肉、关节充
分活动
1.慢跑4圈
三2.韧带、肌肉、关节充
分活动训练内容主要训练内容50%-60%运动强度70%-80%运动量1.旋转式投铅球练习10次1组，3组2.旋转式无器械投掷10次1组，1组3.铅球前抛5次1组，2组（6KG）4.铅球后抛5次1组，2组（6KG）5.铅球原地投6次一组（6KG）6.旋转式投铅球10次1组，2组（6KG）以上为铅球1.抗阻力抛杠铃片10次1组，2组2.旋转式无器械投掷10次1组，3组3.原地投掷铁饼10次1组，2组(1KG)4.旋转式投铁饼10次一组，2组以上为铁饼a)持枪助跑3组b)持枪助跑+5步投掷步3组c)持枪助跑+7步投掷步3组d)原地扎枪20次e)投掷垒球以上为标枪95%最大力量力量训练：1.下肢力量A深蹲至最大力量＋30米加速跑120%力量半蹲3组＋30米加速跑D踝关节力量＋3级跳跃2.上肢力量A卧推至最大力量B转跨负重20次1组，3组C腰腹肌练习调整训练专项基础练习1.小步跑30米2组2.高抬腿30米2组3.蹲跳30米2组
4.臂绕环向前2组；
5.臂绕环向后2组
6.行进间振臂2组恢复训练放松训练1.慢跑一圈，肌肉放松2.热水冲淋放松训练1.慢跑一圈，2肌肉放松3热水冲淋放松训练1慢跑一圈,2肌肉放松3热水冲淋
7.臂绕环左右转体2组
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充分活动
3.专项练习：小步跑四30米、高抬腿跑30米、
臂行进间绕环30米转体、臂绕环30前后米、交叉步30你，加速跑30米各2组
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充分活动
3.专项练习：小步跑五30米、高抬腿跑30米、
臂行进间绕环30米转体、臂绕环30前后米、交叉步30你，加速跑30米各2组8.旋转式投铅球无器械10次1组，2组9.旋转式投铁饼无器械10次1组，2组25.1.旋转式投铅球练习10次1组，3组2.旋转式无器械投掷10次1组，1组3.铅球前抛5次1组，2组（6KG）4.铅球后抛5次1组，2组（6KG）5.铅球原地投6次一组（6KG）6.旋转式投铅球10次1组，2组（6KG）以上为铅球1.抗阻力抛杠铃片10次1组，2组2.旋转式无器械投掷10次1组，3组3.原地投掷铁饼10次1组，2组(1KG)4.旋转式投铁饼10次一组，2组以上为铁饼1.持枪助跑+投掷垒球10次2.持枪助跑+5步投掷步出枪10次3.持枪助跑+7步投掷步出枪10次4.投掷实心球10次1组，2组以上为标枪95%最大力量力量训练：1.下肢力量A深蹲至最大力量＋30米加速跑B120%力量半蹲3组＋30米加速跑C踝关节力量＋3级跳跃2.上肢力量A卧推至最大力量B转跨负重20次1组，3组
C腰腹肌练习放松训练1慢跑一圈，2肌肉放松3热水冲淋放松训练
表20长跑课训练计划
星期
准备活动
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
一3.专项练习：小步跑
30米、高抬腿跑30米、
后蹬跑60米、加速跑
60米各2组
1.慢跑4圈
二2.韧带、肌肉、关节充
分活动
1.慢跑4圈
三2.韧带、肌肉、关节充
分活动训练内容主要训练内容50%-60%运动强度70%运动量1.抗阻力跑400米1组，4组间歇时间为心率回复至120次/分钟2.牵拉跑800米1组组间间歇时间为心率回复正常95%最大力量力量训练：2.下肢力量A深蹲至最大力量＋30米加速跑B半蹲120%深蹲最大力量＋30米加速跑C半蹲跳60%深蹲最大力量＋3级跳跃D踝关节力量＋3级跳跃E皮筋抬腿练习＋30米加速跑F皮筋收小腿练习＋30米加速跑2.上肢力量A卧推至最大力量B颈后推C负重摆臂调整训练专项基础练习26.A式跳跃30米2组27.B式跳跃30米2组28.直脚跳跃30米2组29.单腿小步跑换高抬腿跑（4步、2步）左右各2组；30.双腿小步跑换高抬腿（5步、3步）左右各2组
31.起跑反应练习：A伏地式起跑；B
反向伏地式起跑；C跳跃式起跑D30米足球式起跑
32.车轮跑30米2组
33.高抬腿30米2组
34.后蹬跑30米2组
35.跨步跳30米2组恢复训练放松训练1.肌肉放松2.热水冲淋放松训练1.慢跑一圈，2肌肉放松3热水冲淋放松训练1肌肉放松2热水冲淋
36.摆臂练习30次一组，6组
37.腰腹肌练习6组
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充分活动
3.专项练习：小步跑30米、高抬腿跑30米、四1、400米＋800米＋400米（中间不停顿，400米快，800米慢）、2组放松训练1慢跑一圈，2肌肉放松
3热水冲淋后蹬跑30米、加速跑
30米各2组
1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充分活动
五3.跑的专门性练习：小
步跑30米、高抬腿跑30米、后蹬跑30米、加速跑30米各2组95%最大力量力量训练：3.下肢力量A深蹲至最大力量＋3级跳跃B半蹲120%深蹲最大力量＋3级跳跃C半蹲跳60%深蹲最大力量＋3级跳跃D踝关节力量＋3级跳跃E皮筋抬腿练习＋3级跳跃
2.上肢力量
A卧推至最大力量
B颈后推
C负重摆臂放松训练