好身材需要健康合理饮食＋运动，这是不变的真理，所以你需要做的就是改变你的饮食，让自己运动起来！

减肥塑形共三个阶段：纯有氧,基本减肥成功（有时间的朋友可以加入力量训练）。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练

那么你该怎么做呢？

第一阶段的朋友，就是以减脂为主的朋友们

建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动，如果你跑步，请连续一小时8公里左右的速度！时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间！ 如果是跳操的朋友，需要连续1小时，比如视频是半个小时的，请连续挑两套跳！

然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频，进行塑形训练，大体重的朋友，一定要循序渐进。

我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动，突破阶段达到了4小时左右的运动量，有氧两小时加局部，如腹肌撕裂者，腿部训练等！

第二阶段的朋友

请每天保持1小时左右的有氧，加入塑形训练，可以参考xhit和gymra等视频，详情参考运动视频整理！

第三阶段的朋友，有氧保持半小时，其他局部训可每天交叉做！

减肥塑形是一个漫长的过程，中间不要放弃，遇到平台请你坚持！为自己更好的明天而努力！

减肥期间要合理安排三餐：早餐吃高纤麦片、牛奶鲜乳、减肥粥、豆浆、豆奶、全麦面包、白煮鸡蛋等等，

不但有助于消除脂肪的过量摄入而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物，

午餐建议搭配鱼肉牛肉等，＋蔬菜和适量的主食。至于肉类、海鲜则留待中餐，不能乱吃肥肉，

晚餐可以吃点清淡的蔬菜和水果。多喝水

减肥不是一味的结实也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少盐少糖，禁忌油炸甜食等，主食选择粗粮为主！多吃蔬菜

多补充蛋白质，一定要吃肉，建议水煮清蒸，鱼肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免选择高糖分的

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谈不上经验, 就是节食加有氧运动, 再坚持进行力量练习, 保住肌肉. 节食不用太狠, 主要是改变

饮食结构, 适量摄入吸收较慢的碳水化合物(糙米\麦片等)以保持力量,避免过度疲劳,为消除节食带

来的饥饿感,可选择高纤维低碳水化合物的蔬菜(蘑菇，莴苣，包菜，卷心菜等), 还有一项重要的,

一定要吃早饭

第一,吃的方面:

1.少吃,减少饮食量. 如果和正量食量对比的话, 我现在的食量:早七成,午五成,晚三成, 碳水摄入

在一天中 逐步递减.

2.改变饮食结构. 多吃一些营养价值高热量低的食物,如

果蔬类(挑果蔬要好色):深绿叶菜,深色水果,胡萝卜,山药

菌类:(消化较慢)

动物类:鱼,鸡(去皮),鸡蛋(蛋青),酱牛肉(脱脂)

五谷杂粮类:黑米,所有豆类,土豆\红薯\蒸南瓜\藕\芋头(代替主食),燕麦

其他类:豆浆,脱脂牛奶,芝麻\坚果\蜂蜜\大枣(少量)

3.多吃一些消化速度慢的食物,控制食欲

主食:豆类,燕麦,糙米

蔬菜:西兰花,白菜花,绿叶蔬菜(少油),豆角,萝卜,蕃茄

4.烹调要少油,尽量用清煮焯拌的方法

5.忌食:油炸食品,饼开,面包,炒鸡蛋等

6.坚持吃早饭

7.少喝酒, 戒了算了

第二,有氧运动方面

脂肪是很顽固的, 就算是有氧运动, 也只是在特定时间段才是脂肪主要供能, 过量就会消耗肌肉,

这个度要自 己把握, 我现在每天坚持一小时左右的有氧运动(跑步,打球等)

第三, 力量练习方面

我是可不想做个瘦猴子, 节食和有氧运动多少都会消耗肌肉, 坚持力量练习增肌, 至少保持肌肉水平.

注意事项:

1.循序渐进, 这个很重要, 突然节食和运动太猛烈都会让身体受不了的

2.保证正常作息时间, 早点睡

3.保持信心, 没有什么做不到的. 由于我喜欢运动, 朋友都说我的肉长得紧, 要想减下来太难了, 但

是我做到 了, 而且效果比预想好得多

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史上最有效的健身减肥计划

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)，每次消耗300大卡，坚持3个月，被称为“史上最有效的健身减肥计划”。本人坚持了5个月，体重从180斤成功减至130多斤，效果相当明显。

1．热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2．力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3．有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4．抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议：(不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

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10大最佳的减肥方法

美女们，想知道什么减肥方法最好吗？下面就给亲们介绍10种方法被视为减肥的最佳途径。

一、降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么，蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、少吃1口肉2个月减5公斤：

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重5公斤。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

三、减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

四、每天1餐流食，5周减5公斤：

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

五、走45分钟半年减5公斤：

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

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人们总误以为夏季是一年中减肥的最佳季节，所以，每入初夏，就立即启动瘦身计划、

