东北师大附中“小初高异学段语文同课异构教研活动”听课笔记

邱宇强

由东北师大附中语文教研室主任孙立权老师首倡的“小初高异学段语文同课异构教研活动”，10月14日上午，在师大附中自由校区四楼报告厅成功举办。活动吸引了省内外近千名小学、初中、高中语文同仁前来观摩，盛况可谓空前。

活动由东北师大附中语文教研室王春老师主持，师大附中史亮校长、刘丽君副校长亲临会场，史亮校长代表学校向大会致辞。东北师大文学院宋祥教授、徐鹏副教授，吉林省教育学院小学部赵士英主任，吉林省初中语文教研员宋胜杰，长春一实验小学主任、吉林省小学语文名师工作室主持人任洲仪老师，应邀与会参与评课。

活动分为教师授课和专家评课两部分。在教师授课部分，长春一实验小学语文教师、任洲仪语文名师工作室成员田璐老师，东北师大附中贯通部的李翔宇老师，东北师大附中语文首席教师、吉林省语文名师工作室主持人孙立权老师，分别和小学四年级、初中二年级、高中二年级的同学，就同一授课内容柳宗元的《江雪》，为与会教师上了三堂观摩课。

下面简要记录三位教师的授课情况（根据本人听课笔记及理解整理，如有不准确之处，还请大家批评指正）：

第一节， 授课教师田璐老师，授课班级长春一实验小学四年5班。

教师先后设计的问题：

1. 这节课学习柳宗元的《江雪》，大家看诗的题目，想象诗歌的内容会是什么？

2. 有没有同学会背诵这首诗？

3. 大家都会背这首诗了，我们还用学这首诗吗？要学，学点什么呢？

（学生答：要学诗中的词，字（音），作者介绍，诗的意思）

4.形式多样的指导性诵读：请学生先自由的读，要求读出五言绝句的节奏，读准字音；请个别学生范读，让学生指出他认为需要注意的字音；老师一句一句范读，学生跟读；学生读每句的前两个字，老师读后三个字。

5.教师指出这篇出自江苏版教材（长春版的小学教材没有这首诗）的诗，没有书下注释。那你认为诗中哪些字需要加注释？请你把它圈出来。——怎么解释大家圈画出来的词语呢？

（老师针对不同的词，引导指出多种理解词语意思的方法：“绝”，可以用查字典选选项的方法；“径”，学过的哪些诗中，还有“径”字，列举出来，通过学过的这些诗中的意思理解词语；“孤”，可以用组词的方法理解词义；“蓑笠”，可以通过部首猜字的方法理解词义）

6．请学生互相讲一下诗的大意，请个别学生描述，老师在黑板上画孩子描述的“画面”。

7.看到这样的画面，你想到了什么？或是产生了什么样的情感？请你带着你的这种情感再读诗歌。

8.这场景是寒冷、空寂的，老翁为什么还在垂钓呢？你由老渔翁想到了谁？

9.教师大屏幕呈现柳宗元写《江雪》的背景文字，要求学生默读，然后回答由老渔翁读出

了怎样的柳宗元？

10.请学生再齐读《江雪》，争取能把自己的心与柳宗元贴得更近，争取都能做柳宗元的知己。

第二节，授课教师李翔宇老师，授课班级东北师大附中初二25班。

李翔宇老师从学生学习过的柳宗元作品《小石潭记》导入，引导学生思考《小石潭记》中的景物描写与《江雪》这首诗的景物描写有何异同。通过师生的共同研讨，学生理解到《小石潭记》中的景是“小境”，《江雪》中的景是“大境”，但是两“境”还是有共同的特色，即“寒”和“静”。

接着，李老师引导学生比较两篇作品景物描写背后作者情感的异同。通过比较文本，学生总结出《江雪》中作者情感有个“孤”字，《小石潭记》中没有。李老师引导学生注意《江雪》诗中是“鸟——绝”“人——灭”，所以作者是“极孤”，而前边的“寒”是“极寒”；“静”是“极静”。

之后，李翔宇老师宕开一笔，让学生讲讲历史上著名的钓翁。学生讲到了姜子牙，讲到了屈原笔下的渔父。李老师提问，柳宗元《江雪》中的形象更像谁？同学展开热烈地讨论。李老师最后用苏东坡评价柳宗元的“外枯而中膏，似淡而实美”，高度概括了柳宗元诗歌的特点。

第三节， 授课教师孙立权老师，授课班级东北师大附中高二28班。

孙立权老师的课集中围绕一个问题展开：柳宗元的《江雪》千古传诵，经久不衰的魅力是什么？

孙老师首先展示了两首诗词（片段）：

中流鼓楫，浪花舞，正见江天飞雪。远水长空连一色，使我吟怀逸发。寒峭千峰，光摇万象，四野人踪灭。孤舟垂钓，渔蓑真个清绝。

——秦观《念奴娇 赤壁舟中咏雪》

万树枯林冻折，千山高鸟飞绝。兔径迷，人踪灭，载梨云舟一叶。蓑笠渔翁耐冷的别，独钓寒江暮雪。

——乔吉《双调·沉醉东风》

以此指出，像这样化用柳宗元《江雪》的诗词，有几百首；有关《江雪》的画作几百幅，从而提出问题：柳宗元的《江雪》，千古传诵不衰的魅力究竟是什么？

让学生讨论之前，孙老师出人意料地放出了一个迷人的“烟火”。他说，柳宗元是山西人，我们师大附中语文组的张林建老师也是山西人，所以先请张林建老师用山西话读一下这首诗。——结果，张老师一读，诗韵立显，调动起了在场所有师生的兴趣。

接下来，孙立权老师先后找了7位同学发言，学生都讲出了各自的见解。比如，有学生认为《江雪》的魅力在于诗前两句的“大境界”和后两句的“小人物”产生了强烈的对比；有学生认为诗中的“千、万”和“孤、独”形成鲜明对比，写出了“极致的孤独——千万孤独”；有学生认为诗写出了佛家“空”“无”的思想，写出了钓者心中的“禅意”；还有学生认为诗中

的“翁”用蓑笠和大雪所“蒙”，给了人无限的遐想；还有同学从诗中读出了道家思想。学生发言过程中，孙老师旁征博引，适时视势地进行了引导。

学生发表完意见之后，孙老师讲出了他对问题的独到见解。

他认为《江雪》的魅力在于：诗中不仅“有画”，还“有人”，“有我”，“有着不屈精神的我”。渔翁是作者的写照与缩影，渔翁象征了柳宗元的精神特质。

联系写诗的背景，孙老师讲到柳宗元当时的坎坷遭遇，比如被贬千里之外，连遭丧亲之痛，水土不服百病缠身，比如言语不通交流困难。说到这里，孙老师又给大家插了一个“曲子”。他说，柳宗元被贬永州，而永州在今天湖南地界。他是山西人，语言上就不通，与人交流成问题。不信，我们这有个湖南的老师，让她给大家读读《江雪》。——大家会说，她读诗，我们都听懂了，那是因为你知道她读什么。让这位老师随便说两句湖南话，看大家能不能听懂。——这位老师说了几句，大家哄笑。

