姓名：蒋洋洋 学号：0901101110
班级：09公管1班
素食与健康
一．摘要:
在当今社会，随着人们对于素食的认识的逐渐深入，越来越多的人加入了素食行列。这次调查主要是针对中国计量学院的学生，在了解了一些基本情况后作出了总结，并提出了一些建议。
二．关键词：
素食 健康 蔬菜 膳食 生活方式
三．引言：
作为种绿色生活消费方式，素食受到人们的青睐。素食养颜，素食怡情．素食同样滋养我们健康活泼的生命。书裁，佛门之中涌现许多长寿高僧，称作佳话。唐代赵州从谂法师，活了150岁；现代高憎虚云洼师，活了120岁；寿达八九十岁，百来岁的僧侣，不可胜数。他们在某些层面上，佐证了素食的好处在于益寿延年。素食不但可以使人长寿，还可以帮助人们塑造苗条身姿，保持美丽身材与容颜，因此素食在很多年轻一族中也越来越受欢迎。
四．调查对象：
中国计量学院在校学生
五．调查方法：
问卷调查、实地访谈、观察法
六．结果与分析：
图 1
图 2
图 3
图 4
图 5
图 6
图 7
七.讨论:
这次调查我是在食堂门口人流聚集的地方发放的问卷，并且选取了几个同学和老师进行实地访问。以上7张图表论针对我的调查问卷整理出来的。
在受调查者中女性的比例比男性略微多一点。图2中显示除了少数人三餐中一定要有荤菜，属于无肉不欢型的人外，大部分人是或多或少能接受明食的，说明人们对科学饮食的重视开始有喜好肉食转变为偏向素食，越来越多的人加入到了素食者的行列中。同样，图3图4也表达了类似的信息，素食在现在已经不再是少数人偏执的行为，
而开始逐渐被大众所接受。
图5中可以看到大半的人认为人们喜爱素食的原因是养生与健康，由此可以看出大众对于素食的养生功能有了普遍的认知。同时，还有不少人认为人们喜爱素食是因为宗教，换口味，素食主义等因素。 而图6中我对人们的口味偏好进行了一个调查，可以看出，大部分人都是喜欢较为清淡的口味的,这也证明了现代人注重养生的观点。并且素食从某些角度来讲也注重做法清淡，这也从某个侧面反映了当今世界人们对素食的诉求。
图7中我设计的问题是人们对于素食与健康的关系。可以看到，已经有相当大部分人认识到素食对于人体健康的重要性。但是还是有一小部分人群认为吃素和健康没有关系或者不了解素食与健康的关系。因此我作了此次调研，目的在于告知读者素食对于养生的重要作用，同时在查找资料的过程中也给了我很多启示。
素食的好处很多，比如说：
一.素食营养最容易消化和吸收:一切肉食在胃中不易消化，甚至进至大肠时尚有大部份未消化或只半消化， 因此肉食动物在大肠中腐化极盛，且多带毒性，对人体有害。反而一切 果蔬谷类的营养最易消化、最容易直接吸收，植物中纤维素也能防止便秘的发生。
二.素食能减少动物毒素的吸收及减慢衰老:由于动物受屠宰时，因愤怒、恐惧、哀伤、痛苦、挣扎，会产生大量有毒的分泌物， 人食其肉, 不知不觉地把这些毒素也吃进自己体内，加重肾脏、肝脏等排毒器官的负荷， 使人易患病及容易老;等于机器用得太多或不当也需要
更多保养，寿命也短些。
三.素食令人心平气和、头脑清醒:吃动物时也把动物的激素、荷尔蒙一同吃进肚里，使人容易暴躁和发脾气。反之素食者大都性格温驯，时常保持心平气和 ，就好比大象、长颈鹿等食草动物一样, 不恃强凌弱。动物脂肪阻塞血管，会产生胆固醇，令身体(包括脑部)老化。素食者的血液清洁，脑力当可大为提高。
四.素食可提高智慧:大戴礼记云：‘食肉勇敢而悍，食谷智慧而巧。’这是素食可提高智慧之说，见于我国最早之古代典籍。此说对年轻的智识份子，非常重要。可惜后来提倡素食者，多从因果报业，戒杀护生立论，很少人去研究‘素食者智’之原理，误了多少素食机缘。近代日本国立公众卫生院平山雄博士，以研究学术的眼光，曾发现‘素食者嗜欲淡，肉食者嗜欲浓；素食者神志清，肉食者神志浊；素食者恼力敏捷，肉食者神经迟钝’。他这种发觉与我国古人素食多智之说，不谋而合。《现代人谈素食》一书中提到现代医学家在不断研究考证中，发现素食有两大利益：第一是素食可提高智慧与判断力。他说：根据生理上之证明，人的头脑活动力，是由细胞内具有正反两种力量交互作用，在人的大脑中不断冲击，就形成了吾人通常所谓的“思考”，冲击到最后，总有一方面的作用获得胜利，这就是我们通常说的“决定”。但是要使大脑细胞，能够充分发挥其正反两种作用，就必需充分供给大脑细胞所必需的养分。这种养分，主要为麸酸，其次为维生素B及氧等。而食物中则以完整谷类及豆类，含麸酸和各种维生素B最丰富，肉类则次之且最微，所以惟有实行素食的人，才能获得更为
健全的脑力，也才能使智慧与判断力提高。
八．结论：
既然素食有这么多的好处，那我们为何不改变一下饮食结构，让自己变得更加健康美丽，活出精彩人生呢！
下面我来推荐几个美味又营养的素食大餐，只要合理搭配就能够增强人体免疫力和抵抗力。
1.芋头
芋头富含淀粉，营养丰富。有健胃作用，特别适宜脾胃虚弱、患肠道疾病、结核病和正处恢复期的病人食用。
芋头的简单吃法：
（1）芋头糕
将芋头蒸熟去皮，然后倒入米浆内拌匀。虾仁洗净剁成泥，再同芋头米浆拌匀，并酌量用盐、糖等调好，然后隔水蒸熟。并在糕面上放上芫荽、葱、炒香的芝麻和熟油等。这款也很适合小孩吃。非常营养。
（2）火腿芋头汤
火腿洗净切成片，用水泡30 分钟左右再切成细丝，芋头去皮切成片，把火腿丝和芋头片放到之前泡火腿的水里，加上姜丝和少量黄酒煮，待开后撇去浮沫，到汤色变白芋头酥软时，加香菜麻油就行了。
此汤红白绿三色分明，好吃又好看。
2.红薯(特别是黄心的红薯)
由于红薯能供给人体大量的黏液蛋白、糖、维生素A 和维生素C，因此具有补虚乏、益气力，健脾胃、强肾阴以及和胃、暖胃、益肺等功效。
红薯的简单吃法：
（1）麦仁红薯汤
新鲜红薯250g，麦仁100g。（麦仁隔夜泡好），将泡好的麦仁放入压力锅，大火煮20 分钟；沸腾后就可以加入红薯块，三两分钟就好；出锅前加入适量冰糖。
（2）红薯粥
新鲜红薯250g，大米100g。将红薯(以红皮黄心者为最好)洗净，连皮切成小块，加水与米同煮稀粥即成。
（3）红薯芝麻浓汤
红薯1 斤、洋葱(切薄片)1/ 4 个、高汤400ml、牛奶100ml、油1/ 2 大匙、盐、胡椒各少许、黑芝麻适量。把红薯去皮，切成3 厘米的长条放入水中；将黄油放入锅中，放下洋葱用中火炒软，加入红薯，炒至半透明；加入高汤，用中火煮，等红薯变软后，加入牛奶、盐和胡椒；再放上装饰用的红薯和黑芝麻。
3.包心菜
其维生素C 的含量是西红柿的3.5倍，钙的含量是黄瓜的2 倍。包心菜还含有较多的微量元素钼和锰，是人体制造酶、激素等活性物
质所必不可少的原料。
包心菜的简单吃法：
（1）鲜蘑包心菜
圆白菜500g，蘑菇(鲜蘑)150g，黄酒25g、鸭油40g、白砂糖、葱、姜、盐、香油适量。将鲜蘑菇洗净，去蒂，批切成两片；择去包心菜的老根，撕去皮筋，洗净，切成3厘米长的段。炒锅置旺火上，放鸭油烧热，下姜片、葱丝爆出香味。下包心菜段，迅速颠炒几下；烹入黄酒，放入鲜蘑菇片、精盐、味精、白糖、高汤翻炒几下；淋入麻油烧沸，即可装盘食用。
（2）炒包心菜
包心菜500g，姜、葱、盐、青椒、红椒、白酱油、糖、醋、味精、麻油各适量。将包心菜切成丝或块，加少许盐暴腌，将锅烧热，加油，投入葱、姜末煸透，再下青、红椒丝稍炒，随即将包心菜挤掉水，入锅略煸后加白酱油、糖、醋，继续煸烧至熟，放少许味精、麻油即可。
4.萝卜
萝卜含有较多的水分、维生素C，一定量的钙、磷、碳水化合物及少量的蛋白质、铁及其它维生素，还含有木质素、胆碱、氧化酶素、甘酶、淀粉酶、芥子油等有益成分，对秋季常见的消化不良、风热型感冒、扁桃体炎、咳喘多痰、咽喉痛等疾病也有辅助治疗作用。 萝卜的简单吃法：
（1）腌制萝卜
将萝卜清洗后装入容器（陶瓷类防腐蚀制品），每装20cm 厚的一
层萝卜，撒一层料盐(料盐以青盐为主，每10kg 青盐中兑花椒0.2kg， 茴香0.4kg， 鲜姜0.5kg。当容器被装满时，在萝卜上面压上石头等重物，5 天左右有水后让其自行溢出。萝卜的腌制一般于10 月下旬至11 月上旬进行。腌制后半月便可食用，色香味俱全。
（2）泡制萝卜
先配制料水，每100 公斤水中加青盐30 公斤，花椒2kg。茴香4kg，鲜姜5kg，大香0.5kg。烧滚20 分钟，倒入瓷制容器晾冷，再将洗净的萝卜囫囵或切碎后装进容器压实，然后密封。7 日便可食用。 虽然素食对于人体健康很重要，但是素食并非是有百利而无一害的。素食者可能比非素食者更容易发生某些营养素缺乏闸题．如铁、 锌和维生素B12等。其中．不肯吃鸡蛋和牛奶的“严格素食者”危脸 性更大。在膳食中，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中 的铁艰难被人体吸收：锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高：维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、苗类食品和发薛食品中．一般素食不旮这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功静使会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因每月月经来瑚损失教十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。
要获得充足的铁元素，一是要经常吃富含维生素C的蔬菜、水果． 如青掇、菜花、绿叶蔬菜、番茄、枣、柑椭等．让膳食当中的维生素 C促进铁吸收：二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味．帮助铁的溶解和吸收。
要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油耔类食品．如葵花
耔、棒子、黑芝麻等。维生素B12可以通过苗类食品和发酵豆制品来 供应，包括各种蘑菇、香菇、术耳等．以及豆酱、凿豆腐、豆豉、醪 糟等。如果不是严格素食者，最好能每天吃些鸡蛋、牛奶和乳制品。乳制品可以提供钙、B族维生素和蛋白质．还能提供一些饱和脂肪醺。鸡蛋则能够提供蛋白质、B族维生素和多种微量元素。多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬亲．是获得抗氧化物质的好方法。
素食者也要注意控匍膳食中竹总能量．特别是白糖、烹调油的撮 入量，少吃甜食。烹调清淡．尽量把耩白米面换成軎种粗粮杂粮．才 有利于促进健康．维持适宜体重。
总之，素食本身并不能算作健康的生活方式，而只有经过科学搭 配．营养全面均衡的素食．才能有利于人们的身体健康。
九．参考文献：
1.《素食亮招:我才是健康头牌》 作者：王雅婷
2.《戒杀吃素放生决疑》， 学慈 编， 中国国际广播出版社
3.《素食与健康》摘自《绿色中国》20xx年第四期 作者：李莉
4.《素食——因人而异》摘自《中国健康月刊》20xx年04期
第二篇：健康素食
美国农业部（USDA) 饮食指南：素食者如何健康饮食的10 个小秘诀。
吃素可以是一个健康的选择。关键在于消耗各个种类和数量的食品，以满足您对热量和营养素的需求。
1. 别忘了蛋白质
吃各种的植物可以很容易地满足您的蛋白质需求。素食蛋白质的来源包括各种豆类，坚果和大豆产品(如豆腐，豆豉)。奶蛋素食者也可以从鸡蛋和奶制品中得到蛋白质。
2. 多了解钙的各种来源 钙在我们的身体中用于组建健康的骨骼和牙齿。有些素食者消费奶制品，这是钙的良好来源。素食钙的其他来源包括加钙豆浆(豆奶)，豆腐硫酸钙，钙强化早餐麦片和橙汁，和一些深绿色的叶菜类蔬菜(羽衣甘蓝，萝卜，芥菜和白菜)。
3. 做些简单改变
许多流行的主要菜肴或本来就是素食，或可做成素食，如各种素食意大利面，素食比萨饼，蔬菜烤宽面条，豆腐，炒蔬菜和豆卷饼。
4. 享受户外烧烤
烧烤时，尝试大豆或蔬菜汉堡包，大豆热狗，腌豆腐或豆豉，和水果串。烤蔬菜也很好吃呢!
5. 别忘了豆类
由于其养分含量高，我们建议所有人，包括素食者和非素食者，食用大豆和豌豆。享受一些素食墨西哥辣豆，三豆沙拉和豌豆汤，也可以做一个填豆沙的皮塔三明治。
6. 尝尝不同口味的素食
不少素食产品的外观或口味都很象相应的非素食产品，但通常含较低饱和脂肪，并且不含胆固醇。早餐可以尝尝大豆香肠馅饼或香肠。晚宴可以试试不吃汉堡包，而是尝试豆汉堡或沙拉三明治(鹰嘴豆饼)。
7. 在餐厅时小有改变
大多数餐馆可以以素代荤，作一些菜单上没有的项目。采用素食调料和食材，如豆腐和豆类来代替肉类，增加蔬菜或面条来代替肉类。出外就餐时，应该询问可行的素食选择。 8. 坚果可是好零食
选择无盐坚果作为零食，用在沙拉或主菜中。将杏仁，核桃或山核桃来代替绿色沙拉中的奶酪或肉类。
9. 摄入足够的维他命B12
天然的维生素B12只有在动物产品中才可以找到。素食主义者应该选择营养强化食品，如谷物或豆制品。如果他们不消耗任何动物产品，就需要补充维生素B12。可以检查强化产品的营养成分标签来了解维生素B12的含量。
10. 找自己的素食饮食方式
线：位有责任心的素食主义妈妈可以给自己和自己的孩子安全的九个月。
如果你已经厌倦听到这个问题“你从哪里获取蛋白质呢?”做好准备，再听十分钟吧。
这可能是你在准备怀孕期间不太注意的件事情，但你的身体这段时间血液流动会更多，贫血症状并不罕见。
不要担心!你的智慧吧!
其实，这些提示对于素食主义妈妈仅仅是冰山角，但任何人在搜索引擎的帮助都可以成为精明的妈妈，并且把自己照顾的很好。
确保自己食用各类丰富的食物，避开垃圾食品和加工食品。探索何种物质会阻碍你吸收必需营养也很重要。例如，如果你吃很多铁含量丰富的食物，那么尝试不要再吃黑巧克力，因为咖啡因会阻碍吸收。
更重要的是，放松!只要感觉精神好，产检切都好，那么你自然就做对了。用几周时间，对饮食做记录来跟踪自己的饮食情况很有帮助。这会让你的大脑放松，并帮助你了解饮食方面需要哪些改。祝你有个好胃口哦!