减肥活动，加之夏季本身容易出汗，消耗脂肪，所以夏季减肥给人的感觉是脂肪“消失”的很快。 而一进入秋季人们的减肥热情往往就低落下来。殊不知秋季本来就是个容易使人发胖的季节，由于天气变得舒爽，人们的食欲也会从夏日的低迷状态恢复过来，加上气候宜人，睡眠充足，汗液减少。身体消耗的热量自然也会减少。此外，为了迎接冬天的到来，身体还会主动地储存一定比例的脂肪，以达到御寒的目的。此时，身体摄取的热量明显地多于消耗的热量，稍不注意，体重就会逐渐增加，这对于本身就肥胖的人来说更是一种威胁。因此肥胖者在秋季更应该注重减肥。在饮食注意选择低热量的食物同时秋季选择什么样的运动最合适呢？

秋季减肥建议方式：户外登山 1. 时间：30-60分钟

2. 选择有台阶的去攀登，开始如果感觉很累，现在平地上走10分钟，然后开始爬台阶

5分钟后找个稍微宽敞点的地方原地走2-3分钟再爬5分钟，以此类推40分钟后，在走10分钟然后，伸展休息；随着训练时间推移逐渐增加爬的时间减少走，直到可以持续爬60分钟。

动作要求 1. 如果台阶和楼梯高矮一样最好两节台阶去爬，类似在平地上走弓箭步；（对臀腿塑

性效果特别好）

2. 全脚掌踩实，大腿用力将身体提起，移至留一条腿；

3. 膝关节对着脚尖，用力时膝关节不要超过脚尖；

4. 上身微前倾尽量保持垂直于地面，受力时感觉大腿和臀部吃力，膝关节不要感觉不适。（身体不要前倾俯身会造成膝关节受力造成关节损伤）

5. 下山时身体微向后仰，慢落地，或是侧着身体下山；

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三个月减肥10公斤计划

——Sirlee原创

本计划根据实践经验所指定，严格执行定能完成三个月减肥10公斤的目标。

一． 所需物品

1. 体重秤 2.瑜伽垫 3.体重记录本 4.塑身减肥指南 5. 常见食物热量表

注：4为sirleee原创（文库可以搜索到）；5为网上收集资料

二． 饮食

每日进食总热量不超过2000大卡（男性不超过2200大卡），以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”原则为指导，根据自习喜好自由设计食谱。（参照塑身减肥指南）

三． 运动

隔天进行40—60分钟的不间断有氧运动（慢跑或快走）。不作有氧运动那天，在瑜伽垫上做腹肌练习（跟着练习视频，练习视频可以找我要，QQ:27705933）。

四． 称重

每日遵照塑身减肥指南上称重方式称量体重，体重比前一天轻200克则视为达到目标，否则及时减少食物热量摄入和增大运动量，直到达到要求。体重下降每日不能高于400克。

五． 注意事项

1. 随身准备几块糖块，当出现低血糖症状时及时进食糖块。

2. 多阅读塑身减肥指南，尽快掌握营养运动知识。

20xx年5月22日

塑 身 减 肥 指 南

Sirlee原创

人人都想拥有优雅的外表和健康的内在，体型是外表的关键。随着生活质量提高，我们体重日渐增加。超重不仅影响人的形象，更造成很多健康隐患。

本文主要介绍如何养成好的运动及饮食生活习惯，逐渐塑造优美的体型，进而形成运动及营养的一生。

开始行动前，先要纠正几个常见的健身营养误解。

1、 改善体型=减重

健康的体型最美。合理的肌肉量及分布，低的脂肪含量，是我们追求的优美体型。体重对于体型的作用，并不像很多人想象那样是唯一的影响因素和指标。同样是75kg，175cm的男性（或65kg，165cm的女性），有人看上去胖（肌肉含量低，脂肪含量过高），有人看上去结实（肌肉含量高，脂肪含量中等），还有人看上去偏瘦（肌肉含量极高，脂肪含量非常低，专业运动员往往具有这种体质）。

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跑步减肥的最佳方法记住六原则

内蒙古新闻网-医药频道 13-12-09 14:33 【打印本页】 【字体：小 中 大】 来源： 39健康网

人类自从能直立行走就能跑，但不要以为人们的跑步就不会有错误。有许多理由导致人类跑步出错，例如文书工作过多、开车、驼背和安逸的生活等，都让人们越来越少需要奔跑。因此，身体许多肌肉都很少得到运用，不少人真需要好好上一堂跑步课。

一、找到更合理的步幅

过去的传统看法是：人类的步幅是与生俱来的，应该尽量发挥其最大功效

而新的理念则是：改变步幅，使用更好的步幅

高水平跑手的跑动比普通人更有效，他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但让人跑起来更舒适，而且能降低受伤的风险。过去，人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法。然而，最新的科研结果显示，任何人都可以改变步幅，找到更有效的跑动模式。不过，你需要循序渐进，一次修正一个方面，充分练习，一步一步熟悉每一个变化，直至一切成为习惯定式。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法：

1、缩短步幅

根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克(Alan Hreljac,Ph.D.)的统计，10个业余跑步的人中，至少有8个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡，而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身

体的位置落下。

2、对抗重力

跑步者应尽量减少双脚着地的时间，在你跑步期间，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应该向后发力扬起。一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出。

3、减少跳跃

跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板，因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前。

二、做加速跑训练

过去的传统看法是：只有职业选手需要速度

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