接下来，孙老师又结合几则引文说明了柳宗元虽身处困境但不屈的形象：

虽万受摈弃,不更乎其内。

——柳宗元《答周君巢饵药 久寿书》

以谪而出,至死不服

——田锡《 题罗池庙碑阴文 》

东坡曰:郑谷诗“江上晚来堪画处,渔人披得一蓑归”。此村学中诗也。子厚云:“孤舟蓑笠翁,独钓寒江雪。”信有格哉！

——宋人洪驹父诗话

孙老师又指出《江雪》写尽了“禅意”。他提问：假如你是画家，你会怎样描画“江雪”这幅图。接着，孙老师呈现了几幅有关“江雪”的画作。第一幅是宋代大画家马远的《寒江独钓图》，这幅画中，画家隐去了山、江、雪，只留下了“舟、翁”。比较几幅画作，孙老师让学生体会出《江雪》写尽了“禅”中的“空”。

之后，孙老师让学生把题目“江雪”和尾句“独钓寒江雪”用英语呈现出来，让学生体会汉语简练、含蓄、内涵丰富的特点。点出《江雪》一诗20字，千百年来未曾磨损的独特魅力！

在评课环节，吉林省教育学院小学部赵士英主任首先对今天的教研活动做了点评。他先肯定了这次教研活动，他说，“小初高异学段同课异构”活动的设计极具魅力，极具创造性，是别开生面的创举。它打破了目前“小初高”语文教学没有交流的局面，让三个年段的语文老师坐到一起研讨语文教学，推动了语文教育12年一体化的发展。之后，赵主任指出了三堂课值得肯定的地方：都注重发展学生的语言思维，都培养了学生的语感，都注重了语文学习方法和策略的培养，都强调了语文学科的综合性和实践性。赵主任也提出了自己对课堂的几点思考，比如怎么提问，如何做到不低于学段目标，又不高于学段目标；比如课堂中除了师生对话外，是不是还要强调生生对话；比如除了培养学生的个性化思维、创造性思维，用不用再培养学生的批判性思维，等等。

长春一实验小学主任、吉林省小学语文名师工作室主持人任洲仪老师主要针对田璐老师课的设计，进行了点评。她说，田老师的课堂设计具有生本意识、文体意识和学法意识。田老师能尊重孩子的认知能力，在了解学情的基础上，再进行教学；能根据诗歌文体的特征，运用有层次的诵读法进行教学；且在教学中，注重学习方法、学习策略的指导。

东北师大文学院宋祥教授把自己的点评概括为“六好”和“四启示”。

一好是活动设计的好，“小初高异学段同课异构”，独具匠心，别开生面。二好是主持的好，主持人王春老师前途无量。三好是教的好，田老师的课注重诵读、注重学法指导、善于创设情境；李老师的课准确地提炼出“寒、静、孤”三个字，抓住了渔翁的形象，善于文本的交互结合教学；孙老师“信有格哉”，他的课内容和资源厚重，对诗中禅意的阐释极具高度，语言表达炉火纯青，一般人无法企及。四好是学的好，学生充分参与，积极表达自己观点。五好是听的好，现场是“拥挤不堪”，但是教师听课精神饱满。六好是评的好。

“四启示”分别是：一、教师授课要有课程意识，教材不是教学的出发点，而是相关的课程标准；二、教师要有资源意识，意识到教材是可改变改进的资源，教师是可挖掘的资源，学生是可开发的资源；三、教师要有生本意识，要思考同一内容，如何教给不同学段的学生。（宋老师提出更大胆的设想，下次能不能搞一个“学前小初高大异学段同课异构”；或是搞一个让孙立权老师教小学生的活动）四、教师要有效率意识，在单位时间内，学生能力要有提高。

东北师大文学院徐鹏副教授，吉林省初中语文教研员宋胜杰老师也做了点评。

以上就是我这次活动的听课笔记。相信这次“小初高异学段语文同课异构”教研活动只是一个开始，接下来一定会精彩不断！

20xx年10月15日星期三

第二篇：哈佛幸福课听课笔记升级版

第一课什么是积极心理学 笔记：（简介）

1、解读比信息更重要——ABC理论

2、成功的特质：（1）自信——自我实现的预言（2）好奇心——提问

3、最好的学习是教

4、学期结束时，不要问知道了什么，而是改变了什么。（行动和改变更重要）

5、做减法比做加法让心灵成长更快

第二课为什么要学习积极心理学 笔记：（关注点）

1、问题缔造现实——你的关注点，影响你的认知（现场实验）

2、成功孩子的特质：适应力、有榜样、自信、乐观

Marva Collins(推荐书：Marva Collins' way) （她的视频：对孩子的惩罚，写100遍我很棒，要用不同的词汇。目的：大量的自信练习）

3、自己要承担责任

4、心理学的研究偏颇：21：1（消极方面的研究，如焦虑抑郁神经病）：（积极方面的研究）——积极心理学的必要性

第三课幸福是一种随机现象吗 笔记

1、建立健康模型——两种模型：疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力

2、在哈佛的现实意义：帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。。。

3、课程的五个前提：（1）搭建桥梁（学术——社会，知——行）（2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求 （下面课中详述）

4、桥梁。tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周

注重：感觉 + 思维

美国人平均4h/周 做公益事情

5、务实的理想主义——改变是可能的

（1）研究可行的事（2）研究最优秀个体 5%快乐顶端的人 区别：精英主义

（给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读）

健康信念模型

人的行为（behavior）是心理活动的结果，心理活动可以被认为是内隐的行为，而行为是心理活动的外在表现。正常人的一切行为都受到心理意识的控制，不受心理意识控制的行为只有婴幼儿的本能行为（如吮吸）、精神病行为（如自伤和伤人）和神经症行为（强迫性洗手）。

而决定人们采取某种行为的最直接心理活动就是人的知觉（perception）、态度（attitude）和信念（belief）。知觉也可以理解为“意识”，如一个人是否能够意识到过咸饮食习惯可引起高血压？是否能够意识到高血压对人的健康会产生严重的危害？是否意识到自己具

有改变过咸饮食习惯的能力？态度可以理解为一个人对一件事物或一个人的看法及心理倾向，如改变过咸饮食习惯是否值得去做？预防高血压是一件很重要的事吗？信念是态度的强化，是一种稳定的心理倾向，如高血压会对人的健康产生严重的危害，改变过咸饮食习惯对于预防高血压十分重要。

健康信念模型（HBM）正是一个通过干预人们的知觉、态度和信念等心理活动，从而改变人们的行为的健康教育模型，由当时服务于美国公共卫生机构的社会心理学家Hochbaum等创立于19世纪50年代，其后经过不断的充实和发展，已成为人们开展健康行为干预项目和活动的重要工作模式。

HBM的理论假设是：

一个人的行为会发生改变，如果他：

--感到一种疾病或残疾是可以预防或避免发生的；

--意识到只要采取建议的措施（行为）就可以避免其发生；

--自信自己能够成功地改变这种行为；

HBM自创建以来，被广泛地应用于控烟、营养、性病艾滋病、高血压筛查、安全带使用、乳腺自检、锻炼等众多的健康教育与健康促进项目和活动的计划、设计和实施工作之中。HBM模型的基本思路可以用图1表示。

HBM模型也存在一些缺点，主要包括：

1、到目前为止，多数健康教育与健康促进项目只用到了其中的部分内容；

2、作为一个心理学的行为改变模型，未考虑到其他因素对人们行为的影响，如环境因素、经济因素等；

该模型未考虑社会规范、同伴压力对人们行为的影响。

第四课积极的环境能改变人 笔记：

1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业：如何影响别人。（视频：让爱传出去）

2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素：民主与压迫。

3、接受人类本性（有两种情况：接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义，比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等；不接受人性有局限性的，政治上倾向共产主义）