怀孕初期：远离有害健康的食物 此时期的胎儿生长较缓慢，营养没有特殊需求，孕妇可以按照以前的饮食习惯，但是要避免有害健康的食物，像是烟酒、油炸物、重口味等。如果孕妇会有恶心呕吐的情形，可以依照孕妇的胃口来进食。选吃较干的食物，像是面包、馒头，也可以多吃碱性的蔬菜水果来克服严重的呕吐症状。
怀孕中期，吃各种营养蔬果：
此期间胎儿生长发育速度变快，要多供给营养丰富的食物，像是豆类、坚果和蔬菜、水果，提供富含纤维素和果胶的蔬果，如芹菜、韭菜、海茸、海藻、菌菇类、苹果、梨等，以防止便秘。
怀孕后期，扩大营养素来源：
是胎儿生长最快的时期，孕妇要食用各式各样的营养素来帮助胎儿迅速成长，增加食物的种类如细粮、大豆类及其制品及蔬菜、水果，扩大营养素来源。孕妇补血要注重营养的全面补充。经实验证明，透过调整和改善孕妇的饮食结构，保证供给充足的热能和蛋白质，提供充分的铁、维生素C，就能有效预防孕妇贫血，效果更胜过于用药物治疗。
食疗吃粥来补血：
孕妇可以利用食疗法来补充铁质，像是：
人参粥：用人参末加冰糖少量和粳米，煮粥常食。
菠菜粥：将菠菜适量放入沸水中烫数分钟后，切碎，放入煮好的粳米粥内。
甜浆粥：用鲜豆浆与粳米煮粥，熟后加冰糖少许。
或者用大枣、黑芝麻或枸杞子来煮粥也有同样的功效，以上用来治疗贫血，孕妇补血有一定作用。
在营养师所接触的咨询对象当中，有很多本身吃素的准妈妈，在怀孕后特别担心吃素对婴幼儿造成的影响，在这里我们就针对这个问题整理出一份营养建议，让准妈妈们能更明确了解自己如何在孕期中让宝宝跟自己都能有足够的营养。
首先，营养师先跟准妈妈们报告：美国小儿科医学会(AAP)与美国营养学会(ADA)都已表示素食饮食可促进婴儿正常生长，完善的素食饮食已被证实对幼儿日后的发展有良好影响，包括降低缺血性心脏病、肥胖症、与成年后糖尿病的风险。同时，只要注意特定营养素的补充，素食饮食对胎儿生长发育并无影响，甚至有其它健康上的好处。所以吃素的妈妈先不用担心素食可能会有营养不足的问题，前提反而是准妈妈们必须有完整及良好的相关知识才是，现在我们就一起来看看哪些营养素是孕期特别需要额外补充的。
怀孕前期(受孕到第14周)
【叶酸】
成年女性每日建议量为400微克+孕期再增加200微克。叶酸主要作用为正常细胞的复制与分裂，怀孕第一期缺乏会造成胎儿神经管缺陷。因为胎儿神经管的发育通常在孕期非常前期就已发育，因此建议所有生育年龄的女性在怀孕前就应该每天摄取足够的叶酸。
【植物来源DHA、ARA】
构成脑细胞主成份之一，也是补充多元不饱和脂肪酸最佳途径。因为宝宝的智力发展，80%决定于怀孕时，因此也会影响到宝宝之后成长的注意力与学习力，是怀孕前期不可或缺之营养素。建议准妈妈此时可多摄取亚麻仁油、各式坚果等食物，海菜类都是提供DHA的直接来源，或可选用市面上萃取自微藻的植物DHA补充剂。
怀孕中期(第15周到第27周)
此时胎儿的细胞数量正在快速增加，所有的维生素需要量均需增加，以满足伴随热量、及蛋白质脂质和醣类增加的代谢需要。特别是下列这几种营养素:
【维生素B群】
成年女性每日建议量+孕期再增加0.2mg。例如B群中的维生素B1是构成辅酶的一种成分，参与能量代谢，维持
心脏、神经系统的功能。维生素B12能参与红血球的形成，维持红血球及神经系统的健康。有些早餐麦片会添加维生素B12，准妈妈可以选用这种有添加特定营养素的食品。海藻、奶酪也是良好的B12来源，或者补充含有B12在内的孕妇用综合维生素也是获得足够维生素B12的聪明做法。同时，一同摄取B群维生素彼此会有协同效果，而达到更好吸收的功效。
【维他命C】
成年女性每日建议量(100mg)+孕期再增加10mg。维生素C能促进胶原的形成，构成细胞间质的成分，同时参与体内氧化还原反应，维持体内结缔组织、骨骼及牙齿的生长以及促进铁的吸收。人体无法自行制造维生素C因此要从食物中摄取，准妈妈们可以多食用深绿色蔬菜及当季水果，多余的维他命C会由尿液中排除，但孕妇每日食用的量不要超过2000mg。
【钙质】
成年女性每日建议量(1000mg)+孕期再增加400mg。钙对构成牙齿与骨骼的形成，心脏、肌肉正常收缩的维持；控制细胞的通透性及维持骨骼及牙齿的健康都是很重要的。因为孕期钙需求量增加，建议少量多次服用一天所需的钙质及睡前食用是比较有效的方法。当晚上食用时，还能促进良好的睡眠。
怀孕后期(第28周到第40周)
除了怀孕中期所增加的营养建议需求外，需特别补充:
【铁质】
成年女性每日建议量(15mg)+孕期再增加15mg。因为怀孕期间体内血液循环增加，铁质需要量也相对增加，这使得怀孕期间容易有贫血情况发生。在人体的呼吸作用中，氧气能与血红素结合，进而提供人体组织器官中新陈代谢所需。缺铁的妈妈除了外观上气色变差以外，会使得心脏及肺脏负担增加。
贫血初期其实并不容易察觉，一旦胎儿无法得到充足的氧气，对胎儿发育当然会有重大的影响。在怀孕中、后期及哺乳期建议增加为一般成年女性的两倍摄取量，也就是每日建议摄取量30mg。也因为铁的需要量在孕期会增加许多，因此如果准妈妈们饮食内容跟怀孕前相似的情况下，就很容易有缺铁的情况出现。
如何更有效率的摄取营养素?
准妈妈们更可以聪明利用维他命本身的特性来增加吸收率:例如:维他命C与铁一同服用，维他命C增加铁的吸收；维他命K与钙一同服用，维他命K能帮助钙的吸收；铁质则避免与钙片一同食用，以避免这两种维生素互相抗衡而无法充份吸收。在服用这些营养补充剂时不妨多留意一下瓶身的使用建议来做食用。
结论
从很多长期追踪报告来看，许多准爸爸、准妈妈担心素食饮食会造成宝宝营养摄取不足，其实是多虑了。研究报告指出完善的素食饮食能对小孩日后有良好的发展影响，20xx年4月美国国家癌症中新也公布了研究发现：孩童时期饮食包括较多植物性蛋白(大豆)的亚裔美国女性，罹患乳癌的风险减少58%。
新闻报导也以现代人食用太多动物类食物而饮起的多种营养过剩、不均而多过于所谓素食营养不足的问题。(如20xx年长庚医院发现一起嗜吃红肉烧烤的13岁男孩已罹患肠癌末期案例)因此素食准妈妈如何孕育出健康优佳宝宝，成功的秘诀在于必须维持一个完善的饮食选择：食材多样性、不固定偏向某一种食材、以及以天然食物为主，尽量避免食用加工素料。
热量的增加也是适度即可，在怀孕第一期热量并不需要增加，在第二期才需要每天增加340卡热量，第三期每天
增加452卡热量。均衡、多样化的素食饮食再加上每天补充孕妇专用综合维生素锭，就足以提供怀孕和哺乳期的特殊营养需求。所以，素食饮食对任何一位准妈妈都是一种健康的选择。
备注: 以上孕期营养建议摄取量数据乃采用行政院卫生署所修订之国人膳食营养素参考摄取量(DietaryReferenceIntakes，DRIs)，其建议摄取量值是可满足97-98%的健康人群每天所需要的摄取量采一般大众平均值，建议仍需依个人活动量及个别营养需求不同来做调整。
七种食物缓解怀孕不适
1、姜性温热，含挥发油脂、维生素A、维生素C、淀粉及大量纤维。有温暖、兴奋、发汗、止呕、解毒等作用，且可治伤风和感冒等。孕妇在怀孕早期出现孕吐时，可适量食姜。
2、莲藕性温凉，含B族维生素、维生素C、蛋白质及大量淀粉质，可以去热解凉。当孕妇出现喉咙痛、便秘时食用，可以缓解症状，帮助润肠排便，并能预防鼻子及牙龈出血。
3、大蒜性温，含挥发性的蒜辣素和脂肪油。有刺激性，同时有杀菌作用，对感冒、腹泻以及肉类食物中毒有很大的功效。孕妇适量食用，可以防止饮食不洁而引起的胃肠道不适。
4、菜心性温，含维生素A、B族维生素、维生素C、矿物质，叶绿素及蛋白质。对油性皮肤，色素不平衡，暗疮及粗糙皮肤有益。是孕期妈妈保持美丽的秘密武器。
5、茄子性寒，含维生素B1、维生素B2、胡萝卜素、蛋白质、脂肪及铁、磷、钠、钙等矿物质。可散血止痛、利尿解毒，预防血管硬化及高血压，患有妊高症的孕妇可适量食用，帮助平稳度过孕期。
6、丝瓜性温凉，含B族维生素、氨基酸、糖类、蛋白质和脂肪。对筋骨酸痛很有疗效，可祛风化痰、凉血解毒及利尿作用，对孕妇手脚水肿、腰腿疼痛都有一定功效。
7、菠菜性热，含维生素A、维生素C、大量叶绿素及丰富的铁质。能平衡内分泌功能、消除疲劳。适合贫血、产前产后的妇女。但菠菜中的草酸会伤胃，食用时必须用热水焯过，而且不可过量，应适量摄取
中医师妈妈”素食经验谈
陈莹臻来自台湾，是一位吃素的“中医师妈妈”，她坚信合理吃素也可以令宝宝吃出健康。她的宝宝在娘胎里就跟着妈妈吃素，现在长得健康又聪明。她的经验可供喜欢素食的妈妈们参考。 三大类营养素，每餐都需要
A类：碳水化合物，多选用全谷类的有机食品，如糙米、胚芽米、全麦面包、燕麦片等，及杂粮如芋头、薯类、地瓜、南瓜等。
B类：蛋白质，多选用各种豆类及不含添加物的豆制品、核果类、种子类与全谷类相互配合一起吃，可提高蛋白质的质与量。
C类：维生素和矿物质，选用各类有机蔬菜和水果，尤其是深绿色及深黄色的果蔬，如柑橘类、苹果、西红柿等，最好选择优质的有机果蔬，以确保安全及充足的营养素。
以上三类是每餐中必须具备的营养，一餐中的基本准则是一菜、一饭、一汤，到宝宝2岁半后应增加到二菜、一饭、一汤的量。每日需有2～3种水果。
素食巧搭配，提高宝宝免疫力
﹡ 以下食物能提高免疫力，妈妈们可灵活搭配：西红柿、南瓜、山药、香菇、红萝卜、豆腐、各种谷物、深绿色蔬菜、海带，以及木瓜、奇异果、橙子、柠檬、柳橙、苹果、葡萄、香蕉等水果。
﹡ 巧用高汤：两天煮一次高汤，放入冰箱冷藏，给宝宝做饭时加入，美味又健康。
昆布汤：取出昆布洗净，加1500毫升水，大火滚后，小火焖煮20分钟。
牛蒡汤：牛蒡切丝，煮汤，滤过，牛蒡丝可凉拌吃。
蔬菜汤：洋葱、胡萝卜、高丽菜、西红柿、黑木耳，或季节性的蔬菜，加水煮汤。
莲藕汤：莲藕150克、水1000毫升、大火煮滚，转小火30分钟滤出。
素食孕妇 如何选保健品？
不少妈妈在怀孕后担心本身素食是否会对胎儿造成影响、或是营养不足等问题。其实，只要正确的从饮食上摄取、依照个体需求来搭配保健品，对胎儿并不会有影响。
素食者由于饮食上的限制，加上孕期中的份量与营养需求略为不同，适度的从保健品中补充以供胎儿及母体所需是一种选择，毕竟这珍贵的孕期中每一种必须营养素都扮演着重要的角色，孕妇及胎儿的营养补充刻不容缓。
可将孕期分为三阶段
初期1~3个月
初期阶段的营养素是非常重要的，胎儿的心脏、神经系统、五官都在这时候开始形成的，最基本的维生素与矿物质需求可以从新鲜食材（蔬果、蛋白质等）补足，此外保健品的选择建议如下：
◆『孕妇专用维他命(例如：蕴贝比四合一、孕哺优、孕宝贝护孕补充锭)』：孕期的维生素与矿物质需求与平时略为不同，可以藉由孕妇专用维他命来补充饮食上的不足。
◆『螺旋藻』：蛋白质的补充是素食者容易受限的部份，不妨可选择含有丰富的胺基酸、蛋白质、矿物质来源丰富的螺旋藻以增加多元性。
◆『DHA』：孕期5-6月是宝宝脑部快速发育的阶段，素食者可选择藻类来源的DHA补充；但由于DHA与凝血功能有些相关性，比较建议在初、中期补充，后期则不建议继续使用。（南瓜，葵花子，海带，）
豆：含有大量的不饱和脂肪酸和多种微量元素、维生素和赖氨酸。每天吃一定量的大豆或豆制品能增强记忆力，同时也是高血压、动脉硬化、心脏病等心血管病人的有益食品。
木耳：含有比较丰富的磷脂，固醇等营养素，对脑细胞和神经细胞有营养作用，同时其中所含的一种物质，有延缓血液凝固的作用，能疏通血管，防止脑血栓形成，对脑血栓、心肌梗塞等疾病的发生有预防作用。
香蕉：含有丰富的矿物质，特别是钾离子的含量较高，常吃可降血压；
牛奶：含有蛋白质、钙等，可为大脑提供所需的多种氨基酸；
大蒜：含有大蒜素，有消炎、杀菌作用，还有一定的降血脂和补脑作用；
鲜杏，含有丰富的维生素a和c，可保证大脑供血充分而增强记忆力；
桔络：不少人吃桔子时，在剥去外皮之后，总要将橘瓣外表的白色经络扯得一干二净。其实桔络中含有一种名为"路丁"的维生素，能使人的血管保持正常的弹性和密度，减少血管壁的脆性和渗透性，防止毛细血管渗血，高血压病人发生脑溢血及糖尿病人发生视网膜出血。对于平时有出血倾向的人，特别是有血管硬化倾向的老人，食橘络更有裨益。 辣椒叶：辣椒叶含有丰富的钙质、胡萝卜素，多种维生素和其他营养物质，其味甘甜鲜嫩，口感很好。可单独做菜，亦可与肉类同炒，还可煮汤。常食辣椒叶能起到驱寒暖胃、补肝明目、减肥美容的作用。另外，适量吃辣椒叶还能促进胃液分泌，增进食欲，适用于胃弱、消化不良、肠胃胀气、胃寒痛等。
中期4~6个月
此阶段是胎儿体重快速增加时期，器官也持续在发展，妈咪的营养素补充更需要注意！
◆『钙质』：提供胎儿骨骼发育所需，也能避免妈妈腿部抽筋。
◆『蔓越莓』：怀孕中期因为胎儿重量增加，压迫到膀胱造成频尿，因而有些妈妈减少了饮水量、或因如厕不便而憋尿，不妨可搭配补充蔓越莓保养、健康维持。
◆『酵素』：因为胎儿重量增加，也会压迫到肠胃让妈咪容易出现消化不良、胀气等现象而影响进食，反而会影响
到正常的饮食及营养素补充。建议搭配补充帮助食物分解、消化的酵素，调整生理机能。
◆『铁质、维生素B12、叶酸等』：素食者因为饮食限制，得注意维生素B12的补充；孕期中期更应该要留意铁质、叶酸等这些造血元素，这关系着胎儿的神经管发育。建议可选择孕妇专用的补充品。
后期7个月～出生
怀孕后期是胎儿脑部发育的重要时期，但此时不建议再继续补充DHA的保健品。此时的维生素、矿物质的补充须特别注意，可从深绿色蔬果中多补充获得，此外蛋白质的摄取量也建议稍微增加。整体而言孕妇此阶段容易因体重上升、而有循环较差、静脉区张的现象出现，适度的运动能改善；造血元素（铁质、叶酸等）的补充更不能忽略，以供分娩时失血及胎儿后期的成长所需。
以下以简表方式呈现，简单了解素食妈咪从怀孕开始保健品的建议选择、补充及适合使用的阶段：
孕妇专用维它命 螺旋藻 DHA- 钙质 酵素 蔓越莓 铁质 叶酸等
素食者确实在食物选择上受到限制，若又是外食孕妇在选购上不易多元，市场上有许多保健补充品是针对素食者设计的，适度的选择所需是非常实际的。
素食准妈妈的饮食建议
素食主义的准妈妈增多，但为了满足孕期所需，光靠素食如何吃出健康呢?以下营养师给出一些建议： 蛋白质摄取很重要
蛋白质是构成生物体的主要原料，具有建造组织的功能，准妈妈在怀孕期间必须摄取足够的蛋白质，以供应胎儿成长发育。
