如何在日常生活中养成合理的饮食习惯

课程名称： 任课教师：

姓名： 班级： 学号:

饮食与健康的关系饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。所有的食物都来自植物和动物。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。合理的饮食充足的营养，能提高人的健康水平，预防多种疾病的发生，延长寿命，提高人的身体素质。不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发中瘤，如乳腺癌、结肠癌症等。不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。饮食中长期养素不足，可导致营养不良，贫血，多种元素、维生素缺乏，影响儿童智力生长发育，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。饮食的卫生状况与人体健康密切相关，食物上带有的细菌、霉菌及毒素和有毒化学物质，随食物进入人体，可引起急、慢性中毒，甚至可引起恶性肿瘤。总之，饮食得当与否，不仅对自身的健康和寿命影响很大，而且影响后代的健康。因此，只有合理的饮食，才能从营养和卫生两方面把好“病从口入”关。

然而随着现在生活水平的提高，生活节奏的加快，人们渐渐忽视了饮食的合理性，一味注重饮食的口味，这是不科学的。下面我想通过这一学期的学习，来总结一下自己对合理饮食习惯养成的看法。

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。养成合理的饮食习惯需要做到膳食的平衡，而平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。从人体所需的六大营养素看，人所需的营养包括：糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质以及水。培养合理的饮食习惯应遵循以下几点：

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

米饭,面食等主要供给糖类，而糖类是人生命的直接供能物质，因此谷类的摄入量必不可少，根据我国居民平衡膳食宝塔，成人每日所需的谷物摄入量为300-500g。所摄入的谷物不应过于精细，应当粗细搭配，加工过于精细的谷物会损失谷物中所含的维生素E成分，所以在煮饭的时候适当的加入一些粗粮会更加有益于健康。

二、多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸

含量较高，不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比例应为1:2，所以在选择肉类食品的时候以鱼虾、瘦肉为首选最佳。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多则可能增加患心血管病的危险性。

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。

七、三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

八、每天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

九、如饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

十、吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是

防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。 食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。

以上十点是通过对食物的合理选择来加强饮食的合理性，然而合理饮食习惯的养成不仅要有对饮食的选择、搭配有要求，对饮食的方式同样有要求，饮食的方式直接影响着脾胃功能的消化及营养的吸收，下面我想介绍几种利于健康的饮食习惯：

1.站着吃饭：根据医学上对世界各地不同民族用餐姿势研究表明，站立位最科学，坐姿次之，而下蹲位是最不科学的。这是因为，下蹲时腿部和腹部受压，血流受阻，因而影响胃的血液供给。人们吃饭时，大都采用坐姿，主要是因为坐姿最感轻松的缘故。

2.饭前喝汤：饭前先饮少量汤，好似运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食作好准备。

3.偏爱冷食：科学家认为降低体温是人类通向长寿之路。吃冷食和游泳、洗冷水浴一样，可使身体热量平衡，在一定程度上能够起到降低体温的作用，延长细胞寿命。

4.好吃苦食：苦味食物不仅含有无机化合物、生物碱等，一而且还含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人体生长发育、健康长寿的必需物质。苦味食物还能调节神经系统功能，缓解由疲劳和烦闷带来的恶劣情绪。

5.冬天吃凉菜：冬季期间若多吃一些凉拌菜，可促进新陈代谢，迫使身体自我取暖，这会消耗一些脂肪，从而达到减肥目的。

6.晨起喝水：早晨起床后喝一杯凉开水，有利于肝、肾代谢和降低血压，防止心肌梗塞，有的人称之为“复活水”。学者认为，人经过几个小时睡眠后，消化道已排空，晨起饮一杯凉开水，能很快被吸收进入血液循环，稀释血液，从而对体内各器官进行一次“内洗涤”。如果是肠胃不好的人可以早起饮一杯温水。

养成合理的饮食习惯，不仅要在饮食的种类和选择上有所要求，还要注重饮食的时间和方式，一个有益健康的合理饮食习惯是需要长期培养的，不可能一蹴而就，只有长期的坚持下去，才会对人的健康起到长远的效益。

