完美腹肌训练计划

时间:2024.4.27

完美腹肌训练计划

在进行健身练习时,人们常把腹直肌分为上下两部分,即上腹部和下腹部。

腹直肌始于剑突两侧的第5~7肋骨的前面,向下于沿伸并分成两条肌束,人们看到的是被腱划分隔的6块腹肌。腹外斜肌是宽阔的扁肌,位于腹前外侧的浅层。腹内斜肌位子腹外斜肌深层。位于腹直肌深层的腹横肌,主要功能是保护脏器。

腹肌的练习方法有许多,要想收到最大效果,就要最大限度地直接刺激腹部肌群。下面介绍的只是其中的几种。

腹肌练习既可以天天做,也可以每周做1~2次。每次练至力竭即可

一、屈膝仰卧起坐

目标肌肉:腹直肌上部

1.两腿屈膝仰卧,两脚平放于地,两手可放胸前或头后。

2.以腹直肌之力将上体抬离地面约30度,然后慢慢还原。

二、小腿搁凳仰卧起坐

目标肌肉:腹直肌上部

1.仰卧,将两小腿搁在凳上,两手可放胸前或头后

2.以腹肌的收缩力抬起上背部,稍停,再慢慢还原

三、抬腿仰卧起坐

目标肌肉:腹直肌

1.仰卧,两臂弯曲,于胸前交叉,两腿弯曲抬起,小腿与地面平行,两踝相叠。

2.以腹肌收缩之力抬起上体,稍停。然后慢慢还原。接近地面时,接做下一个动作。

四、转体仰卧起坐

目标肌肉:腹外斜肌,腹内斜肌

1.屈膝仰卧,两脚平放于地,两手放头后。

2.以腹肌之力弯起上体,一侧肘关节和肩关节和对侧膝关节向中间靠拢。两侧交

替进行。

五、下斜转体仰卧起坐

目标肌肉:腹内斜肌、腹外斜肌

1。 仰卧在下斜板上,两脚勾住固定物,双手轻抱头后,两肘外展。

2.以腹肌的收缩力抬起上体,同时向左转体。稍停,然后缓慢还原。两侧交替进行。

六、仰卧弯起

目标肌肉:腹外斜肌。腹内斜肌

1.左侧卧,右手放头后,左臂置于体侧。

2.以腹肌的收缩力向上弯起。稍停,然后慢慢还原,做一定次数后,换右侧卧再做。

七、球上仰卧起坐

目标肌肉:腹直肌上部

1.将腰背部仰卧在健身球上,两手置于头后,两腿弯曲,两脚平放于地。

2.以腹肌的收缩力向上抬起上体,成斜靠在健身球上。稍停,然后慢慢还原。

八、仰卧屈膝上举

目标肌肉:腹直肌下部

1.仰卧,两臂置于体侧可两手放头后),两腿并拢伸。

2.以腹肌的收缩力将双腿抬起,大腿弯向胸腹,同时抬起臀部。稍停,然后慢慢还原。至接近地面时,接做下一个动作。

九、仰卧直腿上举

目标肌肉:腹直肌下部

1.仰卧,两臂伸直置于体侧(也可放头后),两腿并拢伸直。

2.以腹肌的收缩力将双腿直腿上举,至垂直于地面。稍停,然后慢慢还原。至双

脚接近地面时,接做下一个动作。

十、坐姿屈膝上举

目标肌肉:腹直肌下部

1.坐在凳(椅)边,两手撑握身后的凳边,上体后仰约30度,两腿微屈前伸。

2.以腹肌的收缩力将两腿屈膝上举,尽量使大腿靠近胸腹。稍停,然后慢慢还原。

十一、上斜仰卧举腿

目标肌肉:腹直肌下部

1.仰卧在上斜板上,两手握板端或把柄,两腿伸直并拢。

2.以腹肌的收缩力将双腿伸直抬起,至直角时,上抬臀部和下背部。稍停,然后慢慢下放还原。

十三、悬垂屈膝转体

目标肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌

1.掌心向前握杠,身体自然悬垂,双腿屈膝上举。

2.以腹肌之力将双膝转向一侧,稍停,然后再转向另一侧。

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第二篇:完美腹肌训练计划


完美腹肌训练计划

在进行健身练习时,人们常把腹直肌分为上下两部分,即上腹部和下腹部。

腹直肌始于剑突两侧的第5~7肋骨的前面,向下于沿伸并分成两条肌束,人们看到的是被腱划分隔的6块腹肌。腹外斜肌是宽阔的扁肌,位于腹前外侧的浅层。腹内斜肌位子腹外斜肌深层。位于腹直肌深层的腹横肌,主要功能是保护脏器。

