515574600胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推

三头：哑铃双臂上举+侧平举

二头：哑铃单臂弯举

腹肌：仰卧起作+呼啦圈

腿肌：立卧+立跳

（每天坚持训练，3个月出效果）

一、胸肌、三头：俯卧撑（每次20个）

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

二、 二头：一天训练计划：

1、 仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组12次，4组。

2、 双手正握木棍，宽距与窄距各做3组，每组12次。

3、 哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船4组，每组12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势

三、 腹肌：一天训练计划：仰卧起坐姿势(30个)

1、大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组12个，4组。

2、接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，每组12个，4组。

3、侧身仰卧起腿做重量稍减，每组12个，4组。

4、俯身仰卧起腿做可锻炼腰背肌，12个，4组。

四、 腿肌：（30个）

1、立卧双腿上下，手抱重物，每组30次，4组；

2、左右腿轮流立卧，手抱重物，每组15次，4组；

3、双腿立跳，手抱重物，每组15次，4组； 4、左右腿轮流立跳，手抱重物，每组15次，4组

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 （早上坚持运动30分钟）

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

…… …… 余下全文

每天锻炼一小时工作计划与方案

（20xx年度）

一、指导思想：

近年来，我国中小学生的身体素质，特别是肺活量、爆发力、力量及耐力素质等指标持续下降；超重与肥胖学生比例增加，学生视力不良检出率继续上升。出现这些问题的原因主要是学生体育锻炼不足、体育活动时间不能得到保证是最主要的原因。学校为了学生的身心健康，树立了健康第一的指导思想，切实加强体育工作，贯彻落实《教育部关于落实切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》特制定工作计划与方案。

二、活动目标：

1.树立科学的人才观，充分认识体育对强身健体、陶冶情操、启迪智慧、壮美人生，以及培养团结、合作、坚强、献身和友爱精神，弘扬民族精神的积极作用。

2.开展阳光体育运动，要与体育课教学相结合通过体育教学，教育、引导学生积极参加阳光体育运动，增强学校体育工作的活力和吸引力。

3.与课外体育活动相结合。保证学生在每天能到室外去，保证能有一小时的体育锻炼时间，将学生课外体育活动纳入学校年度教育计划。

4.通过多种形式，大力宣传阳光体育运动，广泛传播健

康理念，使“健康第一”、“达标争优、强健体魄”、“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”等口号人人知晓，深入人心。以唤起全体老师对学生体质健康的广泛关注，支持阳光体育运动的开展。

5.建立学校体育活动的长效机制，营造人人参与、个个争先的氛围，形成促进学生健康成长的良好育人环境。通过学校体育活动，保证每名学生至少掌握两项日常锻炼运动技能，养成终身体育锻炼的习惯。

三、领导小组：

成立北关小学开展“每天锻炼一小时”活动的领导小组，加强管理。

组 长：李华

副组长：蔡继英 张海涛 胡若楠

成 员：谢延平 李鹏积 李 琳 黄明 芦艳林 雒志良 毕 臻 各班主任

四、活动时间的安排：

活动时间：上午两节课后和下午一节课后进行30分钟的大课间活，确保学生每天一小时的锻炼时间。

…… …… 余下全文

“每天锻炼一小时”活动计划与方案

五年级二班 李方慧

一、指导思想

为了更好地贯彻党的教育方针，全面实施素质教育，培养德智体美劳全面发展的人才。我校在新课程标准的贯彻实施过程中，以“人人健康、健康第一、全面发展”为办学理念，把开展快乐大课间活动作为重要途径之一，保证学生每天一小时体育锻炼时间，增强学生的体质，提高学生的心理素质和道德素质，促使学生主动参与体育活动、艺术活动，使锻炼成为习惯，使学生终生受益，制定我班开展“每天锻炼一小时”的工作计划。

二、 具体工作与方案：

1、 确保活动时间

我班每周有3节体育课，体育课当天，学生有100分钟的活动时间（体育课和上下午的两个大课间），没有体育课的另外两天，学校专门把下午的第三节课设为体育活动课。这样也保证了学生每天的活动时间。

