哑铃健身计划一周表

哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：

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总结： 以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。

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新手偏瘦增肌可把计划简化如下： 周一:胸+三头 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM 周三:背+二头 俯立哑铃划船 8-12RM 哑铃弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3 组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 立姿前平举 8-12RM 俯立侧平举 8-12RM 直立哑铃划船 8-12RM 仰卧起坐 15-20RM 悬垂举腿 15-20RM 男性增肌饮食计划(参考) 早餐 8:00， 酸奶或牛奶 250ml ， 蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包， 鸡蛋 4 个 （两 全蛋，两蛋白） 加餐 10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐 12:00，主食 150g，红色肉类 200g，蔬菜 200g,水果适量 加餐 14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶 200ml 训练 16:00, 晚餐 18:00，主食 100g，白色肉类 200g，蔬菜 200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量. 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄) 休息:尽量在 22 点前入睡,保证 7-8 小时睡眠!

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该健身计划运动量较大，但组数量少，适合耐力方面的训练

周一 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

侧平举3×20

俯身哑铃划船3×30

仰卧起坐3×30

周二 慢跑(快走)50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟

俯卧挺身3×20

哑铃弯举3×25

侧拉各2×25

周三 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

坐姿哑铃推举3×20

俯身单手划船各3×25

仰卧举腿3×20

周四 慢跑(快走)50分钟 休息 休息

周五 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

坐姿哑铃推举3×20

俯身单手划船各3×25

仰卧举腿3×20

周六 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟

俯身哑铃划船2×100

深蹲起100次

仰卧起坐100次

周日 慢跑(快走)50分钟 休息 休息

注：1)3×30表示做3组，每组30个;30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。

2)组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。

3)健身一定要注意休息，饮食和坚持。

锻炼提示： 1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量(根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。) 练习 初级者次数 高级者次数1.平举侧 10-12 6-10

2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10

3.哑铃飞鸟 10-12 6-10

4.垂直跨步 10-12 6-10

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一组哑铃健身计划表

该健身计划运动量较大，但组数量少，适合耐力方面的训练

周一 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

侧平举3×20

俯身哑铃划船3×30

仰卧起坐3×30

周二 慢跑(快走)50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟

俯卧挺身3×20

哑铃弯举3×25

侧拉各2×25

周三 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

坐姿哑铃推举3×20

俯身单手划船各3×25

仰卧举腿3×20

周四 慢跑(快走)50分钟 休息 休息

周五 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

坐姿哑铃推举3×20

俯身单手划船各3×25

仰卧举腿3×20

周六 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分

钟

俯身哑铃划船2×100

深蹲起100次

仰卧起坐100次

周日 慢跑(快走)50分钟 休息 休息

注：1)3×30表示做3组，每组30个;30个是指做到力竭时，应依据个人条

件进行调整。

2)组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次

练习。

3)健身一定要注意休息，饮食和坚持。

锻炼提示： 1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量(根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。) 练习 初级者次数 高级者次数1.平举侧 10-12 6-10

2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10

3.哑铃飞鸟 10-12 6-10

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哑铃健身计划一周表

周一训练：

仰卧哑铃平板卧胸     

热身1组*15个

练习3组*8-12个

    

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个 

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

仰卧卷腹

练习4组*15-20个 

周三训练：

阿诺德哑铃推肩

热身1组*15个

练习3组*10-12个

直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

单臂哑铃俯身划船

练习3组*12个

哑铃负重直腿硬拉

练习3组*10-12个

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

周五训练：

哑铃负重硬拉

练习4组*12个

仰卧上斜哑铃卧推

练习3组*10-12个

哑铃箭步蹲

练习3组*12个

坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组*12个

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

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哑铃健身计划一周表

以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：

工具/原料

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? 哑铃 哑铃凳

周一训练：

1. 1

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

2. 2

仰卧哑铃上斜卧推 练习3组*8-12个

3. 3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4. 4

坐姿哑铃交替弯举 练习3组*10-12个

5. 5

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

6. 6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周三训练：

1. 1

阿诺德哑铃推肩 热身1组*15个 练习3组*10-12个

2. 2

直立哑铃交替前平举 练习3组*10-12个

3. 3

单臂哑铃俯身划船 练习3组*12个

4. 4

哑铃负重直腿硬拉 练习3组*10-12个

5. 5

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周五训练：

1. 1

哑铃负重硬拉 练习4组*12个

2. 2

仰卧上斜哑铃卧推 练习3组*10-12个

3. 3

哑铃箭步蹲 练习3组*12个

4. 4

坐姿哑铃弯举 练习3组*12个

5. 5

单臂哑铃颈后臂屈伸 练习3组*12个

6. 6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

总结：

1. 1

以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。

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入门哑铃健身计划系列：第一周

提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。 锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸）

此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。以下哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部

)

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部

)

这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐： 香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐： 大米、豆类、瘦肉 下午小餐： 水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐： 烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜：

酸奶、面包

营养饮食指导：

锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。

食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢

多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。

入门哑铃健身计划系列：第二周

提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳 锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸）

星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部

]

星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部

]

星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部

]

该健身计划的饮食指导：

作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。

如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。

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