谈不上经验, 就是节食加有氧运动, 再坚持进行力量练习, 保住肌肉. 节食不用太狠, 主要是改变

饮食结构, 适量摄入吸收较慢的碳水化合物(糙米\麦片等)以保持力量,避免过度疲劳,为消除节食带

来的饥饿感,可选择高纤维低碳水化合物的蔬菜(蘑菇，莴苣，包菜，卷心菜等), 还有一项重要的,

一定要吃早饭

第一,吃的方面:

1.少吃,减少饮食量. 如果和正量食量对比的话, 我现在的食量:早七成,午五成,晚三成, 碳水摄入

在一天中 逐步递减.

2.改变饮食结构. 多吃一些营养价值高热量低的食物,如

果蔬类(挑果蔬要好色):深绿叶菜,深色水果,胡萝卜,山药

菌类:(消化较慢)

动物类:鱼,鸡(去皮),鸡蛋(蛋青),酱牛肉(脱脂)

五谷杂粮类:黑米,所有豆类,土豆\红薯\蒸南瓜\藕\芋头(代替主食),燕麦

其他类:豆浆,脱脂牛奶,芝麻\坚果\蜂蜜\大枣(少量)

3.多吃一些消化速度慢的食物,控制食欲

主食:豆类,燕麦,糙米

蔬菜:西兰花,白菜花,绿叶蔬菜(少油),豆角,萝卜,蕃茄

4.烹调要少油,尽量用清煮焯拌的方法

5.忌食:油炸食品,饼开,面包,炒鸡蛋等

6.坚持吃早饭

7.少喝酒, 戒了算了

第二,有氧运动方面

脂肪是很顽固的, 就算是有氧运动, 也只是在特定时间段才是脂肪主要供能, 过量就会消耗肌肉,

这个度要自 己把握, 我现在每天坚持一小时左右的有氧运动(跑步,打球等)

第三, 力量练习方面

我是可不想做个瘦猴子, 节食和有氧运动多少都会消耗肌肉, 坚持力量练习增肌, 至少保持肌肉水平.

注意事项:

1.循序渐进, 这个很重要, 突然节食和运动太猛烈都会让身体受不了的

2.保证正常作息时间, 早点睡

3.保持信心, 没有什么做不到的. 由于我喜欢运动, 朋友都说我的肉长得紧, 要想减下来太难了, 但

是我做到 了, 而且效果比预想好得多

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史上最有效的健身减肥计划

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)，每次消耗300大卡，坚持3个月，被称为“史上最有效的健身减肥计划”。本人坚持了5个月，体重从180斤成功减至130多斤，效果相当明显。

1．热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2．力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3．有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4．抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议：(不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

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感谢亲信任，根据每个人的不同情况，我们要拥有自己的减肥方案，这套减肥计划是量身为亲您制作的哦！请耐心看完，相信会对您一定有所帮助的！

减肥总的来说只有两种方案： 第一通过运动加饮食调节来控制和减肥 适合有毅力和信心的姐妹 适合不急于瘦身的朋友 运动减肥一般都是两个月后出效果的 第二种方案就是通过减肥产品来快速调节，适合办公室人员，学生和没时间没毅力运动的朋友！

温馨提示：减肥最好以全身的协调为重，即使只是一个部位比较胖，那么也要全部进行运动才可以达到协调哦！

根据亲的情况，制定以下几点，可以作为参考！

【运动饮食调节建议】

第一：运动方面 主张是饭后半小时运动效果最好。因为用餐后血液中被消化、吸收的葡萄糖增加，血糖值上升，胰脏会分泌出胰岛素，胰岛素能将葡萄糖转化为能量，剩余的才当作脂肪储存于体内。也就说，每次胰岛素出现就有可能屯积脂肪，所以一定要饭后运动降低血糖植。 一定要饭后半小时，才开始运动，不然会肚子疼哟。

早上：可以慢跑25分钟左右 必须出汗为止！衣着要宽松，不要身穿紧身衣服去运动，第一有种束缚感，第二不能带动身上的脂肪一起运动，起不到好的减肥效果！

黄昏：适当的可以跳一些减肥操或者一些体育类的活动！运动须持续30分钟 ，持续是非常重要的！不管是跳绳，还是打羽毛球，还是做操都必须感觉身体出汗很累的感觉才行，每次运动后都要进行活动部位的按摩，不然次日会感觉身体酸痛哦！

