短跑训练计划

训练的前期工作：1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的内容包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。2、建立运动员档案。3、具体制订运动员分段目标。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深；

2、纵跳；

3、负重纵跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重深蹲；

6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

短跑的专门性练习：

1． 单腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。

目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。

2．原地弓步抬腿

要求：原地弓步开始，后退积极迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。

目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。

3．高膝腾跃跑

要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。

目的：对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。

4．原地弓步负重换腿跳

要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。

目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。

5．屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点保持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。

目的：提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。

6．深跳三级跳

要求：跳箱高约30---50，栏架约40-----60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。

目的：增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。 周一 速度和专项能力练习

1．准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2．速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

3．快速力量、中力量练习练习

4．腰腹肌练习：悬垂举腿等

5．放松活动：可通过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。

周二 小力量、一般耐力练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时间间隔。

2．上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的时间间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。

3．抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时间间隔，否则的话，效果不佳！

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！

5．放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时可以聊聊天，让思想也做的充分的放松！

周三 速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。

2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组，注意调节不同组别的时间间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。

组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4．上肢力量练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。

5．放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学可以做时间长点，有利于疲劳的恢复。

周四 多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。

2．加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。

3．后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。抓高可以在篮球场上进行，排队依次做摸篮。

4．跳栏架或跳箱，在跳箱时可以把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏，可以把队员分成两组做一些球类练习，达到放松身体的目的。

周五 力量练习

1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2．上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。

3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，可以两边站队员保护。

4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。

5．放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。

周六 技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习

3．加速跑80米

4．跑格：主要是对跑步的时候的节奏和步幅把握，

5．60米托重物跑×4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7．放松活动1）、可根据情况选择练习内容。

2）、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

周日 恢复性休息，可以采用医学、生物学、营养学、心理学等恢复手段对身体进行恢复，这个休息的安排将有利于超前恢复的出现，从而更好的提高运动成绩，并且为下一周的训练做好准备和调整！ 注意：每次训练准备活动和放松活动不可少。

要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展； 技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏； 训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规

律；根据运动员情况有计划的安排心理训练；加强对运动员训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。

第二篇：200米短跑训练计划

                      

200米快速跑

教师：

20##、12、13

一、           指导思想

以“健康第一”为宗旨，全面发展学生的身体素质，提高学生考试项目的运动技能，重点发展学生200米的专项素质，培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质。

二、           教学目标

1、         通过集体学习、分组学习、使学生掌握快速跑的途中跑及自选项目的运动技能。

2、         发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。

3、         培养学生乐观开朗、刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等优良品质。

三、            教学内容

快速跑、立定跳远、立定三级跳远、仰卧起坐。

四、           教材分析

男生的运动基础较好，掌握途中跑动作会比较快；女生部分同学运动基础较差，掌握途中跑步幅会是一个难点。

五、            组织与教法

1、以集体学习、小组合作学习的组织形式贯穿全课堂的教学。

2、分小组自主学习，由小组长负责，教师个别指导。对于自选项目在90分以下的同学，主要是增加他们练习的次数，重点辅导，强调每次练习的质量，除了上课外，每天还必须完成50个仰卧起坐，同时在每一个星期中提出一个让学生自己能达到的目标，逐渐进步、并且给予较多的鼓励。

3、根据不同层次的学生，提出不同的要求，满足学生的不同需求。

二百米短跑教案

教师：袁洪