第二篇：在日常生活中培养幼儿良好的饮食习惯

在日常生活中培养幼儿良好的饮食习惯

对儿童来讲维持生命和保证生长发育的基本物质是通过吃各种食物来取得，所吃食物的质量直接影响儿童生长发育。可是，在当前物质条件日益提高的前提下，孩子偏食、厌食、肥胖和营养缺乏症等情况屡见不鲜，其主要原因是孩子没有良好的饮食习惯。良好的饮食习惯包括：1.饮食要有规律;2.不挑食、不偏食；3.不随便吃零食;4.不暴饮暴食;5.注意饮食卫生。良好的饮食习惯可以增进食欲，保证营养供给，避免过瘦或过胖，对孩子的健康十分有益。而自幼培养良好的饮食习惯，必须通过幼儿园与家庭的共同配合。怎样才能让孩子养成良好的饮食习惯，是老师和家长们一直关注的话题。本学期，我们班进行了中班幼儿教育活动（食）生活化的课题研究，主要通过以下途径来培养幼儿良好的饮食习惯：

一、创设平等和谐的气氛中安静的环境中就餐

家庭、?幼儿园要保证幼儿在最佳的生活和心理状态下进餐。餐前不能训斥幼儿，不能强迫进食，造成环境压抑。进餐前，家长、教师以亲切的口吻，热情的态度向幼儿介绍饭菜，让幼儿看一看颜色、闻一闻香味，尝一尝味道，并可播放优美舒缓的音乐。使孩子进餐时感到愉悦，促使唾液分泌，激发幼儿的食欲。 从很大程度上讲，孩子的饮食习惯是由家长给养成的。有的家长比较粗暴，总是恐吓孩子，你不吃饭，我马上打电话告诉老师。有的家长边吃饭边在旁边放一把尺子。有的家长正好相反，过分溺爱孩子。比如，一些家长，惟恐孩子吃的少，让孩子边看电视边喂饭；也有的边讲故事边喂饭；还有的追着赶着喂饭；更有甚者蹲着便盆喂饭。久而久之，形成了一顿饭要吃很长时间的习惯。于是我们便通过家长问卷、家长讲座、发放问卷的形式向家长宣传怎样为孩子创设一个平等和谐的安静进餐环境，以及如何让孩子在安静发环境中就餐。当然，仅有宣传是不够的，关键是宣传后的落实情况。每天的晨间谈话时，我们做好对幼儿的集体教育与个别教育工作，大家一起讲讲昨天晚在什么地方，和谁一起进餐的，你

觉得哪一件事你特别开心？哪一件事你特别不开心？对于几个吃饭咽不下去的幼儿、需要家长跑一条巷的幼儿，我们把它们作为交谈的重点对象。并且和孩子说明，吃饭时应坐在餐桌上，安安静静地进餐，这样才会长得高、长得大、长得健康。

晚上离园时，我们有目的地和几个家长进行个别交流，关于幼儿饮食方面的一些想法，不厌其烦地向他们介绍如何让孩子吃得开心，吃得愉快？如何让孩子坐在固定的餐桌上吃饭。

幼儿园方面：

幼儿园是对幼儿实施有目的、有计划教育的场所，饮食教育尤其如此。每天进餐前，我们都要和幼儿一起讲讲好吃的蔬菜，介绍一下当天的蔬菜，包括菜名、菜的颜色、菜的营养，对小朋友生长发育的作用，并把这些介绍编成小歌曲，小儿歌让幼儿一起学习。我还组织大家一起讨论一下，吃饭时能不能大声讲话，如果有事情，有想法，应该怎么样讲？假如别人都在吃了，就你一个人从头讲到尾，到时菜也凉了，饭也凉了，汤也凉了，这样合理吗？有时候你控制不住自己，一直在拼命进讲，你觉得老师该如何提醒你？小朋友们人虽然小，但是还是很有主见的，他们觉得有时候小声讲讲觉得很开心，假如一个小朋友吃饭时一直在讲，老师可以轻轻提醒他，如果一会儿功夫声音又响起来了，那么值日生就大声提醒他，通过这样的方法，让小朋友们在宽松的气氛中轻声讲谈，安静进餐。