4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪，它会加强。

5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。。。

笑是可传染的，复数的力量。外部因素对幸福感影响甚微。

降低期望水平、降低压力水平来获得幸福，行不通。

境由心生。作为人的正常感受：喜怒哀乐。反语或者压抑自然现象、只会让人加强想象。抑制本性引起次优表现。“利用自然必须遵守自然规律”。面对自己、面对现实的勇气和态度

ABC:AFFECTION,BEHAVIOR,COGNITION。感觉是无法改变的，要学会良好处理。

冥想：放松，闭眼，深呼吸，情绪流动到全身、自然，体会、接纳，想象

何为‘20度分割，20 degrees of separation’？

六度分割理论：有一个数学领域的猜想，名为Six Degrees of Separation，中文翻译有以下几种： 六度分割理论、六度空间理论以及小世界理论等。

20世纪60年代，耶鲁大学的社会心理学家米尔格兰姆(Stanley Milgram)就设计了一个连锁信件实

验。他将一套连锁信件随机发送给居住在内布拉斯加州奥马哈的160个人，信中放了一个波士顿股票经纪人的名字，信中要求每个收信人将这套信寄给自己认为是比较接近那个股票经纪人的朋友。朋友收信后照此办理。最终，大部分信在经过五、六个步骤后都抵达了该股票经纪人。六度分割（也叫“六度空间”）的概念由此而来。

这个连锁实验，体现了一个似乎很普遍的客观规律：社会化的现代人类社会成员之间，都可能通过“六度空间” 而联系起来，绝对没有联系的A与B是不存在的。这是一个更典型、深刻而且普遍的自然现象。那么，怎样用数学理论揭示 “六度分割现象”？这是现代数学领域又一个重大的数学猜想。

这有点儿像地图的邻接色问题，只不过邻接色问题是通过数学方法可以精确证明的（即最多只需要使用4种颜色即可），而6度分割理论我个人估计只能通过不完全归纳来形成假设了吧，社会的模型还是比二维地图模型要复杂莫测得多啦！

六度分隔的现象，并不是说任何人与人之间的联系都必须要通过六个层次才会产生联系，而是表达了这样一个重要的概念：任何两位素不相识的人之间，通过一定的联系方式，总能够产生必然联系或关系。显然，随着联系方式和联系能力的不同，实现个人期望的机遇将产生明显的区别。(via 六度分割 )

如果，一个人认识1000人，那么其六度就是1000的6次方，这个数字远远超过地球上的人口。很有意思，不是吗？

第五课环境的力量 笔记：（信念）

1、研究生课程介绍（外校）

2、快乐是道德追求和最终目标 恶性循环 良性循环

no pains no gains 是错误的。

区别：追求快乐是否自私？——快乐是正和游戏。快乐传染，帮助别人=帮助自己——最自私的行为是善举（慈善）

本周任务：多做5件好事

Be the change you want to see in the world.(甘地)

人们照你做得去做，而非说的（特别是对领导、家长，以身作则）——现场实验

3、信念即自我实现预言

信念如何成为现实？信仰的科学性和危险性

佛：境由心转，世界即念头

Pygmalion(皮格马翁)效应

从众试验、权力从众试验——情境的力量、权力的力量

积极的情景力量试验：利用角色自我改进——潜意识的作用

宾州应用心理学硕士mapp-info@sasupenn.edu, ， 国际积极心理学协会，www.ppc.sas.upenn.edu，，/

快乐是人生的最高目标，积极培养快乐情绪-心理成长，积极心理=良性循环，有成就的人都会有抑郁吗？否。快乐是正和游戏、非零和游戏或者负和游戏。

甘地吃糖的故事。以身作则。Belief as Self-fulfilling Prophecies. 心理暗示、自我鼓励的重要性。

境由心生：希腊雕塑家的故事。如何挖掘人的潜力？创造积极环境

第六课乐观主义 的笔记：（信念）

1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验，提出问题：如何为自己创建一个积极的环境？（作业）（开心的东西、喜欢的书、音乐、电影，名言等）

2、评论了《秘密》和“吸引力法则”的局限性：是真理的一部分，但不全面，被夸大了。

3、分析了精神力量的原因：（1）动力（2）心理基模(schema)和外部现实的相合性、一致性（以及实现一致性的四种做法：update schema、ignore/discord、acitvely seek confirmed、creating a new reality）。心理基模喜欢内外部的一致性。Looking for consistency

4、对现实的解读非常重要。

5、最成功的科学家也是失败次数最多的。Learn to fail or fail to learn。学会失败，从失败中学习。（爱迪生的例子）

6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。

区分现实乐观主义和不现实乐观主义。

7、错误的自尊公式=实际/期望。（降低期望，以提高自尊）

“自我觉知理论”(self perception theory)：评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。 真正的自尊水平的提升：去面对而非逃避，去解决、处理和try。

如何提高快乐的基础水平？同上

如何使自己受到积极的影射？悬挂图画、名言。自助运动。成功的秘诀：吸引力法则。

运动员的成功，56%是由信念决定的。自信（自尊）程度和幸福感的系数0.7。self-concept is destiny。信仰在治疗疾病时的强大作用。

战俘得以生存的两个条件：信念和对现实的评估(faith and evaluation of the situation). You must never confuse faith that you would prevail in the end which you can never afford to lose with the discipline to confront the most brutal facts of your current reality whatever they might be. Optimism, passion and hard work.

第七课逆境还是机遇？ 笔记：

1、继续自我实现内容

（1）自我觉知理论

（2）失败并不可怕——learn to fail or fail to learn

2、三个技巧

（1）行动。把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。

（2）想象力——形象化的力量——大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致

key: 想象过程（努力的过程）+结果 （本周作业）

马丁演讲视频：好的演讲 情感+行动 图景化

（3）认知疗法——abc理论：事件-评估-情感，（评估会变成现实）cognitive therapy

避免3M(放大化、缩小化（隧道视野）、虚构捏造（受害者心理）)

Event—evaluation(thought)—emotion 现实主义

更正：“我学不好。。。”为“试一试”

3、关注（focus）创造现实

内在因素：选择关注的方面，如何诠释

两种原型：积极者、消极者。提倡：关注现实（好坏两方面）

危机——机会

接受（不好的）现实——充分利用之（因事制宜）（类似塞翁失马）

曼德拉（27年牢狱）视频

个人故事：失败的事——诠释（塞翁失马）

乐观是诠释的方式。人会通过失败获得免疫能力。

“Broaden and build” phenomenon。对于幸福，人们感知世界的方式比客观环境重要。Focus creating reality. Benefit-finder and fault-finder. 学习乐观地诠释世界。Never let a good crisis got to waste.

第八课感激 笔记：

1、区别积极者和完美主义（对失败有强烈的情绪）——从创伤中看到好处，从坏事中找出好的方面

修女实验：积极更长寿

2、为什么乐观主义者少？——媒体（专注于负面新闻，消极轰炸）；人本性是变化探测器（人类的适应性）

3、如何变为积极者？

（1）媒体：“好新闻网络” ,

（2）艺术、摄影、电影等

（3）感激——不要等到悲剧和恶化后，才感激习以为常的事。why wait?

