减脂饮食计划

一：早餐

早晨先喝一杯300—500毫升温水。

碳水化合物：主食类。占早餐总量的50%--60%，如全麦面包一片。（其他

主食也可，如米饭.馒头一个等）。

蛋白质：牛奶一杯或一个蛋清（或鸡蛋）。约占总量的15%左右。

水果蔬菜：约占总量的25%--35%（香蕉.苹果.猕猴桃.西红柿等等）。

二：加餐（上午10点左右）：一个水果或一份奶制品

三：午餐（营养物质摄入比例同早餐）

碳水化合物：米饭或其它面食类200克左右。

蛋白质：鱼类或精瘦肉类（牛羊肉.去皮的鸡肉优选）约50克左右。注：

最好采用炖或清蒸的烹调方法。

水果蔬菜：200—300克左右。（绿叶类一份或瓜果类一份）

四：晚餐（营养物质摄入比例同早餐但总量稍微减少。主要以水果蔬菜类为主，

可补充一些蛋白质。）

蛋白质：牛奶或酸奶一杯，也可用豆制品代替。如豆奶.豆腐等等。

水果蔬菜：同中午。如果肠胃没问题可以生一些新鲜干净的蔬菜。

五：补水

运动前后和运动中都要及时补充水分，尤其在运动过程中更要及时补充水

分。每天至少8—10杯水（250毫升/杯）。

六：禁忌高热量事物的摄入。如：酒精类，膨化类，油炸类，冷饮，碳酸饮料，

小食品等等。

饮食主要以清淡为主，控制油脂量的摄入。

2012--03--15

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一：减脂是很简单的事情。

但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！

二：对减脂来说，饮食至关重要。

我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。

饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:

1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。

三：减脂成功后一定要坚持运动。

减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功

后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。

训练介绍：

一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）

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盛百沃生活运动馆

您的私人教练:冯志鹏

会员：雷云云

高级私人教练课程规划

盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书

根据20xx年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调

盛百沃生活运动馆

查，综合分析如下：

1、相关数据： 身高160cm、年龄 28、最大心率188、体重 65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2

坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒 一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。

2、综合评估：

＊BMI26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型。

体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改

善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤；

＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身

体健康和生活质量；

＊基础代谢1422.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够

充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。

*体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌

肉力量及耐力中等，平衡能力较差。

*当前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的

健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背;臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。

根据上述相关数据及综合评估65.2分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下：

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减肥塑型增肌计划

早餐：7：30-8：00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。

加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。

加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。

加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

注：1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。

3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。

4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。

5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力

建议：在有私人教练的指导和监督下，能达到最快最有效的训练效果，如对以上饮食和健身计划有疑问者，请到火鸟健身房找教练咨询。

私人教练：龚银山

电 话：155xxxxxxxx

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减脂饮食与健身计划

会员 ：陈先生 私人教练：施孝城

训练目的：

提高心肺功能与基础代谢率，消耗多余的脂肪、并且通过营养干预，最终达到最理想的减脂瘦身效果（强壮上身，减少腰腹腿臀皮脂）。

减脂饮食计划：

早餐：脱脂牛奶或清水一杯，全麦面包两片（油炸禁止食用） 加餐：香蕉两根或其他水果一个

午餐：米饭，鸡肉或者鱼肉，蔬菜，水果一个（午饭切记少油少盐） 加餐：果汁一杯、一片全麦面包

晚餐：肉类50克（禁止吃牛、羊、猪肉）蔬菜150克。主食不吃 训练后：水果。

一、多喝水，（碳酸饮料禁止喝）注意休息，保证睡眠质量。

二、控制三高食物（高热量，高脂肪，高糖分）一定做到少食或不食 （晚餐和晚餐之后禁止食用）所有食品切记少油少盐。

三、蔬菜以：黄瓜、西红柿、韭菜、芹菜、白菜、生菜、青菜为主

四、禁止吃：瓜子、花生等坚果类，膨化食品 五、可以吃：鱼肉、鸡肉、去皮海产品

第一周减脂健身计划：

周一：

1、热身：跑步15分钟，2公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4

D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4

E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 30分钟 （6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周三：

1、热身：跑步15分钟，2公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组*4 B： 助力引体向上 背 15次/组*4 C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 D： 单臂俯身划船 背 15次/组*4

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男士健身房增肌减脂初级阶段计划

本计划以一周为一循环

周一 胸肌 肱三头肌 腹肌

周二 背肌 肱二头肌 腹肌

周三 三角肌 腹肌

周四 腿肌 腹肌 上坡走

周五 腰腹肌负重训练

周六周日休息

此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可

第一天：

热身跑 1公里

胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。

双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。

第二天：

热身跑 1公里

背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6

组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。

双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；

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Stark饮食计划

晨起：一杯温清水（200-400ml）

早餐(热量控制在300kln-400kln)：

乳制品（或酸奶、豆浆、牛奶…）

碳水化合物（全麦面包、馒头、燕麦粥…） 蛋白质（鸡蛋（不带蛋黄）…）

蔬菜（番茄…）

水果（苹果、梨…）

午餐（热量控制在500-700kln）；

米饭（面食等碳水化合物）

蔬菜150g-200g（菌类、青菜、豆制品为主，其他菜类型适量） 肉类100g-150g（尽量选择白肉 如：鸡肉、鱼） 汤（清淡少盐少油）

加餐（热量控制在100kln-200kln）：

一片全麦面包+水果（或用手轻轻一把坚果+酸奶） 晚餐（热量控制在250kln-350kln）：

粥 (或蒸红薯、南瓜、玉米）

蔬菜若干（尽量用烫、煮烹饪）

水果一份

每天保证1.5升水量摄入

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