个人每日健康计划

　　一、最健康的作息方式

　　7:30：起床。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。

　　7:30―8:00：在早饭之前刷牙。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。

　　8:00―8:30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。

　　8:30―9:00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。

　　9:30：开始一天中最困难的工作。

　　10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。

　　11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。

　　13:00：你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。

　　14:30―15:30：午休一小会儿。

　　16:00：喝杯酸奶。

　　17:00―19:00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。

　　19:30：晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。

　　21:45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠。

　　23:00：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。

　　23:30：上床睡觉。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。

　　二、保健的黄金时间

　　1、刷牙的最佳时间

　　饭后3分钟是漱口、刷牙的最佳时间。因为这时，口腔的细菌开始分解食物残渣，其产生的酸性物质易腐蚀、溶解牙釉质，使牙齿受到损害。

　　2、饮茶的最佳时间

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每天一小时体育锻炼计划

教育部启动了“全国亿万阳光体育运动”计划，最近教育部提出了“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”这口号，真正体现了终身锻炼的奥运精神。我校根据教体局阳光体育运动方案，以“青春?快乐?健康”为主题，开展各种形式的阳光体育活动，促进学生体质锻炼健康水平的提高，使“健康第一”的指导思想得到真正落实，让每一位学生都体验到锻炼和运动所带来的快乐。结合本校的实际,保证学生每个学习日有一小时的体育锻炼时间，特制订以下计划：

一、思想认识落实

活动理念:让人人参与运动、让人人拥有健康

健康是所有素质的基础，没有学生的身心健康，素质就无从谈起。正如一位古希腊哲学家所言：如果没有健康，智慧就难以表现，文化无从施展，力量不能战斗，财富变成废物，知识也无法利用。健康是人生的第一财富，提倡阳光运动就是尊重生命的成长规律，体育不仅是体育教师的事，也是班主任的工作，以及任课教师一起积极开展学生的体育活动，不挤占体育课时和压缩体育锻炼时间，使学生每天一小时的体育锻炼时间得到保证。让学生全身心投入到每天一小时的体育活动中来。

二、活动时间的安排：

活动时间：

上午：课间操

下午：体育活动

三、活动内容的安排：

上午：课间操主要以小学生广播体操为主，体育教师带操，各班班主任跟队。

下午：体育活动

一年级：做游戏、跳短绳（单摇跳）、跑步、室内操 二年级：做游戏、跑步、室内操

三年级：跳长绳、韵律操、跑步、做游戏

四年级：羽毛球、乒乓球、小篮球、韵律操、做游戏 五年级：羽毛球、乒乓球、小篮球、韵律操、做游戏 六年级：篮球、韵律操、垫上小体操、做游戏

四、活动安排：

（1） 时间安排：

上午30分钟的课间操。

下午40分钟的活动时间，活动时间安排如下:

上半时：高年级户外活动，低年级做室内操。

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《锻炼计划与身体健康》课后感

通过对本学期《锻炼计划与身体健康》课程的学习，使我对身体健康有了更深的认识，深深体会到锻炼计划的重要性。老师幽默的讲解和有趣实用的视频展示，不仅大大提高了同学们的学习兴趣，而且丰富了课程内容。下面就浅谈一下我对这门课学习的总结。

一，身体健康

健康是金，是事业的前提，生命的基础。

健康是乐，没有健康就没有生活的乐趣。

健康是智，智力的发挥是以健康作为后盾，居里夫人说：健康的身体是科学的基础。健康是财，是人生最大财富。

健康是福，是人类最基本的需要和权利，充分享受这一权利是人生最大的幸福。

健康是社会发展的重要标志和潜在动力；是物质文明建设的保证和精神文明建设的体现；是人类最重要的素质和最为关注的问题；

身体健康素质包括身体成分、心血管系统的功能、肌肉的力量、耐力和柔韧性等，它们与身体健康关系密切。通过体育锻炼、调整饮食结构、改变不良的生活习惯是可以改善身体使身体更加健康的有效方法。

体能也叫体适能(Physical Fitness)，主要通过体育锻炼而获得。保持良好的体能可以使我们的身体更健康、精力更旺盛、生活更美好、寿命更能延长、生命更有价值。

每个人要获得健康都需要有一定的体能，但每个人所需的体能水平不尽相同，一个人良好的体能与其年龄、性别、体形、职业和生理上的缺陷（如糖尿病、哮喘病等等〕等因素有关。一般来说，个体对体能的要求与其活动的目的有关，例如，运动员必须不懈地花大力、流大汗去提高力量、耐力、柔韧和速度等体能，才能提高运动成绩；而普通人只需用一般性的身体活动来维持这些方面的体能，就可以增进健康。另外，即使对同一个人而言，不同的时间、不同的环境所需的体能水平也迥然不一。

