达人分享瘦60斤不反弹的减肥心得

好不容易瘦一点点，没过多久又反弹回去，如此反反复复，一直不见持久效果。MM们都要奔溃了吧。今天作家向威分享她瘦60斤的减肥心得，通过运动健身以及调整饮食结构，打造出体型优美油健康的好身材，而且至今从没反弹过。想减肥的妹子们非常值得一看！

我是一个从小胖到大的人，从20##年开始运动减肥，我走了很多弯路，几乎尝试过每个人尝试过的减肥方法，我懂得作为胖人的一切感受。我成功地减重60斤，从身高169cm ，170多斤减到115斤体脂率18%，至今2年没有反弹，而我所有的成功，不过是在自己的房间里，对着镜子和电脑练习家庭健身教材的结果，我掌握了足够的科学理论和亲身经验可以做减肥者的榜样。

这篇文章，集合了我5年来运动健身减肥60斤、如何吃、如何运动亲身体验、总结出来的高效经验。不是“纸上谈兵”、也不是“搬运工”。全都是亲身实践的结果。相关问题，我已经不厌其烦地义务回答了上万个，我不可能不断重复回答每一个人的问题。想要科学减肥的同学，请一定要认真看这篇。

减肥有一条亘古不变的万用定律，那就是物理学中的“能量守恒定律”能量不可能凭空消失，只能够转化，以此定律，一切“不节食、不运动、只要买他们的产品就能瘦”的商业广告谣言不攻自破。减肥，只有在热量摄入端小于消耗端之后，才有可能燃烧身体固有卡路里，也就是脂肪储能。减肥的人首先，在确认自己的体重BMI （身体体质）指数超标以后，才可以决定减重！这是至关重要的一点！不要盲目减重，否则有一天你会付出沉重的健康代价。

　BMI=体重（kg）除以身高的平方（米）

　　比如：我现在体重59kg，身高1.69m，我的体质指数是：59除以1.69的平方 = 20。女性BMI超过22才需要减重，低于19就是体质偏弱了。体重不超标、但体型不理想的人，需要减脂、增肌，塑造体型。有太多的人关于体型和体重的关系，抱有错误观念——以为自己只要一味地掉体重，体型就会好，完全是一种谬误。

　计算自己每天的基础代谢率（BMR）

　　基础代谢率：指的是一个人一天内躺着不动，最低会消耗的热量，是维持生命的最低热量。

　　——哈里斯本尼迪克特公式（男女开头数字差超多，但没错，此公式1919年提出，1984年修订后如下：

　　男性BMR = 88.362 + （13.397 x 体重公斤） + （4.799 x身高厘米cm） - （5.677 x 年龄）

　　女性 BMR = 447 + （9.247 x体重公斤） + （3.098 x 身高厘米cm） - （4.330 x 年龄）

　　不需要减重的正常人群，一天应该摄入多少卡路里（千卡）？根据自己的运动量来计算：

　　久坐：BMRx1.15；

　　轻微运动：BMRx1.3；

　　中度运动：BMRx1.4

　　大强度运动：BMRx1.6

　　运动员：BMRx1.8

盲目地节食减肥永远不可能成功——为什么？

　　不科学的节食以后，身体脂肪不会减少，减少的是代谢水平，水分、肌肉，同时免疫力下降、运动能力低下、营养不良。因此，盲目节食，你会特别容易感冒生病、情绪低落。代谢水平减低了，减肥就更慢。节食会造成在几个月内基础代谢率都恢复不到原先水平，极端的节食，造成营养不良，节食者浑身皮肤缺乏水分和肌肉的支撑、结缔组织纤维断裂、长出松垮的“类妊娠纹”，永远难以修复。甚至面部皮肤也显现出衰老、下垂、松弛，生命毫无光彩。

减肥减的是脂肪，不运动，是不可能从根本上减掉脂肪的。减肥成果，不能只看体重（为什么油可以漂浮在水上？脂肪很重吗？），看腰围——才是最科学的减肥标准（腰围小，从生理学角度就说明身体脂肪比率低，尤其是内脏脂肪。看过很多四肢细、腰上顶着救生圈的人吧？也许他们的体重并不重，但是他们健康吗？体型好吗？）