2、 确保活动质量

在开足开齐体育课和活动课的前提下，体育组教师以学生发展为本，认真上好每一节体育课；继续深化体育教学改革与实践，充分调动学生学习与锻炼身体的积极性；教会学生基本的体育知识和技能，养成经常锻炼的良好习惯，为终身锻炼打下扎实的基础。班主任要配合体育教师做好活动的组织和管理，并钻研体育活动业务知识，积极担当起业务辅导员的职责，确保我班“一小时体育活动”健康开展。

3、 确保活动安全

加强安全教育，按原有学校安全预案制定的安全措施，应急措施和防范措施。在体育老师的配合下避免和防止意外事故的发生。

三、具体安排

根据每天锻炼一小时的要求，对学生的身体素质进行锻炼，对于当天没有体育课的将统一组织学生参加业余体育锻炼，合理的安排场

地和运动项目，项目将按照转盘的形式进行周期性的轮换。体育锻炼项目的具体分类如下：

一、 田径类：

1、

2、 跑：长跑、短跑、跑的基本练习、接力赛、放松跑、变跳：立定跳远、三级跳、单足跳等 速跑等

3、 投：投沙包、实心球等

二、 球类：

…… …… 余下全文

每天一小时体育锻炼计划

教育部启动了“全国亿万阳光体育运动”计划，最近教育部提出了“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”这口号，真正体现了终身锻炼的奥运精神。我校根据教体局阳光体育运动方案，以“青春?快乐?健康”为主题，开展各种形式的阳光体育活动，促进学生体质锻炼健康水平的提高，使“健康第一”的指导思想得到真正落实，让每一位学生都体验到锻炼和运动所带来的快乐。结合本校的实际,保证学生每个学习日有一小时的体育锻炼时间，特制订以下计划：

一、思想认识落实

活动理念:让人人参与运动、让人人拥有健康

健康是所有素质的基础，没有学生的身心健康，素质就无从谈起。正如一位古希腊哲学家所言：如果没有健康，智慧就难以表现，文化无从施展，力量不能战斗，财富变成废物，知识也无法利用。健康是人生的第一财富，提倡阳光运动就是尊重生命的成长规律，体育不仅是体育教师的事，也是班主任的工作，以及任课教师一起积极开展学生的体育活动，不挤占体育课时和压缩体育锻炼时间，使学生每天一小时的体育锻炼时间得到保证。让学生全身心投入到每天一小时的体育活动中来。

二、活动时间的安排：

活动时间：

上午：课间操

下午：体育活动

三、活动内容的安排：

上午：课间操主要以小学生广播体操为主，体育教师带操，各班班主任跟队。

下午：体育活动

一年级：做游戏、跳短绳（单摇跳）、跑步、室内操 二年级：做游戏、跑步、室内操

三年级：跳长绳、韵律操、跑步、做游戏

四年级：羽毛球、乒乓球、小篮球、韵律操、做游戏 五年级：羽毛球、乒乓球、小篮球、韵律操、做游戏 六年级：篮球、韵律操、垫上小体操、做游戏

四、活动安排：

（1） 时间安排：

上午30分钟的课间操。

下午40分钟的活动时间，活动时间安排如下:

上半时：高年级户外活动，低年级做室内操。

…… …… 余下全文

一小时体育锻炼活动方案

黄旗小学（李小娜）

以落实学生每天锻炼一小时为基本要求，坚持以学生发展为本，减轻学生过多的课业负担，全面推进素质教育，提高学生身体素质，增进学生身心健康为目的。全面提高教育教学质量的工作中注入快乐体育的全新理念，确立合作、竞争、快乐、主动、健康发展的体育工作观。课外体育活动，由校长亲自抓，由体育教师具体负责，教务处、德育处、班主任、年级组长协助体育教师组织管好学生，做到协抓共管，层层负责，在活动中，必须认识到位，领导到位，组织到位，制度到位，责任到位，把校园的体育活动纳入工作的重要议事日程。共同做好开展“每天锻炼一小时”活动的组织工作。