良好体能的保持与长期的锻炼密不可分，如果一个人的锻炼半途而废，那么，他的体能水平就不能保持，甚至还会下降。

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身体锻炼是提高体能水平必不可少的重要途径。但需注意的是，良好的体能并不是完全靠身体锻炼就可以达到的，还与科学的饮食方法、良好的口腔卫生、足够时间的休息和放松等方面有关。

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锻炼身体与健康计划

就像节食一样，我们的目标应该是找到一种锻炼计划，它不是干预。而更像是一种生活方式，某种可以轻松地融入到日常生活中的行为。

我们可以寻找一种最佳训练计划，它将使我们拥有马拉松运动员那样的体魄。但如果这个计划要求我们重新改变生活，那就很可能彻底失败。因为这样的话我们不可能长期坚持下去，但是失望和沮丧就会使我们比没有锻炼前更糟糕了。

另外，实际上我们并不需要陆军战队水平的训练计划来锻炼出成像一个战士那样健康。我们所需要的是日常的运动，而这日常运动它应该尽可能有效的达到期望的效果。 超越了这些，那就都是随个人意愿而定的了。大多的人把这个建议看做是极端的，没有中间方案可取。他们开始时的训练计划强度高，只维持了很短的时间就厌倦了，接着就什么也不练了。这样的话还不如制定一个每天可以执行的30分钟锻炼计划。这样也不会在每次锻炼中消耗很多卡路里，但长期坚持，循序剪辑的效果冲个方面来说都是有益的。最起码，的确可以每年减掉无意间增加的体重。很显然，经常锻炼而且对此有兴趣的人健康状况比那些不锻炼的人要好。运动使身心健康，我相信，这会带来其他许多益处。

而我的锻炼计划是这样的，如下所示：

每天早上7点（冬季不宜太早），起床洗刷后喝一杯水，稍做热身运动，出门。 时间长短第一天15到20分钟，20分钟左右的锻炼就已经产生了很好的效果。随后逐步加长，开始以慢跑为主，原则是：开始跑了就不要停下，多慢也没关系，但中途不能走路或停下休息，坚持跑满预定的时间。

坚持2周后，每天的跑步距离应该比开始时候长了，此时的原则是：一旦感

到再也跑不动了，一定要咬牙再坚持跑200米距离，这200米必须是冲刺跑。这点很重要，对耐力是一个提升！

每天跑步结束后再快走15分钟，然后慢慢缓和下来。

跑步结束，对肌肉进行舒展，半小时内不吃早饭。慢慢的喝些温水。 跑步完早饭前这点时间，大声朗读英语，将身体锻炼与学习结合起来。 PS：冬季跑步要注意冷暖，出门之前做好热身，可以先跳一会绳，衣服不要穿太少，一定要穿运动服，运动鞋。

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北京市奶子房中学生20xx年学生体质健康训练计划

一、 学生队列队形

成体操队形散开

二、 训练时间

20分钟

三、 训练强度

中等强度

四、 训练目的

全面提高学生的上下肢肌肉力量和爆发力、腰腹肌力量、柔韧性和耐力

五、 训练内容

1分钟跳绳 × 3 组

仰卧起坐20个 × 3 组

俯卧撑12个 × 6组 男生

柔韧性练习 弓步压腿，立位、坐位体前屈 女生

六、训练顺序

1、 第1组1分钟跳绳，要求：尽可能跳得快，尽可能跳得多。老师计时，学生计数

2、 原地休息1分钟

3、 第1组仰卧起坐：20个1组，要求：两人一组，互相帮助，1分钟完成。然后交换。

4、 第2组1分钟跳绳，要求：同上

5、 原地休息1分钟

6、 第2组仰卧起坐：20个1组，要求：同上

7、 第3组1分钟跳绳，要求：同上

8、 原地休息1分钟

9、 第3组1分钟跳绳，要求：同上

10、男生： 俯卧撑（宽撑）3组×12个， 要求：每组1分钟内完成，每组间隔30秒， 俯卧撑（窄撑）3组×12个， 要求：每组1分钟内完成，每组间隔30秒，

11、女生： 弓步牵拉 ×2组 要求：1分钟内完成

立位体前屈15次×3组 要求：2分钟内完成

坐位体前屈15次×3组 要求：2分钟内完成

备注：腰腹肌的训练方式有多种选择，可隔天换一种练习方式，组数、次数不变

如：双手胸前交叉，背部抬起，做仰卧起坐

北京市奶子房中学20xx年课间操体能训练计划

一、 队列队形

成体操队形散开

二、 训练时间

10分钟

三、 训练强度

中等强度

四、 训练目的

全面提高学生的上下肢肌肉力量和爆发力

五、 训练方法

力量训练

a. 俯卧撑（宽撑、窄撑）12个 × 3 组 要求：收腹，胸部贴地，慢下快起 b. 徒手深蹲15个 × 3 组 要求：慢下快起，收腹挺胸 c. 弓步蹲起（左、右脚在前）15个 × 3 组 要求：收腹，尽可能往下蹲， d. 单腿深蹲起 （左、右腿）8个 × 3 组 要求：尽可能深蹲，两人一组帮助完成 e. 高抬腿30个 × 3 组 要求：收腹挺胸，大腿高抬，小腿折叠 f. 蛙跳15个 × 3 组 要求：手放后背，跳成深蹲再往前上方跳起

