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从120斤到90斤达人不伤身减肥经验分享 作者：文青

来源：《亚太传统医药·都市健康人》20xx年第10期

记得初中的时候我还是个怎么吃都不会胖的小丫头，到了高中，结识了人生中和我志趣相同的由和任任。于是三个疯子就开始不停地狂吃，从早吃到晚上。最后导致的结果就是我胖到了114斤！那个时候我还没察觉。但是姐姐每天三遍念经似地嘲笑，让我好难过，于是我在经历了N遍立志后，终于真正开始要减肥了。

食物篇：

1、一天两顿饭，蔬果为主。

一天吃两顿饭，每天以蔬菜和水果为主，主食少吃。水果以苹果、猕猴桃等热量低的水果为主，西瓜也可以，西瓜完全不含脂肪，但是半个西瓜的热量相当于2碗饭，所以不要一次吃太多。

吃饭的时候只吃很少的主食，以蔬菜为主，想吃肉的亲们，可以以白肉为主，例如鱼肉、鸡肉、鸭肉也可以，鸭肉属凉性，但是切忌不可以吃太多的鸭子皮，那里面脂肪含量很高的。

2、要下载食物热量表。

建议大家去网上下载一份我们日常生活所吃的食物的热量表，将每天所吃的食物热量控制在1000卡路里以内，这样才可以达到减肥的效果，不然即使一天只吃两顿，可顿顿吃很多，和每天吃三顿也没有多大区别。我们的器官都是有寿命的，如果吃得太多，就会被当作垃圾一般排出，营养不被吸收，还使我们的器官为之多做“运动”。

3、补充酸奶，切忌狼吞虎咽。

建议大家每天补充些酸奶，酸奶热量低，而且营养又多过于牛奶。切忌不可以喝多，任何事情都是要有个度的，就连吃东西也不例外，吃得太多就会物极必反，所以我们要学会吃什么，而不是吃多少。吃饭的时候切忌狼吞虎咽，要细嚼慢咽。我们的大脑在20分钟后才会感觉到我们的饥饱。

4、绝不吃巧克力，甜食。

不能吃高热量的碳水化合物。如果控制不住想吃的话，不妨就在饭后来些甜点，这样糖分就会随着那些饭一起消耗掉，饭前吃甜点，一不小心就会吃多。结果还是会摄入很高的热量。

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减肥期间尽量不要去超市，不要幻想减肥成功之后要大吃狂吃，那样所付出的努力就会功亏一篑，我们的胃会随着我们渐渐摄入量的多少而有所改变，所以好不容易缩小的胃，就不要因自己的任性而狂吃一顿之后，又把胃给撑大。

我在减肥之后就发现自己的胃小了好多，所以大家不要担心在不减肥的时候吃得太多，只要控制的恰当，减肥之后几乎食量就会有很大的改变。

运动篇（迷你运动）：

1、做家务是件很轻松的运动。

如果某一天一不小心吃了太多，很担心自己会发胖，那就开始运动吧，从做家务开始，先是扫地，拖地……做家务是一件很轻松的运动，记得我刚减肥那会，经常会控制不住自己吃很多，之后又抱怨吃太多，后来我就开始运动。

无需做剧烈运动，到外面散散步就可以。减肥期间应该要做到能走路就不坐车，能吃素就不吃肉，饭后十分钟之内千万不要坐在那里不动，这十分钟是最积累脂肪的十分钟。很多美眉头疼的大屁股、腰上的赘肉也与此有不少的关联。

2、睡前做瑜伽，洗热水澡。

平时睡前做些瑜伽动作，做完之后洗个澡，舒舒服服地睡个美觉。泡澡也是一项很消耗热量的“体力运动”，水温控制在38度-40度左右，泡澡的时间控制在20分钟左右，时间太久容易缺氧。腿粗的美眉们，就不妨每天多走走路吧，快走很练腿的，我是个喜欢走路的人，从小都是，所以即使上半身很胖的时候，腿依然还是相对很细。要注意的是，睡前4小时内千万不要吃东西，睡前吃得太多会特别发胖的。平时还要注意有个好的睡眠，睡眠不好，也会引起发胖。

3、给自己定一个减肥计划表。

当然事情都是因人而异的，减肥是一件很美好的事情，因为你会在减肥之后有所收获，给自己拟定一份适合自己的减肥计划吧，每天按照上面的要求去执行，每通过一天就给自己打个对勾，并且鼓励下自己，一天天的成功，就离真正的成功不远了哦。

现在的我已经不减肥很久了，但是体重却控制得很好，只要平时稍稍注意，大家都可以拥有美丽的好身材。减肥需要的是忍耐力和坚持。“没有真正的失败，只有不够坚定的心”，希望减肥中的朋友们都在减肥之后拥有一副美丽好身材吧！

