街舞啦啦队训练计划
一、总则
为提升学生健康体能发展，增进运动技能，提升身体适应能力，培养运动道德，树立良好运动习惯，养成团队合作之教育精神，我校积极响应艺术节所展现的主题—阳光下成长，积极推展啦啦队风气，来展现校园的特色，学生的特点以及学生的热情活力。
二、目标
冷水滩区第十一届城区中学生艺术节——文艺表演
1、彩排时间：11月25日
2、汇演时间：12月1日
三、对象
女：身高155以上，体重50公斤以下。
男：身高158以上，体重55公斤以下。
四、 场地
学校教学楼五楼舞蹈室
五、 基本情况
由于我校啦啦队还处于初创阶段，学生无基础，理论知识缺乏，因而面临重重困难。其优点是学生积极性高，运动兴趣强烈、能吃苦耐劳。
六、 训练次数与时间
周一 、二 、四、五下午活动时间（五点半到六点半）以及周日（时间待定）训练，每次六十分钟左右，有针对性地进行队员个人能力的强化训练，团队一致性训练，以带动整体水平的提高。
七、 训练内容
动作熟练期(10月22—28日)技能10%体能10%印象练习80% 通过视频及理论学习，掌握啦啦队应特点，形式，气氛，表现等重点。并参考其他队伍值得学习的长处，加强本队技术上不足的地方，利用教学多媒体加深自己印象。
动作规范期 (10月29日-11月11日)技能30%体能70%
啦啦队要体现力与美，首要条件在于肌力，所以肌力对选手而言 是必备的条件。因此在动作规范期体力的训练占70%，从锻炼期中使每位选手的肌力都能增强，作为选手训练的必备条件，达到尽善尽美，但对于街舞啦啦操而言它又有街舞风格在里面，因此在力量加上之外我们要加上街舞的发力训练，从而让我们的街舞啦啦操表现出它独特的魅力，给观众以新的视觉冲击。
表现能力提高期：（11月12—18日） 技能60%体能40%
训练的主要目的是为了初步形成竞赛状态，就是要提高构成竞赛能力的诸多因素，使诸多因素之间的联系融通、和谐并进，以提高身体机能水准和运动者素质水准，作为观赏性强，艺术性以及表现力强的啦啦操，它吸引观众的魅力因此归功于它的技能、艺术性、表现力上，而对于刚形成的啦啦队，表现力的强弱成为它所向披靡的最重要武器，所以在这期间我的技能训练占了60%。
综合提高期1：（11月19—25日）技能70%体能30%
主要任务是在比赛中创造优异成绩，因此该期的训练应围绕专项比赛的要求安排，在一般情況下，准备期应达到良好的竞技状态。观赏性强的创造物质与精神的基础，进入竞技状态项目最佳水准发展，该时期的负荷量小于准备期，而负荷强度明显提高。 综合提高期2：（11月26—30日）技能50%体能50%
重点：动作熟练程度，表现能力的进一步提高，并参考其他队伍值得学习的长处，加强本队技术上不足的地方，并在校园内进行表演，进一步锻炼队员 胆量和表现力。
比赛期：12月1号
八、初步预算
啦啦队的服装：可适当地按照舞蹈的内容适当地设计或者采用校服。
衣服一共20套，20*50=1000元
啦啦队员联系方式
京剑实验学校啦啦队出勤奖惩制度
为更好的开展好啦啦队的训练工作，进一步规范队员的出勤训练情况，充分调动教师及学生的积极性，结合基本情况，现啦啦队制定以下制度。（以训练期算）：
1、 不准迟到。
迟到：第一次——原谅（训练超过五分钟算一次，超过5-10分钟算第二次）。
第二次——20元。
第三次——50 元
三次以上记为退出
2、 不准早退
早退：第一次——原谅（早退五分钟算一次，超过5-10分钟算第二次）。
第二次——20元
第三次——30元
三次以上记为退出
3、 请假（特殊情况）需向老师当面（特殊情况，可电话请假，
但不能请同学代请假）请假，并且说明情况，征的老师同意以后方可作其他安排。
4、 本制度从发布之日起执行。
20xx年10月22日
啦啦队员出勤表及惩罚
此表适用于10月22—28日
队员签名
20xx年10月22日
第二篇：街舞街舞训练
街舞基础训练包括力量训练、平衡练习、协调[包括控制力、平衡力和耐力训练 热身训练］。
热身跑150米 俯卧撑7个 压肩-转肩-甩腰 -弹腰-前压腿 -后压腿-侧压腿-时间20分钟
1 手臂力量训练
俯卧撑-仰面撑-倒立俯卧撑
一天4---8组 每组20--70个 时间间隔不要超过3分钟
2 腰部和腹部力量练习
仰卧起坐 一天2---5组 每组 20--40之间
这种必须是要手和脚一齐起来的 也就是说你起来之后身子是V字形状 3 腿部力量训练
蹲跳[蛙跳] 最好是负重[一般10公斤] 也就拿点东西 呵呵这样更有效果一点 每次 20--40个 一天两组
跑步 一天一次 一次2000米到5000米
分为慢速跑--中速跑--快速跑--这也是锻炼耐力的一个方法
breakin是一种需要技巧比较多的舞种.
