时间7:00-8:30 训练时间 8周

胸大肌(俯卧撑)男30×3组 女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组 女(哑 周一 铃交替弯举)20×3组； 背阔肌(正握引体向上)男5×3组 女(俯卧挺身)10×3组；腹直 肌(仰卧起坐)男40×3组 女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组 女10×3组 周二 休息

胸大肌(俯卧撑)男30×3组 女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组 女(哑 周三 铃交替弯举)20×3组； 背阔肌(正握引体向上)男5×3组 女(俯卧挺身)10×3组；腹直 肌(仰卧起坐)男40×3组 女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组 女10×3组 周四 休息

胸大肌(俯卧撑)男30×3组 女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组 女(哑 周五 铃交替弯举)20×3组； 背阔肌(正握引体向上)男5×3组 女(俯卧挺身)10×3组；腹直 肌(仰卧起坐)男40×3组 女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组 女10×3组 周六 休息

周天 休息

注: 相同动作组间休息1分钟,不同动作组间休息3分钟,在每次练习之前先进行10-15的热身 运动,练习结束后进行5-10分钟的放松练习。该训练计划是由本研究力量训练所执行,对照组不进行此训练,但对照组和力量训练组对本实验研究有影响的变量均相同,唯一不同就是对照组不进行次力量训练计划。

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1. 推荐给你的力量训练计划

1. 周一：

1. 窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能

完成该动作的最大次数的60%

2. 周二：

1. 反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次

性能完成该动作的最大次数的60%

3. 周三：

1. 深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该

动作的最大次数的60%

4. 注意事项：

1. 本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

2. 窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量

靠近身体两侧。

3. 深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举

起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙

壁，大腿与小腿呈90度，起身。

2. 饮食建议

1. 肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补

充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2. 上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条

件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

3. 严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。

4. 推荐给你的力量训练计划

1. 周一：

1. 窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能

完成该动作的最大次数的60%

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力量训练计划的制定

一 制定力量训练计划所遵循的训练原则

1 专项性原则（Specificity）：训练计划的制定必须满足专项的需求。不同的运动项目具有自己的特点，对运动能力的需求也不相同，在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近专项技术动作。如篮球和排球运动员，专项技术中跳跃的动作较多，在制定训练计划时就要注意发展下肢蹬伸的力量，提高弹跳水平。训练计划中应避免与专项技术无关的力量练习内容，用发展马拉松运动员的力量训练模式来发展举重运动员那是南辕北辙。

2 超负荷原则（Overload）：超负荷原则决定在进行力量训练时应选取社么样的负荷进行，训练负荷强度应大于运动员所能适应的强度。训练过程中，负荷强度的选择总要略高于运动员所能承受的负荷强度，这样才能有效的刺激机体，从而对更高的负荷产生适应。完成力量训练过程中，如果总是能够完成计划的负荷强度，说明计划制定的负荷偏低，不足以最大限度地刺激机体向更高的水平发展。因此，以较小的负荷强度来发展力量是毫无意义的。

3 渐进性原则（Progression）：渐进性原则是指在一个完整的训练周期过程中，训练负荷和训练强度要保持持续的增长，只有保持负荷和强度的持续增长，体能水平才能不断提高，才能对更高水平的刺激产生适应。训练过程中，如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。

二 制定训练计划的步骤

在遵循上述一般性原则的基础上，制定训练计划需要分5个步骤完成。 第一步：需求分析

需求分析可分为评估运动项目的需求和当前运动能力评估。通过测试，了解运动员的力量、速度、柔韧性等身体素质，了解运动员目前的机能状况，为制定有效的训练计划提供依据。 通过需求分析，可以确定练习的内容、训练要达到的目标。

1 评估运动项目的需求

（1）技术动作分析――肢体运动情况及运动所涉及的肌肉（项目的专项特点）；

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(文章转自网络)

最简力量训练计划

你只需要一副杠铃，一个深蹲架，充足的杠铃片，5个动作，就能开始严肃的力量训练，并在一年之后获得巨大的力量增长。

一副杠铃：如果你只想要力量，健身房里那些复杂的推拉器械你连看都不用看。腿部力量训练器械很有价值，但现阶段你还不需要它。杠铃当然应该是可拆卸的。

一个深蹲架：你只需要一个IPF标准深蹲架，高度可调，不需要任何附加功能。

充足的杠铃片：你有多大的杠铃片并不重要，重要的是你应该有足够小的杠铃片，5磅是最大限度。我希望你能搞到1磅的杠铃片。你有0.25公斤的杠铃片，这可是专业装备了！

5个动作：刚开始训练的时候，你可能搞不清楚自己到底想练举重，还是力量举，或者其他什么项目。但在最初的1年里，这并不重要。下面5个动作，对于任何力量项目都是基础中的基础，它们能为你带来最大的力量增长。

深蹲：从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。

硬拉：将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。

箭步蹲：准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。

高翻：准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。

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(3)间歇时间

发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动 员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1~3 分钟为宜。休息时应采 用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。 (三)爆发力的评定及训练负荷量度的确定 1、爆发力的评定