晚上：睡觉前千万不要吃晚饭就开始睡觉，一定要做下床上的运动，比如仰卧起坐对减腹部赘肉是非常有效的

注意：运动后，手弓成杯状拍打全身，或是想塑身的地方

大腿只需拍打内侧

运动减肥必须要有毅力和信心，坚持，中途放弃，前功尽弃！做好心理准备，减肥不是你一个人在努力，大家都在努力！

饮食方面：

早上一杯牛奶，晚上一杯酸奶是最为理想的。是牛奶，不是酸奶，因为酸奶本身也含有一定热量，饭后喝酸奶就等于额外摄入这些热量，引起了体重上升。因此，除婴幼儿外，各类人群均可提倡每天饮用1～2杯酸奶（125～250毫升）为好，最好饭后半小时到一个小时饮用，可调节肠道菌群，对身体健康有利。 其余的以一些清淡的为主，允许的话吃半个苹果有助于补充体内水分！早餐不能省，节食不是减肥的方法，只会导致你新陈代谢紊乱！

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减肥计划

第一部分：一周减肥食谱

星期一

早上，小米粥或白粥，脱脂牛奶，苹果，

中午，苹果，一杯水（餐前），饭吃7,8分饱。

晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。

星期二

早上，小米粥或白粥，荷包蛋，苹果，

中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7,8分饱。

晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。

星期三

早上，菜包子，脱脂牛奶，香蕉，

中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7分饱。

晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。

星期四

早上，菜包子，荷包蛋，香蕉，

中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7分饱。

晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。

星期五

早上，小米粥或白粥，苹果。

中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7分饱。

晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。

星期六

早上，苹果，脱脂牛奶，

中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7分饱。

晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。

星期天

早上，脱脂牛奶，香蕉，

中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7分饱。

晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。

菜谱解答：

西红柿、黄瓜都能减肥，可以代替食谱中的苹果。牛奶：必须是脱脂牛奶！ 建议喝小米粥，红豆粥或绿豆粥糖分多，不建议减肥期间食用！

七分饱：每餐七分饱，健康活到老。七分饱的感觉就是还没吃饱，感觉胃部还有空间，可以再吃，对食物有热情，但是吃食物的速度已经减少了很多。

八分饱：胃部已经满了，可以继续吃，不会有难受的感觉。

九分饱：吃饱了，勉强还能吃几口，但每一口吃下去都是痛苦。

十分饱：有点儿痛苦，这时一口都吃不下，再吃就胀肚子了。

如何判断自己有没有吃到七分饱？

吃到了七分饱之后可以维持自己的正常活动，只要不剧烈运动都不会在第二餐之前感到饥饿，如果在第二天早晨饿醒了，这就说明吃少了，还可以继续吃。

第二部分：日常辅助减肥活动

除了制定食谱之外，减肥的方法还有很多。下面介绍一天的减肥辅助活动

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今天小编要给大家介绍的几种好的减肥方法，说到减肥,可能很多人已经尝试了各种各样的方法，比如节食、药物、针灸等等。说的天花乱坠但效果真的好吗？最好的减肥方法推荐，看看你的方法有没有被推荐上榜！

1、Amywish品牌Change系列

Amywish品牌Change系列特含的高效燃脂配方是被国内外减肥界一致认同肯定的，是目前唯一被世界营养协会推荐的瘦身产品，优越的减肥功效让业界对Amywish品牌予以高度评价“是21世纪人类减肥事业的新高峰”。自席卷国内市场以来成功帮助136万人达到减肥目标，屡屡被各大杂志电台所报导。（最好的减肥方法推荐）

2、咖啡减肥

减肥咖啡是经过特殊烘焙处理，其中含有天然的咖啡碱成分能有效的分解体内脂肪，将脂肪释放在血液中，饮用咖啡30~40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时适量运动，可将脂肪酸转变成热能，有效燃烧指肪。

纯天然的咖啡原豆，经过特殊烘焙之后使之咖啡因含量降低，咖啡碱的含量升高，咖啡碱含量约占1.3%左右。

纯正的减肥咖啡是可以把脂肪转化成为脂肪酸，经过少量的运动后，可以顺人体微循环系统排出体外，达到减肥功效。（最好的减肥方法推荐）

3、燕麦减肥

燕麦一直是减肥人士的最爱，燕麦片减肥之所以如此有效，与其丰富的营养有着很大的关系，有研究发现燕麦具有抑制食欲的作用。燕麦能滑肠通便，配合纤维促进肠胃蠕动，将蒸熟的燕麦配合牛奶当作饮料来喝或是加入其它苹果、香

蕉、葡萄乾，减肥又美容。且由于燕麦中含有大量的营养，因此并不会导致我们出现有营养不良等症状（.最好的减肥方法推荐）

4、蜂蜜减肥

我们都知道蜂蜜所含热量低，而且含有丰富的维他命和矿物质，不仅是纯天然的滋润品，更是很多女性美容减肥的最佳食品。现在已经有很多的人在用蜂蜜美容减肥，其实蜂蜜能有这些效果，主要是因为蜂蜜蕴含的脂肪酸、丰富的维他命和矿物质，能促使肠道的蠕动，调整肠胃功能，清楚体内毒素，润肠排便。就达成了蜂蜜美容减肥的效果。（最好的减肥方法推荐）

