计划：

周一：

胸

卧推（上斜，下斜）4~6组次数 12 10 8 8 10 12

上斜哑铃飞鸟（平躺）4组次数 12 10 10 12

拉力器夹胸 4组资料 12*4

如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

肱三头肌

窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组次数 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4组次数 12 10 10 12

反握下拉（单臂也可以） 4组次数 12*4

如果你还有力气：

劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

周二休息

周三

肱二头肌

杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12

斜托弯举（单臂也可） 4组 12*4

单臂弯举 4组 12*4

如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

背

引体向上 4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

坐姿划船 4组 10*4

单臂划船 4组 12*4

硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。

想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。

总结：、

二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的

周四休息

周五

三角肌

坐姿杠铃推举（颈前颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12

俯立飞鸟 4组 12*4

侧平举（器械也可） 4组 12*4

可加一个动作杠铃上提（前平举） 12*3

斜方肌

杠铃划船 3~5组 12~10~12

哑铃划船 3~5组 12~10~12

总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。

周六休息

周日

大腿

深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

坐姿腿屈伸 4组 10*4、

腿举 4组 12*4

站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的

小腿

俯卧腿屈伸 4组 12~10*4

提踵（坐，站姿都可）4组 12*4

总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。练腿有助于全身肌肉增长。 腹

肌一周练两次，那天都可以。

仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组做到做不动

仰卧抬腿，20组，做到崩溃

仰卧团身，练到崩溃

扭腰，崩溃..

腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧

第二篇：一周健身计划

以下附上各种运动热量消耗表,供参考.

运动项目慢走(一小时4公里)快走(一小时8公里)慢跑(一小时9公里)快跑(一小时12公里)单车(一小时9公里)单车(一小时16公里)有氧运动(轻度)有氧运动(中度)体能训练仰卧起坐走步机(一小时6公里)爬楼梯

爬楼梯1500级(不计时)

爬梯机

游泳(一小时3公里)

网球手球桌球高尔夫球轮式溜冰

郊外滑雪(一小时8公里)

消耗热量(卡)

25555565570024541565527535043234548025xxxxxxxxxxxx300270350600

活动项目开车工作读书午睡看电视看电影跳舞健身操跳绳打拳泡澡逛街购物打扫洗衣服烫衣服洗碗插花锯木骑马遛狗

消耗热量(卡)

827688487266300300448xxxxxxxxxxxx28114120136114300350130

低热量食品红薯胡萝卜芹菜茄子甜菜白菜卷心菜花椰菜雪里蕻木瓜橙子草莓奇异果芒果苹果杏柿子鹅肉鸭肉鸡肉橄榄油