蛋白质摄取很重要,为了满足孕期所需，营养师建议素食准妈妈应该多摄取黄豆制品，其中黄豆制品(如豆腐、豆干、豆浆)所含的蛋白质属于高生理价值，更是不错的选择，如果准妈妈为全素者，一定要多摄取含有高质量蛋白质的黄豆制品。
基于宗教或身体因素而长期茹素的准妈妈，常会担心无法供给胎儿所需，其实，素食准妈妈若能在饮食上多加留意，一样能提供胎儿及自己足够的营养。
此外，对于素食准妈妈而言，坚果类也是补充蛋白质与油脂的来源之一，建议每天可以吃一小把的坚果当点心，不仅能摄取到蛋白质，也能提供原料帮助宝宝合成DHA。
多吃海藻类的食物
维他命B12的主要功能，在于促进红血球再生、维护神经系统健康，以及帮助脂肪、碳水化合物、蛋白质的吸收，准妈妈如果摄取不足，容易出现恶性贫血、倦怠等问题。
许多人认为维他命B12主要存在于动物性食物，其实蔬菜类食物中海藻类和紫菜含维他命B12也很丰富，营养师表示，如果素食准妈妈(尤其是全素者)担心维他命B12的摄取量不足。要多吃含维他命B12多的海藻类、紫菜等食物。
只有大豆中含有维生素B12，比如我国四川省民间习惯食用的大豆发酵制品——豆豉，可以提供维生素B12。维生素B12在中性和弱酸环境中比较稳定，在碱性和强酸性环境中可被缓慢分解, 如果是素食者，可以多吃海苔。
聪明搭配补充铁质
怀孕期间，母体体内的铁质要大量供给给胎儿造血，因此，准妈妈必须特别注重铁质摄取，尤其是在怀孕后期。一般来说，从植物性食物中所摄取的铁质比较不容易被人体吸收，这也就是素食准妈妈有时会出现铁质摄取略显不足的原因。
为了确实补充铁质，营养师表示，素食准妈妈除了要多摄取富含铁质的食物，如红凤菜、苋菜、紫菜、裙带菜，（最近有研究表明：500克裙带菜，含钙量等于10斤牛奶，含铁量等于21斤菠菜，含锌量等于3斤牛肉，含维生素C等于1.5斤胡萝卜，含蛋白质量等于1.5个海参。）葡萄干、红枣、樱桃、葡萄、苹果，也别忘记搭配食用维他命C含量高的水果，如番石榴、西红柿、奇异果，以帮助铁质的吸收。
另外，茶和咖啡则会影响铁质吸收，素食准妈妈最好少喝。
素妈妈孕产日记（1－3）
素妈妈孕产日记1：孕期之爱的初体验
到今天（2010-04-13）我已经怀孕有五个月了，从怀孕初期到现在我都一直想把自己的孕期生活和感受记录下来，老公也在旁催了我几次，只可惜自己总是抽不出时间静下心来写。今天正好趁着去医院做B超，闲来无事赶紧上来把我这段孕期的体验补上吧。
20xx年12月22日的傍晚，我突然间发现这几天大姨妈迟迟没有来，以前都是非常准时的啊，不会是有什么问题吧！经过我和老公的商量，决定先拿一个试纸测一下看自己是不是怀孕了。于是我就从家里找出仅剩的一个刚过期几天的试纸跑到厕所里开始测试，然后就在一旁迫不及待的等着结果，没想到我刚放到地上就看到了红红的第二条线。不会吧？老天，我眼睛是不是看花了呢，这次真怀孕了耶。看着眼前的结果，我和老公还是不敢相信这是真的，在这之前我俩一点心理准备都没有，这也太意外了吧。不行，也许是这次的测试纸有问题，因为它已经失效过期几天了，测的结果可能不准确。第二天我又到医院重新测试了一遍，这次的结果和我在家的结果一模一样，看来这回我们是真的中奖了。当我把结果告诉老公的时候，我俩的反映也开始由先前的吃惊和不确定性，慢慢地转变为接受。我想大多数和我们一样意外怀孕的父母，当初的心理反映都是这样的吧。既然上帝赐予了我们一份意外的礼物，我们就应该欣然接受它，用爱心好好的抚育它健康茁壮地成长。
在接下来的日子里，小家伙表现一直都很不错，没有让我有太大的孕期反映。估计是他冒昧的闯入，已经不好意思再折腾我了。在孕期的前3个月里，我除了偶尔恶心和浑身懒洋洋之外，其它的不适症状基本没有。另外，医生嘱咐我说要多吃蔬菜和水果，不要怕营养不够，清淡饮食最好（她不晓得我是个纯净素食者，都已经吃素好几年了）。正好这几个月以来，我和老公每天都坚持榨新鲜的果汁喝，既营养又健康，而且我还感觉人也比以前精神了不少。在怀孕的初期，就连我的胃口也改变了不少，以前特别爱吃的油炸薯片，现在看见它就没有兴趣，而且对以前的不健康零食也都没有了胃口，只喜欢喝鲜榨果汁和清淡的饭菜，西红柿疙瘩汤和面片是我的最爱啦，呵呵。就这样，我顺利的渡过了孕期的前三个月。
素妈妈孕产日记2：孕30周产检
（2010-06-15）在不知不觉中我终于熬到孕30周了，真是不容易啊。上周末去医院刚做完检查，又是一堆的化验单还有B超，我挺着肚子楼上楼下的跑来跑去让人又累又烦，不过虽然辛苦，但是检查结果除了SD指标有点高以外，其它检查一切正常，这倒是让我心里感到一丝安慰。我的体重现在是60公斤比怀孕前长了20斤，血压110/70 ，腹围：84cm；B超显示宝宝体重：1635克，双顶径：7.8cm，头围：27.8cm，腹围：26.4cm，股骨长：6.0cm，胎心：155。医生说宝宝发育的很好，正常值是30周1500克，素宝宝还多135克呢。看来素食妈妈不仅不会缺营养，而且因为素食容易吸收消化，毒素少，其实还有助于胎儿成长。SD指标有点高不要紧，但是要多注意卧床休息，而且要注意左侧卧，这样对宝宝好。医生建议我可以吃点丹参片活血化瘀疏通血管，我想是药三分毒吧，为了宝宝还是尽量不吃药的好。
所以这几天晚上睡觉我都是按照医生的建议左侧卧，不过整宿人都感觉很不舒服，左侧得我的骨头都快要断了，换成右侧一小会儿，宝宝就会不高兴的踢我，好像在跟我抗议。我知道他肯定不舒服，只有又换回左侧睡，但是我的左盆骨确实太难以承受这样一晚上都左侧着，那个疼啊！所以我这几天早上都是四五点钟就起床了，起床后索性到阳台上做做操，深呼吸一下。有时候也能感觉到宝宝和我一起在做运动，从小就培养他早睡早起的习惯也不错啊，呵呵。
现在肚子比以前越来越大了，行动也不如以前，不能长时间站立或者坐着，孕26周腿脚有点浮肿，检查24小时尿蛋白倒是没问题，难受的时候感觉两腿就像灌了铅一样寸步难行，医生说这和我的工作性质有关，估计是长时间坐着办公或走路太多的缘故。所以我上班的时候注意不要长时间坐着，感觉累得时候就活动一下，平时没事儿的时候就
把双腿放平，现在症状有所缓解感觉好多了。另外夏天到了，也要注意防暑防晒，前几天外出跑银行回到单位被空调吹，立马感觉头痛口干很不舒服，估计是有点中暑的症状。孕妇又不能吃药，回家赶紧熬了一锅绿豆汤喝就好多了。
自从怀孕以来，我深深的体会到为人父母不易，俗话说：养儿方知父母恩。但愿我家的小宝宝是个孝顺父母，善解人意的好孩子。
（孕产日记3）做一名幸运的素食孕妈妈
由于怀孕前我就是一个素食主义者，而且吃纯净素食已经有许多年了，所以怀孕后的饮食习惯并无改变。因为看过很多书籍和资料，我坚信素食对宝宝和母亲都是最健康的，后来事实证明也正是如此。
因为以前我常见到身边的孕妈妈们在怀孕期间呕吐得很厉害，有的不止把食物掏光，甚至连胃液都翻了出来，更严重的都不能进食只能靠打点滴输液来维持。每当看见她们那副痛苦的样子，自己心中也不禁生起了怜爱和担忧之心。如今我也成为了一个孕妈妈，但是我不仅没有她们这些妊娠反映，胃口和精神反而比怀孕前更好，只是在前三个月偶尔有点恶心，直到现在已经孕32周了也没有发生过妊娠高血压，糖尿病和水肿等症状。每次去医院产检，医生都是回答正常，说宝宝发育的也很好。
此外，本身除了腿部变粗外，并无特别胖的地方，重量的增加都集中在肚子上，说明每天摄入的营养都被宝宝吸收了。就连同事都说头一次看见只长肚子的孕妈妈，将来产后恢复不用减肥了，她们用一幅羡慕的眼睛望着我。
还有就是到目前为止身上没有妊娠纹，我以前买来准备用的护肤霜如今也没有派上用场。
另外，怀孕期间口味变得更加清淡，从前爱吃的食物却变得没有味道，对不健康的垃圾食品没有兴趣。日常饮食以少盐少油少糖，不添加食品添加剂和味精为原则，喜欢生吃蔬菜和水果，爱喝新鲜水果榨成的汁，把各种坚果和葡萄干当零食吃。由于孕期的饮食比怀孕前口味还清淡，所以现在脸上的痘痘比以前少了许多，我不再为满脸痘痘烦恼,而且感觉自己的体质也比以前提高了。
除此以外，我在体力上感觉也很好，在孕早期和中期行动没有受到影响，走路的速度不比普通人慢，有时候还能小跑一下追公交车，只有在后期才感觉行动变得比以前慢了。而且在我孕四月的时候还能和家人一起到法国旅行，这在以前我都不敢想像孕妈妈还能长途旅行。一路上我能吃能睡，乘飞机也没有什么不舒服的感觉，身体并没有感到特别疲乏。
其实素食给我带来的益处还有很多，不光是只有以上这些。感谢上帝的关爱，通过这与众不同的孕期体验，让我能够和孕妈妈们分享素食的益处，更能给更多准备素食的准妈妈们信心。天下的妈妈都是一样的，每个父母都希望为下一代提供最好的，什么才是最好的呢？或许这需要智慧和勇气吧。但愿有一天普天下的准妈妈们都来做个素妈妈，生个有机素宝宝，创造充满生机的世界。
一位素食妈妈的孕育心路历程(二)
婆婆趁着看望我的机会送了一箱鸡蛋来，我跟她讲了印光大师的话：未受精的蛋也是杀生，不可吃。她无话可说，走了。后来老公天天看着妈妈送来的鸡蛋，又跟我吵起架来，每次吵架都引到我的奶太素了，要求我吃鸡蛋。但每次老公和我吵完架，我还是不吃鸡蛋。最厉害的一次，老公对我进行了疲劳轰炸，专挑我的刺痛，从头到脚给我数落一番，甚至包括无中生有的事，还对我摆出了最冷的脸色，我差点被折服了，最后的防线几乎要崩溃的时候，想起了一句话“一切是考验，看尔怎么办，见面若不识，还需从头练！”我想一定不能屈服，于是不管老公说什么我都默不作声。老公看我不作声，就来个先斩后奏，炒起鸡蛋来。说：“你不吃我吃。”吃到一半时，夹起一筷子鸡蛋，硬塞到我嘴里，我还是默不作声，紧闭着嘴，用沉默抗议。最后老公也没辙了。从此以后不再逼我吃鸡蛋。
现在儿子已经一周岁多了。七个月起开始添加辅食。老公说人家两个月开始就喂鸡蛋黄了。有的四个月时就开始喂辅食了。我妈也从报纸上得知辅食喂早了不好。一般以七个月时为宜。我是好一顿争取，在老公的唠叨声中坚持到6个多月才开始添加辅食。婆婆和老公再次联起手要求：孩子一定要吃荤，否则影响了长身体。我说等他长
大有思想的时候在自己决定是否吃荤，但现在不可以。公公是脑溢血后遗症，生活不能自理，也不能独自站立，但脑子很清醒，即使是这样他还是把我叫来审问我给孩子吃素的事。我不卑不亢地说这是我的儿子，我会对他的健康负责。公公年轻的时候人品没得挑，那可是美男子加上模范丈夫，就是爱吃红烧肉。现在病成这样是婆婆来照顾他，我现在要求我的老公尽量多吃素，因为我会对他老年的健康负责。孩子健健康康，聪明可爱，孝顺懂事，就是最好的！如果不是这样，你可以责怪我，我会调整我的方法，苦点累点也要让孩子顺利成长。
从那以后孩子吃荤之事大家闭口不谈。大家已经明确了我的立场。老公也每天检查孩子的食谱，并且要求我讲出为什么这样搭配，孩子所吃的食物都有什么营养。
从我多年的经验来看，吃素并不意味着营养不良。吃肉也会营养不良。关键在于是否吃的全面。如果整天吃青菜叶和豆腐汤，那肯定会营养不良。吃素要有技巧。我以前以为吃素加念佛才会保持健康。其实不是。我曾经有大段时间没时间念佛但没有影响健康。吃素前我贫血并低血压，严重时还会晕倒。吃素后几年，偶然的公司体检时我发现，我不但不贫血而且血压正常。怀孕时的体检更增加了我的信心。吃素要抓住几大要点，就保证身体健康的可以和肉食的人比美。
1、大豆制品经常吃。2、五谷杂粮是便饭。3、坚果种子补营养。4、时令蔬果不可少。
另外，蘑菇、芽菜营养丰富，蘑菇、酱油、豆豉、豆腐乳含有维生素B12。吃面食要尽量吃全麦粉的。不吃白米饭。如果脂肪补充的少，可以用花生油来炒菜。香油炒菜大补哦！素宝宝的食谱主要有：
二米粥拌上豆沙；土豆泥
做法：土豆蒸熟后捣成泥下油用碎菜叶炒
溜豆腐、豆腐脑
做法：西红柿、和碎绿菜叶、酱油爆锅后倒入水，水开后下豆腐脑或内脂盒豆腐
萝卜粥（胡萝卜白萝卜插细丝炖烂后加粥）
炖南瓜、杂粮八宝粥、营养豆浆（各种豆类和坚果轧成的）
椰汁西米露、燕麦粥、全麦面片、西红柿青椒面等等。
还有各种素饺子素包子。
现在宝宝十三个月了，超爱笑，超可爱，还非常聪明、懂事。吃东西都先给别人。平衡感和自我保护意识很强。耐受力也很强。打针也不哭。但是会看人脸色，如果你喝斥他即使不打他也会伤心地掉眼泪，你说它错了，他会闭上眼睛把头埋在你的身上。见谁都笑，人见人爱。不管你再严肃，再冷漠，甚至陌生人，它都会一直把你逗笑为止。
素食妈妈月子里该怎么吃？
有很多妈妈跟我反映说，自己是吃素食的，特别担心月子里吃素食会影响自身身体的恢复，还怕乳汁里的营养不好，导致宝宝营养不良，那素食妈妈在月子应该怎么样吃呢？
说起这个，素食妈妈在月子里需要注意的问题确实是比较多的，而素食妈妈也是比较容易出现问题的一类人，由于她们的身体素质比较弱，所以很需要蛋白质和热量的补充，这就给照顾她们的家人增加了一些难度。
我先给大家说说饮食上注意的几个大原则吧：
首先，增加进食量。
素食妈妈可以增加进食量，每日多吃几餐，一般以4—5餐是比较合适的，同时，在两餐之间多喝写水或是纯的果汁都是不错的选择，因为这样可以促进乳汁的分泌。
其次，多吃高蛋白的海带、发菜、豆腐类。
由于妈妈乳汁分泌越多，钙的需要量越大，所以膳食中多补充豆类及豆制品、芝麻酱等。膳食摄入钙不足时可用钙制剂等。我要特别强调一下大豆，大豆对素食妈妈来说应该是必不可少的东西，大豆含有丰富的蛋白质，可以补充人体所必须的热量和营养，对素食妈妈的身体也是很有帮助的。
最后，适当吃一些粗粮、蘑菇、紫菜等。
适当吃一些粗粮，能让营养更均衡些，还可以防治月子里的便米，小米就是月子里妈妈很不错的选择。蔬菜类选用苋菜、西兰花、菠菜、玉米、红萝卜、黄瓜、豆类，可用麻油炒。
青椒也可作为妈妈们好的选择，但我要说一下，我说的青椒不是有辣味的那种青椒，而是我们平常当菜吃的柿子椒。它没有刺激性的物质，不会造成身体激素的增加，反而含有大量的维生素，它可是素食妈妈更健康的坐好月子好食物。
我再给诸位素食妈妈介绍一种月子期间的美食——酒酿芝麻汤圆。具体做法是这样的：
内馅：芝麻粉与山药粉相混(比例约五比一)，再加入蜂蜜及一些油，使粉粘结，又不致太湿黏，搓成球形，也可放冰箱冷冻保存。
外皮：糯米粉加水揉成团，再加些糯米粉揉至不粘手，分块包内馅，包完冷冻，硬了后好装袋，仍留置冷冻库中。