　　很多人都号称自己减掉多少斤重量，却不敢少穿一点衣服，显示自己的身体是否紧致有型、展示一下腰臀比（腰围和臀围的比值），测试一下自己一分钟能做多少开合跳、俯卧撑，体适能有无进步？免疫力有无提高？精神状态是否改善……那么，减肥的价值何在？

　外表、审美的价值，是在保证了生命质量前提之后，出现的需求。对我们这些普通人来说，“好看”不代表一切，主流审美观里很多概念，甚至是违背健康原则的。

　　好身材，不等于越瘦越好，好身材是练出来的、不是饿出来的。紧致，没有赘肉的手臂；挺拔的胸部；线条流畅的后背；平坦、带有马甲线的腹部；翘臀、美腿……都是由匀称的肌肉组成，并非骨头和松垮下垂的脂肪。

运动辅助：

　　一周只需要做3次不超过60分钟的、具有一定强度的有氧运动（哪怕只有半小时）+2次的力量训练，就比较理想，配合调整饮食中卡路里、和营养结构。运动的目的：是为了刺激基础代谢率提高，加速脂肪氧化； 力量训练，是为了增加肌肉，增加肌肉就可以帮助身体更快地消耗掉热量。做最有效的有氧运动一定要测算自己的最大运动燃脂心率，也就是靶心率：靶心率=（220—年龄）×（70%—85%）。达到最大心率以后，至少要维持此运动强度20分钟以上，才能使脂肪开始氧化。没有达到靶心率的有氧运动，对于减肥是低价值的运动，不会氧化分解内脏、血液中的脂肪。更别提改善体型了。简而言之，你每次运动如果没有气喘如牛、汗流浃背、心跳狂飙……就不可能减肥成功。天下，没有轻松容易能达到的目标。

如果你想通过跑步减肥，慢跑一小时不如摆臂高抬腿全速跑30分钟的热量消耗。而相对于我最推崇的自体重高强度间歇式循环训练（HIIT）来说，慢跑就是“儿童游戏”。

　　所以，减肥者每一天都应该经历痛苦（气喘吁吁、大汗淋漓、肌肉酸痛、心脏狂跳……）如果没有感到痛苦，说明你做的运动价值不高。减肥是刚性需求，不适合三天打鱼，两天晒网。等你觉得轻松的时候，就该进阶了。这条路上，充满了撕裂般的痛苦，否则你不会达到目的。

　　被健美运动员“健硕的身体”误导，很多女性以为只要一运动，就会长肌肉，事实上，由于天生体内雌性荷尔蒙的作用，女性很难长出特别发达的肌肉，除非你额外补充睾丸酮激素、类固醇、增肌的药物和蛋白物质，再加上极度艰苦的训练（那种生活并非凡人能承受的，也没有那个必要）。

因此，通过非常艰苦的训练长出适量的肌肉，只会让女性更加紧致、挺拔、延缓衰老、性感有型。做一般的力量训练只能够巩固现有肌肉组织不流失，想增肌？很难，你需要接受非常艰苦的训练和精细的饮食调整（不过我全靠自己的努力做到了，自然增肌、不吃补剂、不用器械，专攻自体重训练、不请教练）。

　　肌肉，是人体活动最重要的部分，挺直的脊背、挺拔的胸部、结实的腹部、修长的腿、矫健的身姿……无一不需要肌肉参与。人体的肌肉组织，在30岁以后开始不断流失，每年肌肉减少0.25公斤，基础代谢率也随之下降。因此，再瘦的女性，25岁后都开始长游泳圈、拜拜肉，走路弯腰驼背、脚步拖沓，老态横生。

