，再浇上肉酱就可以吃啦！

注意：这种面，在超市可以买到。

肉面酱，放在晚上吃比较好，或者周末的中午，因为一般的家庭，中午没那么多时间自己去制作这道菜。

友情提醒：晚上吃一碗（1-2两），是个不错的选择，好吃，但不要贪吃哦，吃的太多，容易长胖。

第二天

早餐：鸡蛋面1碗（1-2两）

午餐：套餐1份（总摄入量在3两之内，包含菜和主食）

注意：通过今天的饮食例子，大家应该可以看出一个每天饮食量的均衡和调节的问题，通俗的讲：如果你晚上计划吃丰盛的东西，那么中午的时候，就尽量不要吃得很饱很满，那样很容易长胖。

第三天：

本天推荐：苦瓜虾仁（适合午餐或者晚餐吃）

用料：苦瓜250克 虾仁400克

调料：葱姜 料酒 湿淀粉 味精 盐 糖

苦瓜虾仁做法：

1.将虾仁洗净去泥线，放少许盐，腌制一会后再洗去盐味。这样炒出的虾颜色会很好看，口感也好。

2.沸水过一下虾仁，断生即捞出待用。

2.苦瓜切象牙片，放入沸水中煮一下，同时在水中放入少许糖和盐，

这样可以使苦瓜减少苦味。捞出待用。

3.坐锅放入植物油，葱姜爆锅，放入虾仁和苦瓜翻炒，放料酒，勾上水淀粉，放味精，为使菜的颜色好看可

在出锅前滴少许香油。

4.装盘，上桌，开吃啦！

小贴士：

苦瓜，别名凉瓜。属于葫芦科苦瓜属的一年生攀缘性草本植物。原产于东印度热带地区。苦瓜果实中含有各种营养物质。每百克食用部分含有蛋白质0．9克、脂肪0.2克、糖类3．2克、纤维素1．1克、胡萝卜素0．08毫克、线生素B10.07毫克、维生素B20.04毫克、维生素C84毫克，是瓜类蔬菜中含维生素C最高的一种，在蔬菜中仅次于辣椒。苦瓜是夏季最佳蔬菜，既可减肥又具清热消暑之功效。

赵奕然讲解：苦瓜，好东西，祛火，清热，解毒，但，很多人，不喜欢他的味道，苦瓜配虾仁，味道和口感都不错，大家可以试验一下。 夏天，容易上火，我们与其去吃牛黄解毒这样的祛火药，还不如用食疗哦。

