健步运动身体更年轻

保持健康的体魄，减去多余的赘肉，时时拥有好心情。如果能有一种灵丹妙药，吃下去就能同时满足上述需求，你一定毫不犹豫。那么，来加入“健步”行动 吧，和我们一起打造随时随地、量身定制专属于你的塑身计划！最重要的是，你不用为此花一分钱，每天只需要散步30分钟，每周至少5天，坚持4周，你就能拥 有健康紧致的身材。当然，要继续坚持哦! 健步运动身体更年轻

无论你是以燃烧脂肪、释放压力还是健身塑形为目标，健步都不会让你失望。“我们的口号是：‘如果你相信自己能行， 你就能行。’”Walk the Walk活动的发起人尼娜·巴鲁解释道。“这是一项巨大的挑战，通常我们没机会让自己的身体接受这样的挑战。但大多数参加到健步活动中的人此前都没有类似 的经历。健步对减肥和塑身都十分有效——最难的就是迈出第一步。一旦你开始尝试，并取得了一定成效，感觉自己更健康，更有活力，就会对这项运动欲罢不 能。”别再给自己找借口说要等到周末了，现在就穿上你的跑鞋，来到户外，活动起来吧。

加大运动难度和强度，健步便成为最好的健身方式。不妨试试下面几种方法，取得更好的健身效果。

◆改变场地——在草坪、泥地或沙地一类柔软的地面上健步，能够让肌肉锻炼的强度加大，燃烧更多卡路里。

◆美体——可以选择爬山，不但能燃烧更多的卡路里，还有助于美化臀形。上山时注意姿势，保持脊柱伸长。下山时，身体面临的挑战比上山时更大（尤其是膝盖），因此需要放慢速度，让膝盖略微弯曲，收紧腹部周围的肌肉，以保持骨盆端正。

◆利用路旁的树木——背部与树干呈45度角靠在上面，手臂平伸，将身体的重量放在前脚掌，收紧腹部的肌肉，就好像要穿上一条很瘦的裤子。保持20秒钟，休息10秒。重复4遍。每走10分钟做一次，渐渐延长收紧腹部肌肉的时间。

◆动起肌肉——开始健步前，收紧胃部的肌肉，在腹部系一条细绳，不要留有富余。这样做可以时刻提醒你收紧腹部，从而提升你的核心力量，而一旦松懈你就会被系在腰上的细绳勒疼!

◆使用健步杆—— 有点像越野滑雪，只不过没有雪——可以在锻炼核心肌肉的同时，锻炼到胸部和手臂。

对于正在阅读这篇文章，却又感慨每天连10分钟都很难挤出来（更别说锻炼半个小时）的人，我们也有让你从每天的一点一滴当中收获健康的方法。健步上班， 或者至少在去单位的路上走一小段；健步回家；利用午休时间散步；健步去见朋友或是去开会。你可以登录瘦身网站，输入自己慢走、散步、快走的距离，看看自己 能消耗多少卡路里，甚至是你通过健步减少了多少碳足迹。它主要服务于都市人群，针对沿环形步道行走或是有主题的健步，能够提供沿途信息。还等什么，穿上运 动鞋立刻行动吧。

体育活动能帮你消耗产生压力感的化学物质，而“绿色运动”则能起到放松身心，愉悦情绪的作用，两者结合将起到很好的减压效果。锻炼时注意你的感受，在健步 冥想中，你只需几分钟即可释放压力。“有意识地”行走，指的是将你的注意力从对过去和未来的焦虑上移开，专注于当下。一旦开始健步，便有意识地去感受双脚 下的大地，关注自己的呼吸。不要去想前面等着你的是什么，也不去想自己曾经身在何处——停留在一刻，留意自己的感受，以及正在经历的一切——穿过发丝的清 风，照在脸庞的阳光，还有周围的声音、景象和气味。每一步都跟随自己呼吸的节奏。如果发现开始走神，就提醒自己将意识放到呼吸上。 想要燃烧脂肪，减轻体重，你只要每天轻松地散步45分钟，每周四次，坚持下去就能减掉至少18斤的重量！Walk the Walk活动的发起人尼娜·巴鲁向我们推荐了快步走的方法——保持每小时8千米的时速（约合12分钟1600米），手肘保持90度并前后摆动。摆臂

有助于 推动你前进，还能让上半身获得充分的运动。迈步时后方的腿要蹬直，以提供足够的力量并保持身体稳定。你还可以进行变速健步。先以正常的速度走10分钟，然 后加快步伐到即将跑起来的速度，快步走30秒，然后再回到正常的速度，走5分钟。逐渐延长快步走的时间至3分钟，然后放松地走10分钟，如此反复。也可以 尝试快走1英里再慢走1英里。快步走时，应加快步伐而不是加大脚步，后者会让你的双脚和双腿过于紧张