基本上，刚开始运动的减肥者，在控制自己每天摄入的卡路里前提下，每天运动三十分钟左右，应该可以减掉一部分体重，但是如果每天摄入的卡路里低于自己的基础代谢率，代谢率反而会减缓，简单归纳为：吃进的卡路里越少，瘦得越慢。每天只能在基础代谢率数字基础上，增加摄入2-300大卡左右，再结合运动，并且在这个卡路里基础上，增加饮食中“完全蛋白质”的比例。

日常饮食中，尽可能避免摄入额外糖分、少盐，选择低GI值的食物做主食（尽可能用杂粮粥、杂粮饭做主食，避免精米白面）或豆类、杂粮、薯类（但不要很甜的地瓜），选择精瘦的鸡胸肉、瘦牛肉作为蛋白质来源，选择种类繁多的深绿色蔬菜和块茎类蔬菜。养成一种习惯：在一天恒定的热量范围内，把吃的东西分成小份，随时吃东西，而不是饿了才吃，这样大脑就不会主动囤积热量。

如果你特别想瘦快一点，只能增加运动的强度，但是体重如果超重10斤以上一定每天运动不要超过60分钟，会损伤关节，（我的关节就是一部血泪史）。如果你愿意接受挑战，我推荐Insanity63天，就像它的名字一样，疯狂！尤其第二个月，我20##年4-6月份完成了insanity，尤其到了第二月的极限训练，简直是魔鬼训练，但是，练完以后，身体的线条、体能，真的到达了一个全新的境界。

　　后来我把所有的健身视频都用手机录下来，放到了网上，我就是要用自己的行动和成效来向所有人证明：想达成有效果的健身减肥，根本不需要太麻烦，只要在自己家里就能完成，我就是榜样。

但因为当我进行Insanity63天训练时，我已经不需要减重，我身高169cm，110斤。而且因为健身了5年，所以体能可以承受，但是这个训练很多人都“阵亡”在第二个月。练完Insanity，我感到自己的体能和肌力到达了从未有过的境界，以前亚健康状态的问题（包括经期痛、慢性腰背痛、颈椎病、容易感冒、容易有消极情绪）几乎全部消失。

　　运动基础差的人，因为心肺耐力、肺活量和摄氧量不够大，可以循序渐进，选择一些强度稍小的健身周期性训练，例如T25-focus（这3个月周期训练，每天只要30分钟，一共14周）、Hip-hop ABS。无论可以坚持多久，务必要把前面的热身、后面的整理动作（仰卧起坐等）做完，这些真的很重要。

大基数的减重者，不要被自己面对的减重数字吓倒，要相信，合理的饮食、科学的运动，一个月最多可以减掉8斤纯脂肪，未来你一定会收获超乎想象的美好！而不超重减脂的同学，则更加轻松，只要你严格按照饮食结构调整，遵循周期性训练的课表认真练习，2个月之内，可以看到身体非常明显的改变。而且，你也不需要再像我以前那样在黑暗中独自摸索那么久，因为我已经找到了方向，我想告诉所有人：减肥真的很简单，关键是掌握科学的方法，坚持下去！不要放弃！

第二篇：分享我发传单的一点心得

过年期间我没有回家,而是做了几天兼职挣了点外快.在这里给大家分享一下我这几天的收获.

我做兼职其实就是发传单.给我们的学校做宣传.这活很磨人.要有毅力的人才能做.至少我现在是不想再去做了.

发传单说好听点就是户外宣传员,不过也不知道现在的户外宣传员太多了,还是人们的好奇心小了,总之,现在的户外宣传员很不好干,每每把手中的单页递出去的时候,路人总是避之躲之.总能让人生出无语问苍天的感觉.不就是一张宣传单吗?你躲啥啊?又不是啥危险物品.不过我们的同行很多,我们的势力遍及大街小巷.我们也有职业操守,我们也有职业准则,我们更有很多技术含量在其中,我们是高科技,我们是社会主义发展的中一批不可缺少的人.我们有我们存在的价值.价值=广告.甚至比广告还管用.

