篇一：哑铃健身初级计划

热身伸展

第一天腿部训练

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃箭步蹲 10-15RM

仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

第二天胸部+三头训练

俯卧撑 15-20RM (次) x3组平卧哑铃推举 10-12RM

哑铃阔胸 10-12RM

仰卧飞鸟 10-12RM

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

哑铃仰卧屈臂上提 8-12RM

仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

第三天背部+二头训练

哑铃单臂划船: 8-12RM x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

第四天肩部训练

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

俯身哑铃侧平举 10-12RM

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

如果时间够用可以把二三头训练拿出来放在第五天作为第五天二三头训练

腹肌每天必须练，放在训练的最后

写在最后，此训练计划非常容易，觉得不够用了要记得换计划

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篇二：哑铃健身计划(初级)

瘦人健身计划-初级阶段

瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。

瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。

周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。

周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。

初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

<哑铃健身初级>渐进性超负荷法则

渐进性超负荷法则，就是依据肌肉的增长原理-超量恢复原则，随着肌肉量力、耐力的增长速度，不断增加肌肉的负荷。包括从重量、组数、次数、组间间歇和练习时间等方面提高负荷的量与强度。只有这样才能不断地给肌肉适度的刺激，不断提高肌肉承受负荷的能力，提高肌肉质量。

作为瘦弱型男士练习的主要目的是要提高肌肉的厚实度，因此要以提高练习的重量为主，以给肌肉新的刺激促进肌肉增长。

<哑铃健身初级>循环练习法则

循环练习法则是指：在一次练习课程中，不是把计划中列举的动作动头到尾练一遍完事，而是从第一个动作开始就抓紧不放，练完规定组数之后，在练下一个动作，同样连续练完规定的组数，依次类推。这样可以使该肌肉群得到足够的刺激面产生最佳效果。

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篇三：哑铃初级健身计划

健身计划

健身是一项工程，一项持久的工程。要想达到傲人的身材、完美的比例，那绝不是一蹴而就的，你要把健身当作是一种爱好、一种习惯，甚至是一番事业。

哑铃健身初级阶段一般6个月左右（20xx年11月23日—20xx年5月23日），以熟悉哑铃健身动作和体会肌肉发力过程为主，同时能使身体各部位肌肉群均得到锻炼；对锻炼的部位以大肌群（胸、背、四肢和肩部）为主，小肌群为辅。

每周锻炼3次，隔天一次。每天锻炼2个部位，不超过一个小时，每个部位2个动作，每个动作2-3组，重量以中小为主，每组12次左右，主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程，每天锻炼最佳时间上午9-10点，下午5点左右或晚上7点左右，注意健身后休息和营养的补充,练后半个小时要补充蛋白质一般以食补为主如鸡蛋牛奶类。每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。

周一，胸部和腿部

胸部的动作有哑铃卧推（必做）、哑铃飞鸟腿部的动作有哑铃深蹲（必做）、哑铃正弓步蹲起

周三，背部和肩部

背部的动作有宽距正握人体向上（必做）、哑铃划船（必做）、哑铃俯身飞鸟等肩部的动作有哑铃推举（必做）、哑铃前平举、哑铃侧平举等

周五，臂部和腹部

臂部的动作哑铃弯举（必做）、哑铃交替弯举

腹部的动作仰卧起坐，可以负重或进行姿势的改变（如下斜）

周六或周日做一次50分钟有氧运动，以增加内脏、心血管功能为力量训练打下基础。同时养成好的作息习惯,摈除不良的对身体有害的嗜好如熬夜等,养成一个好的,向上的生活方式.

一个完美的哑铃健身计划并不等于一定会产生完美的健身效果，问题的关键是计划的可执行性和练习者对计划的落实情况。据调查，每100人当中，在一个月内终止训练的就有40人，而最终能坚持一年以上的练习者只占10%-20%。因此，制定计划的关键在于执行，能够执行到底的计划才能够发挥出它的价值和健身效果。

签名：

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篇四：在家哑铃健身训练计划

在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下：

健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

（ RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM；）

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

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篇五：健身房初级健身计划表

健身房初级健身计划表

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处 3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

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