腹肌的练习方法有许多,要想收到最大效果,就要最大限度地直接刺激腹部肌群。下面介绍的只是其中的几种。

腹肌练习既可以天天做,也可以每周做1~2次。每次练至力竭即可

一、屈膝仰卧起坐

目标肌肉:腹直肌上部

1.两腿屈膝仰卧,两脚平放于地,两手可放胸前或头后。

2.以腹直肌之力将上体抬离地面约30度,然后慢慢还原。

二、小腿搁凳仰卧起坐

目标肌肉:腹直肌上部

1.仰卧,将两小腿搁在凳上,两手可放胸前或头后

2.以腹肌的收缩力抬起上背部,稍停,再慢慢还原

三、抬腿仰卧起坐

目标肌肉:腹直肌

1.仰卧,两臂弯曲,于胸前交叉,两腿弯曲抬起,小腿与地面平行,两踝相叠。

2.以腹肌收缩之力抬起上体,稍停。然后慢慢还原。接近地面时,接做下一个动作。

四、转体仰卧起坐

目标肌肉:腹外斜肌,腹内斜肌

1.屈膝仰卧,两脚平放于地,两手放头后。

2.以腹肌之力弯起上体,一侧肘关节和肩关节和对侧膝关节向中间靠拢。两侧交

替进行。

五、下斜转体仰卧起坐

目标肌肉:腹内斜肌、腹外斜肌

1。 仰卧在下斜板上,两脚勾住固定物,双手轻抱头后,两肘外展。

2.以腹肌的收缩力抬起上体,同时向左转体。稍停,然后缓慢还原。两侧交替进行。

六、仰卧弯起

目标肌肉:腹外斜肌。腹内斜肌

1.左侧卧,右手放头后,左臂置于体侧。

2.以腹肌的收缩力向上弯起。稍停,然后慢慢还原,做一定次数后,换右侧卧再做。

七、球上仰卧起坐

目标肌肉:腹直肌上部

1.将腰背部仰卧在健身球上,两手置于头后,两腿弯曲,两脚平放于地。

2.以腹肌的收缩力向上抬起上体,成斜靠在健身球上。稍停,然后慢慢还原。

八、仰卧屈膝上举

目标肌肉:腹直肌下部

1.仰卧,两臂置于体侧可两手放头后),两腿并拢伸。

2.以腹肌的收缩力将双腿抬起,大腿弯向胸腹,同时抬起臀部。稍停,然后慢慢还原。至接近地面时,接做下一个动作。

九、仰卧直腿上举

目标肌肉:腹直肌下部

1.仰卧,两臂伸直置于体侧(也可放头后),两腿并拢伸直。

2.以腹肌的收缩力将双腿直腿上举,至垂直于地面。稍停,然后慢慢还原。至双

脚接近地面时,接做下一个动作。

十、坐姿屈膝上举

目标肌肉:腹直肌下部

1.坐在凳(椅)边,两手撑握身后的凳边,上体后仰约30度,两腿微屈前伸。

2.以腹肌的收缩力将两腿屈膝上举,尽量使大腿靠近胸腹。稍停,然后慢慢还原。

十一、上斜仰卧举腿

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1.仰卧在上斜板上,两手握板端或把柄,两腿伸直并拢。

2.以腹肌的收缩力将双腿伸直抬起,至直角时,上抬臀部和下背部。稍停,然后慢慢下放还原。

十三、悬垂屈膝转体

目标肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌

1.掌心向前握杠,身体自然悬垂,双腿屈膝上举。

2.以腹肌之力将双膝转向一侧,稍停,然后再转向另一侧。

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