培养感恩习惯，不把好事习以为常——良性循环

“生活鉴赏家” “麻木如同死亡”

感恩——副交感神经——人感到平静

每晚感激（tal老师从19xx年开始，听了欧普拉节目后），展示昨晚的感恩内容

对孩子：每晚谈感激与快乐的事，助于培养乐观性。每晚写5个感激的事情

如何保持新鲜感？——每天的变化的好事情、用心、—图像化可让人像孩子一样看待事务 最后，外婆的真实故事（集中营幸存者，积极者），感人！

从坏事中找到好事。When we appreciate the good, the good appreciates. I know u are.

适应性的两个方面：走出痛苦、适应困境；习以为常。

第9课积极情绪 笔记：感恩改变

1、感激修习：每天感激，不以为然——改变思维 ，形象化

如何表达感激？认真想感谢什么——表达出来（感谢信）——感谢拜访（或电话）（本周作业） 然而幸福感一个月后会消退——建议每周一次 仪式的重要性

实验数据： 对好经历 坏的经历

写（分析） 最好 说

想（感受） 最好 更糟了

结论：心理治疗的有效性（对痛苦的同理心，解析），越战老兵和大屠杀幸存者PTSD的不同的

原因

干预形式：谈话、日记、与朋友谈论分享

“感激是美德之源”，“美好的东西不知道欣赏就会贬值”

2、现场体验：写下感激地东西——与朋友谈论它 （课后的小组讨论内容）

3、期末报告内容要求：找到对自身最有意义的内容——报告幻灯——社区演讲——传递出去

4、改变：很难，但有可能 有效的方法、无效的方法

5、大脑：是可改变的，神经可塑性，大脑像肌肉 （旧观念：3岁以后，大脑不可改变了） 神经通道：厚（习惯，像大河）——薄（新的，像小溪，窄的河道）

联想记忆——利用已有神经通道

习惯的自行巩固性 （如打网球、学音乐的例子）

消极思维通道（右前额）——积极思维通道（左前额）

6、两种改变：渐变式（性格改变，最常见的方式、改变的过程和结果一样令人享受）——突变式（快速轻易，但幸福感下降，改变没有捷径）

分析和重现有区别。19xx年为励志书的分水岭。

自我体会：教育孩子的过程也很享受，和结果一样重要，享受爱和挫折、改进。

第10课如何去改变 笔记：改变

1、问题：真的想要改变么？改变个性？

潜意识中可能不想改变密切关联的品性，如：完美主义—动力雄心，担忧焦虑—责任感，精简化—失去优势，古板—言行一致，幸福—偷懒，fault-finder-现实主义。。。 婴儿—洗澡水

关键通常关乎理解，可拆开的品格列表，识别保留和抛弃的品格 （小组讨论内容）

2、对于ABC理论

“我们养成习惯；习惯造就我们 we first make our habit and then our habits make us. 我们需要一种稳定的变化模式、对ABC三因素同时关注.”“欲支配天性，先服从天性”

三因素：遗传（50%）、外部环境（10%）、意向活动（40%）

A:情感 （失去情感，失去动力）

（1）渐进式：专注力冥想——改变思维和大脑

现场练习：专注力冥想（治疗身体紧张部位，深呼吸，专注于此。。。）

8周日常冥想，改变大脑，改善免疫力

（2）突变式：

一种是PTSD，休克疗法，消极心理学

创伤后成长——关注事情的益处

另一种是高峰体验（马斯洛）（假设性的，较少实验）

深度美学体验（自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等——禅）

高峰体验后通道（待研究）——喜悦式休克疗法

3、增加高峰体验方法: 全然为人，接受情绪，因为情绪（积极和消极）是同一通道；做自己喜欢的、对自己有意义的事

高峰体验杀手：压力和焦虑

4、高峰体验后通道方法：重播画面（记录高峰体验，体验而不去分析）；及时采取行动（B）

不同的两种人：行动vs不行动 ，幸福基数变化不同的原因

态度影响行为；行为影响态度。——态度、行为的一致性原理

5、脸部回馈假说、身体回馈假说

5、个人故事：儿时压抑情绪教育；粉T恤走秀——离开舒适区，进入学习区

变化不是手到病除的灵丹妙药，要坚持. Do u really want to change? No pains no gains不对，把失败当做成功路上的垫脚石。深呼吸，in ur mind’s eye, just scan ur body, ur forehead, ur eyes, nose, mouth, neck, chest, upper back, lower back, legs, all the way down to ur feet. 过程中，发现紧绷的部位-focus on it and continue to breath. Take a few deep breath into that part of ur body and relax it and let go.

朝鲜战俘的故事。Sometime your joy is the resource of your smile, sometime your smile can be the source of your joy.

自我体会：管理和反思失败，从中汲取能量

第11课养成良好习惯 笔记：改变

1、螺旋形知识体系——考试不是展示创造力，利于整合知识

2、身体反馈假说——实验——行动〉智慧（认知）

推荐《在深夜加油站遇见苏格拉底》

3、退出舒适区——最佳不适区（拉伸区）——恐慌区

适当紧张，每天拉伸一点点，健康的方式

改变不是认知理解，而是行动。渐变最优

4、缺少自律？几乎无法得到更大的自律；实际不需要更多的自律

《精力管理》 思维转变

实验：巧克力脆饼组：提前用了自律——后面的测试中不能更多的坚持

人只有有限的自律，问题是用在哪里？

新年计划？——自律——不容易做到

早上刷牙？——例行公事——需要较少的自律

建立例行公事——需要大量的自律

保持例行公事——需要较少的自律

作业：选择一件事，并建立例行公事。一个月最好不超过两件

例行公事，重要且有效！

5、认知重建 实验：同卵双胞胎—不同的诠释—不同的结果-how we frame it can make all the difference.

6、顿悟：潜移默化，沉浸于此事，十年苦功成为专家或具备创造力，大量准备——孵化阶段（休息对创造力的作用，潜意识在活动，顿悟），灵光乍现——评估阶段

Nothing breeds success like success. Those whose deeds exceed their wisdom, their wisdom shall endure, but those whose wisdom exceeds their deeds, their wisdom shall not endure.

To change the course of your life, choose one of two basic methods. One, You can direct your energy and attention toward trying to fix your mind, find your focus, affirm your power, free your emotions and visualize positive outcomes so that you can finally develop the confidence to display the courage to discover the determination to make the commitment to feel sufficiently motivated to do what it is you need to do. Two, or you can just do it.

人的自律是不可能改善的，人的幸福、成功不依靠自律的：把注意力从自律转移到例行公事。我们只有有限量的自律、关键看用在哪里。人与人之间的关系重点是被了解、重在表达而非被人记住。酒店清洁人员试验。

第12课写日记 笔记：（改变——设定目标）

1、总结：

（1）没有捷径，努力+热情 自传书是最好的自助书

（2）休闲：熟虑、发呆的时间，顿悟的前提

（3）评估：详细的筹备 1%灵感 + 99%汗水

2、ABC理论

小技巧：写日记——一种干预方式，帮助改变——推荐试一下

实验：日记研究（ABC——行为、感受、想法与分析）——免疫系统增强，心理、身体受益，降低焦虑度，男士更受益（婚姻也是男士更受益）

原因：日记的作用：增强神经通路；关联性（领悟性词汇，如“明白了”，得到启示，形成故事，整体性），增强生命的控制和预见能力。

“健康本原说”，研究幸福水平高的人

——关联性（1）理解能力：理解世界（2）管理能力：可处理、有效能。和合作伙伴的冲突有意义、更加互相了解（3）意义性：值得应对挑战。A sense of coherence: a global orientation that expresses the external-the extent to which one has a pervasive, enduring through dynamic feeling of confidence that 1 在生命中个体感受到来自内外部环境的压力是明确、具体、可预测的（即领悟性）2 个体感受到应对内外部环境压力所需资源是充分的可以利用的（即可控性）3 个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性，值得花时间和精力去应对。I see. I understand. Make sense. I can deal with it. I can handle it. I have just found a path of how to do it.