第二篇：纯物理减肥经验

个月减掉40斤，3个月减掉60斤，半年减掉90斤的纯物理减肥经验！(更新：你爲什麽會肥）来源：王勰的日志

更新2：很多人說我這個方法對女生不管用，那是因為身體沒調理好，新陳代謝不夠好。其實我想告訴大家，均衡飲食+適量運動才是減肥的王道，其他方法都只會搞壞身體，特別是時下年輕人，動不動就折騰自己身體的。

我分享一下我的生活習慣：每天均衡飲食，按時吃3餐，喜歡旅行走路，一天吃不同的水果，早晚2份乳製品，晚上必須睡足7小時，不抽煙，不喝酒。

22年來，我沒有一次胃痛，一次頭痛，一次便秘，一次失眠，不長痘痘。網上很多說吃什麽對身體特別好之類，其實良好的生活習慣就是你最佳的良藥。

其實良好生活習慣很容易養成，只是看你自己有沒有那個想法而已。

更新：昨晚看完BBC 的記錄片，很多不明白的問題頓時解決了。

1..首先人肥，很大程度是基因上決定的，而且世界上大部份人會有這個基因，因為古代能生存下來的，大部份都是容易肥的，因為肥人容易度過饑荒。所以如果你容易儲存脂肪的，恭喜你，天生註定了你要肥，不想肥？多努力吧！

2..肥胖的飲食習慣。這個飲食習慣從小就開始定型，有些人吃東西是爲了飽肚，有些人吃東西是爲了慾望。如果你飽了還能不斷的吃下東西，看到好吃的東西會忍不住口全部吃光，恭喜你，你有肥胖的底子了。

3。如果你曾經肥過。脂肪細胞首先會嘗試變大自己來儲存油脂，但如果容量實在不夠，他們就會分裂，在變大。而且脂肪細胞一旦分裂，他們就不會消失，也就是說如果你曾經極度肥胖，你減肥減的只是油，不是肥肉！一旦吃多的話，你可以儲存油脂的量是比人高出數倍，這就是爲什麽說減肥是畢生的事業，你肥過，你一輩子都比別人容易肥！

4。有些人是怎麼吃不肥的，在古代是非常不好，但在現代成為了優勢。他們吃掉的東西能變成肌肉，從而提高自己的新陳代謝，效果過多的能量。所以爲什麽吃一樣的食物，人家就不長肉，你就長。世界是不公平的，你羡慕不來的了。

现在很多不同的减肥方法在网上传播，但因为觉得很多都不科学，或者是不健康，所以分享一下自己的减肥经验。我身高1米8，现在体重稳定在145-155之间。

首先说一下我自己的故事。我从小就很喜欢吃东西，一点不挑，一切都说好吃（现在也是）。家人看到就特别开心（因为大部分家长都是担心小朋友挑吃）。特别小的时候还没有什么问题，因为小朋友吃得多，消耗得也快。

很多照片都是在吃 （带一只Mickey 的Swatch, 真潮）


5岁的时候，身材还是相当标准。

但到7岁的时候，问题就来了，因为刚学会游泳，每天都去游1小时，但相信喜欢游泳的朋友都知道，游完泳特别容易饿，于是就拼命吃拼命吃，能一口气把一包大饼干干掉。于是体重急剧上升。

去海南旅行，有点肥仔的样子了。

那个腿简直就是粗得经典。

10岁的时候到达顶峰，1米4的身高，130斤。可惜目前没有照片在手。

这个日期是错的，这个应该是高一的时候，巅峰时期，215斤！（所以只能走hipop 路线）

小时候实在太肥，家人看不过眼，逢暑假都逼着我减肥，最成功的时候一个暑假减掉20斤，但一放松就反弹30斤。所以说减肥这个东西一定要有强大的驱动力在后面支持，不然坚持不下来，结果只会更惨。

那我的动力来自哪里呢？动力有二。其一，是妈妈经常都说，你减肥后肯定是很靓仔的（虽然我现在想起来肯定是骗我的，但当时候相信了）。第二，也是最重要原因，是有一次跑完步后心脏承受不了，全身麻痹，倒在床上1个小时才恢复过来。这样就知道肥胖对自己的影响有多大，不单是外观，还有身体。

