课 时 备 课
备课时间：2011.12.4
上课时间：2011.11.
课 题：跑步练习
教学目标：
1、通过练习培养学生正确的跑步姿势和动作。
2、通过学习提高学生快速跑的能力。
3、通过各种游戏提高学生对体育的兴趣和爱好。
教学重点、难点：
1、重点：提高学生快速跑的的能力。
2、难点：摆臂与跑步的协调配合。
教学准备：小篮球4个，小足球4个，小垫子20块
教学过程：
一、课堂常规
1、体育委员整队，检查人数。
2、教师讲解本课内容。
3、安排见习生。
二、准备部分
1、学生围绕操场慢跑两圈。
要求：步调整齐有序，口号响亮。
2、做徒手操。 要求：动作整齐，活动充分。
3、游戏：接力赛
方法：将全班人数分成四组，男生两组，女生两组，男生两组人数相等，女生人数两组相等。当听到跑的口令后，各组第一人拿棒跑的终点后折回，然后将棒传回第二人，依次进行，直到结束
三、基本部分：
1、教师示范摆臂的练习，然后学生在老师的口令带动下一起做。
2、让学生再做一次接力跑，找做的好的同学进行示范。
3、让学生思考别人跑得快的原因。
4、曲线跑
5、跨越一定障碍的跑。
6、跳绳跑。
7、游戏：（换物接力）：
游戏方法：在场上画一条起跑线，线前10米处并排画四个圆圈，间隔1米，圈内一个小篮球。学生分成人数相等的四路纵队，正对圆圈站在起跑线后，各队排头手持一个小足球。发令后，各队排头迅速跑向本队前面的小圆圈，将皮球放在圈内，拿起实心球往回跑交第二人，第二人按上述方法进行，用实心球换回小皮球。如此依次进行，以先跑的队为胜。
游戏规则：交换物必须放在圈内，如滚出圈外，要拾回放好再跑。 要求：认真游戏，听从指挥，注意安全。
四、结束部分
1、学生围成一个圈，跟随教师做放松。
2、集合整队，教师询问学生本节课的收获。
3、教师点评。
4、宣布下课，布置学生收回器材。
[设计理念]:
本课根据新课程标准，教学理念先进，教学方法合理，能够根据本学段的学生进行合理的教学，本课体现了以学生为中心的地位，教学体现了让学生多学多练的思想。使学生的心率能达到本课的要求。最终促进学生的全面发展。本课根据教学内容，充分考虑调动学生的积极性，学生在体育课上喜好自由活动，如果按照教师的要求去做，他们一是不听课，而是不认真练，通过设置情景教学，学生的积极性能得到极大地提高。
第二篇：新手跑步训练计划
新手8周跑步训练计划
新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：
1． 如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。
2． 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。
3． 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！
4． 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。 第一周： 周 1
星期一 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次
星期二 步行 轻松步行 30分钟
星期三 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次
星期四 步行 轻松步行 30分钟
星期五 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次
星期六 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次
星期天 休息
训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周： 周
星期一
星期二
星期三 慢跑和步行
步行 轻松步行 30分钟
慢跑3分钟 步行1分钟 重复7次 慢跑2分钟
步行 轻松步行 30分钟 星期四
星期五
星期六
星期天
慢跑和步行 2
慢跑2分钟 行走1分钟 重复10次
慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次
慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次
休息
训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周： 周 3
星期一 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟
星期二 步行 轻松步行 30分钟
星期三 慢跑和步行 慢跑5 分钟 步行 1 分钟
星期四 步行 轻松步行 30分钟
星期五 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次
星期六 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次
星期天 休息
重复5X 重复5次 慢跑2 分钟 慢跑2 分钟
训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 第四周： 周 4
星期一 慢跑和步行 慢跑8 分钟 步行 1 分钟 重复3次 慢跑3 分钟
星期二 步行 轻松步行 30分钟
星期三 慢跑和步行 慢跑9 分钟 步行 1 分钟 重复3次
星期四 步行 轻松步行 30分钟
星期五 慢跑和步行 慢跑10 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑8 分钟
星期六 慢跑和步行 慢跑11 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑6 分钟
星期天 休息
训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 第五周： 周 5
星期一 慢跑和步行 慢跑12 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑4 分钟
星期二 步行 轻松步行 30分钟
星期三 慢跑和步行 慢跑13 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑2 分钟
星期四 步行 轻松步行 30分钟
星期五 慢跑和步行 慢跑14 分钟 步行1 分钟 重复2次
星期六 慢跑和步行 慢跑15 分钟 步行 1 分钟 慢跑14 分钟
星期天 休息
训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。 第六周： 周 6
星期一 慢跑和步行 慢跑16 分钟 步行 1 分钟 慢跑13 分钟
星期二 步行 轻松步行 30分钟
星期三 慢跑和步行 慢跑17 分钟 步行1 分钟 慢跑12 分钟
星期四 步行 轻松步行 30分钟
星期五 慢跑和步行 慢跑18 分钟 步行 1 分钟 慢跑11 分钟
星期六 慢跑和步行 慢跑19 分钟 步行 1 分钟 慢跑10 分钟
星期天 休息
训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。 第七周： 周 7
星期一 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟
星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行 1 分钟 慢跑9 分钟
星期三 慢跑和步行
星期四 步行
星期五 慢跑和步行
星期六 慢跑和步行 慢跑26 分钟 步行 1 分钟 慢跑3 分钟
星期天 休息
慢跑22 分钟 轻松步行 慢跑24 分钟 步行 1 分钟 慢跑7 分钟
30分钟
步行 1 分钟 慢跑5 分钟
训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。 第八周：
周 8
星期一 慢跑和步行 慢跑27 分钟 步行1 分钟 慢跑2 分钟
星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟
星期三 慢跑和步行 步行1 分钟 慢跑1 分钟
星期四 步行
星期五 慢跑和步行 步行 1 分钟
星期六 慢跑和步行 慢跑30 分钟 星期天
星期天 休息
慢跑28 分钟 轻松步行 慢跑29 分钟
30分钟
训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！
跑步机上最常见和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感应器等实时数据。今天小编要教的是大家只需记住两项功能的数据，然后对号入座进行健身就行了。 不同速度适合不同群体 1、如果说你只是想慢走，建议用4km/h~6km/h的速度进行慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。 2、6km/h~8km/h速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”，既能达到健身的效果，又能保持身体的正常体型。同时这个速度也比较适合运动能力比较差的童鞋进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。 3、8km/h以上的速度比较适合经常运动的群体，对于有着急需减脂的同学，最好都能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。 提示，如果身体状况不适合高强度运动的人千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下进行跑步机锻炼，以免造成不可挽回的过失。 心率的直观体现意义 心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。 1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算，(220-年龄)×60%~80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120~160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。 2、跑步时，记住千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，220-年龄。如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态，以免意外情况发生