3 M: magnifying, minimizing, making up, catastrophizing. 通过锻炼、瑜伽、音乐改善A

总结：ABC关联，例：下行螺旋——习得性无助；上行螺旋——自我实现预言

3、改变：很困难，过程本身就值得，中间并非没有乐趣。过程和结果一样重要。

“神经症不可被完全治愈 ”（遇到条件会被触发）

“影响当代本质的，是最高艺术”——高级科学，积极心理学

4、设定目标

目标的作用：以未来为导向。——把背包扔过墙——设定目标后，相关资源会可现（关注点的原因）

整体设定的目标会更成功——被正确理解的目标-必需品是创造发明的源泉,words have power. Words creat world. What does lead to happiness? Understanding the proper role of goals.

争论：幸福——东方与西方。目标不同

东方：佛教，身外无物，无欲无求

西方：目标，联系外部世界

共同点：专注于当下。——有方向感，更幸福——目标：以未来为导向，更享受当下 中年危机：不幸福的成功的人——幸福，当下更重要

设定目标，全身心投入更重要。

自我和谐的目标：融合个人兴趣和价值观，不是外部强加的

选择建议：能做的事——想做的事——最想做的事

精神性：重大意义的感知

自我和谐需要：自我觉知+ 抵抗社会压力的能力

越早开始想做的事越好

视频：《死亡诗社》——时不我待，抓紧时间，做你想做的事！

Live not battles for won. Live not for the-end-of-the-song. Live for the along.

第13课面对压力 笔记：(自我和谐的目标，应对压力)

1、总结：追求自己在意的事；整体性的目标，解决内心冲突；更有动力，全身心地投入，增加成功的可能性。Self-concordance，黑暗房间的蜡烛，trickle effect

不劳无获（no pains no gains）——改为：愉悦劳作则更多收获.

自我强化，滴捐效应，对生活的其他方面也有影响。

民主制度——选择的权利——少数影响幸福的外部因素之一

2、VIA(行为价值观) values in action

积极心理学——代替DSM(神经症判断手册)

反之，定义积极的人格力量和美德

总结出所有文化的共同点——人类的本性， 关键点：具有道德力量——完整的快乐和成就感 下周练习：找到自己的行为价值观

问题：这是真我吗is this a real me？什么时候是真我？When do I feel most myself?

真我来自人性本能，由于基因和早期经历，具有特定偏向的力量

列表：（6类24种人格力量） VIA Classification of Character Strengths

Wisdom

-Creativity

-Curiosity

-Judgment

-Love of Learning

-Perspective

Courage

-Bravery

-Industry

-Authenticity

-Zest

Justice

-Citizenship

-Fairness

-Leadership

Love

-Intimacy

-Kindness

-Social Intelligence

Temperance

-Forgiveness

-Humility

-Prudence

-Self-Control

Transcendence

-Awe

-Gratitude

-Hope

-Humor

-Spirituality

3、两个练习，基于VIA

(1)找到人格力量——问卷调查，测试（240题），找出前8-12位的——哪个符合原则：更有活力，选择一个，一周内应用此人格力量——下一周换另一种人格力量——每晚回顾并规划（加强神经通路）

(2)VIA作用：- ———— 0 ———— + 练习： 负——0

间接 直接

如：对学习的热爱——解决焦虑、担心、人际关系

4、三种境界：工作job——职业career——使命calling， 区分：动力、期待等

例：医院的清洁工，找到使命感

所有的工作，都可以分为以上三种，选择权在你，你如何看待？

最好的工作：听从你的内心。 当自我和谐时，才真正生活过。

问自己问题，答案可能在变化中

学生：“不应专注于生命中所有有的，应专注于生命中不可或缺的” Instead of focusing on what we can live with, we should be thinking about what we can’t live without.

5、关于目标：写下来（是一种承诺）——期限（lifeline最早期限更有效）——细化，具体的目标和期限 stretch goals. Beliefs are full-fulfilling prophecies. Breaking down achievement.

重要的是过程本身。只看结果，觉得高峰不可攀登——分解为短期目标，Step by step

6、压力 cognitive reframing

调查数据：45%的人 抑郁

更短的时间，更多的事情——代价：紧张不安，更可能抑郁

数据：80%身体疾病，源自免疫系统下降

代价：效率降低，创造力降低

成功特质：（1）建立例行公事set ritual（2）为恢复建立例行公事set rituals for both work and for recovery 不在于压力（压力好处：增强耐力，长远的快乐），而在于不休息

《精力管理》the power of full engagement 变马拉松——短跑（专注工作1-2小时,奔跑-恢复）+休息（15分钟）（可以是冥想、音乐、健身，专注的休息）

休息的级别：恢复（15分钟）——睡觉——每周休息一天——假期

重新定义’no pains no gains’-‘do it better with pleasure’ 对健康有益-养老院试验-可以做自己喜欢的事情

14课过犹不及 笔记 ( 应对压力 完美主义)

1、 压力不是问题。压力本身是好事，反之，无菌环境不利

完美主义：关键在于对待失败的问题

狮子：瞌睡、嬉戏——不能违背自然

关键：集中精力（对工作和休整） work hard , play hard

例：妇女研究实验，一心多用，乐极生悲；例：两首歌同时放——现代生活，诱惑太多了 过犹不及。多则劣，少则精 Quantity affects quality.

爱、性与压力成反比。

2、需要专注的工作+开邮箱，智商减少10分

36小时不睡，智商减少10分

抽大麻，智商减少4分！

明确真心要做的。现代生活，充斥“使人分心”的诱惑。

3、 简化与效率曲线——倒U曲线

关注可持续性增长

问自己：需要简化什么？需要做什么？克服拖延

4、克服拖延（1）5分钟起步——产生上行螺旋。第一步不是改变态度，而是要先开始行动。

（2）奖励自己（3）公布出去，破釜沉舟（4）与别人一起参加训练课（5）允许自己为人，允许休整

5、我的转变：完美主义——追求卓越

个人经历：壁球训练和比赛，压力很大。完美主义，all or nothing

追求卓越，不是放弃志向，而是对每一步（尤其是失败）正确理解。How it’s possible to be both successful and happy.

