科学的减肥计划如何制定？

学习了这些知识一定可以帮自己轻松减重，重在坚持到底！你也想4个星期瘦10斤吗？赶快学习行动起来吧！

4星期瘦10斤的总结：

早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一个月能减个10斤左右。

一定要注意制定科学的减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。

一、药物调理计划：现在市面上减肥药种类很多，不少人抱怨服用后效果不显著或没有效果，其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥方法及药物，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。

二、锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。

三、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

奉献我自己的减肥计划。

跳绳

1、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。 喝水

2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300~500毫升就好。 吃早饭

3、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。再就不能多了，记住是在减肥哦。豆浆是减肥的关键饮品不能省哦，面包也一定是全麦的，不能吃其他的面包！还有就是你是什么体质，非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体

质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

水煮菜

4、11点半吃一碗水煮菜，可以用盐调味，但不能放辣。如果不到十一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

5、吃完午饭两小时后做一些体操什么的，可以在网上搜到体操动作。 吃晚饭

6、5点半可以吃晚饭了，建议还是吃水煮菜，再慢慢减量。我晚上是只吃一个苹果的，开始有点辛苦，后来就好了。

跑步

7、8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。我晚上是慢跑2千米，也许刚开始坚持不下来，但时间久了会爱上跑步的，呵呵。

睡觉

8、10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

建议一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的

第二篇：如何制定自己的减肥计划

最有效的减肥计划

很多专家都给了我们很多良好的减肥建议。美国运动医学学院（ASCM)定期向我们提出声明，我们每天需要做多少运动来改善我们的健康。美国总统理事会已经证实了自己的在减肥方法上的指导方针，即使私人减肥教练，像我一样，向别人提供最基本的减肥咨询。如果你有这种经历的话，你会发现大多数这些建议都一样：身体每个星期需要3到5天的训练，而每个星期至少要有二次的力量训练。

这些建议是有用的，但是却是含糊的，因为他离你所想要的建议很远:我到底需要如何锻炼才能减肥。

减肥计划对你是有用的 许多人都把心思放在如何去寻找好的减肥建议上。我们在寻找有效的减肥方法，并且力图想知道，这样的减肥要做多久，难度有大大，如何去做。而这时往往就会有人跟你说:"这是减肥计划，你严格按照这个计划做就能减肥".虽然很多"专家”给了你建议，他们也自称这是最好的办法，但是事实是，这些建议真正适合你自己的却很少。

我们该如何去减肥呢，首先你得确定自己减肥的目的，大都是下面三种目的：获得更好健康，预防体重增加，让自己瘦下来。之后你就需要定制一个适合自己的减肥计划。包括训练计划的日程表的减肥方法会使你减肥更加容易实现。

对你减肥有利的建议

19xx年，ASCM(美国运动医学院）详述了人类获得健康身体所需要的最基本运动指南，这一科学指南在20xx年得到更新。内容如下

1、一天做中度激烈的有氧运动30分钟，每周五天

2、一天做激烈的有氧运动20分钟，每周3天

3、一天做强力力量训练，一次重复做8到12次，每周二天

让计划成为现实

下面举个例子让你更加直观的去安排自己的减肥计划，更加贴切专家的健康建议 刚刚起步

如果你是一个刚开始准备减肥，那么这份计划将是你不错选择

星期一：花30分钟走3.5-4里路

星期二：一直走走到自己走不动为止

星期三：花30分钟走3.5-4里路

星期四：休息

星期五：一直走走到自己走不动为止

星期六：花30分钟走3.5-4里路

混合搭配

这套减肥计划将更进一步搭配更多的减肥方法和减肥强度

星期一：30分钟简单锻炼，中等速度

星期二：20分钟间隔训练（散步与慢跑交替进行，或一些简单的锻炼间隔训练） 星期三：用尽全力锻炼

星期四：20分钟间隔训练（散步与慢跑交替进行，或一些简单的锻炼间隔训练） 星期五：用尽全力锻炼

星期六：30分钟轻快的步伐散步

如果你是一个刚刚踏入减肥行列的新人，你可能觉得以上的计划对你来说有点难，事实减肥是一个循序渐进的过程，你可以在开始起步时将计划定的低一点，等有了强有力的基础后再将计划一步步的加大。