初学者哑铃健身计划(8周)
哑铃重量选择:如果练习的目的是为了增肌,可以选择每次能举起最大负荷的65%-85%的哑铃。如果练习目的是为了减脂:可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。如果是健美,选择连续举8~12次接近极限的哑铃重量就行。
1. 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2.多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3.训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
初学者哑铃健身计划(8周)
第一天
第二天
第三天
…… …… 余下全文