早餐：面包2两，牛奶1杯

午餐：苦瓜虾仁，米饭2两

晚餐：苦瓜虾仁（中午剩下的，晚上继续），米饭1两，卤鸡大腿1只

第四天

本天推荐：银耳雪梨羹（适合早餐）

用料：银耳 雪梨 枸杞子

调料：冰糖

银耳雪梨羹做法：

1.银耳泡发后洗净；雪梨去皮切块（梨核不要丢，同煮，吃时取出丢弃）。

2.沙锅内做开水，同时放入银耳和雪梨，烧开后，改小火炖至黏稠。

3.放入冰糖与枸杞，炖至冰糖融化即可。

小贴士：

挑选银耳时，千万别因为漂亮而选择那种特别白的，微黄色的才是品质好的银耳。

豆干尖椒

用料：豆干.尖椒

调料：姜.盐.白糖.生抽

豆干尖椒做法：

1.将尖椒去楴.籽洗净切丝，豆干切丝，少许姜切丝。

2.炒锅中倒入食用油，油稍热放入姜丝.青椒丝.豆干丝一同翻炒，放入少许盐.白糖，出锅前淋入生抽即可。

成品：微辣适口，下饭小菜。

第四天早餐：银耳雪梨羹

注意：可以头一天晚上做好，放在冰箱里，第二天早上起来享用，感觉心旷神怡，推荐哦。

午餐：豆干尖椒，米饭1碗，火腿蛋花汤1碗。

尖椒属热，夏天食欲不佳，吃点辣的，有助食欲，但，不可过量，过量则容易上火。

晚餐：肉沫炒西芹，馒头2只（一两一只的）

注意：当午餐吃了上火的食品后，晚上吃点祛火的西芹，调剂一下。

第五天

本天推荐：烧茄子

用料：茄子3根，土豆1个，尖椒2个

调料：糖、醋、酱油、葱、姜、酸（根据个人口味下料，具体多少我也不记得了，呵呵）

烧茄子做法：

1.将茄子，土豆，尖椒切好待用。（现准备茄子，然后用盐腌一下，沙出水来，把水扔掉再过油，直接过油

的话茄子很吃油！）

2.剁好葱、姜、蒜待用。 酱油、糖、醋适量调汁儿（甜酸程度根据

个人胃口）

3.将茄子、土豆过油，放入葱、姜。大概三成熟的时候加上已经调好的汁儿，加入尖椒。

4.茄子、土豆熟透时加入蒜末出锅

小贴士：

茄子吃很多油，尽量早些准备，盐腌以后，过水，晾干以后下锅很省油！

第五天早餐：排骨面。

午餐：烧茄子，米饭1碗。

晚餐：香菇炖翅中，米饭1碗。

注意：这里面特意想说一下香菇炖翅中，很多人觉得，炸鸡很油，确实。那么白水煮（或者炖）翅中，是否很油呢？其实，也挺油的，鸡肉美味的同时，在吃的时候，作为减肥者，最好可以旁边准备一碗热水，吃之前将很油的翅，快速的沾一下水，这样比较好，但，不要在水里泡太久哦，那样会影响了味道。

第六天：

本天推荐：

私家烧黄花鱼

用料：黄花鱼一条

调料：小葱2根、姜几片、蒜5瓣、黄酒30克、醋20克、生抽30克、糖20克、花生油100克（实耗25克）

私家烧黄花鱼做法：

1.将黄花鱼洗净，撕去头部的外皮（如图），用厨房纸吸干水分；葱切段、姜切片、蒜拍破。

2.净锅上火，倒入花生油100克，待油温6成热，用手抓住鱼尾先在锅中滑几下再松手入锅炸，炸时不多用铲将油浇到朝上的一面，待一面炸至金黄翻面。

3.鱼的两面都炸至金黄后将锅中的油倒出余少量，加入葱、姜、蒜，依次倒入黄酒、醋、生抽，加糖，加入小半碗水，加盖烧3分钟后翻面再烧三分钟。

4.出锅装盘。

小贴士：

1、炸鱼前一定要将鱼身内外的水分用厨房纸或小毛巾吸干，这样既不会溅锅也不会粘锅，亲自试了就知道。

2、一定要将黄花鱼头部和两侧鳃部的外皮撕去，洗净腥液，这样烧出的黄花鱼很香美，无腥味。

3、烧黄花鱼时间不宜过长，否则就失去了鱼肉的鲜嫩口感。

4、其它类似的鱼也可以这样烧。

第六天早餐：米粉

第六天午餐：酱爆鸡丁，木须肉，米饭1碗（本餐菜饭总摄入量4两之内）

第六天晚餐：私家烧黄花鱼，米饭（配上饼的味道，要比米饭更佳）

第七天

本天推荐：

排骨蒸番薯

用料：排骨500g番薯300g

调料：生粉10g酱油10g 豆鼓100g 盐10g糖10g油适量 排骨蒸番薯做法：

1.先将所有配料倒到一起

2.把它们搞平均就可以放到窝里蒸

3.蒸大约15分钟就可以了

小贴士：

注意调味的方面，番薯本来就有点甜，所以盐不要太多，这样味道才好。

赵奕然精讲：我建议，我们每个减肥者，一周，至少吃一次纯肉的菜，譬如排骨，譬如烧鸡，譬如鱼等等，因为，这样可以保证我们持续运动的续航体力，很多人总说跑步没有力气跑不出速度，殊不知是天天吃得太少导致的体力不佳。