二、组织时间落实

1、 落实学生每天一小时体育锻炼，开展大课间体育活动，在坚持上好“三课”“两操”的基础上，学校计划实施午间体育活动课的组织形式。在领导和班主任共同参与管理下，在体育教师的指导下进行有组织、有计划开展一种体育活动课程，活动时间为四十分钟，各班午间活动安排请班主任自定活动内容，活动时，须在

活动场地组织好学生，做到认真负责落实到位，并及时做好记录。。

2、安排和组织好课间操的体育活动内容：

第一部分：广播操《初升的太阳》（时间10分钟）；

第二部分：分班或组开展活动（时间15分钟）；

第三部分：下午3：45-4：05进行分班或组开展活动（时间20分钟） 第四部分：上午和下午的眼保健操（10分钟）

第五部分：每周一二年级一节体活课，三节体育课，三至六年每周三节体育课

总计70分钟

三、活动内容落实

集体活动内容。为确保学生每天达到一小时体育锻炼的效果，培养学生对体

育运动的兴趣，养成体育锻炼的习惯。积极开展喜闻乐见的体育活动。我校计划每月举行一项小型的体育竞赛活动。三、活动内容落实

集体活动内容。为确保学生每天达到一小时体育锻炼的效果，培养学生对体育运动的兴趣，养成体育锻炼的习惯。积极开展喜闻乐见的体育活动。除镇校组织的竞赛如体育田径运动会和国际象棋比赛外，我校计划每月举行一项小型的体育竞赛活动。

…… …… 余下全文

嘉峪关市大唐路小学“学生每天一小时校园体育活动”实施方案

一、指导思想

青少年学生的体质健康关系到国家的未来，全面推进素质教育、促进学生健康成长、切实提高学生体质健康水平是党和国家赋予我们的重要任务。安排学生每天一小时校园体育活动，是提高广大学生体质健康水平的重要举措。为了更好地落实学生每天一小时校园体育活动这项工作，根据上级主管部门的要求，结合我校实际，特制定本实施方案。

二、工作目标

合理安排“三操两课一活动”，积极开展大课间体育活动，确保每天一小时校园体育活动的落实。通过每天一小时的校园体育活动，帮助学生提高体育活动的技能，培养学生自觉锻炼的习惯，提高广大学生的体质健康水平。

三、工作措施

1、严格执行国家关于保证中小学生每天一小时校园体育活动规定。学校成立以第一责任人秦加文校长为组长的“学生每天一小时体育活动”组织工作领导小组，加强对学生每天一小时校园体育活动的管理。并根据市局及省厅的相关要求，制定切实可行的落实学生每天一小时校园体育活动的实施方案，在本校公示栏、宣传栏、网站的显著位置予以公示，接受社会、家长、学生的监督，以保证学生每天一小时校园体育活动的有效落实。

2、合理安排“三操两课一活动”，为学生每天一小时校园体育活动创造基本条件。首先从领导入手，树立抓好“三操两课一活动”的思想观念，从制度入手，切实抓好早操、间操、眼保健操工作，加强三操纪律，增强学生组织纪律观念，营造良好校风、学风；其次要求体育老师认真钻研体育教材，努力提高业务水平，向四十分钟要质量，切实提高教学质量；第三是制定可行的计划，认真组织课外活动，充分利用现有场地器材，督促学校保障每生每天有一小时足够活动时间和注重激发学生参加体育锻炼，全面提高身体素质。

3、精心组织大课间体育活动，每天上午统一安排大课间体育活动，每次不少于30分钟（包括眼操）。同时，将双周周二定为快乐活动日，快乐活动日下午安排一小时的文体拓展活动。在文体拓展活动中，学校将充分利用场地设施资源，根据学生年龄及身心发育的特点，统一安排全体学生参加不同内容的文体活动。

…… …… 余下全文