第二篇：防病健身效果显著的运动——健步走

新华网20xx年x月x日08:33:39

防病健身效果显著的运动——健步走

北京市体育科学研究所研究员 周琴璐

健步走

有一项运动防病健身效果显著，同时安全可靠，肌肉和韧带受伤的概率很小。此外，该运动简单易行，不需要特殊的运动设备，更老少皆宜，适合所有人群。这项运动就是——健步走。

作为最简便易行的中等强度的体力活动，步行最符合美国运动医学会和美国疾控中心的健身建议。国外普遍推荐的处方是每天步行1万步，而我国则推荐每天6000步到1万步。

运动方式老少皆宜

比跑步安全：跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~7倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而行走所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

保持优美体态：人过30岁，体内新陈代谢开始减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等部位的肌肉群得到锻炼，加速新陈代谢，消耗体内多余脂肪，延缓衰老过程。一个体重50公斤的女性，每天进行1小时的健步走，就可消耗250~550千卡的热量。坚持下去，就会“走”掉臃肿肥胖。以每小时3公里的速度行走1.2~1.5小时，可以使人的新陈代谢率提高一半。

增强心肺功能：户外行走是一种有氧运动，能促使心脏输送更多的血液，满足全身各器官和组织因行走所消耗的氧气。锻炼了心脏和肺脏功能，有助于降低代谢综合征的发病率，如高血压、高血糖、脂代谢紊乱等。

增加骨质强度：行走对于脊柱、下肢关节是自身负重运动。在阳光照射下有助于骨质沉积，增加骨质强度，故也能够减缓骨质疏松的进展。

减轻精神压力：现代社会生活的激烈竞争和快节奏，使人们的神经系统经常处于高度紧张状态，导致心率加快、血压升高、失眠等反应。户外行走被称为天然镇静药，可使人保持平和的心理状态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

改善思维状态：户外行走能激活脑细胞的兴奋性，加速反应能力，有助于增

强记忆和思维能力。

适合人群广：篮球、足球、登山等运动项目运动强度大，耗费体力多，技巧性强，较适合于中青年人。而行走动作比较和缓安全，要领易于掌握，并且体力耗费小，适合老、中、青各个年龄段人群。

防治疾病效果确切

●肥胖症：据统计，青壮年（30岁到50岁）将运动量从平均7000步/天增加到1万步/天约4周后，可使腰围明显减小。

●血脂异常：研究显示，缺乏运动者在增加运动量至超过8000步/天时，50天后可显著降低血压和甘油三酯，而运动量少于6000步/天者则效果不明显。

对于缺乏运动的2型糖尿病患者，短期（6周）增加步行运动至1万步/天以上，可使高密度脂蛋白显著升高，并使纤维蛋白原激活抑制因子1活性显著下降。

对于绝经的中年女性，即使活动量增加大约1000步/天（从约6000步/天增加到约7000步/天），1年后也会显著改善血脂指标。

●高血压：在不论强度和持续时间的情况下，每天步行1万步以上，12周后可使轻度原发性高血压患者的血压平均下降10mmHg，并使交感神经活性降低。绝经后发生轻度高血压的妇女当步行增加至3公里/天时，步行运动24周后，在不干预其他生活方式的情况下，收缩压平均下降11mmHg，而舒张压没有变化。

●糖尿病：对于缺乏运动（<5000步/天）的超重2型糖尿病女性患者，增加步行运动到1万步/天，经过8周干预后，患者在体重、肥胖、腰围没有改变的情况下，糖耐量也可得到显著改善，收缩压和舒张压明显下降。

●冠心病：冠心病易发人群主要是脑力劳动者、缺乏运动者、肥胖者，特别是40岁以上的中年人，其严重危害着人类的生命安全。坚持健步走可以阻挡冠心病加重的趋势，使其逐步向良性发展。这是因为健步走能促进人体的血液循环，促使心脏冠状动脉侧支循环的建立，改善心肌的缺血状况，控制和纠正冠心病的危险因素，从而利于心脏功能的恢复，促进冠心病患者的康复，减少冠心病的发病率。

●抑郁症：健步走有利于抑郁症的防治，尤其在阳光下的健步走，治疗和缓解作用更加明显。健步走能使人保持轻松愉快的心理和生理状态，产生惬意、舒适的感觉。因此，健步走具有明显的抗抑郁症的功效。来源：健康报