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美丽而健康健身计划

一、健身口号

“我运动，我健康，我快乐”

二、健身目标

近期目标与长期目标是相关联的，在近期目标的基础之上，先锻炼好自己的耐力、

协调能力、力度等方面的运动指标，为后期的各项运动打好基础，做好相应的铺垫。在短期目标的基础上，之后在进行长期目标的相关运动将更加协调、更加科学合理。 （一）近期目标

我们的健身计划，采用科学合理的健身方法，有针对性的对团队每一位成员进行科学减肥，塑造完美体形，在最短的时间内达到最有效的效果。其具体实施情况如下：

男生在健身的一个月期间通过跑步、仰卧起坐、平卧哑铃推举三项进行短期减肥，坚持按照健身计划表的安排进行，每天在规定的时间里完成任务量。在之后的三个月里有针对性的对自己身体的某个部位进行强化锻炼，同样按照计划表的安排，每天坚持完成当天的任务量。通过以上项目锻炼自己的腹肌、胸肌和手臂力量，塑造完美体形。

女生在健身的一个月期间通过跑步、瑜伽、跳绳三项进行短期减肥，坚持按照健身计划表的安排进行，每天在规定的时间里完成任务量。在之后的三个月里有针对性的进行相应的锻炼，训练自己的注意力、活络筋骨，使自己的胸部及臀部变得坚挺丰满，塑造自己的完美体形。

（二）长期目标

在短期健身目标的基础上，训练自己的一技之长，便于自己长期进行此项活动，坚持每天健身，锻炼自己的身体，保持健康及年轻。采用科学合理的训练方法，有针对性的对自己进行相应的技能训练。其锻炼的具体情况如下：

男、女生坚持跑步，提高自己的睡眠质量、消除紧张感。按照健身计划表的安排坚持跑步不仅能减肥，塑造完美体形，还能促进健康，保持年轻。

男生在第一季度学会篮球的基本规则及基本技能，其中包括投篮、运球、上篮等篮球技能。之后在第二季度有针对性的对自己的某个项目的不足进行强化训练，例如自己的投篮不准，就坚持练习投篮，有计划这次投多少个。在第三季度，当自己的篮球技能相对有所提高时，要进行相应地实战演练，与他人切磋球技，团队内部成员也可以进行斗牛训练，提升自己的实战能力。

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（针对特定的人群做出一份锻炼计划。针对人群的特点，写出锻炼目的，人群的阶段，

哪些原因引起体育锻炼的原因，目的）

针对老年人健康锻炼计划

老年人的生理特点：

1. 老年人骨骼中水分减少，矿物质流失，骨骼中碳酸钙急剧减少。骨骼密度降低，

脆性增加。容易骨折。

2. 肌肉开始老化，变松弛，蛋白质合成能力降低，肌纤维变细，肌细胞水分减少，

肌肉失去光泽和弹性。

3. 神经细胞减少，脑重量减轻，大脑表皮面积比成年期减少。神经系统功能退化，

认知功能下降，反应迟钝，记忆力衰弱。脑血流量比成年减少，避免剧烈运动

4. 心血管功能逐渐退化，心脏外观成深褐色，心包外层脂肪增多，心肌膜增厚，

心肌细胞萎缩。心脏泵血能力受影响，最大摄氧量下降，每搏输出减少。主动脉和冠状动脉硬化收缩压升高，舒张压降低。毛细血管脆性升高。容易造成毛细血管破裂

老年人的心理特点：

1. 感知觉功能下降

2. 记忆力衰退:机械记忆力减退/记忆广度下降/速度记忆衰退/再认识能力较差

3. 智力衰退

4. 情绪和情感：冷落感/孤独感/忧郁感、

老年人不锻炼的原因：

1.低估自身的能力

2.高估自己的身体活动

3.年龄角色：缺少一起锻炼的伙伴，没有喜欢的锻炼方式，不能更方便地看电视，对受伤的恐惧，锻炼地点太远，先前锻炼经历的肌肉酸痛和不适感，锻炼的单调性/没有锻炼的充裕时间/锻炼不能够减轻体重/锻炼像工作一样繁重/没有锻炼的必要

老年人参加锻炼的原因：

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1. 提高体能，保持或促进身心健康

2. 社会交际

3. 消磨时光

4. 获得技能

5. 追求美

6. 获得快感

健康运动对中老年人健康的影响

健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的身体锻炼，可以提高

学习工作效率，丰富业余生活，延年益寿。生命在于运动。中老年人参加健身运动，进行体育锻炼，对于延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和机能衰退。

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