酒酿：可买现成，亦可自己用糙糯米与酒麴做。
如果素食妈妈想吃时，直接用沸水煮至汤圆浮起(火不要太大)，加入酒酿与红糖煮开就可以食用了。
在这里，我还要告诉素食妈妈们，应尽量到户外多晒晒太阳，这是补充维生素D的最佳途径，同时也可帮助体内钙的吸收。
一位素食妈妈的孕育心路历程（一）
我已经连续吃了三年的素，即使现在怀孕8个月了，还是一样坚持。
前几个月检查时，一切都正常，而且血红蛋白比常人要高（说明不贫血），正常孕妇每个月都下降，都贫血，而大夫说我基础特别好，不用补血，因为虽然我之前三个月每个月都下降，但是还是在正常人之上，分别是119，116，113，上个月是113，大夫说不能再降了，就开了点铁剂给我补血，因为听说吃了有副作用，会恶心，就一直没吃，并且注意多吃大枣等补血食物，没想到这个月去检查时，大夫说上升到119了！她问我都吃些什么？我说：还是吃素，每天喝自制的豆浆，豆浆里有各种豆类——黄豆、黑豆、绿豆、红小豆、核桃仁、红皮花生，这些每天必喝，有时会少加些青豆和豌豆。豆浆里还煮上大枣和葡萄干，每天早上喝满满一大碗，出一身汗，什么感冒也不近身。平时米饭里加入各种谷物——薏米、糙米、黑米、小米、红小豆、大麦、饭豆、豌豆、玉米粒等等，超市里有的基本上锅里都有，这些米里含有丰富的维生素B族，可以说营养是很好的。至于菜类及水果类则是本着时令的原则，不是当下的坚决不吃，即下来什么吃什么，什么便宜吃什么，不吃反季和早熟的蔬菜和水果。
其实说来在我怀孕初期的时候，曾经动摇过，因为那时确实很虚弱，吃不下饭，还饿。只对水果和清炒蔬菜能吃下一些。不过那时即使我同意吃肉也吃不下，也得吐掉。那时老公经常为了我不吃荤跟我吵架，甚至威胁我如果因为吃素生出孩子营养不良就跟我离婚；闹得我心里也没底，压力很大，几近崩溃。妈妈也使出全身解数趁怀孕之机逼我放弃吃素，比如装作很可怜的样子求我喝一碗鸡蛋汤，没有办法，我暂且答应了，妈高兴极了，赶忙去做，谁知做好后，我闻着就恶心，就以闻着恶心不吃。家里人拿我没办法，渐渐也不逼我了。至于婆婆，为免婆媳不和，每次提到吃荤我都把话茬开去。
在我最苦恼的时候，我含泪摸着肚子里的宝宝向菩萨乞求该如何办。谁知第二天我去妇产医院检查时的大夫竟然也信佛，她安慰我说其实我也吃素，每天却劝别人吃肉营养。然后她把我老公叫进来，说，既然老婆吃不下肉，也别逼着她了，我给她开一些维生素也是一样的。何况血红蛋白比正常人要高，说明微量元素都是不缺的，孩子也很健康。一直到这个月，我的各项指标都非常好，这次我去医院复查，同来的孕妇几乎都非常贫血，要不然就是血糖高，只有我什么药不用吃，反倒血红蛋白上升至119，医生也高兴坏了，老公再也没有为了吃素跟我吵架，反而很得意地向朋友“吹嘘”我，妈妈听说了也放心地笑了。
为了怀孕后还坚持吃素，我和家人一起经历着心灵的洗礼，十月怀胎，做妈妈的都有很多不容易的地方，然而，做为一个的素食孕妇，除了这些的不容易，还有更多来自社会各方面的压力，但是我走过来了。其实素食又有什么不好呢？连北大校长蔡元培都讲过，素食有三义：卫生，戒杀，节用。
宝宝是今年10月中旬生的，当时犹豫不决是顺产还是剖腹产，老公说仍硬币吧，于是剖腹产生下了宝宝。手术很顺利，手术过程中我一直唱念菩萨名号，祈求孩子平安并使自己安静下来。我注意到宝宝的眼神，是成人的眼神，才出生三、四天，就会打量人，眼睛炯炯有神，好像在想事情，让人感觉好像什么都明白，就是不会讲话。说来吓人，孩子出生第二天就会哭喊“奶——”，虽然不像成人讲话那样清楚，但80%很像，而且他在拉了和尿了的时候哭的是“啊、啊”声。而只是在饿的时候才喊“奶——”现在则发音非常清楚，甚至“奶”字的三声都很标准。
我还是坚持吃纯素，妈妈在我产后的第四天，给我煮的我爱吃的海带土豆汤，装到饭盒里送到医院，我第一口就吃出来了，里面掺了肉汤，而且还尝出来是猪皮炖的，我马上吐出来问道：“肉汤，对不对？我不是告诉你不吃荤吗？”妈妈说：“哪有，是你感觉错了，纯素的。”我笑着逼供道：“别唬我了，老实交待吧，我不光喝出是肉汤，还喝出肉皮汤的味道了。”妈没辙了，我再次明确表明了态度，妈答应再也不给我掺肉了，彻底打消了她打算潜移默化引我吃荤的心理。
准妈妈补钙要多吃芝麻酱
准妈妈们的营养直接关系到宝宝的健康状况，专家提醒，怀孕期间可多吃一些芝麻酱。芝麻酱含有丰富的蛋白质、钙、铁、磷、核黄素和芳香的芝麻酚，这些都是孕妇消耗及胎儿生长发育所需的营养素。
每100克纯芝麻酱含铁高达58毫克，是猪肝含铁量的1倍，鸡蛋黄的6倍，因此准妈妈在膳食中适量增加芝麻酱的摄入，可有效预防缺铁性贫血。
芝麻酱的含钙量也很高，每100克含钙870毫克，因此孕妇适量吃些芝麻酱还有助于胎儿骨骼和牙齿的发育。
另外，芝麻酱所含蛋白质比瘦肉还高，质量也不亚于肉类，也不失准妈妈增加蛋白质的一种好办法。 芝麻酱中所含的维生素E，还有利于防治流产。
芝麻酱的吃法很多、也很方便：可以和上盐和糖，卷在花卷或者饼里面，也可以做凉拌菜，如：
1、生菜卷蘸芝麻酱：把生菜卷起来蘸上用芝麻酱，有脆又香。（见图）
2、蒸茄泥：把茄子蒸熟后用芝麻酱、蒜沫一拌，好吃极了。
3、麻酱面：面条煮好后用冷开水过凉，拌上黄瓜、海带丝、芝麻酱、醋蒜汁等。
这些用芝麻酱凉拌做成的素食，在夏天吃起来又凉爽又开胃，准妈妈不仿试试看哦！
对有益健康的纯素妊娠充满信心
我已经历了两次成功的怀孕，一次是作为杂食者，一次是作为纯素食者。我用成功这个词来形容最后的结果：健康的婴儿。但很多妇女会告诉你，怀孕可不只是婴儿的诞生和庆祝婴儿健康。孩子出生前有长达9个月的身体变化。这几个月可以是你以后欣悦回味的日子，也可以是最好忘却的体验。
我第一次怀孕时，我还是个虔诚的肉食者。我增了50多磅，忍受了严重水肿、便秘和胀痛等许多不适。虽然经常锻炼，但体重还是不断增加。生产的过程既漫长又困难。当然，导致这个结果除了吃的东西外也有其他方面的因素，但我可以肯定地说，在很大程度上是由于我的饮食和体重造成的。我吃的饱和脂肪和胆固醇多的吓人，还有吃太多的热量而没有足够的纤维。我很感激尽管这样我7磅6盎司的女儿还算健康。
相反，我第二次怀孕一直吃纯素，总共增了33磅，没有过令人不适的水肿、便秘和胀痛。我吃新鲜水果、蔬菜、全谷类、坚果、素汉堡，偶尔也让自己享用点儿大豆冰淇淋。带着三岁的孩子我的日子过得很繁忙，一直忙到我用了4个小时在家中生了另一个7磅6盎司的健康女婴。 不过这回我产后要减的体重少多了，两三个星期后我就恢复到孕前的样子。
我很幸运，因为我有个很好的助产士，她对纯素食很了解也很支持。你可能不会这么幸运，有一个对纯素食很开放的助产士或产科医生。你甚至可能会受到不大友好的盘问，不得不为自己的饮食和生活方式的选择辩护。如果是这样的话，你可以用下面的知识武装自己：
? 作为纯素食女性，你很可能吃下较少的有害农药，这些农药蓄积在动物脂肪中，通过肉类和奶制品进入消费者体内。
? 怀孕期间对蛋白质的需求，实际上只增加约16-20％，可以很容易通过水果、蔬菜、谷物、坚果和种子这样的纯素食来满足。大多数即使没有怀孕的美国妇女每天所食用的的蛋白质比所建议的60克要多。
? 您的确需要欧米伽- 3脂肪酸，但不是来自鱼类。美国食品和药物管理局在揭示对汞污染鱼的调查结果中声称，如果妇女们有所有严重污染的鱼类名单的话，她们可能就根本不会吃鱼了。您可以从亚麻籽粉（添加到焙烤食品或思慕雪中）、亚麻籽油、核桃、核桃油、菜籽油、大豆制品、豆油、大麻籽油和小麦胚芽中得到欧米伽- 3脂肪酸。
? 牛奶既不是钙的唯一来源，也不是最好的，因为它含饱和脂肪，胆固醇，还可能含来自（在胁迫和悲伤的条件下）提供牛奶的奶牛体内的激素和残留抗生素。据报道，由于钙的流失少，纯素食者需要食用的钙比杂食者少，而动物蛋白摄入量高会造成钙流失。另外，女性体内钙的吸收和存留在怀孕期间会更有效。好的非乳制品的钙来源包括西兰花（花椰菜）、杏仁、芝麻酱（译者注：tahini是芝麻未经烘炒做的生芝麻酱）、芝麻、羽衣甘蓝、海菜、强化橙汁、钙加工豆腐（注：指用硫酸钙作凝结剂做的豆腐）、强化豆浆和米浆。
? 与钙相关，而且同等重要的是维生素D。维生素D是饮食中必不可少的，它促进所摄入钙的吸收和宫内宝宝骨骼和牙齿的形成。晒够太阳，你的身体就会生成所有你所需的维生素D（阳光直射手和脸20至30分钟，每周3至4次），但由于怀孕期间，需要量加倍，确保您膳食来源中有这个营养素更保险。好的维生素D的纯素来源是强化豆浆或米浆。
? 素食者可以很容易地从强化食品中获得足够的B-12，如营养酵母（洒在美味的爆米花上），豆浆，仿肉食品（素的肉类替代品），或早餐麦片。有一些证据表明，母亲体内存储的B - 12可能无法供给胎儿，因此，在您的饮食中包括固定、可靠的这一营养来源是至关重要的。海菜和豆豉并不是可靠的来源。
? 在怀孕期间纯素食的妇女不会比杂食的妇女更容易得贫血。然而，所有的孕妇都需要多食用约30％的铁，你应该多吃富含铁的食物，如绿叶菜、豆、豆类、果干、赤糖糊、麦麸片、海菜、坚果和种子。用铸铁煎锅烹调食物可以增加食物中铁的含量，而在吃富含铁食物的同时吃富含维生素C的食物可改善铁的吸收。
? 缺乏叶酸是美国最常见的维生素缺乏症，但食素的妇女比食肉的平均叶酸食用量要多。专家建议怀孕期间每天摄取600微克叶酸，因此一定要从以下食物来源和/或叶酸补充剂来满足您的需求：深色绿叶菜、全谷类、橙汁、富强粉焙烤的食品、芦笋、西兰花（花椰菜）、菜花，豆角和强化的谷物。
生孩子的经历会永远改变你，在此期间你应该为你和宝宝格外关心和爱护自己的身体。给自己吃丰富的纯素食，充满信心地养个壮实健康的孩子，这些经历令你以后欣悦回味。您会自豪地回首这段时光并对健康的、免于残忍的生活开端作为自己给予新生儿的礼物而心满意足。（译自素食家族）
木瓜对孕妇的营养解析
木瓜的营养在各种水果里堪称一绝，像它天然的酵素更是让它成为饭后最好的选择，像“一哥”杨贯一就最爱以最上等的夏威夷木瓜作为餐后甜品来招待他的客人。木瓜也因为这个得天独厚的条件，令它成为餐桌上里出现露脸的常客，像不绝于耳的木瓜沙拉......，健康一族最爱把玉米片混合着豆奶和木瓜丁的吃法。
冬季气候寒冷，阴盛阳衰。人体受寒冷气温的影响，机体的生理功能和食欲等均会发生变化。因此，合理地调整饮食，保证人体必需营养素的充足，提高人的耐寒能力和免疫功能等抵抗力是十分必要的。怎样才能吃的健康又安全呢？生活家贴别推出冬季饮食保健系列文章，为您贴身定制冬季健康饮食。
热带风情
木瓜口感软糯，在冰箱冰冻后再一口口吃的话，就比冰淇淋还绵滑，那种如初吻的感觉特别妙不可言，加上它混合着成熟豆奶和蜂蜜，又带一点酸涩的异香，给人一种像太阳一般热烈但温暖的放松感，怪不得东南亚和夏威夷一带的人都相信它有魔幻般的催情作用。不说不知，原来木瓜也分雌雄，一般呈长条形就是雄性，而相对圆短的属于雌性，对于会吃的木瓜客通常都会偏好味道更浓郁的雌木瓜，吃的时候也会滴上柠檬汁来添入一些清爽的气息，可减去过多的腻味。通常市面上的木瓜都来源自夏威夷、泰国与海南岛，对于各有风味的它们其实很难说出个谁优谁劣，因为夏威夷木瓜虽然味道最浓郁，但可能会偏厚重腻味，而泰国的木瓜会比较清甜，海南岛的木瓜最清爽，却缺乏木瓜该有的甜味，但它们各自都有永远的追捧者。
小贴士：木瓜的营养价值
1、瓜性温味酸，平肝和胃，舒筋络，活筋骨，降血压。
2、木瓜的果实富含17种以上氨基酸及钙、铁等，还含有木瓜蛋白酶、番木瓜碱等。
3、木瓜中维生素C的含量非常高，是苹果的48倍。
4、木瓜能消除体内过氧化物等毒素，净化血液，对肝功能障碍及高血脂、高血压病具有防治效果。
5、番木瓜碱具有抗肿瘤的功效，并能阻止人体致癌物质亚硝胺的合成，对淋巴性白血病细胞具有强烈抗癌活性。
6、木瓜里的酵素会帮助分解肉食，减低胃肠的工作量，帮助消化，防治便秘，并可预防消化系统癌变。
7、木瓜能均衡、强化青少年和孕妇妊娠期的荷尔蒙的生理代谢平衡，润肤养颜。所以怀孕的准妈妈
职场准妈妈的素食营养午餐方案
怎样吃出午餐营养来，相信是很多上班族准妈妈关注的问题。其实。无论是在外就餐还是选择自己带饭，只要注意营养的均衡搭配，工作中的准妈妈一样可以满足自己和肚中小宝宝营养需求。
工作餐营养升级方案
在外就餐的上班族准妈妈，往往营养的摄取偏重淀粉类，蛋白质和蔬菜较难补充充足。这样，不仅容易造成营养素摄取不均衡，影响胎宝宝的生长发育，而且一不留神就会让准妈妈胖起来。怎样弥补这一缺憾呢？
方案1: 盒饭的菜式要丰富
很多单位的午餐都会选择外送的盒饭，在菜式的选择上，准妈妈应该选择配菜种类较多的套餐，如一份套餐里米饭、蛋白质、蔬菜都有，这样的套餐营养配比较均衡。
方案2: 餐厅的卫生要注意
如果单位没有统一安排午餐，准妈妈可去附近的素餐厅吃饭。在选择餐馆的时候要注意卫生状况，最好自带餐具，以免感染细菌。
方案3: 同事拼菜更经济
上班族准妈妈们要想吃得丰富而又经济，最好的办法莫过于和吃素的同事们一起拼菜吃饭了，这样可以多点一些菜式，营养更均衡。
小贴士：工作餐5大注意
1. 远离油炸食物
外面的油炸类食物，在制作过程中所用的食用油难免不是已经用过若干次的回锅油。这种反复沸腾过的油中有很多有害物质，准妈妈应该远离。
2. 拒绝味重食物
外出就餐所吃的菜往往做不到口味适中，准妈妈应该少吃太咸的食物，以防止体内水钠潴留，引起血压上升或双足浮肿。其他辛辣、调味重的食物也应该明智地拒绝。
3. 饭后吃个水果
为了弥补新鲜蔬菜补充的不足，准妈妈最好在午饭后30分钟吃个水果，以补充体内维生素的缺乏。如果办公室清洗不方便，准妈妈可以在早上出门前把水果清洗干净。然后用保鲜膜包裹带到公司。
4. 谨慎挑选饮料
饮料应挑选矿泉水和纯果汁一类的，含咖啡因或酒精的饮料对孕期不利，最好不饮。
5. 携带袋装豆奶
在外就餐的上班族准妈妈需要额外补充一些含钙食物。把豆奶带到办公室饮用是个不错的选择。如果办公室没有微波炉加热，别忘了挑选经过高温杀菌消毒的豆奶。
美味便当营养自制方案
如果条件允许而且也不怕麻烦，准妈妈们大可以选择自己制作营养便当。这样，只要在公司微波炉里一热，美味又营养的午餐就可以吃到嘴了。
下面几款美味便当，准妈妈赶快试着做一下吧——
便当A: 高钙玉米饭+麻香四季豆
高钙玉米饭