新手们..当你看到别人动作收放自如而又充满力量的时候..是不是觉得那些动作很容易呢?而当自己做的时候就觉得力不从心..身体弱些的甚至用不出力..我就介绍一下breakin的身体素质基础..这可是新手入门要练的喔...先介绍身体素质的基础...有了好的身体素质的人跳舞..就象有了好嗓子的人练唱歌一样...
其作用可想而知..首当其冲...练breakin需要的是力量...没力量的话..基本每个动作都做不好..
而跳breakin要的力量主要是手臂力量和腰身力量..练的时候你就会知道了...如果手没力气..支撑不行[顶不起]..倒立不行[手软]..更别说支撑跳跃那些了...所以..力量是很重要的...
本人推荐的练手力的方法：刚刚开始就练倒立..一般人..只要骨头有一定承受力的人都可以倒立的...[科学的来说..只要不是小孩的软骨头或者是老人的脆骨头.都可以倒得起来的.]
练倒立以后..手的2头肌3头肌就会相对的结实些了...[这时倒立也能坚持一段时间了]然后就试着倒立做俯卧撑吧..在头下面垫个东西以保证安全..手力实在无法承受俯卧撑的..可以倒立下去..头下地..变成2手和头的支撑倒立..然后又撑起来变成2手支撑...这样重复..经过练习..不久就可以直接俯卧撑而不需要头下地了...这多加练习..你会发现倒立很轻松了...倒得久了头也不会晕[因为练习的原因已经习惯]..
然后就可以尝试着倒立跳跃了...[利用手弯曲时候的瞬间爆发力把身体震起来]就这样反复练习...你的手也就十分强悍了...练习忠告:练的时间不要太长..倒立时间一天不要超过2个小时..
然后腰力也是很重要的...当你看到韩国bboy转手转能10多圈的时候..是不是觉得很奇迹呢?
因为自己就算用脚来转都没法一次转10多圈..没错了..这就是腰力的作用了...不单是手转..还有很多动作都是需要腰力来启动的..
所以腰力练习也很重要...
直腿硬拉
初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
其他的力量就不用怎么刻意去练了..因为在练习breakin动作的过程中也会练到的..好.现在说身体素质的基础的第2个...柔韧!
大家有没有看过人家身体极度柔韧...做出很多非正常人类能做的动作呢？其实在那动作的辉煌的后面..是无数艰苦的练习吖..本人认为..最不人道的就是压韧带练柔韧啦...
大致可以分成3种的...压腿的就是劈*..压腰的就是下腰..压肩的就是开肩了.. 劈*方法:两脚分开到最大限度..然后开始慢慢的压..当压到人们说的[1字腿]的时候..你韧带就算不错了...但如果还是想向非人类程度练习的话..那你就找两个东西垫着自己的脚再压吧..能把腿的韧带拉成负角度...那也是十分帅的喔..[其过程十分艰辛..希望请看好自己的情况科学的练习..
下腰方法:站立.腰向后弯..直到手撑到地...再继续让手和脚的距离缩短..但是..如果是腰没那么软的朋友..这样做会跌倒..所以咧...就去找一块比较帅的墙..离墙距离和腰的柔软度成反比..然后向后弯..摸到墙以后就一直向下弯..这样就不怕跌了..多加练习就可以了...练杂技的就得压到头可以从后面从两腿间伸出来，街舞的嘛...够用就可以了..要晓得节制...
然后..就还有开肩了...本人认为这个是最痛苦的...先说好这个开肩的极限嘛..也就是....两手拉在一起...手臂伸直..从身前能压到身后..从身后又能回到身前...就象电视节目里的[外国文艺]里的那个印度的练榆加的一样...
练习方法:找件衣服或者找条毛巾..反正尽量找些有一点点弹性的东西..两手拿着那东西...两手的距离和肩膀韧带的柔韧度成反比..手伸直..深呼吸..一挺胸一用力..把手压到身后...哎..的确很痛苦...然后...又一缩胸...把手从身后扭回身前...反复练习...你会发现两手距离越来越近..你的肩膀也会越来越痛..我就说说开了肩的好处吧...开好肩膀后...卡腰..吊腰都会很轻松了..重要的是..大回环也要肩膀柔韧的..所以..大家要练好肩膀现在..要说的是身体素质基础的第3个了..协调..
协调的作用:有没有发现别人的舞步很自然很好看...而自己做就象做体操..有时候甚至手脚不搭调..跳了跳了就想抓狂..那就是协调性的问题了..而且..有好的协调性还有个很大的好处...那就是..受伤的机率会变小..协调的练习方法:说白了..协调就是大脑支配力...练习方法也不固定的..反正..你就让自己的身体可以分几部分来做事情就可以练习到大脑...比如..左手打乒乓球..右手拍篮球..脚在走舞步这样...这样你的大脑也就支配了身体做3件事情了..久了你习惯这样的感觉以后..你就发现自己的身体可以自主活动..那就是协调了..那时候什么样的舞步都是好学的了