单杠（跳上成支撑）

第二篇：单杠

右腿骑撑后倒挂膝上

动作要领：由右腿骑撑开始。两臂伸直撑杠，身体重心后移，左腿稍后摆，右腿屈膝挂杠，

上体后倒，身体前摆时，左腿伸直，臀部向前送出，前摆臀部接近杠前水平部位时，左腿制动。当身体后摆臀部过杠下垂直部位时，左腿加速后摆，同时两臂和 右腿用力压杠，跟上体，翻腕上成骑撑。

保护和帮助：保护者站在杠前左侧方，练习者后倒时，一手托他的肩部，另一手托其臀部前

送。当做挂膝上时，一手托背部，另一手压其左大腿帮助上成骑撑。

教法：挂右膝悬垂摆动上成骑撑。

直角悬垂摆动屈伸上

动作要领：由站立悬垂开始，向后上跳起提臀，含胸、屈髋，两腿伸直脚尖向下，经直角悬

垂前摆。身体前摆过杠下垂直部位后，向前伸腿，展髋，拉开肩角，身体尽量伸直，前摆接近极点时，迅速收腹举腿成两脚靠近杠的屈体悬垂。身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出，直至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，翻腕，上体迅速向上紧跟成支撑后摆。

保护和帮助：保护者站在杠前侧方，练习者前摆时，一手托他的臀部，另一手托其腿部帮助

身体前摆。当后摆时，一手托臀部，另一手托其腿部帮助身体上成支撑。

教法：1、立悬垂做直角悬垂前摆，收腹举腿，成屈体悬垂;

2、助下在低杠做跳起经屈体悬垂摆动屈伸上。

支撑后倒屈伸上

动作要领：由支撑开始，两臂伸直撑杠，两腿前摆，上体后倒，身体失去支撑时，顺势收腹

举腿，屈髋，两腿沿杠落至脚靠近杠前成屈体前摆。前摆时肩和臀部向前送出。身体后摆时做屈伸上。

保护和帮助：与直角悬垂摆动屈伸上相同。

教法：1、后倒成屈体悬垂前摆。体会后倒技术；

2、杠站立悬垂，跳起经屈体悬垂摆动屈伸上。

支撑后倒弧形下

动作要领：由支撑开始，两臂伸直撑杠，上体迅速后倒，同时以大腿上部靠杠，收腹举腿，

稍屈髋。当肩部前摆过杠下垂直部位后，两腿向前上方急促伸出，并抬头挺身，两臂伸直用力向后压杠，拉开肩角，两手松杠，使身体在空中呈弧形跳下。 后倒技术，还可用腾身回环的后倒方法来做。

保护和帮助：低杠练习时，保护者站在杠前侧方，一手从杠下翻握他的手腕，另一手托其腰

部前送至落地。在高杠练习时，保护者站在杠前侧方约两步处。当练习者做弧形下时，一手托他的背部，另一手扶其腹部，以防跌倒。

教法：1、杠站立悬垂，一脚蹬地，另一腿摆动弧形下；

2、1，但双脚蹬地做；

3、低杠前放置一横竿或绳子，让练习者做弧形下时越过横竿或绳子。其高度、远度 可

根据对象的水平来确定。

右腿骑撑前回环

动作要领：由反握右腿骑撑开始，两臂伸直顶肩撑杠，身体重心前移，右腿向前跨出，左大

腿前部靠杠，同时上体挺直迅速前倒。当上体回环至杠后水平部位时，右腿向前、

下压展髋并后部靠杠，左腿继续后摆，跟上体立腰，两臂伸直压杠，翻腕成骑撑。

保护和帮助：保护者站在杠后侧方，一手从杠下翻握他的手腕，另一手当他回环过杠下垂直

部位后，托其背部帮助上成骑撑。

教法：1、保护者站在杠前右侧方，托练习者的右腿，让其体会右腿前跨、上体前倒动作；

2、在杠前设一标志物，要求练习者右腿前跨，上体前倒时，脚尽量伸向标志物。 支撑后回环

动作要领：支撑开始，两腿先前摆，接着后摆，肩部前移，两臂伸直撑杠，身体后摆高于肩

水平。当身体下落腹部接近杠时，梗头，上体积极后倒，两腿前摆、稍屈髋，两

臂压杠，腹部靠杠回环。当回环肩部过杠下垂直部位后，两腿制动，同时迅速抬

上体，抬头、挺胸、伸髋翻成支撑。

保护和帮助：保护者站在杠前侧方，一手从杠下翻握他的手腕、另一手当他后倒时托臀部， 使其臀部靠杠。当回环过杠下垂直部位后，一手托他的腿部帮助制动，另一手

托其肩部帮助抬上体。

教法：1、翻上成支撑，体会制动腿和挺身翻腕成支撑动作；

2、由支撑后摆落下成支撑和帮助下完成。

右腿骑撑后回环

动作要领：由右腿骑撑开始，两臂伸直撑杠，身体重心后移，右大腿后部靠杠，同时左腿后

摆，接着上体挺直后倒，左腿前摆，右腿靠杠后回环。当上体回环到杠前水平部

位时，以左大腿上部靠杠，两臂伸直压杠，身体抬起、挺胸翻腕成骑撑。

保护和帮助：保护者站在杠前侧方，一手从杠下翻握练习者的手腕，另一手当练习者回环至

杠前时托他的肩部帮助上成骑撑。

教法：保护者站在练习者后面，托他的背部，让其体会后倒动作。