材料：米l杯、水1杯、素火腿25g、米粒50g、魔芋50g
调味料：盐、白胡椒粉各少许做法：米洗净和水一起放入锅中，魔芋切丁，和素火腿、玉米粒一起洒在米上，将米饭煮熟即可。
麻香四季豆
材料：四季豆lOOg、白芝麻1小匙、沸水一锅
调味料：蘑菇精、盐少许
做法：
1、四季豆去老筋丝切斜段，用沸水烫熟，沥干水分，再加上调味料拌匀。
2、白芝麻用干锅炒香，加入四季豆中拌匀即可。不论熟吃冷食皆可。
便当B: 柠檬素三文鱼+田园薯泥+酱味荠菜+米饭
柠檬素鱼：
材料：素三文鱼300g、柠檬150g、盐少许
做法：将素三文鱼放锅中，用少许油煎一下，食用时淋上柠檬汁即可。
田园薯泥:
材料：大豆蛋白素肉lOOg、土豆150g、胡萝卜50g、水两碗、油两小匙
调味料：盐适量，白胡椒粉少许
做法：将材料全部切丁，用少许淀粉拌炒大豆蛋白素肉丁，再加入土豆、胡萝卜
和水闷煮，直到土豆松透、汤汁浓稠，再用调味料调味即可。
酱味荠菜:
材料：荠菜400g、沸水和凉开水各一锅、葱花少许
调味料：姜两小片、酱油1大匙、热开水1小匙、风味调味料1小匙
做法：
1、荠菜洗净不切，用沸水烫熟，捞出后用凉开水漂凉后沥干水分，切段分装。
2、将调味料调匀，分小包装好，食用时将酱汁淋在荠菜上即可。
便当C: 话梅蒸肉+香味西芹+菠萝炒木耳+米饭
话梅蒸素肉
材料：素五花肉lOOg、腌渍话梅50g、水1/4碗
调味料：糖O.5小匙、白胡椒粉少许
做法：
1、素五花肉切约0.5cm厚片，用调味料拌匀，话梅去核将梅肉切碎。
2、将五花素肉片排在盘中，撒上梅肉和梅汁，再将水淋上，放在锅里蒸15分钟即可。
香味西芹
材料：西芹250g、红辣椒半个、素虾仁5g、植物油1小匙
调味料：盐适量、香油少许
做法：
1、西芹切寸段条状，放入沸水中烫熟。
2、用两小匙油爆香虾皮和红辣椒后熄火，将西芹入锅加上调味料拌匀即可。
菠萝炒木耳
材料：菠萝50g、木耳50g、面块lOOg、姜丝lOg、橄榄油两小匙、水1碗
调味料：盐适量、糖1小匙
做法：
1、菠萝切片，木耳用手撕成片状即可，面块切成圆形。
2、用橄榄油爆香姜丝，加入菠萝、木耳、面块略炒，调味并用少许水略烧即可。
便当小贴士：
准妈妈的便当料理，应注重钙质、蛋白质、纤维素等的营养搭配。通常一道主菜、两道副菜的营养就己足够。
便当的烹调方式，以烫、煮，凉拌的方式为好。不要太油腻，不然会引起准妈妈呕吐。
携带便当要注意保鲜，特别是天气比较热的时候，大豆蛋白素鱼、素肉、魔芋虾仁之类的食物特别容易变质。吃之前，一定要用微波炉彻底加热便当。
悄悄抢走妈妈的乳汁的食物
1、会抑制乳汁分泌的食物：如韭菜、麦芽水、人参等食物。
2、刺激性的东西：产后饮食宜清淡，不要吃那些刺激性的物品，包括：辛辣的调味料、辣椒、酒、咖啡及香烟等。 ① 酒：一般而言，少量的酒可促进乳汁分泌，对婴儿亦无影响;过量时，则会抑制乳汁分泌，也会影响子宫收缩，故应酌量少饮或不饮。
② 咖啡：会使人体的中枢神经兴奋。1杯150毫升的咖啡，即含有100毫升的咖啡因，正常人1天最好都不要超过3杯。虽无证据表明它对婴儿有害，但对哺乳的妈妈来说，应有所节制地饮用或停饮。
③ 太过刺激的调味料：如辣椒等物，哺乳妈妈应加以节制。
3、油炸食物、脂肪高的食物：这类食物不易消化，且热量偏高，应酌量摄取。
4、香烟和烟草：如果哺乳妈妈在喂奶期间仍吸烟的话，尼古丁会很快出现在乳汁当中被宝宝吸收。研究显示，尼古丁对宝宝的呼吸道有不良影响，因此，哺乳妈妈最好能戒烟，并避免吸入二手烟。
5、药物：对哺乳妈妈来说，虽然大部分药物在一般剂量下，都不会让宝宝受到影响，但仍建议哺乳妈妈在自行服药前，要主动告诉医生自己正在哺乳的情况，以便医生开出适合服用的药物，并选择持续时间较短的药物，达到通过乳汁的药量最少。
另外，妈妈如果在喂了宝宝母乳后服药，应在乳汁内药的浓度达到最低时再喂宝宝。
产后多吃素食好处多多
日常生活中，大部分人都认为蔬菜、豆制品和谷物是辅助性食物，肉类、蛋和奶才是我们营养的主要来源，但国内外数十年的研究表明，蔬菜、水果、豆制品和谷物应该在我们的饮食中成为主角，尤其是刚做了妈妈的产后女士们。
素食的好处多多
一、动物比植物毒素多
现在的动物在饲养过程中，通常会被使用激素、抗生素，而且动物也可能会食用残留农药的植物或饮用被污染的水。因此动物的体内比植物含有更多的毒素，并且这些化学物质是脂溶性的，一旦被动物吸收是难以通过洗涤清除干净。这些毒素如果进入妈咪的体内，自然会通过乳汁影响宝宝的健康。而蔬菜种植虽然也经常使用农药，但通过
流水冲洗、使用果蔬解毒剂或果蔬清洗盐，大部分农药可以洗去。
二、人类的身体结构更接近食草动物
人的大肠、小肠都比食肉动物要长得多，肉类的纤维少、营养浓缩，因此，在肠中过久会产生毒素，还会引起便秘。而蔬菜含有大量的纤维，有的水果含有果胶，这些成分都能起到清洁肠胃的功能。很多新妈咪为便秘烦恼不
堪，实际上只要多吃素食就能解决。
三、素食使人的体液呈碱性
健康的人体液应呈弱碱性。鱼、肉、蛋、甜食、酒、油均属酸性食物；蔬菜、水果、海藻、五谷大多是碱性的。英国最新研究表明，儿童在体液呈碱性的状态下智商比较高，所以，妈咪多吃蔬菜不仅可以保证自身的健康，还可能对宝宝的智力产生良好的影响。
四、素食蛋白质含量不低于肉类
几乎所有的人都会担心素食含蛋白质不够。其实，大豆的蛋白质含量接近牛肉的两倍，毛豆与猪肉中蛋白质的量基本相当，绿豆、豌豆、蚕豆中的蛋白质都高于鱼、虾、鸡、鸭、牛肉、猪肉和羊肉。为此，新妈妈只要保证每天吃豆制品、新鲜水果及三种颜色以上的蔬菜，即使是完全素食也不会营养不良，更不会因此减少奶水的分泌。
五、素食能让母乳质量更好
宝宝出现湿疹（俗称奶癣）往往和妈妈食用鱼（包括贝壳类）、鸡蛋和牛奶有关。因为这些食物中含有的过敏成分会通过母乳对宝宝产生影响，甚至成为哮喘、慢性耳疾的诱因。
素食宝宝的营养保健
母乳喂养
母乳喂养是宝宝健康的关键，宝宝生下来头一天我没奶，他饿得嗷嗷叫。医院严禁用奶瓶，只是用滴管滴几滴牛奶，坚持要宝宝啜母乳。在他不断的努力下，第二天总算开始产奶，至此我感到一家人主要任务就是让我尽量产出高质量的奶。
我那时一天五顿饭，三顿正餐、两顿加餐，十分注意营养搭配。饭食中有时令蔬菜土豆、茄子、豆角之类，还有山珍木耳、香菇、竹笋等，豆腐、豆浆等豆制品也多吃，此外，还加食上篇《也谈素食妈妈吃什么》中提到的自制几种营养食品外，必要的话还要加喝小米粥、醪糟汤圆等协助产奶的食物。喂奶时体重比生孩子前胖了20多斤，还好，宝宝养的很健康。
补钙
正常母乳喂养、及时添加辅食，一般孩子不会缺钙的，宝宝从45天头一次出院后体检到3周岁期间，几乎都没有缺钙。其中有一次体检大夫说钙、锌偏低，我诚惶诚恐地开始给他每天加一到两瓶葡萄糖酸钙口服液，大概有半年或更长时间，后来被我的一位大夫朋友知道了，把我给训了一顿，说不要动不动就给孩子吃药，于是就停了。后来也没有去查是不是缺钙，其实看着他六个月左右开始出牙、睡眠正常、健康发育就行了，不要成天吓唬自己。
（此时宝宝8个月，已长牙、会爬。开始加奶粉，减少母乳喂养，1周岁断奶）
添加辅食
宝宝的辅食
辅食一（粮食类）：花生（黄豆）米汤（制作见上篇《也谈素食妈妈吃什么》）、枣泥（大枣煮熟后去皮去胡）；
辅食二（蔬菜类）：胡萝卜汁、西红柿汁（榨汁）、红薯泥、土豆泥等；
辅食三（水果类）：香蕉羹、苹果羹、苹果汁、桃汁（榨汁）等。
生病
孩子生病是最令人揪心的事，当时的人们不像现在这样容忍个性化，我们自己吃素就要承受很多的压力，何况还要养一个素食宝贝？所以没有人可以取经交流。我怀疑自己坐月子时也有轻度的抑郁症，总是忧心忡忡，心里格外脆弱。还好，和周围的小孩相比，我们的素食宝宝生病的时候真的是很少，去医院的次数屈指可数，直到上小学
没有去过儿童医院，到门诊看病一年平均也就一两次吧，到现在也没有打过点滴。
湿疹：宝宝出生顺产，7斤1两、53公分，两天后出院，出黄疸一周自己消除。28天时小屁股长了湿疹总消不下去，我不依不饶地一定让母亲和老公带他去医院。他们带他去转了一圈又回来了。据说医院门口的人都好奇地过来看这么小的病号，老奶奶们都说湿疹不是病，到医院交叉感染才叫麻烦呢，果然过两天就好了。
发烧：两个多月的某一天，他着了点风，发起烧来，大概38度多一点。孩子这么小最好不要吃药，我着急得抹眼泪，我妈数落道：“你看看你，这才发点烧就这样，以后怎么办啊？”随后用湿毛巾敷敷他的额头，过一会就降温了。低烧都可以这样处理，超过38度5，最好还是去看医生。
总之，能自己搞定的最好不要去医院，少吃药，“逢药三分毒”。遇到夜里突然发高烧或吃药后高烧不退等棘手情况，我个人的经验是诚念：“南无大悲观世音菩萨”。
其它
运动锻炼不可少，每天帮助他做床上操；
听大人念佛念经念咒，对宝宝身心俱有益
素食妈妈如何合理饮食？
生活中有些孕妇喜欢吃素食，那么素食妈妈该如何合理饮食呢？下面我们就来看看素食妈妈的饮食方法吧！
合理营养是准妈妈和胎儿健康的保证，如何选择合适的食物，进行合理的调配才能满足准妈妈的营养需求呢？
1、每天固定2份坚果类，补充不饱和脂肪酸的摄入。必要的时候补充微量元素、矿物质等营养素片的摄入。
2、多选用未经精制的五谷以及根茎类，例如糙米饭、全麦面包、蕃薯、芋头等，同时摄取量要足够，以获得足够的热量、铁质及维生素B群。
3、烹饪用油虽是植物油，但是要控制用量，避免因摄取过多热量，而导致体重增加过多。整个孕期都应注意体重增长不宜过多。
4、避免食用加工、腌制或烟熏食物，如腌黄萝卜、烟熏豆皮、榨菜等。
5、广泛地选择各类食物，不但要吃得够，而且要均衡。
6、素食妈妈必须采用胺基酸食物营养互补的方式，如豆类及其制品与五谷类(米饭、面食等)配合食用，或坚果类(如花生、腰果)与豆类及其制品配合食用，或豆类、绿叶蔬菜与全谷类配合食用。
7、选择各种不同的蔬菜，特别是深绿色蔬菜，以提供维生素A、C及钙、铁。但草酸含量高的蔬菜，如菠菜，摄取量不能太多，否则体内的钙质与草酸结合将无法利用。
8、每餐要吃水果，尤其是富含维生素C的水果，如柳丁（橙子、橘子之类的水果及蕃石榴等，以增加铁质的吸收。
根据营养原则选食物
1、大豆类食品
大豆是植物性食物中含蛋白质量最高、质最佳的食物。其蛋白质中除蛋氨酸之外，其他必需氨基酸的含量亦可与动物性蛋白质相媲美，尤其大豆蛋白质的赖氨酸含量较高，与谷类同时食用可提高谷类蛋白质的营养价值。
大豆脂肪含有丰富的亚油酸，对防止准妈妈血脂升高和胎儿发育皆为必需。大豆食品钙、铁、维生素B1和B2含量较多，每日最好能摄入100克以上。有的豆制品，如素鸡、卤干、腐乳、豆腐中的钙含量很高，也是钙的良好来源。
2、主食
米、面不要过精，尽量采用中等加工程度的米、面，主食搭配切忌单一，米面、杂粮、干豆类掺杂食用，粗细搭配，才有利于获得全面的营养和提高食物蛋白质的营养价值。
3、蔬菜
应多吃绿叶蔬菜或其他有色蔬菜。准妈妈的膳食中，绿叶蔬菜应该占2/3的比重。鲜豆类，如毛豆、四季豆等蛋白质含量丰富，并且其中含铁，吸收率较好也可选用。对竹笋一类无色、价高且含草酸高的蔬菜应尽量少食或不食。
4、水果
柑橘、枣、山楂等含丰富维生素C的水果，在冬季蔬菜鲜少时可较多地选择食用。
素食妈妈要特别注意以下几种营养的来源：
5．含核黄素食品：
核黄素又名维生素B2为黄素酶类的辅酶组成部分，在生物氧化的呼吸链中起递氢作用，对神经细胞、视网膜代谢、脑垂体促肾上腺皮质激素的释放和胎儿的生长发育亦有影响；碳水化合物，脂肪和氨基酸的代谢与核黄素密切相关。成人每日需要量1.2 - 1.7mg/天，妊娠期1.6mg/天， 哺乳期 前6个月，1.8mg/， 后6个月，1.7mg/天。
植物性食物中以豆类及绿叶蔬菜含量较多，谷类、一般蔬菜和水果含核黄素较少。[每100克食物中维生素B2的含量（毫克）如下（来自： 911CHA.com）：
大红菇(干)[草质红菇] ：6.9，酵母(干)：3.35， 香杏丁蘑(干，大)：3.11 ，香杏片口蘑(干) ：1.9， 杏仁(大) ：
1.82， 松蘑(干)： 1.48 (毫克)，6 橘子晶： 1.45，冬菇(干)[毛柄金线菌]：1.4 ， 柿叶茶：1.37， 山楂晶：1.34， 香菇(干)[香蕈，冬菇]： 1.26 ， 普中红蘑(干) ：1.16 ， 母乳化奶粉：1.16 ， 蘑菇(干)： 1.1，桂圆肉：1.03，紫菜(干) ：1.02
6．维生素B12食品
维生素B12与只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。
维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来补充：
紫菜、各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。特别是紫菜（以干物算），维生素B12的含量与鱼肉相近，维生素C的含量也很高。 多摄入对海藻类和菌类等获得充足的维生素B12。
7．胆固醇高的食品
在素食中玉米胆固醇含量很高，其它的还有有（mg/100g含量)：熟糌粑(稞麦) ：73、豆腐做的腐乳：5 、豆奶：5。
素食妈妈会缺乏营养吗？
前言
提醒各位怀孕的妈妈们,素食食材的选购很重要,应以新鲜、天然的食物为主,少用过度加工调理及精致的食物,并避免发霉、腐败的腌制物。怀孕妇女即便在体重过重,也不宜减重或使用代糖制的甜点。对于维生素的补充,不宜过量,最好能请医师评估后再做适当的补充。每天都要均衡的摄取各类食物,尽量不挑食,让心情放轻松,保持心情愉快,并做些适当的运动,如此才能孕育出健康的宝宝。
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当医师告知怀孕的那一刻,你心中出充满了即将为人母的喜悦。此时,已是素食的妳,是否担心妳的饮食习惯会造成营养素缺乏,而对腹中成长的胎儿有不良的影响?许多研究显示，在整个怀孕阶段健康状况良好的妇女，若能摄取质量均衡，营养丰富的食物来补充母体与胎儿的需要，不仅可在怀孕期与生产过程中，减少并发症的产生，也能孕育出一个健康的婴儿并使母亲产后迅速恢复。素食妈妈们知道自己每天的营养需求吗?知道自己在怀孕期需要补充哪些营养素吗?