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最好最快的减肥方法

之

6道西兰花减肥餐超级有效

温馨提示：减肥最好不要用减肥产品，如果产品不适合自己的体质，反而越用越不舒服，我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品，后来身体变得非常不舒服，体重也没有瘦下来，现在是后悔啊！

保持好的生活习惯，饮食规律做好，可以内服一些调理身体的药，最好是中药，然后适当忌口，一定要坚持，坚持了就会看到效果的，当然，如果是非常胖的话，或者是没时间减肥又想快速瘦下来的懒人，可以选择一款好的减肥产品，我以前在224N。C0M网站上买过一款减品产品，挺温和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是只治标不能治本，想治本还是要靠正常生活与饮食规律，不要好像我这种懒人，忌不到口又没运动，减的十多斤又回来了，希望我的这些经验对你有用！

核心提示：西兰花营养丰富且全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。维生素C能够促进消化吸收，改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，降低血脂。

西兰花的减肥功效：

西兰花营养丰富且全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。维生素C能够促进消化吸收，改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，降低血脂。

西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡糖的吸收，进而降低血糖，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。粗纤维还能够润肠通便，帮助排清宿便，让小腹变得平坦。而且100克的西兰花只有33大卡的热量，绝对是减肥MM的不二之选哦。 今天小编就推荐6款西兰花食谱给各位MM，保证让你越吃越瘦哦。

一、西兰花炒虾仁

材料：虾仁(红)100克、西兰花100克、大蒜15克、辣椒(红，尖，干)15克、料酒15克、精盐3克、花生油10克。

做法：

1.西兰花去粗茎，分成小朵，粗茎削除厚片，切成恰可入口的大小;

2.在沸水中添加少许盐，放进西兰花氽烫，再用冷水过一下，捞出沥水;红辣椒去蒂、去籽，切成粗末备用;

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运动减肥计划表力荐 十种最有效的饮食减肥法

核心提示：饮食是减肥成败的一个重要因素，那么，要怎样才能在享受美味的同时减轻体重呢？下面，小编为你推荐10个最有效的饮食减肥方法，帮你解除危机，减出曼妙身材。 饮食是减肥成败的一个重要因素，那么，要怎样才能在享受美味的同时减轻体重呢？下面，小编为你推荐10个最有效的饮食减肥方法，帮你解除危机，减出曼妙身材。 1、牛奶减肥法

睡前喝牛奶能帮助长肌肉，肌肉增加就能燃烧脂肪喽！

瘦身依据→睡眠时会释放成长荷尔蒙，是长肌肉的时间。牛奶蛋白质则有益肌肉生长。最好是无脂或低脂牛奶一杯，但喝完千万记得刷牙或漱口。 2、芹菜减肥法

有很多纤维非常好喔！

瘦身依据→芹菜食用后对人体非常好，越吃会越瘦喔！但沾着千岛酱吃可不行。 3、醋减肥法

酸的东西对减肥很有效哦。 瘦身依据→醋含有丰富的燃烧脂肪氨基酸跟降低胆固醇的枸杞酸，减少脂肪非常有效。每天吃一道有醋的菜就行了。 4、糙米减肥法

有人白米改成吃糙米后，体重半年减少达3公斤。简单又好吃。 瘦身依据→和白米不同，糙米消化需花较长时间，糖分被身体吸收的时间减缓。所以几乎变成能量不会累积脂肪。 5、海苔减肥法

常吃点海苔能排除脂肪。 瘦身依据→海苔的植物纤维被身体吸收会包围脂肪排出身体。一餐30G的海苔吃一周后，体内脂肪会确实降低。盐分摄取过多的人也OK。 6、蜂王浆减肥法

蜂王浆是减少脂肪的一个重要要素。 瘦身依据→新陈代谢必备的维生素（没有B群脂肪就无法顺利燃烧）、矿物质（糖类代谢为亚铅，脂肪代谢需要镁）氨基酸（脂肪燃烧需要精氨酸）。 7、葡萄柚减肥法

虽有点苦但有饱腹感，对脂肪也有效。 瘦身依据→葡萄柚对治疗胆固醇也很有用。早上一杯葡萄柚汁，对健康跟减肥都很好喔！

8、荞麦面减肥法

荞麦面这种减肥食品很少人知道，但功效可真不小哦，每天吃面两个月后瘦了4公斤。 瘦身依据→荞麦面是有植物纤维跟维生素的健康食品，吃了后体内能量容易代谢。 9、苦瓜减肥法

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