我第一天干这活的时候别提多孬了,半天没张开第一句嘴.我第一天干的活不是发单子,相对于发传单来说,我第一天做的事情更专业一点----做调查问卷.干嘛?很简单,把手中的问卷那给您看,然后问你敢不敢兴趣,有时间给我们填一份.很简单,不过咱脸皮薄,又是第一次干这个.心里那个没底啊.幸好跟我一起的还有一个.人家干了很长时间了.有经验,带着我.让我看着点.其实我也会,他也知道我也会,就是不好意思问.哎....最后在头上午吃饭的时候,我就做了一张问卷.那是我见一个女大学生,在那没事呆着.好像是等人呢.于是乎就过去了,还没等我问呢.人家就看出我是干嘛的了,直接跟我说:来,我给你填一张.我心里这高兴.遇着好心人了.到了下午工作开始顺利了.毕竟拿人家钱,得给人家干活啊.问出了第一句,就有了第二句,有了第一个给填的,就有了二三四五个.后来越来越熟练,越干越带劲.

万事开头难,可是宣传员不光开头难,几乎天天难,尤其是给我们学校做宣传员,你不能只发单子,也不能只做问卷,你干这个是有目的的.你要把人带到学校去.让他或她去了解,这个他或她还必须符合招生条件,年龄小不行,太大,也不行,学历低不行,高了,就没事了.我做的时候正好是过年那几天,街上人倒是挺多的.不过谁没事跟你去一个陌生的地方啊.几乎是百分之一的几率都不到啊...

虽然几率小但机会却是给有准备的人的.机会小不代表没有机会.我们要做的就是尽可能的找到机会.实在不行自己创造机会.机会是稍纵即逝的.也可能你稍微一犹豫,机会就跑到了别人那里.我们要不断的问,重复的问.我们要捕捉到机会.您好?请问你对计算机感兴趣吗?然后观察,稍有变化立刻冲上去.给他介绍我们学校.

当然,问人也是很有讲究的.单身的随便问,只有年龄差不多就行.不过从外貌看年龄现在这个时代还真是不太好说.有时候我看挺成熟一小伙子,人家在填年龄的时候居然给我填十五.哎..被生活压迫的苦命孩子啊;...如果好几个同性的在一起你也可以大胆的问,而且这很可能是一个大买卖.如果是情侣,你就的因人而异了.首先你如果是个美女,碰到一对情侣,你上去问.你是问男的啊你还是问女的啊?你问男的这无异于,你是给那男的一个考验,问那女的,你等于给那女的一个示威,女人都是善妒的,你比她漂亮她是肯定要妒忌你的.你的单子还怎么填啊,或者怎么发?当然如果你是个不怎么漂亮的女人你就可以很大方的过去了.至少你对那女的构不成威胁.甚至你过去就是等于在赞美他.当然,美女也有她的优势,碰到年轻小伙子那是绝对有杀伤力的.前提是.小伙子是一个人,或者,小伙子身边还有一个小伙子.....当

然这套理论也适用于男的.不过男人一般比女人要含糊.这种事情不会特别在意.所以身为男性宣传员的我在这方面就没有那么麻烦了,问就是了只要别碰到特别的.

作为一个合格的宣传员,你要具备很多优良素质,我总结了两条最为关键的,更是必不可少的.一:再难再险只当自己是二皮脸,再苦再累只当自己是二百五(语出宁财神编剧的武林外传.).二:要有生生不息的小强精神.首先说一,其实这都是工作给逼得啊.谁愿意当二皮脸啊.不过发传单十发九不接.你脸皮不厚怎么能支撑下去啊.再说二.这是紧跟着一的.你如果没有顽强的意志和打不死我就发的精神,你怎么面对别人的冷眼别人的不屑,和城管的来来去去啊.

言止于此,我歇了.(为啥结束的这么突然呢?就跟我干这活似的,干着干着我自己都不知道怎么回事就不干了.原因绝对不是因为开学了,自身原因绝对是第一的原因的.毕竟一星期才上一天半的课吗.还有大把的时间可以去的.不过总是觉得我不需要再干了.成天的重复同一事情是很累的很烦的.而且几乎你每天都是那几句话,现在搞得我梦话都只会那几句了.哎....

习惯成自然.改不了了.)