根据行政院卫生署的建议，一个在理想体重下怀孕的健康妇女，其体重增加平均应在10 ～ 1 2公斤左右。在怀孕第一期体重增加很少，而第二期、第三期体重会直线上升，平均每周增加0.35 ～ 0.4公斤。在怀孕第二、三期，
每月体重增加若少于1公斤或每月增加在3公斤以上，都是不适当的。如果怀孕前期体重增加过多，也不能严格限制往后的饮食，以免防碍胎儿营养之供应。因为胎儿重量的增加主要在第三期，所以孕妇后期的营养状况，足以影响婴儿出生体重。至于怀孕期热量、蛋白质与各营养素的需求，以下将为妳做详细的介绍。
怀孕期热量与蛋白质原则
根据行政院卫生署的建议，整个怀孕过程所增加的热能需要约80 , 000卡,在怀孕初期热量不需特别增加,到第二期与第三期则每日各增加300卡直到怀孕足月。
怀孕期间需要增加蛋白质摄取是为了符合胎儿的成长和母体新组织的形成,因此建议在怀孕第一期每天增加2公克、第二期每天增加6公克、第三期每天增加12公克蛋白质。对吃素食的孕妇来说,平日多摄取高生物价的蛋白质(含完整必须胺基酸的完全蛋白质) ,以提供足够且高品质的蛋白质是很重要的。
素食者水溶性维生素较易缺乏部份
◆ 维生素B1之需要量与糖类摄取与总热量消耗有关，建议在第二、三期时每天增加0.2毫克。
◆ 维生素B2和烟碱酸亦与能量代谢有关，摄取量的增加同维生素B1。
◆ 烟碱酸除可由食物获得，也能从其他蛋白质转变而来，缺乏情形少见，但怀孕期由于热量需求量增加，建议第二、三期应增加2.0毫克。
◆ 维生素B6与蛋白质代谢有关,并可协助蛋白质转变成烟碱酸,维生素B6每日建议量再第一期应比为怀孕者增加0 . 2毫克,第二期增加0 . 5毫克,第三期增加1 . 0毫克。
◆ 一般孕妇最常发生的维生素缺乏症就是叶酸耗尽,导致巨球型贫血症(红血球肿大无法折叠通过比红血球还细小的毛细血管) ,因为孕妇新陈代谢提高及胎儿胎盘生长所需,如果饮食摄取不足,或对叶酸吸收利用不佳亦使叶酸缺乏,卫生署建议在怀孕各期每天应增加400毫克。 (卫生署对于叶酸的建议摄取量是每天200微毫克( mcg )，但仍建议一般正值生育年龄的女性每天补充400微毫克的叶酸，在怀孕期间增加到600微毫克，哺乳期妇女应补充500微毫克。)
◆巨球性贫血症与维生素B12缺乏有关,应在怀孕各期增加0 . 2微克,而维生素B12多存在动物性食品中,素食者亦缺乏,应多实用紫菜、海带来补充。
素食者脂溶性维生素较易缺乏的部份
◆ 维生素A可维持上皮组织完整,具保护细胞的结构与功能的特性,建议在怀孕末期每天增加850个国际单位。 ◆ 维生素C是生长器官重要的营养素,可发展结缔组织与血管系统,亦可协助铁质吸收形成血红素,怀孕第二、三期每日应增加10毫克。
◆ 维生素D调节钙及磷的新陈代谢,带动钙质在小肠中吸收,建议怀孕第二、三期每天增加5 .0微克。
◆ 维生素E可预防组成细胞膜结构的多元不饱和脂肪酸氧化,也可预防肠胃道中维生素A氧化,建议怀孕第
二、三期每天增加2毫克。
素食者矿物质可能较易缺乏的部份
◆ 钙和磷-对胎儿骨骼及牙齿发育影响甚大，是促进胎儿骨壳与非永久性牙齿充分的矿物质化,在成年妇女每天钙磷摄取量为600毫克，第二、三期妊娠期间每天应多增加500毫克(共1100毫克)。
◆ 磷质的摄取量大概与钙相等,很容易由含钙质或蛋白质丰富的食物所供应,但是,因为牛奶中含有高量的磷(酸性食物) ,会使血液中磷浓度高而钙浓度低(我们的身体为了维持原来健康的酸碱度,就须从身体的骨里释出碱性的钙,钙离子会自骨骼中释放到血液) ,所以若大量摄取牛奶会使某些孕妇有腿抽筋的现象。
◆ 铁质乃制造红血球必要之原料,在怀孕期,除了应付胎儿之需要,也要考虑母体血液体积的增加和分娩的损耗,为了迎合怀孕需要,需再第三期每日补充30毫克,再怀孕第一其不建议补充,因为会加重恶心、呕吐、胃不适的症状。
◆ 怀孕中若碘不足,甲状腺对基础代谢效果不佳,建议怀孕第二、三期每天增加15微克。
◆ 锌可综合DNA与RNA ,也是胰岛素及各种酵素的成分,胎儿若缺乏锌,会有身材短小之虞,每日怀孕建议量为15毫克。而锌也多存在动物性食品中,素食者易缺乏,建议多实用小麦胚芽、芝麻、南瓜仔来补充。
◆ 维生素A存在于黄绿色蔬菜、芦笋、南瓜、甜瓜、红萝卜、芒果、杏仁中,其与富含维生素B群、维生素
D、维生素E等食物一起食用,最能发挥功效。
◆ 维生素B1在大部分蔬菜中皆有,它富含于糙米、胚芽米、芝麻、大豆、全麦中,与维生素B2维生素B6一起均衡摄取更好。
◆ 维生素B2在香菇、木耳、花生、芝麻、豆类及各式绿叶蔬菜中接含量丰富,动物性肝脏、牛奶是维生素B2含量最丰富的食物,素食者须多实用壳粿类来补充足够的维生素B2 。
◆ 维生素B12多存在动物性食物中,而蔬菜中几乎完全不含维生素B12 ,只有紫菜与海藻类富含,可以经由摄取综合维生素来补充。奶蛋素者较不会有维生素D缺乏,弱为纯素食者则需补充酵母或多晒晒太阳预防维生素D缺乏在矿物质的部份,钙存在大豆、绿色蔬菜、豆类中,素食者应多喝豆浆、牛奶以获得足够的钙。
◆ 铁质存在芦笋、核果类、燕麦、蛋黄中,摄取充足的维生素C可提高铁质吸收,而抑制铁质吸收的则有草酸、植酸及传统茶中的多酚类。锌是存在南瓜子、小麦胚芽及动物性食品中,素食者可藉由摄取综合维生素来补充。
◆ 怀孕时需特别摄取高叶酸的食物,否则很难达到建议标准量,富含叶酸的食物有芦笋、烤马铃薯、花椰菜、香蕉、波菜及黄瓜等。
一般人都相信,孕妇的健康是婴儿健康的基础。素食妈妈们一天的热量需求,可依孕前体重调整,配合体重增加曲线来摄取足够的热量而每日的饮食摄取以少量多餐为主,一天分成4、5餐,均衡的摄取六大类食物,包括五谷根茎类、蔬菜类、水果类、油脂类及蛋白质类。在蛋白质部分,弱为纯速的妈妈,建议改以蛋奶素为佳,并配合多摄取高生物价的黄豆制品,如此才能摄取到高品质的蛋白质,与较多的各类维生素、矿物质。而三餐的主食建议以富含维生素B1、B6及维生素E的糙米或蛋白质、纤维含量较高的五谷米取代白米。水果的部份,一般人的概念中,都认为多摄取水果对身体有益,但是要提醒您,如果有血糖较高的顾虑,则须非常注意水果的摄取量,并避免喝果汁。
最后,提醒各位怀孕的妈妈们,素食食材的选购很重要,应以新鲜、天然的食物为主,少用过度加工调理及精致的食物,并避免发霉、腐败的腌制物。怀孕妇女即便在体重过重,也不宜减重或使用代糖制的甜点。对于维生素的补充,不宜过量,最好能请一师评估后再做适当的补充。每天都要均衡的摄取各类食物,尽量不挑食,让心情放轻松,保持心情愉快,并做些适当的运动,如此才能孕育出健康的宝宝。
怀孕前孕妇的营养与注意事项
饮食不仅对怀孕期间母亲和婴儿的健康有影响，且其影响从怀孕之前就开始了。在怀孕之前健康的饮食可在身体中建立充足的营养储备，在怀孕期间胎儿可以从中吸取营养。胎儿在最初几个月的怀孕期间发育最为迅速，因此也最容易受到不平衡营养的影响。
如果你的体重过轻或过重，应该尝试著通过明智而营养均衡的饮食调养到和宜的体重。
如果你吃避孕药，那么在怀孕几个月之前最好停止使用避孕药而改用其它方法避孕。因为避孕药会改变一些营养的水平，特别是维生素B6，叶酸盐和锌。确保你的饮食中有大量新鲜水果，蔬菜(尤其是绿色蔬菜)和全粒谷物。尽量避免高脂肪的食物，糖，饼干和蛋糕。
现在也是改变其它不健康的生活方式的时候，比如停止抽烟，减少饮酒并且少喝包含咖啡因的饮料如茶、咖啡和可乐。试试看大麦饮料如Barley Cup，或者草药茶和水果茶。 如果在你有时间考虑怀孕之前怎么办前，你就已经怀孕了，也不必担心，还有很多时间去转变成健康的饮食。
怀孕
在怀孕期间良好的营养是至关重要的，这对于素食者和非素食者都是同样的。这是成长和再调整的时间了。这九个月被划分为三个等分，称为孕早期、孕中期和孕晚期。许多妇女在怀孕的不同阶段会经历的心情、活动和胃口的变化。
“怀孕意味着为了两个人吃饭”这个古老的说法是没有道理的。这九个月中一天额外的能量需要仅仅为200-300卡路里。这相当于两片涂人造黄油的面包或者一个烤土豆再加烤豆(baked beans)或者一份乳酪。确实有一些妇女会感觉饿得多，但如果她们增加体重的速度合于正常，那就可根据她们的胃口来吃。
* 0-3个月
妇女通常会感觉疲倦和不适，尤其是在早晨(参见关于早晨不适的建议)。在怀孕的早期仅需增加100卡路里，因而一些妇女直到这一阶段的末期才感到胃口变大。
* 3-6个月
在头三个月之后通常胃口会增加，在这时期一天额外需要大约300-400卡路里。增加这额外的卡路里应该通过谷物、豆类、坚果和种子、奶制品(除非是严格素食者)和淀粉质蔬菜如土豆。
* 6-9个月
现在婴儿逐渐成熟，这是减少活动量准备出生的时间。婴儿占据许多空间并且压迫胃部而减少了食物容量。许多妇女在这期间感到需要少吃多餐。在怀孕期间正常的增重大约是22到28磅( 10-12.5千克 )。在最后的几个月体重的增加常常会减慢。
运动
在怀孕期间做一些运动很好。胎儿诊所通常建议适当的运动。经常被推荐的运动有游泳或者温和的瑜伽。
营养
* 流质
流体的摄入有比要增加，在怀孕期间可能会更易口渴的现象是自然的。不要让自己过于口渴，应饮用大量的清水、稀释果汁、牛奶或豆浆和草药茶。少喝包含咖啡因的饮料 (茶、咖啡和可乐 )，如果可能的话完全避免酒精饮料。
* 蛋白质
通常多吃以取得额外的卡路里就可以满足怀孕期间蛋白质需求的增加。含蛋白质的食物包括牛奶、乳酪、蛋、豆浆、豆腐、谷物、坚果和豆类。这些食物的正常组合将提供充分的蛋白质。
奶制品和蛋的摄入量不宜增加太多。一些人们相信在孕期过度食用上述食品会导致婴儿对这些食物过敏。
* 铁
在怀孕期间铁的需要量增加，尤其在后期的阶段。无论你是否素食，怀孕期由于缺铁造成的贫血症都很常见。因为蔬菜中的铁不易吸收，素食者尤其应该注意在饮食中包括大量的铁。
素食中良好的铁来源包括全粒谷物，豆类，绿色蔬菜和水果干。铁的吸收会因为同时食用维生素C而增加，好的维生素C来源包括新鲜水果和蔬菜。茶中包含的单宁能阻止铁的吸收，因此吃饭前后一个小时之内不宜喝茶。
许多医生给怀孕妇女开铁补充剂的处方。除非验血结果显示贫血症，铁补充剂可能是不需要的。铁的水平在怀孕期间会正常地由于血液变得稀释而减少。一些妇女宁愿用一种自然的铁补充剂，如Floridix，这可由健康食物商店提供。
* 钙和维生素D
孕妇的身体需要额外的钙以使婴儿的骨骼可以发育，尤其是在怀孕后期。在怀孕期间消化道对钙的吸收更为有效，这就应该可以满足钙的需要了。吃很少奶制品的素食者和严格素
食者需要特别小心以确保在饮食中有充分的钙质。严格素食妇女，尤其计划以母奶喂养者，可以服用钙片作为一种明智的预防措施。然而如果素食中包含良好的钙源，这可能是没有必要的。
好的钙来源包括绿色蔬菜、杏仁、芝麻或者芝麻酱、牛奶、豆腐、乳酪、酸奶、全粒谷物和豆类。
维生素D对钙吸收是必要的。它可以从阳光，人造黄油和奶制品中获得。
* 叶酸盐(Folate)
叶酸盐是在怀孕期间需要量增加的一种维生素B。研究已显示在怀孕期间缺乏叶酸盐能导致出生缺陷。素食者不应该有此风险，因为这种维生素的最好来源是绿叶蔬菜、水果、花生、酵母提取物和全粒谷物。
* 维生素B12
维生素B12对婴儿的发育非常必要。你会有足够的维生素B12, 如果你的饮食中包括足够的奶制品、蛋、和强化酵母提取物。对于严格素食者，在怀孕期间的饮食中包括一个可靠的维生素B12来源是尤其重要的。一些严格素食食品如某些牌子的豆浆、人造黄油和大豆产品有添加这种维生素。如果你的饮食中没有可靠的维生素B12来源，那么荐议你服用补充剂。
吃什么，吃多少
下表仅作为参考。一餐指的是你的正餐或者可以吃饱的小吃中的一个正常份量。例如，一餐谷物可以是两小片的面包，一份意大利面或者一个大土豆。一餐水果相当于一整个水果，一餐蔬菜相当于大约3.5盎司 ( 100克 )。一大份
的坚果面包(nutloaf)可以被算作是一餐谷物加一餐坚果。如果你的体重增加是正常的，一餐的大小可以根据胃口来调整。
避免糖果、蛋糕、食糖和软饮料是明智的。因为这些食品提供额外卡路里却没有多少营养。
在怀孕时应该避免除医生处方之外的药物。如果吃的是平衡得当的素食，补充维生素和矿物是不需要的，但作为一种预防也没有任何损害。
食物组每天几份提供
谷物(小麦、燕麦、稻米、大麦、黑麦等等)4能量、蛋白质、纤维、钙、维生素B、铁、锌
豆类(豆，鹰嘴豆，小扁豆等等)1 - 2蛋白质、纤维、能量
坚果与种子(杏仁、花生、坚果酱、芝麻等等)1 - 2 (小份)能量、蛋白质、脂肪、钙
水果和蔬菜；叶菜、红色与黄色的蔬菜，新鲜的水果和水果干4 - 5铁、钙、叶酸盐、维生素A、维生素C
奶制品与大豆产品(豆浆，豆腐等等)3 - 4蛋白质、钙、维生素B12
植物油脂2 (小份)能量、维生素A、D (人造黄油与黄油) E (植物油)
酵母提取物与其它添加维生素B12的食物1维生素B12
一般的建议
* 早晨不适
大约有四分之三的妇女在怀孕期间有恶心呕吐的经验。通常恶心是在头几个月中发生但也可能延续到整个怀孕的过程。
在起床之前吃一些饼干或者烤面包可以减轻早晨不适。避免两顿饭之间间隔太久，因为恶心经常与饥饿同时发生。常吃含淀粉多的食物如面包和土豆可以帮助减轻恶心。因为这些可以维持血糖水平和胃部饱满。
* 食物安全
怀孕妇女应该避免诸如Brie的软乳酪和在模具中成熟的乳酪如Stilton以避免李斯特氏菌(listeria)的风险。可以用Cottage cheese或如Cheddar cheese的硬乳酪代替。
即使在自由放养的鸡的鸡蛋中也会存有沙门氏菌(Salmonella)。所以应该避免吃生鸡蛋和半生的鸡蛋。
* 胃灼热
胃灼热在怀孕的后期十分普遍。少吃多餐可以防止胃灼热的发生。坐直吃饭以及避免饭后立刻运动也有帮助。辛辣油腻的食物、碳酸饮料和柑桔类水果则会使问题更严重。
* 便秘
在怀孕期间消化系统更为有效地吸收营养会促成便秘。补铁的药片常常使问题更严重。增加流体摄入以及吃大量的全粒谷物、豆类、水果和蔬菜可以减轻便秘。
* 贪吃和厌食
许多妇女在怀孕期间口味改变，这变化因人而异。一些人对一些包括水果、沙拉蔬菜、坚果、淀粉质食物或者巧克力的特殊食品产生十分强烈的食欲。对油腻的食物、酒精、茶和咖啡的嫌恶是很常见的。
结论
健康的素食能在怀孕期间为你提供所有的营养需求，并且给你的婴儿一个最好的生活开端。
来源：国际素食协会
新妈妈素食营养食谱
十月怀胎打破了女性身体里的内部环境：营养储备、内分泌??样样都为了孩子而改变。因此，月子里的调养对于每个新妈妈未来的健康都至关重要。如何建立身体内部环境的新秩序，重新储备营养，是每个新妈妈都要面对的问题。但过度进补不但对健康有害，还会让自己变成“肥婆”。那么，怎样才能补得健康补出活力呢?素食也许可以帮你这个忙。
合理饮食比“大补”更重要
老一辈人说，“月子要坐好”。道理很简单，如果说月子没有坐好，伤口愈合不佳，内分泌就会失调，如此一来细胞代谢变慢，不但无法将怀孕时期堆积的脂肪消耗掉，还会堆积出更多的脂肪。久而久之，身体机能得不到恢复不说，整个人还会变得臃肿，这时候，再想调理得好就得花更多的心力和时间了。所以，对于新妈妈来说，刚生完宝宝，补是一定要补的，但补什么，怎么补，学问就大了。进补不等于大吃二喝大鱼大肉，调理得当、合理膳食非常重要。科学的数据表明，产后应少食多餐，菜谱要考虑营养的均衡，尽量不挑食。主食要比怀孕晚期增加一些，还要多吃蛋白质和蔬菜。
素食调理4原则
月子调理四原则，可以让新妈妈健健康康享受月子哟!
原则一：加强蛋白质摄取。这类食物被人体消化后，会变成小分子的氨基酸，氨基酸是身体组织建造修补的主力，新妈妈多补充一些蛋白质的食物，会让产后伤口快速愈合。另外，氨基酸还可以刺激脑部分泌出一些让人心情振奋的化学物质，所以在月子里多吃蛋白质，还可以有效减少产后忧郁症的发生呢。
蛋白质金牌菜——铁板串烧
这道菜由素火腿、素鲜尤、素鱼丸、青椒和芹菜在铁板上烧烤而成， 配以鲜香的调味酱，令人胃口大开。
特点：素火腿等原料都是由大豆蛋白制作而成的，是极佳的蛋白质来源，天然植物蛋白更容易被人体吸收，而且不会增加肠胃的负担。
原则二：加强维生素B的摄取。五谷类和豆类含有较丰富的维生素B群，可以促进身体的能量代谢，还具有帮助提高神经系统作用和加强血液循环的功效，对于产后器官功能恢复有很大益处。
维生素B金牌菜——革命浓汤
特选菜“革命浓汤”就是由富含维生素B的老南瓜泥制作而成的。
特点：此汤色泽金黄，浓香诱人，入口幼滑，食之能补中益气，养血美颜。
原则三：适量摄取纤维质，促进排便的顺畅。产后由于缺乏运动，常常造成排便困难，所以纤维质的摄取对新妈咪而言很重要。 在排毒通便方面，没有什么比蔬菜水果更天然有效的了。
纤维质金牌菜——相思芦荟
将新鲜芦荟和西芹、白果、腰豆放在一起烩炒。
特点：色泽丰富，清淡爽口，可以补充大量维生素C，富含植物纤维。
原则四：补铁增血气。水果中，红枣维生素C和铁含量最多，红枣还含有大量的葡萄糖和蛋白质。中医认为，红枣是产妇最好的补品，它具有补脾活胃、益气生津、调整血脉和解百毒的作用。
补血金牌菜——雪梨红枣炖银耳
雪梨红枣炖银耳是滋补佳品，这道菜用红枣，银耳，枸杞加冰糖雪梨炖制而成。
特点：甜糯可口，润肤养颜。新妈妈们要想变得漂亮，可不能错过这道美食啊!