前面所介绍的评定快速力量的方法都可用来评定爆发力。 2、爆发力训练负荷量度的确定 (1)负荷强度

发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习，也有时不负重， 仅克服自身体重练习。 (2)负荷数量

在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良 好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。 (3)间歇时间

间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经 系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复 能力有关，一般地说，可安排1~3 分钟或3~5 分钟。 (四)相对力量的评定与训练负荷量度的确定 1、相对力量的评定

相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量，所以其评定可在对最大力量测定的 基础上进行，用运动员体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。 2、相对力量训练负荷量度的确定

发展相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法。这样做既可使运动员的最大力量得到 提高，同时又能限制运动员体重的增加，从而发展运动员的相对力量。 (1)负荷强度

发展相对力量要求动作快，所以不管负荷重量大小，实际负荷强度都是大的，只有这样 才能动员更多的运动单位参与工作，也可使肌纤维工作同步化的程度得到提高，从而提高肌 肉内协调的功能，使相对力量得到发展。 (2)负荷数量

发展相对力量由于负荷强度高，总负荷量则小，因而产生的超量恢复就少，使运动员的 体重得到控制。

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深蹲博士设计的12周循环力量训练计划

作者：深蹲博士（力量训练权威，3届世界冠军，深蹲1014磅，卧推523磅，硬拉766磅）

竞技力量举训练的最佳方式是循环训练计划。这种训练计划包括了能满足你基本所需——极限力量和速度力量的所有练习。

下面列出的80天循环计划中，深蹲和卧推训练日之间有5天的恢复时间，硬拉训练日之间有4~6天的恢复时间（小重量深蹲训练日后的硬拉训练日恢复时间为4天，大重量深蹲训练日后的硬拉训练日恢复时间为6天）。

每个训练日最好将一个动作分两次练习，而不是一次练完。在第4周以后，辅助训练项目只能安排在下表所示的训练日内。因为恢复是一个关键因素。特别在第8周之后，完全放松的休息日显得格外重要。 训练计划（不包括辅助训练项目）

训练日

动作 卧推

1

深蹲 卧推

3

硬拉 深蹲

6

卧推 深蹲

9

硬拉 卧推

11

深蹲 卧推

13

硬拉

重量（最大重量的百分比）

组数

每组次数

85% 80% 120% 85% 85% 80% 120% 80% 85% 80% 120% 85%

5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5

3 2 1 3 3 2 1 5 4 2 1 4

深蹲

16

卧推 深蹲

19

硬拉 卧推

21

深蹲 卧推

23

硬拉 深蹲

26

卧推 深蹲

29

硬拉 卧推

31

深蹲 卧推

33

硬拉 深蹲

36

卧推 深蹲

39

硬拉 卧推

41

深蹲 卧推

43

硬拉

85% 80% 120% 80% 85% 80% 120% 85% 85% 80% 120% 80% 85% 80% 120% 85% 85% 80% 120% 80% 90% 80% 120% 90%

5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5 3 5 3 3

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著名力量教练Davies推荐的3周力量训练计划，全面提高力量、块头、速度

这已经不是秘密，我对于近来力量训练领域发生的一些变化非常轻蔑。近来力量训练领域越来越相信，要获得更大的力量，就要练得越来越少。

沉迷于现代力量训练研究的时候，很少有人意识到，早期的运动员正是通过每天数小时的艰苦训练获得了巨大的力量。

艰苦训练，这不是愚蠢的词汇，而是真正的荣耀！如果你想获得更大的力量，艰苦训练是唯一的途径！

最近，一个年轻的运动员来问我：如果你只选择一个动作来提高力量，你会选择什么？他在训练上下了很多功夫，但他缺乏训练强度。我告诉他，如果你只选择一个动作，提高力量的最佳方法就是大强度深蹲。

一些人认为，深蹲每隔7~10天就可以。其实这是远远不够的。如果你想让力量、块头、速度得到全面发展，每周至少要练习3次深蹲！一些运动员甚至每周练习14次！（上下午）

很重要的一点是，大重量力量训练之后，应该积极休息和恢复。一个有效的方法就是肩扛杠铃负重行走。

另一个重要问题是，较轻重量的训练并不简单！如果重复次数足够多，它们甚至是更大的挑战。这可以用我在Micro Muscle实验室作的一项实验来证明。 在我们的实验中，当用极限重量35%的重量做到力竭后，我总共做了2200瓦的功。随着重量增长，所作的功却下降了。当用60%的重量做组时，做的功下降到1850瓦。

下面是一个非常有效的力量训练计划。它只列出了3周的训练计划，你还需要对它进行扩展，使其适应自己的训练循环。

第一周

第一天

深蹲35%4次，70%2次，35%4次，75%2次，35%4次，80%2次，35%4次，80%2次

Glute Ham Raise3组，每组5次，每次举到顶部时静止30秒

宽握距硬拉3组，每组5次

第二天

肩扛杠铃负重行走，使用相当于体重10%的重量，时间在20分钟以上

第三天

深蹲35%4次，70%2次，35%4次，75%2次，35%4次，80%3次，35%4次，80%3次

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