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好了，故事说完了说一下我减肥的方法和理论。

首先，要减肥的话，原理就是让你身体的消耗超过每天的摄取，当身体没有足够的能量消耗时，就会消耗自身的储备。人类消耗储备的顺序分别是：碳水化合物>脂肪>蛋白质。由于我们不是植物，所以我们不能储存复合糖（简称淀粉），于是我们就储存了脂肪，也就是苗条的天敌。脂肪的储存是供人在危急的时候使用，比如在饥饿，或者是寒冷的环境。所以肥人在逆境下肯定能挺更久的。但消耗脂肪有一大弊端，因为消耗脂肪会产生大量的热量（也就是为甚么爱斯基摩人要储存那么多的脂肪），所以大脑是不能消耗脂肪的，大脑只能消耗葡萄糖，所以绝食减肥绝对行不通！这就是为什么绝食减肥的人总会晕倒，就是因为脑部没有足够的能量。很多女生只吃蔬菜减肥，也是行不通的。因为人不是兔子，我们肚子里没有适合的细菌去消化纤维，我们只会把蔬菜中那一丁点的单糖和淀粉给吸收了，其他全部拍出体外。所以别看牛光吃草就那么大力，人家能消化，你不能！总结上述观点，无论你要怎样减肥，都必须遵从营养金字塔，也就是说碳水化合物第一，纤维类第二，蛋白质第三。我们要做的，是把一天该摄取的能量，控制在适当的范围内。打给比方，一个成年的女性文员，每天要消耗的热量大概是1800大卡，也就是说你吸收少过这个能量，你就会一天天的慢慢瘦下去了。所以要减肥，首先要知道你吃东西有多肥。

列一些我们常吃的食物的热量（粗略）：

全脂牛奶：200大卡

低脂奶：120大卡

脱脂奶：70大卡

米饭一碗：250大卡

面白一片：80大卡

水果一份（不包括榴莲）：40-60大卡

青菜200克：40-50大卡

可乐一罐：150大卡

雪糕：250大卡

鸡胸肉200克：400大卡

从上面的列表可以看出，其实淀粉不算是很肥的东西，如果要极速减肥，每天把热量控制在1000大卡以内。如果只希望慢慢变苗条，可以控制在1500大卡。

卡路里始终是理论上的东西，根据食肉博士的理论，人如果光吃肉是不会胖的，只要不吃淀粉就行。另外有一派的理论是说，无论你吃多少淀粉和蔬菜，不吃肉都是不胖的。由于两个方法都太极端，于是我就把2个方法融合，变成了一个非常有用的减肥方式，万试万灵。（因为上面的方法太不健康，食肉博士也因为心血管病挂掉了，所以我自己修改了一下。）

就是，吃蛋白质的一顿，严格禁止摄取淀粉（包括土豆，胡萝卜，芋头，番薯这种高淀粉蔬菜），吃淀粉的一顿，严格禁止吃肉类。（包括鱼类，海鲜，鸡蛋）。

接下来是每天推荐的餐单

早餐：苹果+高纤维谷类早餐+高钙低脂奶（也就是家乐士或者燕麦片之类），一方面可以提供充足的淀粉质，另一方燕麦非常有助降低胆固醇含量，对肥胖带来的疾病很有帮助。另外根据报告指出，早上一个苹果提神的作用要比咖啡高。

午餐：白灼青菜+米饭（可以是少油炒）

为什么是米饭，因为米饭是没有被磨碎的淀粉，人体消化米饭比消耗其他类型的淀粉需要更多的能量，这就是其中一个原因为什么广东人普遍比北方人瘦。

下午茶，香蕉一根

晚餐：青菜炒肉（或者鸡蛋），或青菜配鱼类。谨记，少油！

饭后水果。

临睡前可以选择脱脂奶或者木糖醇酸奶。

上面的餐单只是一个大概，自己可以灵活变通，但总结来说就是：

早餐高纤维，晚餐午餐蛋白质和淀粉分开吃，每天3个不同的水果，早晚一份乳制品。

这样下来一天摄取的热量能好好控制，又不会太饥饿，而且对于肠胃和健康也是非常有好处的。一天3个不同的水果能把患心血管病的机会降低50%！乳制品是不能缺少的，因为一个成年人每天需要1000毫克的钙质，一般牛奶能提供200毫克左右，高钙低脂奶大概是300多，也就是说一天两分的话大概可以摄取到600毫克左右，这个时候配合其他的高钙蔬菜之类，基本上可以满足人体的需要了。如果你实在不喝牛奶，可以喝加钙的豆浆，因为豆浆本身是没什么钙质的。（别告诉我喝骨头汤什么的，那个里面根本没有多少钙，因为骨头里的钙是融不进汤里面的。）

上述餐单最大的禁忌是----油！

一茶匙的油大概就有160大卡的热量，你想一下，你节食那么辛苦，就全被它破坏了！所以炒饭炒面是一点不能吃，打个比方，一碟标准的干炒牛河的热量大概是1000大卡（比一个完整的麦当劳餐还高！）你吃一碟，除非你一天什么都不吃吧。