最佳产妇食品“奥斯卡”
1. 莲藕 获奖理由：下恶露
2. 黄花菜 获奖理由：安神利尿
3. 黄豆芽 获奖理由：通便
4. 海带 获奖理由：预防贫血
5. 莴苣 获奖理由：通乳汁
豆浆当主食 两宝活跳跳
豆浆宝宝石滋熏（右）与何奇恩（左）从小以豆浆取代牛奶，长得又白又胖。
台湾新竹市一周岁男婴何奇恩，与十一个月大的女婴石滋熏，是两名特别的「豆浆宝宝」，他们和其他抱着牛奶瓶长大的婴儿不同，出生后没有喝过一口牛奶，全以豆浆为主食。
「孩子活泼又健康，到现在没打过任何疫苗，很庆幸当初的坚持是对的！」何妈妈抱着儿子开心地说；在新竹马偕医院当护士的石妈妈也说：「小女儿喝豆浆长大，活蹦乱跳，几乎不太生病，喝牛奶的大儿子常生病，食欲也不好，现在也开始每天喝豆浆！」
当初怎么会想喂出生的孩子喝豆浆？何妈妈说，她与石滋熏的父亲是工研院同事，两人曾一起修习中医课程，发现喝豆浆有「补脾胃、促进食欲、有助发育」等好处，决定让孩子舍牛奶、喝豆浆。
她表示，产前原决定「母奶和豆浆一起喂」，但因母奶量不足，孩子出生四天后开始全喂豆浆，「刚开始也怕怕的，母奶量不足，因为网络上找不到实际案例可以参考，亲朋好友也质疑，想阻止我」。她先让儿子少量吸食，每天观察孩子活动力、排便量；喝了一个月，儿子长得比同龄孩子白胖健康，她放下了心。
石滋熏比何奇恩小一个月，石妈妈说，虽相信喝豆浆有好处，但仍不放心，第一个月坚持喂母奶，但因母奶量不够，孩子吃不饱常哭闹，满月后体重没有增加，她见何奇恩长得白胖，试着改喂豆浆，女儿果然开始「长肉」，连医师都吃惊「怎么变化那么快？」
这两位妈妈，除在家自己打豆浆，有时也到住家附近手工豆浆店买豆浆，或到「柑仔店」买有机豆浆，返家隔水加热后，加入红糖或蔗糖；带孩子外出时，就在便利商店买豆浆加热食用。孩子满四个月后，在豆浆里加入五谷粉或米精、麦精补充营养。
两位妈妈计算，孩子喝豆浆的花费，每个月大约六百元，比起喝牛奶的孩子每月花费两千至三千元，节省四分之三开销。
何妈妈已将这段喂儿喝豆浆的过程，记录在网络城邦「豆浆宝宝」的部落格/Ho77，与其他母亲分享。
转自：中华素食网
原文地址：坐月子饮食
蔬菜一：莲藕
莲藕中含有大量的淀粉维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口，是祛淤生新的佳蔬良药，能够健脾益胃，润躁养阴，行血化淤，清热生乳。产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。
蔬菜二：黄花菜
黄花菜含有蛋白质及矿物质磷、铁、维生素A、维生素C及留体化合物，营养丰富，味道鲜美，尤其适合做汤用，中医书籍记载，它有消肿、利尿、解热、止痛、补血、健脑的作用，产褥期轻易发生腹部疼痛、小便不利、面
色苍白、睡眠不安，多吃黄花菜可消除以上症状。
蔬菜三：黄豆芽
黄豆芽中含有大量蛋白质、维生素C、纤维素等，蛋白质是生长组织细胞的主要原料，能修复生孩子时损伤的组织，维生素C能增加血管壁的弹性和韧性，防止产生出血，纤维素能通肠润便，防止产妇发生便秘。
蔬菜四：海带
海带中含碘和铁较多，碘是制造甲状腺素的主要原料，铁是制造血细胞的主要原料，产妇多吃这种蔬菜，能增加乳汁中的含量。新生儿吃了这种乳汁，有利于身体的生长发育，防止因此引起的呆小症。铁是制造红细胞的主要原料，有预防贫血的作用。
蔬菜五：莴笋
莴笋含有多种营养成分，尤其含矿物质钙、磷、铁较多，能助长骨骼、坚固牙齿。莴笋有清热、利尿、活血、通乳的作用，尤其适合产后少尿及无乳的人食用。
怀孕后 可以安心吃素
吃素不营养？暂时拋开这个偏见吧。怀孕的时候，也是孕妇最受煎熬的时刻。
从医学的角度来看，素食对孕妇的帮助很大，这是因为，怀孕时吃素有种种好处的缘故。
减少害喜的不适
营养学研究发现，五谷杂粮这一类低脂、高碳水化合物的食物，消化速度比肉类来得快，因此孕妇以「少量多餐」的方式常吃糙米、全麦面包、小米粥等五谷杂粮，可以减少害喜的不适。
要减少害喜，孕妇本身要避免味道强烈的食物。很多孕妇会抱怨，在怀孕期间一闻到肉味就想吐，也吃不下，因为五谷杂粮的味道很清淡，会有一股淡淡的清香，很适合孕妇当作精力来源。
减少发胖
有些孕妇在怀孕期间，胃口变得特别好，看得什么都想吃。由于零食及甜点的风味繁多，孕妇大吃特吃的结果，腹中胎儿可能过重，自己更是胖得不象话。
试试看红豆汤、小馒头、全麦饼干、花生核果这一类小点心，不要加糖、加油、加盐，这些零食耐咀嚼，又不会有洋芋片、炸鸡块、蜜饯这一类零食的太油、太咸、人工甘味料等重口味隐忧，最适合孕妇打发想吃东西的欲望。
帮助排便
怀孕期间的生理状况改变，使得便秘成了孕妇最常见的困扰。这是因为怀孕时的胃肠蠕动变慢，再加上腹中胎儿愈来愈大、位在子宫后方的肠子会被压迫，使得孕妇不易使力排便。
素食的孕妇，若是能够注意水果与蔬菜的摄取份量，肠胃道就可以得到膳食纤维的刺激，排便会变得顺畅。而且怀孕期间吃素还有另一个好处。因为孕妇通常会在此时吃一点补血的铁剂来避免贫血，蔬菜水果的维他命C成份，还可以帮助铁剂吸收。因此与爱吃肉的孕妇比起来，在怀孕期间吃素，可以确保蔬菜水果的摄取量，上厕所再也不必烦恼了。
减少高血压的发生
个别孕妇在怀孕期间出现高血压问题，这时候只能靠蛋白尿或水肿来辨识其严重性，但是一般孕妇通常没有定时量血压的习惯，因此无法及早发现血压异常，使得病情恶化、因而影响肝脏、肾脏、视力，甚至会影响胎儿及母体的安危。
有的孕妇为何会在怀孕期间突然血压飙高？原因还不是很清楚，但是临床调查发现，欧美吃素的孕妇，比较不容易出现此一问题。这也许是吃素孕妇的另一个受益之处。
吃素孕妇如何吃出营养
孕妇若是处在吃素家庭中，会比较安心，因为家人不会强迫她吃肉来补充营养。
但是全家人若只有孕妇吃素，邻里街坊你一言、我一语的关心，会让吃素孕妇害怕自己吃得不够营养，又担心胎儿会发育不正常，因此有心理压力。要坚定自己吃素的信心！
在怀孕期间，更要保持心境平和，给予胎儿舒适的生长环境。
孕妇每天若是能够读颂普门品或药师经，再加上吃素功德，也必定能够生出端正可爱、聪明健康的好宝宝。
坐月子的饮食调养2
十月怀胎，一朝分娩”虽说是生理变化，但经历了生产的艰辛与疲劳，必须调补休息一下，所以坐子时的饮食原则很重要。此外，坐月子也是改变女性体赞的一大机会，所以产后饮食应该合理、科学。
所谓坐月子，是妇女经过怀孕的过程，在生产之后的30到40天内，不同于一般的生活、饮食及休养方式等等。
一般上，生产可分自然生产、剖腹生产、小产、自然流产、人工流产??等。由于过程中产生内分泌跟荷薾蒙极度失调，所以必须好好调养30~40天，也就是大家所说的“坐月子”。
坐月子是女性健康的一个转戾点，只要懂得把握坐月子期间，拥有正确的饮食方式，就有机会让女人生产后也可以很健康、美丽。
但是，坐月子期间的错误饮食方式，却会伤害到全身细胞及内脏收缩的本能，造成内分泌、荷尔蒙严重失调及内脏下垂。日久后，除了会压迫神经而产生腰酸背痛外，还会从身体最弱的器官开始出现症状，如记忆力减退、眼睛疲劳、黑斑、掉发、皱纹、肿瘤、溃疡??等现象。
所以产妇若没有坐好月子，就有可能因为生了一胎就老了十岁，同时出现骨质疏松、钙质流失、花容失色，甚至提早更年期等症状。
坐月子是利用正确的食物方式，再加上足够的休息，使身体和体内器官恢复正常的功能，因此坐月子可以说是改善女性身体健康的最佳时机，女性朋友应好好把握。
坐月子 饮食原则
由于孕妇在分娩时消耗大量体力与流失血液及大量的营养素，因此产后初期会感到疲乏无力，脸色苍白、易出虚汗，且肠胃功能趋于紊乱。再加上乳汁分泌，也会消耗能量及营养素，此时若无充分的休息与营养的调养，不仅母体难以康复，容易得病，也会影响婴儿的哺乳与生长发育。
刚开始饮食宜采用少量多餐，最好吃清淡、易消化，富含营养的流质或半流质食物。待胃口正常，再适当补充蛋白质丰富的食物，以增加营养，并多吃些新鲜蔬菜和水果，对加速身体复元和促进乳汁分泌很有帮助。
以摄取平性或温热性食物为主(适用于素食者)：
蔬菜类：姜、红萝卜、红苋菜、芥蓝菜、高丽菜、红豆、黑豆、绿花、菜、芥菜、地瓜叶、青江菜、玉米、萝卜蘡、山药、青椒、甜椒、马铃薯、南瓜、蒟蒻、黄豆芽、松子、红米、扁豆、黄豆、皇帝豆、燕麦、糙米、腰果、核桃、栗子。
水果：榴槤、黑枣、荔枝、释迦、木瓜、草莓、苹果、葡萄、樱桃、柳橙、龙眼肉、水蜜桃、芭乐、草莓、水蜜桃。
饮食以清淡为主：以少油、少盐、少糖为宜。
蔬菜、水果不可少：对于蔬菜和水果，传统的观念认为二者“水气大”，吃了会伤身体。殊不知新鲜的蔬菜和水果，不仅可以补充肉、蛋类所缺乏的维生素c和纤维素，还可以促进食欲，帮助消化及排便，防止产后便秘的发生，但水果不宜吃太多。
少量多餐：由于胃肠功能还没有恢复正常，产妇要少量多餐，可以一天吃五到六次。
食物要松软、可口、易消化吸收。
食物应乾稀搭配：食物的汤汁即有营养，又有开胃增进食欲的功能，而单纯饮水反而冲淡胃液，降底食欲。因此，一般提倡饮用汤、果汁等。
多吃紫菜、海带等茵类食物：除能提供热量，还富含不饱和脂肪酸，有利婴儿脑的发育。
多喝水：哺乳的母亲每日应摄取足够的水份，才能保证乳汁的分秘。
坐月子|饮食调养
一、产后的食疗原则：
(1) 要保护脾胃，多吃整肠健胃的食物，如木瓜、马铃薯、高丽菜、海带、黑木耳?等。
(2) 多吃有利于产妇补血补气的食物，如红枣、黄耆、当归、胡萝卜、南瓜、五谷米?等。
(3) 多吃促进母乳的食物，如花生、山药、榴槤、牛蒡、蜂王浆、当归?等。
(4) 多吃天然食物，如全谷类、蔬菜类、海藻类、菇菌类、大豆制品?等
(5) 不可吃大热、大燥、生冷、酸涩，以及过敏、不洁、有不良添加物的食物。
(6) 少吃加工食品，如罐头、香肠、腊肉、蜜饯、泡面等，以及过度加工的大豆制品，如素火腿、素鱼?等。
(7) 要根据婴儿的大便状况来调整食物（在哺喂母乳时）
(a) 婴儿大便呈稀黄，常放屁时。表示母亲吃过量的豆制品或地瓜之类，使得母亲肠道胀气，造成婴儿也会排气多，此时母亲便要停止这类产气的食物。
(b) 婴儿大便泡沫多，且酸味很重。可能肇因于母亲吃甜食太多，此刻便要减少含糖食物，并少吃太甜的水果。
(c) 婴儿若是大便呈油状。便是显示母亲吃太多油腻食物，此刻饮食就要清淡。
二、食谱建议：
(1) 分娩后，产妇便秘时：
润肠什锦菜粥
材料：小米80g，小芹菜末、胡萝卜丁、高丽菜丝、马铃薯丁、香菇丝、海带丝、豆腐丁各10g，黑芝麻粒（生的）
3g
作法：(a) 黑芝麻洗净捣碎。
(b) 小米洗净，加600cc水大火煮滚后，转小火熬煮成粥。
(c) 除小芹菜末外，其馀菜料与黑芝麻一起加入小米粥煮至熟，起锅前加入小芹菜末、适量粗盐调味，即可食用。
(2) 分娩后，体质弱、有盗汗易感冒时：
姜葱黄耆红枣汤＋三宝粉
材料：黄耆4钱、红枣3钱、枸杞3钱、西洋蔘2片、当归1片、生姜2片、葱白5g、三宝粉（大豆卵磷脂、小麦胚芽、啤酒酵母）各5g
作法：(a) 红枣切开去籽，将所有材料洗净后加水1000cc合煮，滚后转小火续煮20分钟，滤渣即可。
(b) 加入三宝粉，调均即可食用。。
(3) 产后缺母乳时：
素食者：花生豆皮煮山药
材料：花生100g、豆腐皮150g、胡萝卜100g、香菇2朵、山药150g
作法：(a) 胡萝卜、山药去皮切小块、豆腐皮切丝、香菇泡软切丝、花生洗净备用。
(b) 所有材料加适量水、橄榄油合煮至熟，再酌加粗盐调味即可食用。
(4) 产后体倦无力时：
五谷腰果山药奶
材料：五谷米80g、腰果5粒、山药100g
作法：(a) 五谷米洗净泡水2小时，山药去皮切丁，腰果洗净切碎。
(b) 所有材料加水800cc，以电锅煮30分钟，入果汁机打成泥即可食用。亦可直接当粥吃，不用打成泥。
(5) 产后腹痛时：
茴香紫苏梅粥
材料：小茴香10g、小米80g、紫苏梅2粒
作法：(a) 小米洗净，加入小茴香与水500cc，以电锅煮至熟烂。
(b) 加入紫苏梅，即可食用。
怀孕 时的饮食安排
在怀孕中，要尽量避免加工食品的摄取。
怀孕妇女最安全的食谱，应该是强化蛋白质的生机饮食餐。建议如下:
1.起床时:喝强化豆浆300~500c.c.。
2.早餐:黑豆糙米芝麻奶、全麦苜蓿芽三明治。
3.早上10:00:补血优酪乳。
4.午餐:黄豆糙米菜饭、味噌豆腐汤(要加金针菜、黑木耳)、五颜六色泡菜。
5.下午3:00:甘蔗姜汁。
6.晚餐:补血杂粮粥、苜蓿芽生菜沙拉(要加大豆卵磷脂、小麦胚芽、啤酒酵母、葡萄乾、并以优酪乳作佐酱)、熟菜(要搭配蔬菜类、大豆制品、海藻类、菇类)。
7.晚上8:00:水果。
8.睡前:西洋参茶(西洋参3片，冲泡沸水300c.c.)。
9.日常饮料：冬瓜红枣汤或白木耳地瓜汤
怀孕初期摄取寒凉性食物时，宜多加姜(姜丝或姜汁)、黑芝麻粉、小麦胚芽、啤酒酵母等温性食物，此阶段若因孕吐影响食欲时，便要多补充维他命B6较丰富的食物，如优酪乳、糖蜜、地瓜、小麦胚芽、啤酒酵母、香蕉、苹果、花椰菜、花生、豌豆等，以改善孕吐，提升食欲。绝不能在起跑点上跌倒，一定要摄取到均衡的营养，才能让胎儿成长健康。
怀孕中期食欲会明显转强，但体重增加太快的话，就要限制甜食与动物性脂肪，不可吃过量。想吃甜食的话，可利用洋菜与水果作成果冻，糖不要加太多。洋菜可减缓肥胖的速度。该阶段很容发生便秘，故必须多吃粗纤维食物，如金针菜、地瓜、海带、竹笋、蒟蒻、牛蒡、空心菜、地瓜叶?等。便秘是万病之源，易衍生各种疾病。预防生病是孕妇的首要，因为吃药最容易伤害胎儿。