例：1岁、3岁、20岁画的圆 视频：儿童学步

孩童学习的喜悦——大了之后消失了

私人祷文：“危机”

失败大王：林肯 乔丹、爱迪生

实验：有心理安全的团队组织，不怕犯错，更成功。——学习性组织，不断成长

对领导（包括家长）的意义——不容易进入完美主义

时间充裕会增加幸福感。心理安全：在组织中安全地讨论错误和过失、摔倒了也能安全站起

15课完美主义 笔记 （完美主义）

1、 完美主义：对失败的失能性恐惧，尤其是对我们在意的方面。

两种基模：（1）完美主义：幻想，反抗自然规律，既定思维（直线到达目的）

（2）追求卓越：更现实，可扩展性思维，可变的，更高成就（螺旋式到达目的）

2、完美主义特征： 追求卓越特征：

自卫性 心胸开阔

关注失败 关注成功，享受过程

过度夸大，非白即黑

没有自我接受 接受个人失败

只有一种成功的方式，非动态 弹性，自发性旅程

恐惧失败，自视为失败者 失败是反馈，成长的机会

只针对目的，只关注如何达到目标 旅程+终点

2、 后果：

暂时性轻松，持续的压力

典型的逐利者

例：X先生的一生。。。。。。向上爬的老鼠，一生没有乐趣

问自己问题：想要什么样的生活？

3、 完美主义：不会享受持续性增长、因为他们不允许休整和偏离

（1） 倾向混乱，Nothing or all

（2） 伤害自尊，不愿尝试——自我觉知理论

（3） 伤害人际关系——自卫性；对别人和世界也期待完美，难以建立亲密关系

（4） 焦虑和压力

从幸福来衡量，追求卓越 〉完美主义，是可持续增长，有固有动力

运气：多尝试新的东西，带来更多幸运。

创造力

80/20法则（帕累托法则）：用在时间管理上，人的生理周期一般23-25H

4、 完美主义的根源：

（1）社会因素：成果才是最重要的（基模）——很少家长、学校奖励失败和旅程、努力。绝少过程中的奖励

（2）杂志：完美的人，不现实的模型

（3）不当的表扬导致完美主义基模（a）表扬结果，聪明，天赋（b）表扬努力、认真

实验：重视努力——让孩子掌控成功；重视天赋——产生完美主义基模

5、 如何克服：

（1）自我认知，自我了解

（2）专注于对努力的嘉奖，奖励失败或努力

（3）积极接受，接受完美主义，采取行动。 不再有自卫性

追求卓越的人享受过程、常常会获得更高成就。不止关注短时间的放松、还关注长久的满足；路途中每一步都有成功的机会、甚至失败中；有些场合需要完美主义。Perfectionism is the enemy of the creativity. 恐惧症永远不会消失

16课享受过程 笔记（完美主义 精神和肉体）

1、区别：完美主义和追求卓越——是否同时享受过程。两个模型从外表看相同、内在迥异：雄心壮志、达到目标

“己所不欲，勿施于己”，对自己要有同情。

2、 处理完美主义，从内部入手。

如何帮助别人？（1）树立榜样（2）分享故事、历程（3）注意回报过程，而不是目标

3、技巧：3P(1)permission准许自己为人，接受、尊重现实（2）reframing to positive挖掘失败中的闪光点，积极，有什么成长的机会passing, distracting（3）perspective角度转换：伤神的事，一年后还会有影响吗？都是小事。什么是真正重要的？

心理成熟：转换角度的能力，时空上退一步的能力。

自己的例子：送孩子，工作要迟到。。。

以下是另一主题：精神和肉体

4、 TAL导师（认知心理学专家）说，心理学自身的问题是：心理学关注的是脖子以上部分，真正的问题是脖子以下的部分。

幸福灵药：（1）每周4次，每次半小时锻炼（2）15分钟意念锻炼，每周6-7次（3）睡8小时/24小时（4）每天12个拥抱

5、 精神与肉体的关系：有内在联系

否定笛卡尔的二元论（柏拉图支持之，亚里士多德反对）

6、 当今社会，缺乏运动，习惯坐着（TV、电脑）——代价：抑郁症上升、多动症上升 锻炼是种需要！

实验数据：锻炼组、服药组、锻炼+服药组

结论：锻炼像服抗忧郁药。不要和自然作对。

心理治疗师，应该要求病人锻炼。

7、 好处：（1）自尊提升（2）锻炼后，更有创造力，更适合建立神经通路。自然比我们更懂，释放恰好的化学元素（3）身体的好处，免疫系统更强（4）性生活更美好

8、 过犹不及。过度训练与缺乏锻炼类似——听从身体的感觉——恢复也重要

如 完美主义者的锻炼：锻炼=pain——潜意识抗拒pain——失败

建议：(1) 从走开始，会逐渐成瘾 （2）其他人的支持 实验数据

17课运动与冥想 笔记：（运动 冥想）

1、 运动种类：（1）有氧运动，堪比抗抑郁药，有确定的实验数据；（2）间歇运动，研究刚起步；（3）花样越多越好

2、 障碍：（1）没时间。压力大时首先放弃——运动是投资（提高注意力、创造力、活力）（2）潜意识障碍：不值得拥有幸福——要注意潜意识的力量（小时候和社会环境形成的）

3、 呼吁发起“运动革命”——数据：成绩提高，暴力减少，肥胖减少

4、 另一个身心疗法：冥想 专注于一件事，基础是深呼吸，没有好坏之分，没有目的 冥想：关注当下 ——瑜伽冥想、静坐冥想

研究：冥想者，左侧皮质更活跃（快乐部分）；惊吓反应更少；平静会传染，不宜生气。 大脑可塑性——改变方法：冥想

研究数据：每天15-45分钟，8周，冥想组：焦虑少，快乐高，皮额改变

平静：免疫力增强——焦虑：免疫力降低

5、 意念疗法（东方，佛教），推荐《改善情绪的正念疗法》——认知行为疗法（西方） 抑郁症的神经通路很强大。the mindful way through depression

（1）觉察：情绪的身体反应，接受它的存在。脑袋的苦苦思索，会回到旧通道。冥想是另一种

方法，进入身体，身体有自愈能力。

（2）身体的内在智慧（不要钻牛角尖）

练习（1）身体扫描，了解整个身体（2）生活中练习

6、 正念冥想练习（1）放松，深呼吸（2）找出紧张部位，观察、接受，吸入那个部分，再呼出来。感受、同在。（3）回到呼吸上，荡涤身体。接受加深了，存在加深了，体验轻松感

7、 冥想能改变思维；而解决问题思维（科学思维）有反作用：在心理问题，消化、情绪问题上，想干预身体。change our focus from our doing to being

冥想能够转变注意力。“苦苦思索是问题的症结之一，不是解决方法”

接受情绪，感觉身体——治愈之

试试你的适用方法：写日记、谈话、冥想、运动、认知重建

8、推荐方法：深呼吸，健康平和——浅呼吸，焦虑，恶循环——遇事3个深呼吸

一个人惊吓反应越少、越少焦虑。不要对情绪苦苦思索、去感受它。

18课睡眠、触摸和爱情的重要性 笔记（睡眠——爱情）

1、睡眠：数据(现代人睡眠越来越少，10小时——6.9小时，8小时只有1/4)

8小时睡眠是投资：免疫系统，精力水平，体重，创造力，事故降低

睡眠作用（1）生理层面（2）心理层面，处理和解决白天的问题（梦：一般前半夜是不愉快的；后半夜是愉快的）

Tips：8小时；打盹naps；晚上不要吃太多；认识你的内在节律（现代技术，把人从自然中隔离出来。创造和你的天性一致的节律）

2、触感：儿童成长，抚触很重要（促进认知发展）；抑郁焦虑；性生活（前戏本身是目的） 数据：早产儿病房；猴子试验；罗马尼亚（齐奥塞斯库在位时）的残忍实验，15万孩子，无爱环境