关于饮食习惯，必须少吃多餐，早餐必须吃，还有晚餐尽量早吃，能在7点前吃完最好，这样让你有充足的时间消化，吸收，晚上饿了不要紧，喝牛奶或者酸奶。而且人睡觉的时候是不会感到饿的。实在饿了，吃一片苏打饼，这将会是你唯一的零食。（千万别吃果仁，热量高到离谱的食物，你想能从那么小的豆长出植物，还能渣油的，里面的热量会少么？）

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说完吃饭，说一下运动，最好每天坚持30分钟以上的带氧运动，简单来说就是要喘气的（瑜伽那种不算）游泳是最佳的，如果没有条件，就跑步，下雨，就跳绳，千万别给自己理由。

运动的时间最好选在两顿饭之间，因为吃饱饭了运动容易得肠胃炎，吃饭前运动会帮助吸收，肥得更快。如果实在没有条件两顿饭之间，那就晚饭后2小时去运动。不建议早上去运动，一来空气不好（晚上植物都在吸氧气放二氧化碳），二来早餐会吸收得太好。

除了带样运动外，还建议做一些拉伸运动，如健身操，瑜伽之类（这种没有直接的减肥左右，但有助塑身）。

（我自己那时候是1小时的带氧运动+1小时的拉伸运动，所以瘦得很快。）

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如果上面说的方法你都坚持下来的话，恭喜你，你成功了！保证一个月就见效！但注意，头一个星期的体重会下降得非常快，因为这个时候是消耗你体内储存的葡萄糖，而葡萄糖的重量是脂肪的6倍！所以一天瘦一斤并不稀奇的。但经过大概1星期后，体重就会趋向平稳，这个是我们称作平台期的时候，时间大概是10天，很多人这个时候看到体重不下降就放弃了，但只要你挺过这个时期，你就能看到自己一天一天的瘦下去了！这个时候要主要保养，记得抹抗肥胖纹的紧肤乳（我没有，所以现在橙皮纹十分严重！男生倒没所谓，女生多难看啊！）减肥期间记得多休息，多睡觉，不然很容易把身体弄糟，而且睡觉对减肥是非常有帮助的，睡得多就没胃口了！（国家地理专题介绍，人睡觉会释放减退食欲的荷尔蒙，也就是广东人说的睡饱了）

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好了，最后的结果到底是怎样呢？

我在头一个月瘦了40斤，3个月瘦了60斤，半年后一共瘦了90斤！

体重从215斤降到了125斤。后来觉得太瘦了不好看，又适当的增加了一点体重，再配合锻炼，现在体重稳定在145-150之间。在减肥期间没有任何的不适，只有越来越精神，因为减去的体重，走路跑步都变得健步如飞了！

减肥是毕生的事业，我现在还是比较注意，因为不想再肥回去了，那段日子太可怕了！但减肥成功的你请注意，比起其他人你还是很容易肥的，因为你的基因在这里，而且你的皮也撑开过，再撑开是很简单的，希望你爱美的能为你带来毕生的动力吧！

这个是减肥成功后被邀请上森美小仪的节目讲减肥经验。

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最后，是一些偏方，不保证有效，我自己有用，对身体有什么影响也不确保，有兴趣可以尝试。

1。冷的时候不穿衣服：别以为焗桑拿可以减肥，其实让自己冷着更减肥，因为这个时候你身体需要额外的能量来保持温暖，如果说真正不运动能消耗热量，只有这个办法！（很多人質疑這個辦法，但從生物學上的角度來看，只有長期的寒冷才會囤積脂肪，短期的寒冷身體會加速肌肉的新陳代謝來產生大量的熱量，這個就是在消耗你的卡路里啊！而且，如果你正在減肥的話，本來就沒有多餘的能量讓你囤積脂肪了，你每天都吃不夠基本的用量，怎麼囤積？所以理論上來說這個方法是比較有效的。）

2。多喝无糖可乐：因为可乐中的二氧化碳能带走你体内多余的热量，这就是让人感到凉快的原因，但如果喝带糖的就得不偿失，所以喝无糖的就会很有效。

3。减肥汤：6个青椒，6个番茄，6个洋葱，一大颗芹菜，一个椰菜，煮成一大锅，一个疗程为3天，3天内只吃汤渣和喝汤，一切其他东西不吃，吃多少都行，只要你能吃得下（保证你第3天吃到想吐）。配合大量的运动，我3天内减了12斤！但因为营养非常不均衡，只是紧急是救命用，比如实在因为要演出或者什么的，这个是最极速减肥的方法。

近照，能堅持到最後就是勝利！