同时，建议有条件的胖友，可以将我日记中的荤菜，更多的放在中午来吃，但，很多上班族，无法做到这一点，很理解。

第八天：

本天推荐：

早餐：绿豆麦片粥

用料：小米50克,燕麦片60克,糯米40克,绿豆100克 调料：冰糖15克

绿豆麦片粥做法：

1.绿豆洗净，用冷水浸泡2小时；

2.绿豆再连水蒸2小时，取出备用；

3.小米、糯米、麦片分别洗净，用冷水浸泡20分钟；

4.再置于旺火上烧沸，然后改用小火熬煮约45分钟；

5.加入蒸好的绿豆汤和冰糖；

6.将绿豆、小米、糯米、麦片拌匀煮沸，即可盛起食用。

小贴士：

燕麦片是很好的降脂谷物.常吃对改善血的粘稠度有效

午餐：

香脆莲藕炒鸡丁

用料：莲藕 鸡肉 芹菜

调料：葱姜蒜 淀粉 五香粉 生抽酱油 醋 淀粉 料酒 香脆莲藕炒鸡丁做法：

1.莲藕、芹菜、鸡肉全部切丁。

2.鸡丁用淀粉、料酒、生抽、少许五香粉抓匀，腌制一会儿。

3.三勺生抽、一勺醋、少许盐、淀粉、凉水调成汁备用。

4.油热，放入葱姜蒜炝锅，倒入腌好的鸡肉翻炒，肉变色即可放入藕丁，翻炒一会儿再放入芹菜丁。

5.差不多快熟的时候，放入少许葱段，倒入调好的汁，大火翻炒，即可出锅。

小贴士：

香脆可口~

晚餐：今天的中午，吃的有些油腻，晚上建议吃点凉拌菜，调剂一下。

第九天：

本天推荐：

凉拌芝麻枸杞

用料：湿米粉

调料：青菜、芝麻、枸杞

夏天就这么来了-----凉拌芝麻枸杞做法：

酱油、盐、香油、调味拌均匀

小贴士：

夏天来了有时不想吃什么就来点清淡爽口的吧^_^

早餐：黑豆米粥

注意：超市卖的黑豆，经常被大家忽视，那天我看书过后发现，黑豆的营养价值很高，这里推荐给胖友们。黑米又叫药米，还有长寿米的美称它丰

富的花青素是抗氧化的利器丰富的矿物质是人体正常新陈代谢的侍卫丰富的膳食纤维是肠胃蠕动的得力帮手。中医称黑米有滋阴补肾、健脾暖胃、明目活血的功效。黑豆的花青素和维生素E的含量也非常高，所以它是抗衰老、驻容颜、减皱纹的佳品。蛋白质含量更是丰富、人体必须的8种氨基酸它不仅都有，而且含量高。此外，黑豆的还有低热量和基本上不含胆固醇的特点。不仅如此，它本身的植物固醇还能抑制人体对胆固醇的吸收。所以，《本草纲目》说常食黑豆，百病不生。药理研究表明，黑豆有滋阴补气的功效，用黑豆和黑米搭配制作的滋阴补肾黑豆米浆是一款值得推荐的保健食品。黑豆营养价值非常高，但不建议天天食用，特别痛风患者和肠胃不适的朋友要谨慎食用。