建议：每天5个拥抱——更快乐（拥抱是双赢，提醒要尊重别人）

幸福药方：运动+冥想（深呼吸）+8小时睡眠+拥抱

3、爱情（亲密关系）——最受误解的关系（包括家庭、友情等）

卡梅隆电影片段：（姐妹情深）E.E.Commings的诗：我将你的心带在身上，用我的心将它妥善包藏。天长地久也不会遗忘，无论我前往何方，都有你伴我身旁。。。世间万物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地四方。。。它是根之根、芽之芽、天之天。。。是造化的奇迹，能够隔离参商（stars） 顶端的10%的幸福的人，有很强的人际关系（1）快乐分享，增加、双赢（2）困苦分担，克服困难。

关键：认识你自己。行为不能脱离本性；外相、内向是天生的。行为脱离本性，带走精力，会使人虚弱，需要恢复龛restorative niche。（内向人的恢复龛是独处；外向人的恢复龛是party）

需要的人际关系数量，取决于你的个人特质需要。并无好坏之分。

4、婚外恋：

追求新鲜是人的本性。引人性致的，更高的激励水平。（如万有引力一般，接受它，无所谓好坏） 接受本性——驾驭本性

（1）理解真爱的含义。

电影中的完美爱情。“智者的敏锐，童的灵活性，艺术家的感性，哲学家的领悟，圣人的包容，学者的宽容，笃定者的刚毅”——期待完美关系，注定失败

完美爱情不存在，真爱存在，存在于不完美的人之中

（2）问题：什么让关系更好的长久发展？

研究表明：50~60岁时，性关系最好。越到后面越精彩。

后面的话题：维持恋情需要努力；怎样投资；冲突的含义、状态；欣赏好的事物

最优觉醒/唤醒水平(level of arousal)，内向的人有更高的先天觉醒/唤醒水平，酒精可降低觉醒水平

19课如何让爱情天长地老 笔记（love）

问题决定现实：如何维持爱情、激情——如何让恋情更美好？

1、努力——成功的秘诀 （泰戈尔：常识不那么寻常）

A) 寻找真命天子——破坏恋情，恶性循环（固定心态）

固定心态：如表扬聪明 fixed mindset-finding mindset

可塑心态：如表扬努力 malleable mindset-cultivating mindset

B) 培养感情——可塑心态 培养感情〉寻找真命天子

原因：电影聚焦于寻找真命天子。恋情开始，很容易；真爱，在1-2年后才开始。真命天子绝非仅一个。感情是过程。

要有共同有意义的目标：如抚养孩子。孩子的微妙位置，类似于合资产业。

1、 方法

（1）爱情老规矩：重要而非紧急的事情

（2）做出改变：从想要被认可到想要被了解

心态：被了解（表达自己）而非认可（取悦别人）——培养紧密关系，更多地了解对方——敞开心扉，表达自己——用一生，去了解对方。如：祖父母50年了，还在了解对方。被了解才是基础。

自己的师生关系的例子：被认可（压力太大；完美主义形象，伤害学生）——被了解（相对简单，利 〉弊）

（3）允许恋情出现冲突：

统计数据：较好的恋情5：1的冲突比率（钟形曲线）。

关键不在于消除负面，而在于强调积极。

2、爱情在细节中 love is in the details.赞美对方：你真棒、谢谢你为我

迷你爱情助力器：小事激发爱情，要奉献、关心、了解、记得重要的日子、称赞等，性使爱具体化

认知冲突-cognitive conflict：对事，针对人的行为。非感情冲突-affective conflict

人身冲突：对人

避免针对人身、人格。私下争吵。多关心对方、理解对方

黄金法则：己所不欲，勿施于人

白金法则：不欲他人，勿施于己

钛金法则：不对外人做的事，也不要对亲密的人做（例如：对亲人吼叫）

简单的真理：幸福的婚姻，基于深厚的友情之上。尊重对方、享受相处，深入了解对方，熟知好恶、性格怪癖、理想和梦想，持久尊重，在大问题及琐事上，表现出来爱意。——爱情在于细节——健康的恋情。充满激情的恋情最根本的是被了解而非被认可

3、 积极认知：优点感知者，赞赏对方

积极错觉：自己眼中的配偶比别人的评价更好——实验数据：三类情况证实 positive illusions 不是错觉，是真实——自我实现预言——教育界也是如此：看到潜力，切合实际 self-fulfilling

教育家Mavoler：爱不仅感知潜力，而且让其转换为现实。

做优点创造者

接触假说：人们认为冲突的解决方法就是让双方聚在一起就行了。亲密就是自己被真正了解；被了解可以导向长期关系。To be known rather than to be validated. 不要等着对方提醒了再赞美。男性受到言论攻击会产生更强烈的生理反应—保护自己、不吵了；女性对争吵更适应、持久。同性恋更容易解决争吵。

20课幸福与幽默 笔记（幽默）

5-7岁，乐观与否？

幽默是选择

幽默：用正念的眼光来看待世界；认知心态

笑的定义：维基百科 15块面部肌肉

1、三巨人：

（1） 弗洛伊德：符合逻辑的假设，经得起时间的考验

本我、自我、超我，超我对本我的压抑——幽默，是社会可接受的本我冲动释放的方法。——很多幽默，与性与攻击有关

（2） 亨利. 伯格森Henri Bergson：人的轨迹，终点是自我实现，或实现我们的潜力。幽默可以纠正偏离的轨道——纠正器

(3) Dale Sturtevant

2、环境很重要

A因素：客观环境限制

B因素：对现实的主观感受——可塑的，可控的

实验：俄罗斯方块游戏——认知残象

正念：以一种方式分析世界，会看到更多可能性

交感神经系统：兴奋——压力，劳损器官

副交感神经系统：冷静下来——修复，注入活力

幽默：类似于正念与冥想，激活副交感神经系统。

3、笑的作用：药、运动、免疫力，更好的对抗现实，使强壮——实验数据

社会影响：镜像神经元——幽默帮助社交

幽默：认知能力良好的一个信号

４、方法：

日记：记录生活中好笑的事，培养幽默模式

观察幽默的人

允许自己做次等人类，打破模式，发现生活中的多样性

幽默是打破社会规则。黑道效益：长期地激活交感神经系统。幽默提高免疫水平。男人的笑对两人的吸引力没有影响。大笑小组、抱抱。增加幽默感的六种方法：好笑事情（积极感恩）日记；观察幽默的人，镜像神经元、学习幽默规律，培养模式和打破模式，可视法练习；两问处理法(two question process): Why am I so funny? Why don’t other people recognize this? ;允许自己当次等人，暂时麻醉自己；打破模式

21课爱情和自尊 笔记（love, 自尊）

1、健康的爱情四要素：（1）努力（2）被了解，而非被认可（3）冲突不可避免，只要积极面 〉消极面（4）积极认知benefit finder，做优点感知者benefit creater

爱默生《论友谊》（关于爱情最重要的著作，1841年）：理想的伴侣，不是盲目服从、百依百顺的人，而是美丽的敌人，挑战我，帮助我寻找真相。

诚恳待人、直言规劝的诤友。

圣经：helpmeet，对立的帮助 help as opposition

理想的爱情，不是一帆风顺的，是有阻力的。电影《尽善尽美》As Good As It Gets

提问的重要性，提问是探求的开始。（1）伴侣有什么优点值得感激？（2）关系有什么美妙之处？如何使我们走到一起？问积极的问题。真相就在眼前

多做关于正面的积极沟通。如下表格。限制：限于双赢事件，真诚，想知道细节

主动 被动

建设性

破坏性

真正的恋情，基础不是责任感，不是否定自我的利他主义者。Healthy sacrifice

我们越独立，就越相互依赖。

自尊：self-esteem

自我介绍：自尊水平低，追求赞赏而提高自尊，像科林普斯推石头上山。——大四选修童话课，是最爱。受到很大触动。卢梭《爱弥儿》

自尊：是基础和核心。

（1）自尊定义，为什么非常重要

（2）三层次自尊：依赖性自尊（依赖于他人的表扬）——独立性自尊（内在产生的自尊）——无条件自尊（自然的状态，自然存在感，自我感）

（3）如何提高自尊？区分自尊和自大、自恋。自尊越高越好。是终身的过程

1、自尊定义：一种觉得自己能够应对生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉。能力感+价值感 我们在生活中作出的评价，没有哪个比对自己的评价更重要了。Self concept is destiny.