二、鼓励幼儿按需自由选择食物

家长方面：

大人对某种食物的喜恶不要影响给孩子，不要以家长的口味来安排孩子的饮食，否则易形成挑食和偏食的的坏习惯。如有的家长是三代同堂的，做母亲的不喜欢吃某种蔬菜，就无意说：这个菜怎么怎么样，孩子听在心里，久而久之，也不喜欢吃这种菜了。有的家长过分注重营养，非要孩子按家长的意愿吃菜，结果孩子一脸的不高兴。进餐是一件高兴的事，做家长的完全可以让幼儿选择自己喜欢的食物，在幼儿自选的基础上，家长加以适当的引导，如介绍一下这种菜的营

养价值，对幼儿生长发育的好处，并且以身作则，吃给孩子看，这样孩子就会接受你的建议。孩子的食欲不是每餐都很好，有时吃的少些也是正常现象。有时候幼儿在园点心可能吃得太饱了，回家不想吃，做家长的很急，非逼着孩子吃下去。孩子肚子饿了就会找东西吃，这是一种人的本能，家长何必太着急？一部分家长为了弥补主餐进食量的不足，本着吃一口是一口的原则，在非进餐时间以各种零食补充，如从幼儿园放学回家，先走到小吃点，一个大饼，一碗馄饨，这样孩子回家还想吃晚饭吗？晚上不吃就听到大人的责骂声。形成不规律进餐和乱吃零食的坏习惯。反而不利于孩子的快乐进餐。在指导家长鼓励孩子按需自由进餐方面，早期教育发挥了很大的作用。我们班上每个小朋友都订阅了一份早期教育，早期教育里面有许许多多关于让幼儿按需自由选取食物的经验文章，每一期早期教育发下来后，我先把里面关于饮食方面的文章细细阅读，然后利用一日活动中空闲时间朗读给孩子们听，大家一起来讲一讲，这篇文章里讲了一件什么事？你最喜欢听哪一句话？回家后把这句话说给爸爸妈妈听，并且和爸爸妈妈一起来把这篇文章读一读，念一念，做一做。实际上家长对孩子的吃是非常关注的，但是不知道怎么样做，当我把这本早期教育作为契机，有计划、有组织，有针对性地和幼儿、家长一起进行共同的学习，并把这种学习与我们的课题研究培养幼儿良好饮食习惯相结合，收到了事半功倍的效果。

幼儿园方面：

在每天的进餐教育活动中，我从介绍饭菜的名称入手，转入饭菜的味道、营养价值，并且用建议的方法提出进餐时的要求，让小朋友们在明白事理的情况下知道吃饭时该如何做。这对培养幼儿良好的饮食习惯非常有利。实际上，中班幼儿已经具有一定的明辨是非的能力，如果我们在餐前说：不许你剩下来、不许你把点心掉在桌子上、不许……往往会造成幼儿人前背后的撒慌现象，掉了米粒有承认，小朋友之间相发检举揭发，不能宽容待人。对幼儿进行餐前的介绍与讲道理，幼儿是很乐意接受的，而且会把老师的建议用到整个进餐活动中。因此每天进餐时，我从不强迫强迫喂食。孩子食欲不佳，绝大多数情况是因为硬要他吃下

定量的食品，使其情绪过分压抑。这会引起他强烈的生理反应，使他感到恶心，拒绝进食。通常孩子不想吃时，我总要先小声问一下：你今天怎么啦：有的幼儿说早上吃的面条，太饱了；有的幼儿说吃不下黑木耳、胡萝卜、肥肉，或者说，今天身体不好，没有胃口……只要孩子的理由是合理的，我都加以适当的考虑。象胡萝卜和黑木耳，这二种菜肴是许多小孩子的天敌。当孩子第一次不喜欢吃时我就给他少舀一点，第二次，第三次，逐渐增加量。让孩子慢慢习惯这种食品的味道。

三、适当控控制孩子的饮食量

良好的饮食习惯不等于吃得多，吃得胖。现在社会中，胖子实在太多了。进行合理的膳食，适当控制幼儿的食量，是非常重要的。

指导家长方面：

受传统思想观念的影响，家长都认为孩子吃得多、吃得胖才是健康。幼儿园体检时，当有肥胖倾向、轻度肥胖、中度肥胖等字样出现在健康汇总表上时，家长才会有所感触。我们主要通过保健老师友情提醒、

幼儿园必须把保护幼儿的生命和促进幼儿的健康放在工作的首位。树立正确的健康观念，在重视幼儿身体健康的同时，要高度重视幼儿的心理健康。