午餐：香干肉丝蒿子秆，米饭1碗

用料：蒿子秆500克 五花肉50克 白豆腐干两块

调料：植物油 酱油 料酒 盐 葱花 鸡精

香干肉丝蒿子秆做法：

1.蒿子秆洗净切成段 五花肉切丝 豆腐干切丝

2.炒锅放油七成热时放入葱花肉丝煸炒 放料酒 酱油炒至肉丝变色 先放豆腐干翻炒几下 再放入蒿子秆翻炒 放盐 炒至蒿子秆变色 放鸡精炒匀出锅装盘。

晚餐：凉拌芝麻枸杞

注意：枸杞，补气的。

第十天：

本天推荐：虾仁饭，做法见后

早餐：香芹肉沫粥

很多人早上有吃一些荤菜的习惯，譬如我。我早上的时候，通常比较喜欢吃带肉的早餐，否则我会觉得一上午，都没有力气，呵呵。 午餐：咖喱鸡饭一份。

晚餐：虾仁饭

用料：鲜虾，青瓜，玉米，

调料：鸡精，蒜末，黑芝麻，酱油，生粉

虾仁饭做法：

1.虾用开水煮一下，青瓜切小片，玉米剥出来。

2.下蒜末变金黄后下酱油。再下虾。然后捞起。

3.下玉米抄几下就下黄瓜，再把虾倒下，加点生粉水。

4.搞两碗饭倒在盘里，把做好的材料倒上去！撒点黑芝麻加个卤蛋搞定，简单吧！！！

赵奕然

北京赵奕然快乐堂文化传播有限公司

20xx年7月30日

第二篇：赵奕然推荐减肥期间饮食菜谱3

赵奕然20xx年6月份饮食日记10篇

出品单位：北京赵奕然快乐堂文化传播有限公司

出品时间：20xx年6月

此版为购买变速跑套装会员专享售后服务

前言：每个月，我会列举出自己10天的3餐饮食日记，来给胖友们的饮食，一个借鉴和参考。

我现在，已经减肥成功，并保持身材4年多不反弹。

关于保持，我现在每周跑2-3次（通常是2次，隔2-3天跑一次，每次30分钟）

在这里我想说的是：发表我的饮食日记的目的一是丰富一下胖友们减肥期间的饮食。二是想告诉胖友，这么吃，不会胖。我每周才跑2次我这么吃都没胖，你们之中的很多人每天都跑，这么吃，就更不会胖了，而且还能减肥。

我们要健康减肥，什么叫健康减肥？通俗的讲：该吃吃，该运动就运动，吃上面，营养要丰富，别天天只吃水果和蔬菜，多对不起自己！

第一天：

早餐：西瓜皮粥一碗（2两）

做法：将西瓜皮250克削去硬皮及残留瓜瓤，冲洗干净，切成细丁，用盐稍腌。取锅放入清水、西瓜皮丁、洗净的粳米100克，先用旺火煮沸后，再改用小火煮约15分钟，以盐调味后进食。

功效：消热解暑、生津止渴、利尿消肿。适用于暑热解渴、中暑神昏、小便短赤、肾炎水肿、糖尿病等。

注意：很多胖友，夏天喜欢吃西瓜，那么西瓜皮呢？试试看这款粥，我很钟爱它清香的味道。

午餐：西芹百合，凉拌黑白菜（黑木耳，白银耳），火腿5片，米饭一碗。

晚餐：西瓜2快，黄瓜拌豆腐丝（微辣），红烧带鱼。米饭1碗。 注意：豆制品，是很好的减肥食品，推荐给大家。

第二天：

早餐：玉米面粥1碗，咸菜，烧饼+肉一个

午餐：肉沫炒西芹，米饭1碗

晚餐：黄瓜丁玉米炒虾仁，米饭1碗（2两）

注意：这款菜，是我自己琢磨着改良的，我们在餐馆吃过很多款的虾仁做法，软炸虾仁，滑溜虾仁，等等等等，我自己改良的这款虾仁呢，

用黄瓜丁和玉米作为主料，配上虾仁，炒熟后，虾仁中侵着玉米的谷香，而黄瓜和玉米中，又侵着虾仁的鲜美，大家试试看。

第三天：

早餐：桂花绿豆粥1碗，煮鸡蛋2只。

注意：我个人不太喜欢喝纯味的绿豆粥，觉得味道太过于单一，大家可以试试看将桂花酱放入到绿豆粥中，味道还挺不错的。 午餐：竹笋炒肉丝（辣），馒头1个。

注意：通常，大热天里，我们中午的胃口，都不佳，吃点辣的，增加点食欲，不失为一个好办法，这里想说的是：午餐一定要吃饱，要不然容易晚上回家后很饿于是晚餐吃的很多，胖友们格外注意这点。 晚餐：肥牛日本豆腐，米饭1碗（2两）