高自尊的优点:心理健康、改善人际关系、自我实现预言（更成功，自我概念即命运）、情商高、快乐

低自尊：焦虑（生活中无原因的焦虑、恐惧，因为常常较低的自我评估）、身心失调症、意识的免疫系统(自尊)较低、有些神经病（核心是自尊问题）

在个人与社会层面（是一种社会问题疫苗）

区分自恋和自尊（谦虚而不显摆的人，自尊更高）common sense is not that common

自尊：不是空洞的心理强化能产生的。区分伪自尊：脱离现实。自尊存在于现实中，是努力的产物

2、提高自尊的六条实践（1）正直（本周读书报告的内容）、言行一致，说明“我的话很重要，我很重要”（2）自我觉察，了解自我（3）努力追求有目标、有使命的生活（4）担起责任，只有你能够创造生活，不可替代（5）自我接纳（6）要有主见，支持我们信仰的东西

批评：高自尊，攻击性不合作？敌意程度高？

3、成功与自尊的矛盾——三种自尊层次 成功与低自尊共存的矛盾，越成功困难越多

依赖型，独立型， 无条件型 高依赖型自尊的人价值由他人决定

能力感

来源于与他人的比较

与自己比较

与他人互相依赖，又怡然自得

价值感

自我感取决于他人（表现在选择工作或伴侣）。一般是完美主义者

用自己的标准评估自己。参考别人的意见。

寻求批评

充分自信，不参与任何评价

是渐进模型，即不可逾越任一阶段。对一个人来说，三种层次并存，关键在于程度。

例：《白雪公主》中的皇后，(1)价值感由他人决定（魔镜）（2）通过比较获得能力感

每个人都有依赖型自尊，是天性的一部分。关键在于程度。

批评：“ 我不在乎”——与佛教中的超然，有相似之处。懂得享受事物的原本，把握当下，无诸多幻想。对别人一举一动，不再敏感。超然，并不冷漠。与他人的关系更和谐，更有同情心，关心他人。远离羡慕嫉妒、高傲自卑、与他人比较的情绪，更与他人融为一体。比喻：看电影，共鸣，自我不受威胁，感受而不对立。多强大！

顺其自然，需要时间。一般45-50岁，自我实现，即无条件自尊。

22课自尊与自我实现 笔记：（自尊与自我实现）

学生协会：学习障碍协会：抑郁+低自尊

回顾：

自尊的高低与成功或者犯罪都有关；

高自尊的矛盾性：同情心、仁慈vs敌意、抵制

三种自尊：接纳天性，不强求自己，它的威力大减。积极接受。

一位自我实现的偶像（80多岁？）：“我不是一出生就这样。”所包含的信息：（1）需要过程，经历失败和挫折（2）自信，无虚伪的谦虚，活出自我，真诚。

自我感：类似于学习走路的过程。无45岁以下的自我实现者。

地域差异：（无论强调独立和个人主义的美国、欧洲，或者强调群体性的亚洲、非洲），过程不同，但自我实现是相同的。其核心，相似大于差异。

1、独立的重要性

独立是相互依存的一个重要途径。

历史上的可怕暴行（种族主义、民族主义），服从权威

种族主义：通过比较外在因素，证明自己高人一等。

独立的人，比较心不那么强烈。有自己的原则（听从自己的内心，只要他的内心没有受伤），自爱自尊，更有爱心。从如何对待别人，看出如何对待自己

2、研究自尊的矛盾性（敌对和宽厚）——自尊的稳定性

自尊不稳定——敌对；自尊稳定——仁慈。依赖性自尊——与不稳定有关；独立自尊——与稳定有关。

独立自尊：更高的幸福感

自恋——高度依赖型自尊

完美主义：依赖型自尊。（所谓的寻找真理，实际是寻找自己被认可）

分化良好的人，意见不同意，又不会觉得被排挤和难受。——做你自己，分化出来——高境界的相互依存。——自然的道路，自然的发展。

有助于自我实现的方法：自然发展（心理层面）。如何做？ABC理论——自我觉知理论：有效的方法：表现出高自尊的行为（榜样很重要）

3、方法：

（1）平静calm、正念冥想，与高独立自尊形成良性循环。关注自己、活出自己

（2）运动：释放化学物质，使平静

（3）无名咒语（无人知晓你的优点和成绩）——磨练自己，无声望、赞扬，会怎么去做？——想要什么样的人生？真正想做的是什么？

《先贤箴言》Pirker Avos“那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们；那些躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们。”

荣誉的本质：尊敬自己，相信自己。

（1）行为改变态度——需要时间

（2）反省：三问（what is meaningful意义、what is pleasurable快乐、what do I enjoy/what am I good at擅长,what are my strengths）——西方推崇自我，但仍有很多随波逐流的人。

时间充裕研究：匆忙，反应无意识，随波逐流，依赖的自我——慢慢来，有意识思考，思考结合行动，自主的自我，独立型自尊

实验：经典的电击试验，修改为：间隔15分钟休息，不会有63%的人使用350v电击实验者 现代生活中，也是如此。随波逐流、遵从主流。做别人认为该做的事，没做自己想做的事。

（3）正直：统计数据：平均每天撒三个小谎。——从每天的对话中练习正直，坚持一周、直至一生——会简化生活，感到自由、轻松、力量、真实、快乐

“我们体内有种微弱的潜力，真正的自我，隐藏在焦虑之下。当你找到它时，它会发出万丈光芒”（个人以为：这是人本主义理论的形象描述）

微光——助长、培养——壮大（甚至成为曼德拉、特蕾特修女这样的人）

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抑郁的原因是错误的期望、非期望高

1.要提积极的问题：不要问“我如何改善人际关系”，要问“我的人际关系中有什么好的方面”“我的同伴有什么优点”“我有什么优点”“我擅长什么”“什么对我有意义”

Questions start a quest.

2.信念创造现实，how we perceive reality is what actually come true.

3.成功没有捷径，学会失败、学会从失败中学习，没有完美的个体和组织，人生螺旋上升非直线 准许为人：I’m a human, it hurts. I wish it weren’t that way, but I accept it.

4.日记，建立关联性感觉

5.Appreciate: 一是感激、人的最高美德；二是增值。不会感恩会贬值

6.好东西太多也不是好事。比物质充裕更能带来幸福的是时间充裕

7.最能预示幸福的是人际关系，经营一段亲密关系

8.锻炼，四次/周/半小时，至少3次深呼吸/天，睡眠8小时/day，12次拥抱

9.被了解而非被认可

你做了什么改变？心理学家可以改变世界。先照顾好自己