怀孕后期要特别补充蛋白质、铁、钙和磷。由于胎儿在生长发育时，都需要蛋白质作为基础，因此孕妇此阶段要多摄取优酪乳、啤酒酵母、黄豆糙米菜饭、小麦胚芽、黑豆、芝麻、腰果、松子、葵瓜子、豆腐皮等，以补充足够的
蛋白质。
铁是胎儿造血的必要原料，用铁锅炒菜是补充铁的重要方法，含铁的食物，如紫菜、黑芝麻、枸杞、皇帝豆、莲子、南瓜子、麦片、红豆、花豆、龙眼乾、糖蜜、甜豌豆、红枣等，要充分摄取。
钙、磷是组成胎儿骨骼的基本原料，含钙富的食物，有优酪乳、糖蜜、黑芝麻、香椿、麦片、无花果、洋菜、芥蓝、黑甜菜、山芹菜、黄豆、紫菜、黑豆、苋菜、绿豆芽?.等。
含磷丰富的食物，有卵磷脂、酵母粉、小麦胚芽、南瓜子、葵瓜子、白芝麻、松子、花粉、腰果、杏仁、黑芝麻、黄豆、红豆、开心果、米豆、花豆、黑豆、花生、全谷类等，二者都要均衡摄取，胎儿才会发育正常。
生产后，母亲必须摄取低脂高钙的食物，帮助减重，才能恢复苗条的身材。
怀孕 时的饮食安排
在怀孕中，要尽量避免加工食品的摄取。
怀孕妇女最安全的食谱，应该是强化蛋白质的生机饮食餐。建议如下:
1.起床时:喝强化豆浆300~500c.c.。
2.早餐:黑豆糙米芝麻奶、全麦苜蓿芽三明治。
3.早上10:00:补血优酪乳。
4.午餐:黄豆糙米菜饭、味噌豆腐汤(要加金针菜、黑木耳)、五颜六色泡菜。
5.下午3:00:甘蔗姜汁。
6.晚餐:补血杂粮粥、苜蓿芽生菜沙拉(要加大豆卵磷脂、小麦胚芽、啤酒酵母、葡萄乾、并以优酪乳作佐酱)、熟菜(要搭配蔬菜类、大豆制品、海藻类、菇类)。
7.晚上8:00:水果。
8.睡前:西洋参茶(西洋参3片，冲泡沸水300c.c.)。
9.日常饮料：冬瓜红枣汤或白木耳地瓜汤
怀孕初期摄取寒凉性食物时，宜多加姜(姜丝或姜汁)、黑芝麻粉、小麦胚芽、啤酒酵母等温性食物，此阶段若因孕吐影响食欲时，便要多补充维他命B6较丰富的食物，如优酪乳、糖蜜、地瓜、小麦胚芽、啤酒酵母、香蕉、苹果、花椰菜、花生、豌豆等，以改善孕吐，提升食欲。绝不能在起跑点上跌倒，一定要摄取到均衡的营养，才能让胎儿成长健康。
怀孕中期食欲会明显转强，但体重增加太快的话，就要限制甜食与动物性脂肪，不可吃过量。想吃甜食的话，可利用洋菜与水果作成果冻，糖不要加太多。洋菜可减缓肥胖的速度。该阶段很容发生便秘，故必须多吃粗纤维食物，如金针菜、地瓜、海带、竹笋、蒟蒻、牛蒡、空心菜、地瓜叶?等。便秘是万病之源，易衍生各种疾病。预防生病是孕妇的首要，因为吃药最容易伤害胎儿。
怀孕后期要特别补充蛋白质、铁、钙和磷。由于胎儿在生长发育时，都需要蛋白质作为基础，因此孕妇此阶段要多摄取优酪乳、啤酒酵母、黄豆糙米菜饭、小麦胚芽、黑豆、芝麻、腰果、松子、葵瓜子、豆腐皮等，以补充足够的蛋白质。
铁是胎儿造血的必要原料，用铁锅炒菜是补充铁的重要方法，含铁的食物，如紫菜、黑芝麻、枸杞、皇帝豆、莲子、南瓜子、麦片、红豆、花豆、龙眼乾、糖蜜、甜豌豆、红枣等，要充分摄取。
钙、磷是组成胎儿骨骼的基本原料，含钙富的食物，有优酪乳、糖蜜、黑芝麻、香椿、麦片、无花果、洋菜、芥蓝、黑甜菜、山芹菜、黄豆、紫菜、黑豆、苋菜、绿豆芽?.等。
含磷丰富的食物，有卵磷脂、酵母粉、小麦胚芽、南瓜子、葵瓜子、白芝麻、松子、花粉、腰果、杏仁、黑芝麻、黄豆、红豆、开心果、米豆、花豆、黑豆、花生、全谷类等，二者都要均衡摄取，胎儿才会发育正常。
生产后，母亲必须摄取低脂高钙的食物，帮助减重，才能恢复苗条的身材。
素食宝宝 有机宝宝好处多
天然有机饮食强调的是少食用精致食物，口味清淡、不油不腻、尽量保有原味与原营养成分，不会让幼儿吃下过多的油脂，而有过胖或其他相关的疾病产生，如不用热油炒菜、不油炸，尽量以水煮或水焖、蒸煮的方式，以保有原味与营养。
幼儿如能从小养成饮食清淡的习惯，免疫力会提升，患上皮肤病与过敏的机率降底，还给宝宝一个健康的身体与肌肤。
有机蔬菜又比一般蔬菜还具有营养价值，不必摄取很多，就可以达到需要的营养素，对宝宝成长有很大的益处。
有机蔬菜能让宝宝远离疾病，减低暴力。生机宝宝他们的特质是天真、活泼、安定、灵敏而有气质，饮食的内容与理念，会影响到孩子的心性及未来整个社会和谐与否的重要因素之一。
现今社会普遍出现儿童，所谓的「成人病」，如糖尿病、中风、高血压、肾脏病?..等，此等现象值得我们审思，为何会如此？
为人父母总是希望自己的孩子，既健康又聪明，但又碍于自己因工作而忙碌，无法专心照顾小孩，总是早餐
一杯牛奶或豆浆，一个荷包蛋，二片吐司，早餐就已解决，饮料也以市上罐装饮料为主，三餐大部份也以外食为主，长时间下来，造成孩子营养不平衡，而生出种种疾病，如免疫力降低、皮肤过敏、记忆力减退、好动?等。此等现象其实是可以改善的！
如能多用一点心与耐心，从平常的饮食习惯改变，让宝宝从少养成吃有机蔬菜，五谷杂粮，相信可以培育一个健康宝宝。
对儿童而言，生机饮食有两大好处：
一、可以改善因偏食而造成的营养不均衡；
二、从小养成清淡口味，避免习惯于重口味，预防成年后发生慢性疾病。
因为生机饮食强调食物多样化，将芽菜、蔬菜、水果、菇类、海藻类、五谷杂粮、乾果种子类等，按食物性味加以组合，制作成全麦面糕、五谷杂粮粥、果菜汁、各式速成泡菜及五颜六色的果冻等，均包含多种营养素，当作日常饮食，可以帮助儿童发育正常，比较不会发生一般常见的，儿童嗜吃偏好的食物，拒绝某些有利健康的食物，而导致长期营养不均衡，造成日后的虚弱体质。
又如有些儿童喜爱汉堡、炸鸡、牛排、薯条、可乐等饮食，久而久之，便习惯于吃重口味的食物，不是太油就是过咸，经年累月直到成年，就很容易罹患高血压、心脏病、糖尿病、痛风等慢性病。
若是从小就能适应生机饮食，习惯于清淡的饮食，少油、少盐、少糖，不仅可以让孩子享受到饮食的乐趣，又能愈吃愈健康。
望子成龙，盼女成鳯，家长们都希望自己的宝宝能得到最好的教育，最好的成长环境，用最好的东西，吃最好的补品??总之一切都要是最好的。
儿童要多食用自然食物，多吃一些坚果类的零食，多吃五谷杂粮，少给孩子吃各种保健品、油炸食品，少吃色素、香精含量太多的零食。
孕妇产后 如何饮食
孕妇产后的身体恢复特别重要，饮食不当，容易造成营养不良或体重增加等。
1.产后一周内禁食大量麻油、酒：因为大量的麻油与酒精会增加恶露量，甚至造成产后大出血。
2. 产后禁食人参：产后贸然服用人参，会有产后大出血或恶露排出不畅的后遗症。
3. 哺喂母乳者禁食人参、韭菜、麦芽及其制品，以免造成退乳现象。
4. 在坐月子时期忌吃生冷、寒凉食物：如
蔬菜类：大白菜、白萝卜、瓜类、莲藕、菠菜、芹菜、慈姑、金针菜、黄瓜、冬瓜、芜菁、牛蒡、凉薯、莴苣、菱角、大白菜、金针菜、油菜、荸荠、龙葵、龙须菜、豆瓣菜、水芹菜、珍珠笋、大头菜、蒟蒻、丝瓜。
水果类：西瓜、西红柿、火龙果、葡萄柚、柚子、水梨、杨桃、山竹、葡萄柚、草莓、枇杷、香蕉、哈密瓜、橘子、杮子、、子水。
其他类：西洋参、车前草、薄荷、绿豆、小麦、大麦、荞麦、薏仁。
５、忌吃腌渍、烧烤、油炸、辛辣、刺激性食物。
６、饮食以清淡为主，少油、少盐、少糖为宜。
７、恶露未转呈淡褐色、排量未减、或还有血块之时，不能吃补药及以大量酒烹煮食材，以免恶露排不乾净。
８、预防产后肥胖，忌吃油腻，要少油少盐少糖，以清淡为宜。
应该以摄取平性或温热性食物，如：
１、蔬菜类：姜、红萝卜、芥蓝菜、高丽菜、红豆、黑豆、绿花菜、芥菜、地瓜叶、青江菜、玉米、萝卜蘡、山药、青椒、彩色甜椒、马铃薯、南瓜、松子、红米、扁豆、黄豆、皇帝豆、燕麦、糙米、腰果、核桃、栗子??等
２、水果：黑枣、荔枝、释迦、木瓜、葡萄、樱桃、柳橙、龙眼、水蜜桃??等
怀孕 期间的保养
怀孕初期在摄取食物需多加注意，在摄取寒凉性食物时，宜多加姜、黑芝麻粉、小麦胚芽、啤酒酵母等温性食物，若因孕吐影响食欲时，还要用甘蔗姜汁或紫苏梅汁加以改进，并多补充维他命Ｂ6较丰富的食物，如优酪乳、糖蜜、地瓜、小麦胚芽、啤酒酵母、香蕉、苹果、花椰菜、花生、豌豆等，以改善孕吐，提升食欲。绝不能在起跑点上跌倒，一定要摄取到均衡的营养，才能让胎儿长得健康。
甘蔗姜汁
功效：改善气喘、孕吐、支气管炎
材料：甘蔗榨汁150~200cc、老姜汁10cc
作法：将二者调匀，即可饮用。
紫苏梅汁
改善胀气
材料：紫苏梅汁30cc
作法：紫苏梅汁30cc与水300cc拌匀即可
小叮咛：紫苏梅汁可到生机饮食店买。
怀孕中期食欲会明显转强，但体重增加太快的话，就要限制甜食与动物性脂肪，不可吃过量，想吃甜食的话，可利用洋菜与水果作成果冻，糖不要加太多。洋菜可以减缓肥胖的速度。该阶段很容易发生便秘，可多吃海带、黑木耳、竹笋、蒟蒻、牛蒡、莲藕、空心菜、地瓜叶、芦笋、芥蓝菜、芥菜?等。
当胎儿在营养均衡的母体中，就会成长得很健康，而孕妇也不至于因体重急速的增加而造成生产困难，饮食中若有充分的纤维质，可使孕妇免于便秘之苦，而清淡饮食则能避免孕妇水肿。
胎儿所需要的营养都是靠母亲血液供应，所以妈妈所摄取的饮食内容，会直接影响到胎儿的生长发育。如果本身是过敏体质的母亲则应该避开一些过敏食物，如:牛奶、蛋、虾、蟹、芒果、竹笋??等，才可以避免胎儿出生后成为过敏儿。
除了注意饮食营养，要远离烟酒，严格避免各种感染和尽可能不吃药，保持平和的心境、愉悦的情绪，就一定能给胎儿一个优生的最佳环境。
怀孕 的饮食调养
一、怀孕初期：
忌：(1) 勿吃薏仁、芦荟及任何具有药性的食物。
(2) 海带、黑木耳因有滑肠作用，所以勿吃过量。
(3) 勿吃任何加工食品，如罐头、香肠、腊肉、蜜饯、泡面等，以及过度加工的大豆制品，如素火腿、素鱼?等。 宜：(1) 吃寒凉性食物时，应多加姜、黑芝麻粉、小麦胚芽、啤酒酵母等温性食物。
(2) 有孕吐时，多补充维他命B6较丰富的食物，如优酪乳、糖蜜、地瓜、小麦胚芽、啤酒酵母、香蕉、苹果、花椰菜、花生、豌豆?等。
(3) 要以天然食物为主，如五谷杂粮、蔬菜、芽菜、水果、海藻、菇菌、大豆制品?等。
二、怀孕中期：
(1) 食欲会明显转强，所以要限制甜食与动物性脂肪，不可吃过量，避免体重增加太快。
(2) 想吃甜食时，可利用洋菜与水果作成果冻，但糖不可加多，洋菜可减缓肥胖的速度。
(3) 便秘是万病之源，易衍生各种疾病，预防生病是孕妇的首要，为了避免便秘要多吃「粗纤维」，如海带、黑木耳、莲藕、牛蒡、空心菜、地瓜叶、竹笋、芦笋、芥蓝菜、芹菜、蒟蒻、金针菜。以及「根茎类」，如地瓜、南瓜、芋头、马铃薯?等。
三、怀孕后期：
(1) 要特别补充「蛋白质」，因胎儿在生长发育、建造各种组织器官时，均需要蛋白质作为基础。宜多吃优酪乳、啤酒酵母、蓝藻、黄豆糙米饭、小麦胚芽、黑豆、芝麻、腰果、松子、葵瓜子、豆腐皮等。
(2) 补充「铁」，铁是胎儿造血的必要原料，用铁锅炒菜是补充铁的重要方法，也要多吃含铁丰富的食物，如金针菜、龙眼乾、黑豆、葡萄乾、糖蜜、红枣?等。
(3) 要多吃「钙」与「磷」丰富的食物，钙与磷不仅是组成胎儿骨骼的重要营养素，同时也是脑细胞发育的必要元素。含「钙」丰富的食物有，优酪乳、糖蜜、黑芝麻、芹菜、红枣、蒜苗?韭菜、等。
含「磷」丰富的食物有，大豆卵磷脂、黄豆、芝麻、核桃、酵母、黑豆、全谷类?等。
四、孕妇的理想食物：
(1) 强化豆浆：
材料：豆浆300cc、三宝粉（大豆卵磷脂、小麦胚芽、啤酒酵母）各5g
作法：豆浆加至微温，再加三宝粉，拌匀即可温热饮用。
(2) 黑豆糙米芝麻奶：
材料：黑豆20g、糙米60g、黑芝麻粒20g
作法：(a) 所有材料洗净加1500cc沸水浸泡60分钟后，以果汁机打成米浆。
(b) 将已打好的米浆，入电锅煮熟即可食用。
(3) 补血优酪乳：
材料：黑芝麻粉3g、枸杞子15g、糖蜜10cc、红糖5g、优酪乳250cc、葡萄10粒
作法：
(a) 葡萄洗净后去皮。
(b) 除了葡萄外，将其馀的材料放入果汁机中，充份搅拌均匀后再加入已去皮的葡萄，便可食用。
(4) 甘蔗姜汁：
材料：甘蔗原汁200cc、老姜原汁10cc
作法：二者调匀即可饮用。
(5) 白木耳地瓜汤：
材料：白木耳5朵、地瓜1条
作法：(a) 白木耳洗净、泡软剪碎，地瓜去皮切丁。
(b) 二者加水2000cc合煮，滚后以小火续煮至熟烂，即可食用。
两岁内宝宝不宜喝纯果汁一定要兑水或米汤
为让孩子得到更好的营养，很多家长在家榨果汁给孩子喝。不过专家提醒，两岁以下婴幼儿不宜饮用鲜榨果汁，如果要喝一定要对水或米汤。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出，两岁以下婴幼儿尤其是1岁以下的儿童，是不宜喝鲜榨果汁的。首先，鲜榨果汁中往往糖分比较多，过量的糖分会使幼儿肠道内的渗透压过高，对肠道产生不良的刺激。事实上，最适合婴儿食用的母乳恰恰是浓度很低、很稀薄的，孩子的肠胃承受不了水中有太多溶质。其次，鲜榨果汁中含有的矿物质比较多，这对成人来说虽然比较好，但对两岁以下的孩子来说，则会加重他们的肾脏负担，导致肾脏排泄困难。此外，太早给孩子喝鲜榨果汁，还可能导致孩子形成喜吃甜食的饮食习惯，因为孩子的味觉比较敏感，如果他们的味蕾适应了较强的味觉刺激，就容易形成嗜甜、高盐甚至偏食的饮食习惯。
因此专家提醒，两岁以下婴幼儿的饮食口味要淡，如果给孩子饮用鲜榨果汁，则要在果汁里添加白开水或者米汤，直到口味微甜为止。
转自：中华素食网