注意：肥肉鲜美，但不要放太多哦，因为肥肉还是比较油的，日本豆腐的特点是滑嫩，配合上肥肉，味道不错，大家试试看

第四天：

早餐：自作鱼肉汉堡1个，牛奶1杯

注意：向大家推荐一下这款自作的鱼肉汉堡，汉堡胚就是超市里面随便都可以买到的汉堡面包，沙拉酱，超市也可以买到，推荐丘比沙拉酱，口感比较纯正（对于胖友来说，沙拉酱借借味就行了，不要放太多哦），鱼肉呢，我选择的是超市里面的鱼肉罐头。总体来说这款汉堡，所有的材料都可以在超市里面买到，因其制作省时，非常适合上

班族胖友早上起来食用。

午餐：推荐一下湘菜里面的农家小炒肉，米饭。

晚餐：三丁炒年糕片。

注意：三丁：火腿丁，熟煎鸡蛋丁，胡萝卜丁。年糕片（超市里面有售），年糕很有饱腹感，切记不要吃太多哦。

第五天：

早餐：传统小笼包5只，豆浆1杯。

午餐：蒜蓉西兰花，香菇肉片，米饭1碗

晚餐：咖喱鸡腿，米饭1碗。

注意：咖喱，是我的最爱，不论是减肥期还是减肥成功后，咖喱，都是我相当喜欢吃的，咖喱热量高，吃咖喱时，特别可以考验我们胖友的忍耐力，看看能否管住自己的嘴不多吃，我的经验是：考验自己的毅力不是不吃，而是当美食放在你面前时，你能否管住自己让自己懂得少吃和品尝！

第六天：

早餐：鸡蛋龙须面1碗。

午餐：小葱拌豆腐，夫妻肺片，肉沫炒酸豆角，米饭1碗。 晚餐：红烧肘子，醋溜白菜，米饭1碗。

注意：红烧肘子，很多胖友的最爱，那么，减肥期间是否可以吃呢？当然，但是，要怎么吃呢？这里面，我来谈谈我的经验。

首先，在制作红烧肘子时，酱油稍稍放的多一些，成品后，将肘子从

汁中捞出来，将油控干后，再吃，就可以了。很多胖友（包含我自己在内），胖的时候，喜欢吃红烧肘子的油汁拌饭，确实，很香，但，太油，所以呢，将油控出去（或者用热水泡一下，再吃）

第七天：

早餐：水饺10只。

午餐：肉丝拉皮，尖椒腊肉，米饭1碗。

晚餐：羊肉片拌凉面1碗。

注意：晚餐，夏天，很多人，不喜欢吃热的，这里推荐一款凉面给大家。羊肉片（就是刷羊肉用的）用白水煮熟，将面煮熟，用水过凉，然后放点黄瓜丝，放点刷羊肉的调料，拌面，味道还可以，大家不妨试试看哈。

第八天：

早餐：生滚鸡蛋牛肉咸粥1碗。

注意：做法很简单，白米粥9成熟时，壳入一个鸡蛋，一小把肥肉片，放入调味料（盐，鸡精）

午餐：香菇肉片1份，米饭1碗。

晚餐：咖喱土豆和玉米

注意：前几天推荐给了大家咖喱鸡腿，这次推荐一个比较素的菜，咖喱土豆和玉米，玉米切成小块，放入锅中，成品后，玉米侵入咖喱的香味，口感很不错。

第九天：

早餐：红砂糖玉米面发糕，牛奶1杯。

注意：隆重推荐此款发糕，呵呵，我妈妈做的，很美味，味道有点像小时候吃的糖三角。玉米面发糕，相信很多朋友都会做，简简单单的在做发糕和面时，放入一些红糖，成品后，不论是味道还是外表的品相，都很不错，看到这款发糕时，我很感叹世间美食的乐趣，在于搭配。感兴趣的朋友，试试看。

午餐：酱爆肉丁盖烧饭1份。

晚餐：麻辣鸭脖

注意：最近，全国都很火的是武汉的麻辣鸭脖，北京这边卖4元一只，外面卖的，有些不卫生，于是我从网上找来了自己做鸭脖的方法，这里复制过来，分享给胖友们，这是一款挺不错的美食，而且，也不容易长胖。(前提是每次吃2只以内)

第一种做法:

1)鸭脖子洗净，洗的时候加点醋揉搓

2)用盐酒葱姜腌两小时

3）使用的香料有以下六种：八角，桂皮，香叶，辣椒，花椒，丁香。先炒辣椒，再加入其它香料一起炒出香味，放入鸡架汤和腐乳汁熬两个小时。（用得了这么长么？我觉得一个小时就可以）

4）鸭脖子放进熬好的汤里煮20分钟即可。（20分钟是不是短点？不过外边卖的鸭脖子确实都比较筋道，不是太烂，也许这就是诀窍）

第二种做法;

原料：袋装冰鲜鸭颈子5000克、干辣椒400克、姜块100克、葱节120克、八角20克、三奈10克、桂皮8克、小茴香10克、草果10克、花椒10克、丁香5克、砂仁8克、豆蔻12克、排草5克、香叶3克、精盐200克、味精15克、硝盐1克、红曲米50克、料酒100克、鲜汤5000克、精炼油2000克。

制法：

1、鸭颈子的初加工

鸭颈子解冻，冲洗干净后，加入姜块50克、葱节50克、精盐100克及料酒、硝盐拌和均匀，腌渍码味约12小时，取出，用清水洗净，然后放入沸水锅里氽一水，捞出备用。

2、制辣味卤汁

干辣椒剪成节，八角、三奈、桂皮、小茴香、草果、丁香、砂仁、花椒、豆蔻、排草、香叶等用清水稍泡，沥水；红曲米入锅，加入清水1200克熬出色，然后去渣，留汁水待用。 净锅上火，放入精炼油烧至三成热，下入干辣椒节、香辛料及剩余的姜块、葱节稍炒，掺入鲜汤及红曲米水，调入精盐、味精烧开后，改小火熬煮2小时，至逸出辣味、香味后，即成辣味卤汁。

3、卤制

把初加工好的鸭颈子放入烧开的辣味卤汁里，用中火卤10分钟即可关火，让鸭颈子继续在辣味卤汁中浸泡20分钟，随后捞出晾凉即可斩块食用。

特点；香辣浓郁、鲜嫩可口

要领：

1、鸭颈子以袋装冰鲜的去皮为好。一定要先腌渍、焯水后再卤制，否则腥味太重。加放硝盐才会色泽浅红、风味较佳，千万不要过量多加！以免对人体有害。

2、干辣椒以选干小米椒为好，因为这种椒色红油亮、辣味较重。辣椒剪成节后，还应保留辣椒籽，因为辣椒籽也有增加卤汁香味的作用。炒制干辣椒时，宜重放精练油，稍炒即可（切忌炒焦成糊辣风味），掺入鲜汤煮制后，方可突出其"劲辣"风味。

3、卤鸭颈子店都声称用了几十种香料，其实香料的种类不在于多、量不在于大，只需八、九种即可以了，关键在于要掌握好用量比例，使香料达到和味的效果，呈现出一种若有若无的香味。

4、鸭颈子骨头里也带辣味，其实不难，鸭颈子氽水后，脊椎管里脊髓成熟收缩，露出小孔，卤制时辣油汁进入孔内，骨内自然带有辣味。卤熟后继续浸泡是为了使其入味

第十天：

早餐：玉米酸奶1碗。

注意：很多朋友可能发现，我钟爱玉米，是的，我喜欢玉米的香气，我觉得玉米散发出来的香气，很纯洁的感觉，呵呵。

午餐：鸡蛋炒火腿炒蒜苗

注意：这是周末的某一天，平时上班忙碌了一周，周末我一般会在家自己做一顿午餐吃，平时在外面吃腻了肉丝（或者肉沫）炒蒜苗，我自己在家的时候，喜欢改良，于是用鸡蛋和火腿丁炒蒜苗，感兴趣的朋友，也可以试试看。

晚餐：泡椒鸡翅，蒜蓉荷兰豆，米饭1碗。

注意：当我们在饭店里面吃惯了泡椒凤爪后，大家有否试试看将凤爪换成鸡翅呢？从而将这款凉菜，换成了热菜。

赵奕然

北京赵奕然快乐堂文化传播有限公司

20xx年6月29日